11 najskuteczniejszych alternatywnych ćwiczeń wszechczasów w wyciskaniu nóg

Ludzie w ciągu dnia przyciągają się do maszyny do wyciskania nóg. Prasa do nóg jest również popularnym wyborem dla osób cierpiących na bóle krzyża. Dlaczego? Kto wie! Nawet przy najlepszej formie, ciągłe napięcie i skracanie się zginaczy biodrowych w połączeniu z brakiem wyprostu biodra powoduje problemy z dolną częścią pleców.

Prasa na nogi celuje w mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe i pośladki. Wszystkie trzy grupy mięśni można skutecznie ukierunkować za pomocą innych ćwiczeń. W tym artykule przedstawię 11 alternatyw dla maszyny do wyciskania nóg, które mają za zadanie wyrzeźbić i wzmocnić Twoje szpilki!

Poniżej znajdziesz szereg ćwiczeń o różnym stopniu trudności, od początkujących do zaawansowanych . Jest tu coś dla każdego i coś dla każdego mięśnia w dolnej części ciała.

Przygotuj się na pocałowanie prasy do nóg (i czekanie w kolejce, aby z niej skorzystać) na pożegnanie!

Prasa do nóg w opasce

To ćwiczenie naśladuje biomechanikę wyciskania nóg, polegającą na odpychaniu ciężaru / oporu od ciało. Oczywiście obciążenie, które można osiągnąć za pomocą wyciskania nóg, nie może zostać osiągnięte za pomocą taśm oporowych, ale jest to świetny punkt wyjścia dla początkujących.

Jak:

1. Połóż się plecy z ugiętymi kolanami i taśmą oporową pod łukiem stopy
2. Przytrzymaj drugi koniec taśmy oporowej obiema rękami i unieś ręce do klatki piersiowej, aby uzyskać maksymalne napięcie na opasce .
3. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, nie podnosząc bioder z ziemi.
4. Odsuń nogi od siebie, opierając się o opór, aż będą proste.
5. Ściśnij quady na końcu ruchu
6. Przysuń kolana z powrotem do klatki piersiowej

Sugerowane powtórzenia: 12 do 15

Porada dla zawodowców : To ćwiczenie również uderzy w Twój rdzeń, więc pamiętaj, aby nie pozwolić na zbyt duży łuk w dolnej części pleców podczas prostowania nóg – utrzymuj swój rdzeń w zaangażowaniu.

Siad na ścianie z obciążeniem

Jeśli chcesz kierować reklamy na quady w podobny sposób, jak wąska wyciskanie nóg w postawie tak, to jest ćwiczenie dla Ciebie! Jak zwykłe siedzenie na ścianie, ale z dodatkowym obciążeniem, aby było o wiele bardziej wyczerpujące!

Jeśli dopiero zaczynasz, spróbuj na początek z masą ciała. Nie od razu Rzym zbudowano!

Jak:

1. Miej w rękach obciążnik o odpowiedniej wadze, gotowy do pracy.
2. Stań pod ścianą i wyjdź na zewnątrz.
3. Opuść ciało, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża, upewniając się, że kolana są z tyłu lub w jednej linii z palcami.
4. Po zajęciu stabilnej pozycji połóż obciążnik na nogach.
5. Utrzymaj tę pozycję przez żądany czas.

Sugerowany czas: od 30 do 60 sekund

Szerokie skoki w paśmie oporu

Szerokie skoki świetnie nadają się do rozwijania mocy przez dolną część ciała. Używanie oporu do wykonywania szerokich skoków sprawi, że będzie to dodatkowe wyzwanie. To ćwiczenie jest kompletnym ćwiczeniem dolnej części ciała, skierowanym do czworogłowych, ścięgien podkolanowych, pośladków i łydek.

Jak:

1. Przymocować opaskę do wieży maszyny kablowej na biodrze wzrost (długi, w przeciwnym razie nie zajdziesz daleko).
2. Wejdź na taśmę oporową, owiń ją wokół bioder.
3. Wyjdź z dala od maszyny kablowej, dopóki pasek nie jest napięty.
4. Zegnij kolana, odsuwając ręce do tyłu, a następnie z maksymalną siłą eksplozywną skacz do przodu, tworząc jak najwięcej ruchu biodrowego.
5. Powinieneś wylądować w pozycji półprzysiadu, zginając kolana, aby wchłonąć siłę wyskoku.
6. Podejdź do maszyny linowej (zachowując napięcie) i wykonaj następne powtórzenie.

Sugerowane powtórzenia: 10 do 12

Wypady z hantlami

Ćwiczenie, którego wszyscy lubimy nienawidzić – chodzenie rzuca się! Lubię robić rzuty w marszu z maksymalnym ciężarem, z jakim mogę sobie poradzić, przy mniejszej liczbie powtórzeń. Takie podejście do rzucania się w marszu zwiększy korzyści z budowania masy mięśni czworogłowych i pośladków.

Jak:

1. Trzymaj hantle w każdej dłoni na wyciągniętych ramionach u boku.
2. Zacznij od stania w neutralnej pozycji.
3. Zrób duży krok do przodu, a następnie ugnij oba kolana, aby opuścić ciało w kierunku ziemi.
4. Upewnij się, że trzymaj klatkę piersiową uniesioną, z ciężarem na przedniej pięcie i przednim kolanie za palcami.
5. Odepchnij się w górę, wykonując kolejny krok do przodu.
6. Powtórz dla żądanej ilości powtórzenia

Sugerowane powtórzenia: od 20 do 24 (od 1o do 12 na każdą nogę)

Wskazówka dla zawodowców: Trzymaj hantle w przedniej pozycji stojaka, aby zwiększyć obciążenie quadów i weź ręce do pracy.

Podnoszenie sztangi

Podnoszenie sztangi to fantastyczne, funkcjonalne, jednostronne ćwiczenie wielostawowe, które zabija quady, pośladki (i rdzeń). Często przepisuję to ćwiczenie moim klientom, szczególnie ze względu na jego równowagę i rozwijanie symetrii.

Jak:

1. Załadować sztangę na plecy, tak jak w przypadku przysiad z tyłu.
2. Stań przed ławką lub skrzynią o odpowiedniej wysokości (wysokość kolan to dobre miejsce wyjściowe).
3. Wejdź na ławkę / boks słabszą nogą najpierw wbijając piętę i środek stopy.
4. Przed zejściem obiema stopami oprzyj się na ławce / pudełku.
5. Następny krok powinien być wykonywany drugą nogą .
6. Kontynuuj powtórzenia, naprzemiennie z jednej nogi na drugą.

Sugerowane powtórzenia: 20 do 24 (10 do 12 na każdą nogę)

Wskazówka dla profesjonalistów: podnieś wysokość ławki / pudełka, aby to ćwiczenie stanowiło dla Ciebie wyzwanie!

Podnoszenie hantli na jednej nodze

Podobnie jak wspomniane wyżej podnoszenie sztangi, ale z większym naciskiem na jednostronną siłę. Uważam, że to ćwiczenie i ciągłe obciążenie jednej nogi powoduje większy poziom wysiłku przez pośladki. To ćwiczenie można porównać do wyciskania jednej nogi.

Jak to zrobić:

1. Trzymaj hantle w każdej dłoni na wyprostowanych ramionach po bokach.
2. Stań przed ławką lub skrzynią o odpowiedniej wysokości (wysokość kolan to dobre miejsce wyjściowe).
3. Połóż słabszą nogę na ławce (pozostanie tam do końca powtórzenia zasięgu).
4. Przebijając piętę i środek stopy, podnieś się, aby stanąć na ławce.
5. Nie opieraj drugiej nogi na ławce / pudle – po prostu pozostaw go „w powietrzu” na sekundę przed umieszczeniem go z powrotem na ziemi.
6. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze przed zmianą strony.

Sugerowane powtórzenia: 12 do 15 z każdej strony

Porada dla zawodowców: ćwicz swoje „połączenie umysłu z mięśniami” – skup się na pośladkach!

Smith Rack Squats

Stojaki Smith zapewniają stabilność, która pozwala na obciążenie większą niż w standardzie przysiad ze sztangą. Dla tych z Was, którzy uwielbiają „zwiększać wagę”, tak jak można to zrobić na maszynie do wyciskania nóg, ta jest dla was. Biomechanika przysiadu kowala jest jak prasa do nóg, ale w odwrotnym kierunku.

Jak:

1. Obciążyć stojak kowala odpowiednią wagą (nie bądź zbyt heroiczny).
2. Stań na stojaku z drążkiem na plecach jak w przysiadzie tylnym.
3. Rozstaw stopy na szerokość bioder.
4. Utrzymuj ciężar na piętach, napnij tułów i odsuń biodra do tyłu, schodząc do przysiadu przez kolana.
5. Radzę ci przestać, gdy uda będą ustawione równolegle do podłoża.
6. Odepchnij się z powrotem do pozycji stojącej bez blokowania kolan.

Sugerowane powtórzenia: 10 do 12

Wskazówka dla zawodowców: Przyjmij nieco szerszą postawę stopy, aby wycelować w wewnętrzne uda i ścięgna podkolanowe, tak jak w przypadku wyciskania nóg w szerokiej pozycji.

Przysiady z hantlami w podziale na bułgarskie

Chcesz spakować trochę rozmiaru do quadów? Nie szukaj dalej niż bułgarski split squat! To ćwiczenie przenosi całe napięcie na jedną nogę na raz – i bez niepotrzebnego napinania kręgosłupa.

Jak:

1. Trzymać hantle w każdej ręce na ramiona po bokach.
2. Stań przed ławką lub boksem na wysokości kolan, odwrócony od nich.
3. Postaw jedną stopę na ławce i przeskocz do przodu drugą nogą, aż jesteś w pozycji „na szerokość lonży”.
4. Zegnij oba kolana, aby opuścić ciało w kierunku ziemi – powinieneś poczuć napięcie w przedniej nodze i pośladkach oraz rozciągnięcie mięśnia czworogłowego i zginacza biodra.
5. Upewnij się, że klatka piersiowa jest uniesiona, ciężar na przedniej pięcie i przednie kolano za palcami.
6. Odepchnij się do tyłu, tak aby przednia noga była prosta, bez blokowania kolano.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze przed zmianą stron.

Sugerowane powtórzenia: 10 do 12 powtórzeń z każdej strony

Przysiady ze sztangą do przodu

Biomechanicznie przysiady z przodu iz tyłu są prawie takie same. Jednak z ciężarem obciążonym z przodu ciała, a nie z tyłu, to quady wykonują większy trening niż pośladki. To sprawia, że jest to skuteczna alternatywa dla wyciskania nóg.

Jak:

1. Załadować sztangę do pozycji stojaka przedniego z sztangą w poprzek kołnierza, miękkich dłoni, nadgarstków zgięte plecy i łokcie w górę.
2. Napnij tułów i wróć przez biodra, zginając kolana, aby opuścić się do przysiadu.
3. Upewnij się, że klatka piersiowa i łokcie są uniesione, aby nie zapaść się zbyt daleko do przodu do przysiadu, zdejmując ciężar z pięt i na palce.
4. Odepchnij się mocno do pozycji stojącej, ściskając pośladki w górnej części ruchu.

Sugerowane powtórzenia: 10 do 12

Stery strumieniowe ze sztangą

Optymalnie wyprost bioder, uderzenia bioder ze sztangą celują w pośladki i ścięgna podkolanowe. To ćwiczenie kładzie duży nacisk na siłę, szybkość i moc. Aby to ćwiczenie było skuteczne, konieczne jest, abyś uzyskał odpowiednią formę podczas wykonywania tego ćwiczenia, więc zwróć szczególną uwagę na wskazówki „jak to zrobić”. Możesz użyć podkładki biodrowej, aby łatwiej wykonać to ćwiczenie.

Jak:

1. Siedzieć opierając się o stabilną ławkę.
2. Rzuć sztanga na kolanach, tak aby znajdowała się w zagięciu bioder.
3. Zegnij kolana i trzymaj stopy blisko bioder, w taki sposób, że podczas wykonywania pchnięcia kolana są pod kątem 90 stopni.
4. Weź głęboki oddech, a następnie unieś biodra, aż ramiona będą na ławce, a biodra w pełni wyprostowane.
5. Ściśnij mocno pośladki w ruchu i przytrzymaj w tej pozycji przez sekundę.
6. Opuść się powoli i powtórz.

Sugerowane powtórzenia: 12 do 15

Wskazówka dla profesjonalistów: im bliżej bioder znajdują się stopy, tym bardziej będziesz celować w pośladki. Im dalej stopy są od bioder, tym bardziej będziesz celować w ścięgna podkolanowe.

Przysiady z minami na palcach

Więc najlepsze zostawiłem na koniec. To takie potworne ćwiczenie, na które warto czekać! Uwaga, to NIE jest dla początkujących. To, co wyróżnia to ćwiczenie, to nierównomierne rozłożenie ciężaru. Chociaż pchasz ciężar jak przy wyciskaniu nóg, ćwiczenie to działa na mięśnie w sposób, w jaki wyciskanie nóg nigdy nie było możliwe.

Jak:

1. Ustawić sztangę w przystawkę do miny lądowej i obciążyć ją odpowiednim ciężarem.
2. Umieść obciążnik na podłodze przed sobą.
3. Stojąc z dala od miny, połóż sztangę na jednym ramieniu i oprzyj palce na obciążniku na podłodze, tak aby tylko pięty dotykały ziemi.
4. Opierając się o sztangę, ugnij kolana i opuść się do przysiadu przez kilka sekund.
5. Odepchnij się do pozycji stojącej z mocą, bez blokowania kolan w górnej części ruchu.
6. Wykonaj wszystkie powtórzenia ze sztangą po jednej stronie, a następnie powtórz z drugiej strony.

Sugerowane powtórzenia: 10 do 12 powtórzeń z każdej strony

Podsumowanie

Bolą mnie nogi po napisaniu tego artykułu!Czy to dlatego, że nie masz dostępu do maszyny do wyciskania nóg, czy po prostu chcesz urozmaicić treningi nóg czymś innym – jest tu wiele, abyś mógł ćwiczyć przez kilka dni.

NIE POTRZEBUJESZ prasy do nóg, aby skutecznie trenować nogi. Jak widać, istnieje wiele niesamowitych alternatyw dla siedzenia w maszynie do wyciskania nóg, dzień po dniu. Ćwiczenia zawarte w tym artykule są ukierunkowane na każdy mięsień dolnej części ciała i są dobre dla wszystkiego, co ważne: siły, mocy i rozmiaru.

Teraz idź!