13 ćwiczeń równowagi dla seniorów
- Udostępnij
- Tweetnij
- Pin 30
- Drukuj
Spis treści
ZASTRZEŻENIE: Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń. Istnieje ryzyko związane z ćwiczeniami. Jesteś odpowiedzialny za zapewnienie bezpieczeństwa i poznanie osobistych ograniczeń. Wszystkie ćwiczenia w tym artykule są wykonywane na własne ryzyko.
Napisane przez Ashley Gelhaus, ACSM-CPT & recenzowane / redagowane przez Katie Dodd, MS, RDN, CSG, LD, FAND
Ashley jest certyfikowanym trenerem osobistym ACSM. Ma BS Nauka o ćwiczeniach i zawody przed zdrowiem. Obecnie kończy studia magisterskie z dietetyki.
Ćwiczenia równowagi dla seniorów
Seniorzy są bardziej narażeni na upadki. A wraz z wiekiem upadki mogą być dość niebezpieczne. Ostrożność jest ważna, ale strach przed upadkiem nie powinien ograniczać seniorów robienia tego, co lubią. Ćwiczenia równowagi dla seniorów mogą pomóc zmniejszyć ryzyko upadków i zapewnić seniorom większą swobodę.
Ten blog omówi częstość upadków u osób starszych (w tym fakt, że brak równowagi jest dużym predyktorem ryzyka upadku!) , dlaczego równowaga jest ważna, a następnie omówię niektóre ćwiczenia równowagi. Przyjrzymy się 13 najlepszym ćwiczeniom, jakie seniorzy mogą wykonać, aby poprawić równowagę i zmniejszyć ryzyko upadków!
Przypominamy, że przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń porozmawiaj ze swoim lekarzem. Wszystkie ćwiczenia w tym artykule wykonujesz na własne ryzyko.
Zagrożenie upadkiem u starszych osób
Jestem pewien, że nie jest zaskoczeniem, że jedną z głównych przyczyn urazów w starzejącej się populacji jest… proszę werblować… Upadki! Zgadłeś.
Na poparcie tego twierdzenia podajemy kilka statystyk. Ponad 33% dorosłych w wieku powyżej 65 lat upada przynajmniej raz w roku. Spośród tych, które upadną, 50% będzie miało nawracający upadek (co oznacza, że upadną ponownie). Osoby z zaburzeniami neurologicznymi, takimi jak choroba Parkinsona, są jeszcze bardziej zagrożone.1 Wraz z wiekiem tempo upadków może wzrosnąć nawet o 60% .2
Ponadto osoby starsze w placówki służby zdrowia (np. domy opieki lub domy starszej osoby) doświadczają jeszcze większych upadków.2
Dlaczego jest to ważne? Ponieważ upadki mogą prowadzić do poważnych złamań i obrażeń! A osoby starsze mają większe ryzyko obu. Z wiekiem tracą gęstość kości i masę mięśniową. Silne kości i mięśnie chronią osoby młodsze przed poważnymi obrażeniami. Ze względu na naturalny spadek masy kostnej i mięśniowej osoby starsze są bardziej podatne na kontuzje w wyniku upadku. A powrót do zdrowia zajmie im dużo więcej czasu, jeśli w ogóle dojdą do siebie.2,3
Bardzo ważne jest, aby się przygotować i podjąć działania zapobiegające upadkom. Obejmuje to określenie najlepszych działań, jakie możesz podjąć, aby uchronić się przed upadkami i kontuzjami.
Znaczenie równowagi u starszych dorosłych
Jak więc podjąć aktywny krok, aby zapobiec upadkom czy naturalny proces starzenia sprawia, że jest to coraz trudniejsze? Najważniejszą rzeczą, jaką senior może zrobić, aby zapobiec upadkom, jest ćwiczenie równowagi!
Trening równowagi składa się z pewnych ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie, które pomagają w utrzymaniu pionowej postawy i równowagi. Ćwiczenia te skutkują wzrostem mięśni, zwiększoną siłą i poprawioną równowagą, co pomaga zapobiegać zaburzeniom równowagi, a tym samym zapobiegać upadkom.2,4
Badania wykazały, że dostosowany program treningu równowagi i oporności może poprawić czynniki ryzyka upadku, w tym mięśnie siła, moc i równowaga.2 Programy ćwiczeń, które stanowią wyzwanie dla równowagi i są wykonywane często, zmniejszają ryzyko upadku o 16%! 3,5
Zalecenia dotyczące treningu równowagi
Oto kilka ogólnych zaleceń dotyczących rozpoczęcia ćwiczeń na równowagę dla seniorów.
1) Ćwiczenia powinny być ciągłe i wystarczające, aby były efektywny.3
Największą poprawę równowagi wykazano podczas treningu trwającego 11-12 tygodni, po około 3 sesjach tygodniowo, z których każda trwała około 30-45 minut. Ciągłe, wydłużone ćwiczenia to najlepszy sposób na ćwiczenie mięśni i ciała w celu poprawy równowagi.4 Konsekwencja jest kluczowa!
2) Ćwiczenia muszą stanowić umiarkowane lub duże wyzwanie dla równowagi3
Ćwiczenia powinny mieć na celu kwestionowanie równowagi na 3 sposoby:
- Zmniejsz podstawę wsparcia
- Zmiana położenia środka ciężkości
- Zmniejsz potrzebę do podtrzymywania kończyn górnych (np. podtrzymywanie wsparcia)
3) Możesz wziąć udział w zajęciach grupowych, takich jak Tai Chi, lub skorzystać z programu domowego.3
4) Włączenie treningu siłowego może przynieść korzyści dla równowagi.3
Zmniejszona siła mięśni jest ważnym czynnikiem ryzyka upadków.Dlatego utrzymanie i zwiększenie siły mięśni poprzez ich przeciążenie może pomóc w zapobieganiu upadkom.4
13 Ćwiczenia równowagi dla seniorów
Te ćwiczenia rozpoczynają się od większej liczby opcji dla początkujących i przechodzą do kolejnych zaawansowane opcje. Gdziekolwiek jesteś, jest w porządku! Nie pchaj się i nie ryzykuj upadku podczas wykonywania tych ćwiczeń. Wiele ćwiczeń oferuje pewne progresje, które utrudniają lub pewne modyfikacje, aby było trochę łatwiejsze. Rób to, co najlepsze dla swojego ciała.
Ponownie, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub trenerem osobistym przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń, aby upewnić się i zawsze wykonywać ćwiczenia bezpiecznie z krzesłem lub czymś, co można trzymać w pobliżu. / p>
1) Postawa w tandemie
- Stań jedną stopą bezpośrednio przed drugą i przytrzymaj przez 30 sekund do 1 minuty lub tak długo, jak możesz. Powtórz z drugą stopą z przodu.
- Postęp: oczy zamknięte, stań na podkładce piankowej / złożonym ręczniku.
- Modyfikacja: stań lekko rozstawionymi stopami lub trzymaj się czegoś obok siebie, po prostu dotykając koniuszkami palców.
2) Postawa bociana
- Stań na jednej nodze, a drugą kopnij za siebie. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund do 1 minuty lub tak długo, jak możesz. Powtórz dla obu stóp.
- Postęp: oczy zamknięte, stań na podkładce piankowej / złożonym ręczniku.
- Modyfikacja: czubek uniesionej stopy musi dotykać ziemi, trzymaj się czegoś, opuszkami palców dotykając tylko paska.
3) Postawa bociana z bicepsem
- Stań na jednej nodze, a drugą kopnij za siebie.
- W każdej ręce trzymaj dwa małe hantle lub puszki, jeśli jesteś w domu.
- Wykonaj 15 loków na bicepsie, a następnie powtórz na drugiej nodze.
- Modyfikacja: dotknij lekko palca na podłodze za tobą dla większej równowagi.
4) Postawa tandemowa ze skrętem tułowia
- Stań jedną stopą bezpośrednio przed drugą, trzymając ręce / jakiś rodzaj ciężaru bezpośrednio przed sobą.
- Powoli przekręcaj z jednej strony na drugą. Wykonaj 20 obrotów, a następnie zmień drugą stopę z przodu.
- Postęp: dodaj ciężarki lub przytrzymaj coś ważonego.
- Modyfikacja: lekko rozstaw stopy.
5) Postawa w tandemie z uderzeniami krzyżowymi
- Stań jedną stopą bezpośrednio przed drugą. Uderzaj ramionami naprzemiennie w poprzek ciała, wykonując 20 ciosów.
- Powtórz z drugą stopą z przodu.
- Postęp: dodaj ciężary do ciosów.
- Modyfikacja: miej lekko stopy rozłożyć.
6) Marsz i utrzymaj nogę u góry
- Maszeruj w miejscu lub przejdź przez pokój.
- Maszerując i podnosząc jedną nogę, przytrzymaj ją przez 5 sekund, a następnie odstaw ją z powrotem i podnieś drugą stopę. Nie spiesz się!
- Modyfikacja: rób to wzdłuż ściany lub poręczy, aby zawsze było się czego trzymać.
7) Pojedyncze ramię nad głową Naciśnij
- Ustaw stopy mocno pod sobą w odległości mniej więcej szerokości ramion.
- Z ciężarem w jednej ręce na wysokości ramion, dłonią skierowaną na zewnątrz, powoli wyciągnij rękę nad głowę, naciskając ciężar w górę, a następnie opuść z powrotem.
- Powtórz 15 razy, a następnie zmień ramiona.
- Skoncentruj się na utrzymaniu rdzenia w ładnym, napiętym i wyprostowanej pozycji. > 8) Wyciskanie ramienia w pozycji wypadu
- Cofnij jedną nogę i pociągnij kolano w dół do pozycji wypadu. Nogi powinny być ustawione pod kątem 90 stopni.
- Miej małe ciężarki w każdej dłoni na wysokości ramion. Pozostań w pozycji lonży, jednocześnie naciskając obie ręce w górę nad głową.
- Powtórz 10 razy, zanim wyjdziesz z pozycji wypadu i powtórz z drugą nogą z przodu.
9) Zgięcie biodra, odwodzenie, wyprostowanie
- Mocno postaw jedną stopę na ziemi, a drugą podnieś do pozycji marszowej (zgięcie), opuść ją z powrotem na środek , odchyl nogę prosto na bok (odwodzenie), opuść z powrotem do środka, a następnie wyciągnij nogę prosto do tyłu, starając się utrzymać nogę tak prosto, jak to możliwe (wyprost), a następnie przywróć do środka.
- Spróbuj osiągnąć bez trzymania się czegokolwiek, aby ćwiczyć równowagę.
- Powtórz 10 razy na każdej nodze.
- Modyfikacja: trzymaj się czegoś.
10) Wykoki naprzemiennie kroczące do przodu
- Zacznij od stóp mocno osadzonych pod tobą, mniej więcej na szerokość ramion. Naprzemiennie stawiaj jedną stopę do przodu i opadaj do pozycji wypadowej z nogami pod kątem 90 stopni. Powtórz 10 razy każdą nogę.
- Progresja: dodaj skręt tułowia podczas wypadu do przodu.
- Wykonując wypad do przodu, skręć w przeciwną stronę nogi, która wykonała krok do przodu i naprzemiennie.
- Progresja: trzymaj ciężary, gdy wchodzisz w skręt tułowia.
- Trzymaj ciężar na wysokości klatki piersiowej bezpośrednio przed sobą i kontynuuj, jak opisano wcześniej.
11) Przysiad na jednej nodze
- Postaw jedną stopę mocno na ziemi pod sobą, drugą nogę lekko ugnij lub prosto przed siebie.
- Powoli opuść się do pozycji przysiadu (nie musi być naprawdę głęboko) i wróć do góry.
- Powtórz 10 razy, a następnie przejdź do druga noga.
12) Wypad z boku w pozycję bociana
- Zacznij od obu nóg mocno osadzonych pod tobą, rozstawionych na długość ramion. Wyciągnij jedną nogę na bok, aby wykonać wypad na bok.
- Kiedy wrócisz, odepchnij nogę i pociągnij ją do pozycji bociana i powtórz.
- Wykonaj 10-15 powtórzeń z każdej strony.
- Progresja: używaj ciężarków do cięcia poprzecznego ciała (zaczynając od kolana w rzucie bocznym i przechodząc do nacisku na ramię, jak w bocian).
13 ) Martwy ciąg na jednej nodze
- Zacznij od jednej nogi mocno osadzonej na ziemi pod tobą, a drugiej pochylonej za tobą.
- Powoli pochyl się i lekko ugnij kolano, trzymając się uniesionym noga za tobą. Zatrzymaj się, gdy ręka osiągnie poziom kolan, a następnie podnieś się z powrotem.
- Powtórz 10-15 razy na każdej nodze.
- Nie zaczynaj bez obciążania.
- Postęp: dodaj ciężarki na przeciwną rękę nogi na ziemi.
- Modyfikacja: trzymaj się czegoś przeciwną ręką.
Ćwiczenia równowagi na siedząco dla seniorów
13 ćwiczeń powyżej jest świetnych, ale co, jeśli nie jesteś jeszcze na poziomie? Nawet jeśli fizycznie nie jesteś w stanie wstać i wykonać niektórych z tych ćwiczeń, nadal możesz popracować nad poprawą równowagi! Ćwiczenia równowagi na siedząco mogą pomóc!
W miarę możliwości (i postępów) spróbuj wstać z krzesła i zacznij od przytrzymania się czegoś. Stojąc, naprawdę kwestionujemy naszą równowagę. Jeśli jednak nie jest to możliwe, oto kilka opcji!
1) Przedłużenie nogi w pozycji siedzącej
- Zacznij obie stopy opierając się na podłodze.
- Z jedną nogą powoli i kontrolowanym kopnięciem w górę do pełnego wyprostu iz powrotem w dół.
- Powtórz tę samą nogę 15 razy, a następnie zmień nogi.
- Postęp: trzymaj ręce na wysokości ramion, jak kopniesz uderzenie nogą przeciwną ręką prosto przed siebie i kontynuujesz naprzemiennie boki.
2) Obrót tułowia
- Najlepiej z ciężkim przedmiotem trzymanym w klatka piersiowa na wprost siebie.
- Obracaj się na boki, powolne i kontrolowane, angażując mięśnie tułowia, aby za każdym razem przywrócić środkowe ramiona.
- Zmieniaj strony, po 10 razy z boku.
3) Marsze w pozycji siedzącej
- Utrzymywanie pozycji wyprostowanej, naprzemiennie podnoszenie stóp podczas marszu i utrzymywanie przez 2-3 sekundy na szczycie każdego marszu .
- Naprzemiennie nogi, powtarzając 10 razy każdą nogę.
- Postęp: trzymaj ręce prosto ou cały czas w bok.
- Postęp: trzymaj ręce pod kątem 90 stopni na wysokości ramion. Kiedy podnosisz jedną nogę do marszu, obróć tułów i przyłóż przeciwległy łokieć do kolana i wróć do środka i powtórz z drugą stroną. Powtórz 10 razy z każdej strony.
4) Dotyk palca
- Usiądź do przodu na krześle z obiema stopami opartymi o podłogę i wyciągając ręce prosto do boki.
- Weź jedną rękę i sięgnij w poprzek ciała, aby dotknąć przeciwległego palca, powoli pochylając się do przodu, a następnie powoli wracając do środka.
- Naprzemiennie. Powtarzanie 10 razy z każdej strony.
Korzyści z bycia zrównoważonym
Dobra równowaga pozwala seniorom cieszyć się wszystkimi codziennymi zajęciami, których potrzebują i chcą robić! Dobra równowaga poprawia swobodę ruchu podczas każdej czynności. Pomaga zapobiegać kontuzjom, szczególnie w starszej populacji.
Im więcej seniorów aktywnie pracuje nad poprawą siły i równowagi, tym dłużej będą mogli cieszyć się takimi aktywnościami jak spacer, schylanie się, żeby coś wybrać w górę, bawić się z wnukami i poruszać się bez obawy o upadki lub kontuzje.
30 udziałów- Udostępnij
- Tweetnij
- Pin 30
- Drukuj