14 produktów bogatych w błonnik, które pomogą Ci schudnąć
Nie ma jednej strategii odchudzania, która byłaby odpowiednia dla wszystkich. Ale jeśli chodzi o zdrowe odżywianie, badania sugerują, że żywność bogata w błonnik może pomóc w utracie wagi. Uważa się, że błonnik poprawia trawienie i sprzyja sytości, ale większość z nas nie ma go w wystarczającej ilości. Oto 14 pokarmów bogatych w błonnik, które mogą pomóc Ci osiągnąć cele związane z odchudzaniem.
(Jedna ważna uwaga: jeśli masz nadzieję, że spożywanie większej ilości błonnika pomoże Ci schudnąć, zechcesz jeść te pokarmy bogate w błonnik zamiast potraw z niewielką lub zerową zawartością błonnika – nie jako dodatek do nich – więc nie ograniczasz dodatkowych kalorii).
Aby uzyskać czekoladową przekąskę, która zawiera 7 gramów błonnika, wypróbuj koktajle odżywcze na bazie roślin Openfit! 20 gramów białka grochu to również niezła premia. Weź kubek już dziś.
Płatki z otrębów o wysokiej zawartości błonnika
Wielkość porcji: 3/4 szklanki
Błonnik na porcję: 14,3 grama
Kalorie: 81
Myśl poza miseczką na płatki: Posyp otręby zbożem niskotłuszczowym (2%) greckim jogurtem i posyp świeżymi jagodami, aby uzyskać bogaty w składniki odżywcze sposób na rozpoczęcie dnia. Standardowe płatki z otrębów pszennych mają mniej więcej 5 gramów błonnika na porcję, więc wybierz odmiany o wysokiej zawartości błonnika. Pamiętaj, że płatki zbożowe to żywność przetworzona, więc szukaj krótkich, przejrzystych list składników. Ziarna porośnięte (jak wersja z ziarnami kiełkującymi Ezechiela) to bonus.
Nasiona Chia
Wielkość porcji: 1 uncja (2 łyżki.)
Błonnik na porcję: 9,8 grama błonnika
Kalorie: 138
Ta superfood zebrała wiele uwagi przez ostatnie kilka lat – i nie bez powodu. Nasiona chia zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów (w tym te, których nie możemy wyprodukować samodzielnie) oraz wapń, potas i fosfor. Dodaj je do koktajli, sałatek, jogurtu, płatków owsianych lub tego przepisu na pyszne ciasto z mini pekan.
Granatowa fasola
Wielkość porcji: 1/2 filiżanki, gotowane
Błonnik na porcję: 9,6 grama
Kalorie: 127
Fasola zapewnia dużą dawkę błonnika za każdą złotówkę, a także trochę białka i węglowodanów złożonych. Granatowa fasola ma niewielką przewagę, jeśli chodzi o błonnik, ale mała biała fasola (9,3 grama) i żółta fasola (9,2 grama) zajmują drugie miejsce. Dodaj dowolną lub wszystkie te fasolki do wegańskiego chili lub białego kurczaka chili przepis.
Francuska fasolka szparagowa
Wielkość porcji: 1/2 filiżanki, ugotowana
Błonnik na porcję: 8,3 grama
Kalorie: 114
Francuska fasolka szparagowa, inaczej fasolka szparagowa, jest mniejsza i nieco delikatniejsza w smaku niż zwykła zielona fasolka. Podawaj je na parze i doprawione skórką z cytryny, sokiem z cytryny i odrobiną soli morskiej; lub usmaż je z imbirem, czosnkiem i miodem na słodko-słoną przystawkę.
Maliny
Wielkość porcji: 1 szklanka
Błonnik na porcję: 8 gramów
Kalorie: 64
Oto słodki i soczysty sposób, który pomoże Ci aby osiągnąć cel w zakresie błonnika: przekąskę na surowych malinach, zmiksuj je w smoothie lub dodaj do domowych lodów. Małe pestki mogą być irytujące, gdy utkną w zębach, ale to właśnie z tego owocu pochodzi większość błonnika.
Soczewica
Wielkość porcji: 1/2 filiżanki , gotowane
Błonnik na porcję: 8 gramów
Kalorie: 115
Soczewica zawiera dużo błonnika i około 8 gramów białka w porcji. Są również stosunkowo łatwe do przyrządzenia i można je dodawać do zup lub sałatek. Spróbuj smacznych, mocnych kombinacji smakowych, takich jak sałatka z kolendry i limonki z soczewicy lub tęczowa miska z jalapeño.
Ciecierzyca w puszce
Porcja: 1/2 szklanki
Błonnik na porcję: 8 gramów
Kalorie: 176
Te beżowe fasole mogą wzbogacić dietę w błonnik i zaspokoić apetyt na przekąski. Masz ochotę na coś słonego i chrupiącego? Zamiast sięgać po chipsy ziemniaczane, wrzuć do ust chrupiącą pieczoną ciecierzycę. Masz ochotę na kremowy dip? Nos na surówkach zanurzonych w domowej roboty hummusie. (Spróbuj hummusu z awokado lub hummusu z czarnej fasoli, jeśli chcesz trochę oderwać się od tradycji).
Jeżyny
Wielkość porcji: 1 szklanka
Błonnik na porcję: 8 gramów
Kalorie: 62
Jeżyny to nie tylko świetny pokarm bogaty w błonnik, ale także owoc o stosunkowo niskiej zawartości cukru, który dostarcza ważnych składników odżywczych, takich jak potas, witamina A i witamina C. Dodaj jeżyny do smoothie lub jogurtu, użyj ich do dekoracji zdrowego deseru lub zjedz je garściami. Na ostro spróbuj sałatki ze szpinakiem jeżynowym.
Czarna fasola
Porcja: 1/2 filiżanki, gotowana
Błonnik na porcję: 8 gramów
Kalorie: 114
Czarna fasola jest jednym z najlepszych wegańskich źródeł białka – a tych wszechstronnych roślin strączkowych możesz używać do dodawania błonnika do wielu różnych przepisów. Przygotuj miskę burrito z czarną fasolą i rozdrobnioną piersią kurczaka, wrzuć je do sałatki południowo-zachodniej lub zrób partię chili z czarnej fasoli.
Bulgur
Wielkość porcji: 1 szklanka
Błonnik na porcję: 8,2 grama
Kalorie: 151
Jeśli wcześniej nie używałeś bulguru w przepisach, wypróbuj go – to pożywne pełne ziarno może stać się Twoim nowy ulubiony składnik. Jego konsystencja przypomina kuskus i równie szybko gotuje. Dodaj filiżankę bulguru do pieczonych lub grillowanych warzyw i skrop łyżeczką oliwy z oliwek i odrobiną soku z cytryny lub limonki, aby uzyskać smaczny lunch w brązowej torebce.
Karczochy gotowane
Wielkość porcji: 1/2 filiżanki, gotowane
Błonnik na porcję: 7 gramów
Kalorie: 45
Średni karczoch to prosty i pyszny dodatek danie. Ten pokarm bogaty w błonnik jest często podawany z roztopionym masłem, ale dla zdrowszej wersji zanurz go w occie balsamicznym (lub jogurcie greckim zmieszanym z sokiem z cytryny i czosnkiem). Możesz również użyć mrożonych lub puszkowanych karczochów, aby dodać słoneczny smak do śniadaniowej pizzy lub piccata z kurczaka.
Nasiona lnu
Porcja: 2 łyżki.
Błonnik na porcję: 5,6 grama
Kalorie: 110
Nasiona lnu dodają potrawom złożonego, orzechowego posmaku i są prostym sposobem na przemycenie większej ilości błonnika do dowolnej potrawy – wraz zawiera zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3. Zmiksuj dwie łyżki stołowe w superfood smoothie lub dodaj nasiona lnu do mąki podczas pieczenia, aby zwiększyć ilość błonnika. Możesz nawet użyć mączki lnianej jako panierki, aby przygotować zdrowsze wersje ulubionych smażonych potraw.
Koktajl odżywczy na bazie roślin Openfit
1 miarka, 140 kalorii, 7 gramów błonnika
OK, więc to nie jest cała żywność, ale byłoby niedopuszczalne, gdybyśmy zostawili Openfit Plant-Based Nutrition Wstrząśnij z tej listy . Za 140 kalorii na miarkę dostaniesz 7 gramów błonnika oraz pyszny smak czekolady i 20 gramów białka grochu. Aby wszystko było szybkie i łatwe, połącz go z wodą i wstrząśnij. Lub spróbuj w jednym z tych pysznych przepisów!
Dlaczego potrzebujesz błonnika?
OK, więc dlaczego miałbyś spożywać te wszystkie produkty bogate w błonnik? Błonnik – forma węglowodanów występująca w roślinach, której ludzie nie mają enzymu do strawienia – wspomaga zdrowe trawienie i uważa się, że pomaga nam poczuć się pełniejszy przy mniejszej ilości kalorii. Badania sugerują, że błonnik może nawet pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cukru we krwi.
Wiemy, że dieta bogata w błonnik może nie być najseksowniejszą dietą na świecie. Ale jeśli szukasz prostszego sposobu na odchudzanie i poprawę zdrowia, pomocne może być spożywanie większej ilości błonnika.
Ile błonnika należy jeść?
Zgodnie z aktualnymi wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów kobiety w wieku od 19 do 50 lat powinny spożywać od 25 do 28 gramów błonnika dziennie. Mężczyźni w wieku od 19 do 50 lat powinni starać się spożywać od 30 do 34 gramów dziennie.
Postaraj się spożywać większość błonnika ze źródeł pełnoziarnistych, takich jak owoce, warzywa, fasola i produkty pełnoziarniste. Jeśli chcesz mieć pewność, że osiągniesz cel związany z błonnikiem, suplement może pomóc w utrzymaniu regularności, jednocześnie wspierając zdrowie układu pokarmowego. (Przed użyciem nowego suplementu porozmawiaj ze swoim lekarzem).
Jak jeść więcej błonnika przy mniejszych nieprzyjemnych skutkach ubocznych
Zanim wyczyścisz przejście z fasolą w swoim sklepie spożywczym, dowiedz się że zbyt szybkie dodanie zbyt dużej ilości błonnika do diety może sprawić, że poczujesz się trochę niewygodnie – dla Ciebie i dla osób wokół Ciebie. To zdrowe trawienie oznacza, że dieta bogata w błonnik może wywołać uczucie gazy, przynajmniej na początku.
Istnieje kilka prostych sposobów na zminimalizowanie niepożądanych turbulencji:
- Namoczyć fasolę i dokładnie je ugotować. Pomaga to w rozbiciu niektórych cukrów gazotwórczych, znanych jako oligosacharydy.
- Podczas gdy jelita dostosowują się, unikaj innych pokarmów, które mogą wywoływać gazy, takich jak napoje gazowane i alkohole cukrowe.
- Pij więcej wody. Ma to kluczowe znaczenie dla utrzymania tego rozpuszczalnego błonnika w ruchu w jelitach, co również pomoże przenieść ten gaz i zminimalizować wzdęcia.
Aby ułatwić spożywanie większej ilości błonnika, sprawdź, ile błonnika jest w jelitach. przyzwyczaił się do codziennego śledzenia spożycia błonnika w ciągu kilku „typowych” dni. Następnie stopniowo dodawaj dodatkowe 3 do 5 gramów błonnika co kilka dni, aż do uzyskania zalecanej dziennej ilości.
Oto kilka sposobów na dodanie 3 do 5 gramów błonnika:
- 1 szklanka przekrojonych na pół truskawek: 3 gramy
- 1 mała muffinka z otrębów owsianych: 3 gramy
- 1 średni banan: 3,1 grama
- ½ szklanki pełnoziarnistego spaghetti: 3,2 grama
- 1 uncja migdałów: 3,5 grama
- ¼ szklanki ugotowanej czarnej fasoli: 3,7 grama
- 1 średni pieczony batat ze skórką: 3.8 gramów
- ¼ szklanki ugotowanej soczewicy: 3,9 grama
- ½ szklanki ugotowanego zielonego groszku: 3,5 do 4,4 grama
- 1 szklanka ugotowanej brukselki: 4 gramy
- 1 średnie jabłko ze skórką: 4,4 grama
- 1 szklanka posiekanych, ugotowanych brokułów: 5,1 grama