10-tygodniowy program trójboju siłowego dla gęstych, funkcjonalnych mięśni
Kiedy kulturyści wchodzą na scenę, rywalizują w subiektywnym środowisku oceniania, w którym opinie o zwycięzcach rzadko są uniwersalne. Ale w świecie trójboju – gdzie rywalizacja jest po prostu funkcją atlety kontra żelazo – króluje obiektywizm. Albo atleta rozwinął kondycję fizyczną i umiejętności potrzebne do ukończenia boju, albo nie.
Sukces w którejkolwiek z dyscyplin wymaga specjalizacji. Ale kiedy ostatnio zainwestowałeś cały cykl treningowy, aby po prostu zwiększyć siłę graniczną na ławce, przysiadach i martwym ciągu? A co możesz zrobić z tą dodatkową siłą – nie wspominając o gęstości i trwałości mięśni – po zakończeniu tego typu programu? Cokolwiek zechcesz, to jest to.
Trójbój siłowy 101
Trójboiści mają bardzo wąski zakres rywalizacji – ławkę, przysiady i martwy ciąg – w wyniku czego ich programowanie jest generalnie wolne od skośne, ukierunkowane na pompę akcesoria, które widzisz w planach skupiających się na sylwetce. Zasada specyficznych dostosowań do narzuconych wymagań (SAID) wymaga, aby usprawnienia były podyktowane programowaniem. I właśnie w specyfice treningu prowadzącego do ekstremalnych przyrostów w trzech konkretnych ćwiczeniach siła całego ciała zaczyna się rozwijać.
„Trójboiści wiedzą, że stajesz się silniejszy, gdy jesteś większy, a większy, gdy jesz więcej, i odpoczywaj więcej ”- mówi zawodowy kulturysta IFBB Stan Efferding, który dorabiał jako zawodowy trójboista i wykonał martwy ciąg o wadze 800 funtów.„ Wysilają się tylko wtedy, gdy podnoszą ciężkie ciężary i unikają marnowania energii gdzie indziej ”.
Podczas gdy rozpad i naprawa mięśni to nazwa gry w dziedzinie estetyki – przede wszystkim podnoszenia ciężarów, trójboiści przede wszystkim przodują w regeneracji i postępie – ponieważ muszą. Trójboiści wybierają powolny tor do Miasta Strength, ponieważ nie ma potrzeby utrzymywania podwyższonego tętna, aby zmaksymalizować spalanie tłuszczu, ani nie ma potrzeby spakowania dużych objętości co tydzień.
„Trójboiści po prostu podnosić coraz większe ciężary, tydzień po tygodniu, miesiąc po miesiącu, rok po roku ”- mówi Efferding. Podczas gdy kulturyści koncentrują się na osiągnięciu jak największej masy i szczupłej sylwetki, te zyski są subiektywne. Trójboiści żyją i umierają o funt (lub kilogram) ), co sprawia, że cele treningowe z każdego tygodnia są bardziej wymierne.
Chociaż nierzadko zdarza się, że ciężarowcy ze wszystkich spacerów dodają wagę do sztangi, trójboiści ćwiczą ostrożne strategie, aby uzyskać konkretne odpowiedzi siłowe w ramach małej objętości ( pięć powtórzeń lub mniej), konstrukt sportu o wysokiej intensywności (90% maksimum na jedno powtórzenie). I cała ta intensywność drastycznie zmienia inną zmienną treningu: odpoczynek.
„Aby wzmocnić, odpocząłbym minimum pięć minut, kiedy jechałem najciężej ”Eff mówi Erding. „Trójboiści zazwyczaj nie podnoszą więcej niż pięć powtórzeń w danej serii. Nie potrzebujesz pompy podczas trójboju – potrzebujesz maksymalnej regeneracji, aby osiągnąć maksymalny wysiłek przy każdym powtórzeniu każdej serii.”
Nowicjusze lub średniozaawansowani podnoszący ciężary poniżej 800 funtów mogą starać się przez trzy do pięciu minut między seriami i ćwiczeniami.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jaki jest podział i ciężary, na które będziesz przechodzić przez cały program.
SUPERSTRENGTH SPLIT
Dwa ciężkie dni plus dużo odpoczynku pozwalają na funty typu trójboista.
| Dzień | Aktywność |
| 1 | Ławka |
| 2 | Reszta |
| 3 | Praca z mobilnością |
| 4 | Odpoczynek |
| 5 | Odpoczynek |
| 6 | Przysiad lub martwy ciąg |
| 7 | Odpocznij |
* Efferding nie zaleca wykonywania przysiadów i martwego ciągu w tym samym tygodniu, co może utrudniać regenerację i prowadzić do przetrenowania.
MATYZACJA MIĘŚNI
Nie musisz ładować paska, aby dowiedzieć się, gdzie jest twoja siła początkowa. Skorzystaj z tego obliczenia, aby określić swoje obciążenie na następne 10 tygodni.
Dzięki naukowcom z University of New Mexico, Albuquerque, możesz określić swoje maksimum przy przysiadie i martwym ciągu ze względną dokładnością bez ryzykownego podejścia do bro-max. Jeśli znasz swoje 5RM (do porażki), musisz po prostu obliczyć:
(waga 5RM x 1,09703) +14,2546
Więc jeśli potrafisz wytrzymać 225 na pięć powtórzeń na martwy ciąg, Twój 1RM będzie wyglądał następująco:
(225 X 1,09703) + 14,2546 = 261 funtów
Wtedy użyłbyś 261 funtów jako punktu zakotwiczenia dla wymienionych wartości procentowych. Nie chcesz zawracać sobie głowy matematyką? Wypróbuj jeden z wielu kalkulatorów online, takich jak te dostępne na exrx.net.
WAGI
| Tydzień | Zestawy / Powtórzenia | % 1RM |
| 1 | 5 x 5 | 80% |
| 2 | 4 x 4 | 70% |
| 3 | 3 x 3 | 80% |
| 4 | 4 x 4 |
50% (tydzień opóźnienia) |
| 5 | 5 x 5 | 70% | 6 | 4 x 4 | 80% |
| 7 | 3 x 3 | 90% |
| 8 | 3 x 3 | 50% |
| 9 | 3 x 3 | 80% |
| 10 | 2 x 2 | 90% |
Zawodnicy wykorzystali tydzień 11 na odpoczynek, a tydzień 12 na zawody, mówi Efferding.
Każdego tygodnia obciążenia stają się cięższe, ale całkowita objętość spada, aby uwzględnić zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego. Nie będziesz odczuwać tego samego rodzaju bólu mięśni między treningami, jak w przypadku programu o dużej objętości, napędzanego hipertrofią. „Ćwiczysz swoje ciało, aby przenieść większą wagę – kropka” – mówi Efferding. „Tu nie chodzi o pompę”. Ale prawda pozostaje: silniejszy mięsień to generalnie większy mięsień.
A jeśli Twoim głównym zmartwieniem jest zwiększenie masy ciała, dzieli Cię 10 tygodni od znacznie większej masy początkowej dla następnej, bardziej objętościowej sylwetki. -pierwszy program.
PLATEAU BĘDZIE
Nie możesz zarządzać docelową liczbą powtórzeń? Bez obaw. Skorzystaj z tych wskazówek, aby dalej osiągać zyski.
Użyj spottera.
Korzystanie z rozważnego, podobnie myślącego obserwatora jest jednym z najlepszych narzędzi, jakie możesz mieć na siłowni, zwłaszcza gdy masz do czynienia z większymi niż zwykle obciążeniami. Na wyciągach, które na to pozwalają (np. Martwy ciąg nie), poproś swojego obserwatora o pomoc w każdej serii w razie potrzeby.
Bądź mniej dokładny.
Jeśli nie możesz ukończyć podnoszenia z obciążeniem docelowym, zmniejsz ciężar w następnej serii. Pamiętaj, podane wartości procentowe to tylko cele – jeśli skończysz zestaw na 65% 1RM zamiast 70%, nie bij się. Po prostu zanotuj to w swoim dzienniku treningowym i zmierzaj wyżej w następnym treningu.
MĄDROŚĆ MĄDROŚCI
Efferding oferuje następujące krótkie wskazówki dotyczące maksymalizacji wyników w ciągu następnych 10 tygodni.
Odzyskiwanie jest najważniejsze.
„Spanie i jedzenie to miejsca, w których dochodzi do narastania i regeneracji. W nocy śpię przynajmniej osiem godzin dobrej jakości. Korzystaj z ciemnego, cichego pokoju i utrzymuj temperaturę poniżej 70 stopni.”
Idź w pionie.
„Do odżywiania używam„ diety pionowej ”, z tymi najważniejszymi priorytetami: czerwone mięso zamiast białek, sól do wszystkich posiłków, ziemniaki i szpinak codziennie jako potas i magnez, jajka żółtka dziennie, jogurt grecki, bulion kostny i codziennie witamina D3, biały ryż do napędzania węglowodanów w razie potrzeby ”.
Zwiększ swój T.
„ Należy rozważyć dodanie wzmacniacza testosteronu do Może pomóc w produkcji siły poprzez zwiększenie wolnego testosteronu przy jednoczesnym hamowaniu estrogenu, co skutkuje większą agresją i większym anabolizmem. Poszukaj produktu, który zawiera potwierdzone naukowo ziołowe wzmacniacze T, takie jak ekstrakt z nasion kozieradki i ekstrakt z korzenia ashwagandhy ”.