20 najlepszych pokarmów bogatych w miedź i ich zalety
Wiemy, że miedź jest powszechnie stosowana w hydraulice, elektronice i biżuterii, ale czy wiesz, że odpowiada ona również za ważne funkcje biologiczne? W rzeczywistości już 400 pne Hipokrates miał przepisywać związki miedzi do leczenia chorób. Najwyraźniej zrozumiał, że potrzebujemy miedzi, aby zachować zdrowie i prawidłowo się rozwijać. A ponieważ nie możemy samodzielnie wytwarzać miedzi, musimy polegać na żywności bogatej w miedź, aby uniknąć niedoboru miedzi.
Miedź jest minerałem śladowym, co oznacza, że jest potrzebna w bardzo małej ilości do wzrostu i rozwój. Jego podstawową rolą jest pomoc w tworzeniu hemoglobiny i kolagenu w organizmie, ale jest również ważna dla funkcji kilku enzymów i białek zaangażowanych w metabolizm energetyczny, syntezę DNA i oddychanie.
Bardzo ważna jest homeostaza miedzi , ponieważ spożycie zbyt dużej lub zbyt małej ilości tego minerału może spowodować poważne problemy zdrowotne. Dlatego dorośli powinni zdecydować się na spożywanie około 0,9 miligrama miedzi dziennie, co można łatwo zrobić, jedząc jedną lub dwie porcje produktów bogatych w miedź w ramach zdrowej diety.
20 najlepszych produktów bogatych w miedź
Znaczenie miedzi: zalety miedzi i oznaki niedoboru miedzi
Miedź jest ważnym minerałem, ponieważ korzystnie wpływa na zdrowie naszych kości, nerwów i układu kostnego. Jest również niezbędna do produkcji hemoglobiny i czerwonych krwinek oraz do prawidłowego wykorzystania żelaza i tlenu w naszej krwi.
Musimy spożywać pokarmy bogate w miedź, ponieważ organizm nie może wytworzyć tego minerału sama i często wykorzystuje miedź, nie będąc w stanie przechowywać jej w wystarczających ilościach.
Niedobór miedzi powoduje słabo uformowane czerwone krwinki, co jest problematyczne, ponieważ komórki krwi dostarczają tlen do naszych tkanek. Niedostateczna ilość miedzi może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, a następujące objawy niedoboru miedzi mogą stać się zauważalne: (1)
- zmęczenie lub niski poziom energii
- bladość
- niska temperatura ciała
- anemia
- słabe, łamliwe kości
- łysiejące lub przerzedzone włosy
- niewyjaśniona utrata masy ciała
- zapalenie skóry
- osłabiony układ odpornościowy
- bolesność mięśni
- ból stawów
Niedobór miedzi to znacznie więcej powszechne w niedożywionych populacjach, w których ludzie nie spożywają wystarczającej ilości kalorii i nie są w stanie uzyskać wystarczającej ilości pokarmów bogatych w miedź w swojej diecie. W krajach rozwiniętych niektóre osoby są bardziej narażone na niedobór miedzi, w tym niemowlęta karmione wyłącznie mlekiem krowim, wcześniaki, niemowlęta z przewlekłymi problemami trawiennymi i osoby dorosłe zmagające się z zespołami złego wchłaniania, takimi jak celiakia lub choroba Leśniowskiego-Crohna.
Aby uniknąć niedoboru miedzi, ważne jest, aby spożycie miedzi pozostawało w równowadze z poziomem cynku i żelaza. Jeśli spożyjesz zbyt dużo jednego, może to wytrącić z równowagi inne poziomy minerałów. Osoby, które stosują suplementację cynkiem lub żelazem, są bardziej narażone na niedobór miedzi i powinny być tego świadome.
Choroba lub zespół Menkesa to rzadkie zaburzenie genetyczne, które wpływa na poziom miedzi w organizmie. Objawy zespołu Menkesa obejmują brak przyrostu masy ciała, brak prawidłowego rozwoju, opóźnienia rozwojowe, słabe napięcie mięśniowe, niepełnosprawność intelektualną, drgawki, opadanie twarzy oraz kręcone, cienkie i przebarwione włosy. Objawy zwykle rozwijają się w okresie niemowlęcym i zwykle są najpierw zauważalne przy zmianach włosów. Mniej ciężka postać Menkesa nazywana jest zespołem rogu potylicznego, który zwykle rozpoczyna się we wczesnym lub średnim dzieciństwie. W przypadku niektórych dzieci z zespołem Menkesa lub rogiem potylicznym wczesne leczenie miedzią może poprawić ich rokowanie. (2)
Inną rzadką, dziedziczną chorobą wpływającą na poziom miedzi w organizmie jest choroba Wilsona. Ale w przeciwieństwie do choroby Menkesa, która nie pozwala organizmowi na prawidłowe wchłanianie miedzi, choroba Wilsona zapobiega usuwaniu przez organizm dodatkowej ilości miedzi. Jest to niebezpieczne, ponieważ nasz organizm potrzebuje tylko niewielkiej ilości miedzi, aby zachować zdrowie, a gdy zbyt dużo miedzi gromadzi się w organizmie, może stać się trujący i z czasem może spowodować zagrażające życiu uszkodzenia narządów. (3)
7 korzyści z żywności bogatej w miedź
- Popraw zdrowie mózgu
- Promuj Zdrowa skóra, włosy i oczy
- Promuj utrzymanie energii i zapobiegaj anemii
- Pozwól na prawidłowy wzrost i rozwój
- Wzmocnij kości
- Wspieraj Metabolizm
- Wspieraj odporność
1. Popraw zdrowie mózgu
Pokarmy bogate w miedź stymulują procesy myślowe i funkcjonowanie umysłowe na wyższym poziomie. Są uważane za pokarm dla mózgu, ponieważ miedź pomaga aktywować pewne ścieżki neuronowe, które promują nieszablonowe myślenie.Brak miedzi podczas wzrostu może skutkować niepełnym rozwojem mózgu i nerwów.
Badania pokazują również, że niedobór miedzi może być związany z wystąpieniem choroby Alzheimera. Chociaż dane są mieszane, a niektóre badania sugerują, że zbyt mała ilość miedzi może prowadzić do choroby Alzheimera, a inne wskazują, że przyczyną może być przeciążenie miedzią, jasne jest, że miedź rzeczywiście odgrywa rolę w rozwoju tej choroby neurodegeneracyjnej. (4)
Badanie z 2008 r. Przeprowadzone przez Departament Medycyny Wewnętrznej i Farmakologii, Fizjologii i Terapeutyki w Północnej Dakocie wykazało, że niski poziom miedzi był związany z osłabieniem funkcji poznawczych i zwiększeniem płynów mózgowych i rdzeniowych, które mogą służyć jako prawdopodobna przyczyna choroby Alzheimera. (5)
2. Promuj zdrową skórę, włosy i oczy
Miedź ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania prawie wszystkich tkanek w ludzkim ciele, w tym skóry, i jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni komórki przed wolnymi rodnikami. Może pomóc zmniejszyć widoczność zmarszczek i plam starczych, przyspieszyć gojenie się ran, a nawet może poprawić objawy zwyrodnienia plamki żółtej. Miedź poprawia zdrowie skóry, pomagając budować kolagen, substancję znajdującą się w tkance łącznej, która poprawia wygląd i elastyczność skóry. (6, 7)
Dodatkowo, czy wiesz, że miedź odgrywa rolę w rozwoju melaniny? Potrzebujemy odpowiedniego poziomu miedzi, aby nadać nam naturalny pigment i teksturę naszej skóry, włosów i oczu. Miedź zapobiega również wypadaniu włosów i siwieniu.
3. Promuj utrzymanie energii i zapobiegaj anemii
Miedź odgrywa rolę w syntezie trifosforanu adenozyny, czyli ATP, głównej cząsteczki magazynującej energię w naszych ciałach. Badania przeprowadzone na zwierzętach i laboratoriach sugerują, że bez odpowiedniej ilości miedzi mitochondria (produkujące energię w komórce) nie są w stanie odpowiednio wytwarzać ATP, co może wywoływać uczucie ospałości i zmęczenia. (8)
Miedź pomaga nam prawidłowo wykorzystywać żelazo, co pomaga zmniejszyć anemię, która może wpływać na poziom energii. Miedź pomaga w uwalnianiu żelaza do wątroby, więc istnieje mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia niedoboru, który może prowadzić do objawów anemii, takich jak zmęczenie i bóle mięśni. (9)
4. Pozwól na właściwy wzrost i rozwój
W krajach, w których niedożywienie jest poważnym problemem, a niedobór miedzi występuje częściej, negatywne skutki słabego rozwoju i zahamowania wzrostu mogą być widoczne u dzieci. Dzieje się tak, ponieważ miedź jest odpowiedzialna za prawidłowe natlenienie czerwonych krwinek, a kiedy masz niedobór, twoje komórki, tkanki i narządy nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu.
Badania pokazują, że niedobór miedzi (i żelaza) podczas ciąży może prowadzić do poważnych konsekwencji, w tym nieprawidłowego rozwoju płodu. Problemy te mogą utrzymywać się w wieku dorosłym, potencjalnie powodując choroby psychiczne, nadciśnienie i otyłość. Dlatego pokarmy bogate w miedź są ważną częścią diety ciążowej. (10, 11)
5. Wzmocnij kości
Miedź odgrywa rolę w utrzymaniu zdrowia kości, dlatego niedobór miedzi może powodować nieprawidłowości szkieletowe, takie jak osteoporoza. Miedź wzmacnia kości, promując tworzenie kości i mineralizację szkieletu oraz zwiększając integralność tkanki łącznej.
Według przeglądu opublikowanego w Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism stwierdzono, że starsi pacjenci ze złamaniami mają niższe poziomy miedzi w surowicy niż uczestnicy, którzy służyli jako kontrola. Ponadto kobiety po menopauzie z wysokim poziomem miedzi i wapnia w surowicy miały większą gęstość kości lędźwiowej niż kobiety z niskim poziomem wapnia i miedzi. (12)
6. Wspieraj swój metabolizm
Miedź odgrywa ważną rolę w nawet 50 różnych reakcjach enzymów metabolicznych, które są niezbędne do prawidłowego przebiegu metabolizmu. Naukowcy z UC Berkeley i Berkley Lab odkryli, że miedź odgrywa kluczową rolę w metabolizowaniu tłuszczu. Korzystając z modelu myszy, stwierdzono, że miedź jest niezbędna do rozkładania komórek tłuszczowych, aby można je było wykorzystać jako energię. (13)
Miedź odgrywa również rolę w metabolizmie żelaza. Spożywanie wystarczającej ilości pokarmów bogatych w miedź jest niezbędne do prawidłowego metabolizmu żelaza, dlatego niedokrwistość jest oznaką niedoboru miedzi.
7. Wspomagaj odporność
Miedź odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, a osoby z jej niedoborem mogą chorować częściej niż zwykle. Badania na zwierzętach i laboratoriach pokazują, że niedobór miedzi prowadzi do zwiększonej podatności na infekcje bakteryjne i upośledzonej funkcji neutrofili (rodzaj białych krwinek). Aby w naturalny sposób wzmocnić układ odpornościowy, upewnij się, że codziennie spożywasz wystarczającą ilość pokarmów bogatych w miedź.(14)
Jak uzyskać więcej miedzi w swojej diecie + potrawy bogate w miedź
Zwykle zróżnicowana dieta zapewnia wystarczającą ilość miedzi, aby osiągnąć zalecane dzienne spożycie 900 mikrogramów (lub 0,9 miligrama) dziennie dla dorosłych mężczyzn i kobiet. Pokarmy o największej zawartości miedzi obejmują podroby, liściaste warzywa, orzechy i nasiona, fasolę i niektóre warzywa. Spożywanie jednej lub dwóch porcji tych bogatych w miedź produktów spożywczych powinno zapewnić zdrowy poziom miedzi w surowicy.
Miedź jest również pozyskiwana z wody pitnej, ponieważ jest używana w wielu rurach transportujących wodę do domu, co pozwala na niewielka ilość, aby przedostała się do źródła wody. To faktycznie pomaga spożywać wystarczającą ilość miedzi, podobnie jak jedzenie potraw gotowanych w żeliwnych garnkach i patelniach wykonanych z naturalnej miedzi.
Wypróbuj niektóre z tych przepisów, które zawierają produkty bogate w miedź, aby dotrzeć do Twoje zalecane dzienne spożycie 0,9 miligrama dziennie:
- Przepis Socca: Ta pizza Paleo jest zrobiona z mąki z ciecierzycy i białych grzybów, dwóch pokarmów bogatych w miedź. To świetny przepis, jeśli chcesz cieszyć się smakiem i konsystencją pizzy na cienkim cieście, jest przyjazny dla środowiska Paleo i zawiera warzywa o dużej zawartości składników odżywczych.
- Ciasteczka czekoladowe z masłem migdałowym Przepis: Te pyszne ciasteczka są bezglutenowe i wykonane z masła migdałowego i gorzkiej czekolady, dwóch produktów bogatych w miedź.
- Przepis na płatki śniadaniowe z jagodami migdałowymi: To świetna alternatywa dla płatków śniadaniowych, które są bogate w cukier i sztuczne składniki. Jest zrobiony z migdałów i mączki lnianej, która zawiera również duże ilości miedzi.
- Przepis na barszcz: Barszcz to zupa pochodząca z Ukrainy. Głównym składnikiem są buraki, przygotowywane z soczewicy i ciecierzycy, dwóch pokarmów bogatych w miedź.
- Przepis na sałatkę z jarmużu z komosy ryżowej: ta sałatka jest naturalnie bogata w białko i składniki odżywcze wzmacniające odporność. Jest zrobiony z komosy ryżowej i jarmużu, dwóch pokarmów bogatych w miedź.
Środki ostrożności i toksyczność miedzi
Wiemy, że miedź jest podstawowym minerałem, który jest potrzebny w niewielkich ilościach do organizm do prawidłowego funkcjonowania, ale spożywanie zbyt dużej ilości miedzi może być niebezpieczne, a nawet prowadzić do toksyczności miedzi. Jeśli więc zastanawiasz się: „Czy miedź jest szkodliwa dla ludzi?” – odpowiedź jest taka, że może tak być, gdy jest spożywana w dużych ilościach.
Według badań opublikowanych w Medicinal Research Reviews „podwyższony poziom miedzi stwierdzono w wielu typach raka u ludzi, w tym prostaty, piersi, okrężnica, płuca i mózg ”. (15) Chelatory miedzi są stosowane w leczeniu tego typu nowotworów jako cząsteczki przeciwangiogenne.
Chociaż toksyczność miedzi jest możliwa, występuje rzadko w populacji ogólnej. Zanieczyszczona woda lub napoje przechowywane w pojemnikach zawierających miedź mogą prowadzić do zatrucia miedzią. Dlatego nie należy używać kubków z toksycznej miedzi w moskiewskich mułach, ponieważ pozwalają one miedzić przedostać się do napoju.
Amerykańska Agencja Ochrony Środowiska i Światowa Organizacja Zdrowia ustaliły wytyczne dotyczące miedzi w piciu wody odpowiednio 1,3 miligrama na litr i 2 miligramy na litr, aby chronić ludzi przed zatruciem miedzią w wodzie pitnej. (16, 17)
Według Centers for Disease Control and Prevention, poziomy miedzi w wodach powierzchniowych i gruntowych są zwykle bardzo niskie, ale wysokie poziomy miedzi mogą dostać się do środowiska poprzez rolnictwo, wydobycie, operacje produkcyjne i odprowadzanie ścieków do jezior i rzek. (18)
Jeśli masz wysoki poziom miedzi w wodzie, co może zostać sprawdzone przez certyfikowane laboratoria analizujące wodę pitną, nie możesz obniżyć poziomu miedzi przez podgrzewanie lub gotowanie wody. Możesz rozważyć zastosowanie uzdatniania wody, takiego jak odwrócona osmoza, destylacja, ultrafiltracja i wymiana jonowa, aby usunąć miedź z wody. Ponadto, jeśli jesteś narażony na działanie miedzi w kanalizacji, dobrze jest przepłukać system wodny, pozwalając wodzie płynąć (z każdego kranu) przez co najmniej 15 sekund przed użyciem.
Dla osób, które spożycie zbyt dużej ilości miedzi, objawy toksyczności miedzi na ogół obejmują nudności, wymioty, biegunkę i ból brzucha. W ten sposób organizm w naturalny sposób usuwa nadmiar miedzi. Zatrucie miedzią może również prowadzić do uszkodzenia wątroby i niewydolności nerek w poważnych przypadkach.
Możesz również zauważyć niedobór miedzi w roślinach, który powoduje karłowacenie roślin i więdnięcie. Może również wystąpić zamieranie łodyg i gałązek oraz zażółcenie liści. Wiele roślin ma jednak naturalne strategie, które są wykorzystywane do reagowania na niedobór miedzi, takie jak regulacja wchłaniania miedzi przez komórki korzeni i poziom białek miedzi. (19)
Końcowe myśli
- Miedź to śladowy minerał, który jest potrzebny w bardzo małych ilościach do prawidłowego wzrostu i rozwoju, wraz z produkcją hemoglobiny i czerwonych krwinek.
- Miedź bierze udział w nawet 50 różnych reakcjach enzymów metabolicznych, potrzebnych do prawidłowego wykorzystania żelaza i tlenu w naszej krwi, wspomaga utrzymanie energii i wspiera zdrowie naszych układów neurologicznych i kostnych.
- Ważne jest, aby trzymać się zalecanego dziennego zapotrzebowania na miedź, ponieważ spożywanie jej za dużo lub za mało może być problematyczne. Toksyczność miedzi u ludzi jest możliwa, gdy jej poziom jest zbyt wysoki.
- Aby wprowadzić więcej miedzi do swojej diety i uniknąć niedoborów, spożywaj następujące pokarmy bogate w miedź: wątróbkę wołową, ciemną czekoladę, suszone morele, nasiona słonecznika, orzechy nerkowca, ciecierzyca, rodzynki, soczewica, orzechy laskowe, migdały, grzyby shiitake, awokado, sezam, komosa ryżowa, rzepa, melasa czarna, szparagi, jarmuż, ser kozi i nasiona chia.