10 strategii rozwijania samokontroli

Dobre chęci to nie wszystko. Trzymanie się planu to ciężka praca. My, ludzie, jesteśmy notorycznie słabi w realizacji naszych planów. Mamy tendencję do ambiwalentnego podejścia do zmiany. Chcemy schudnąć, ale uwielbiamy też jeść. Na szczęście ludzie mogą oprzeć się pragnieniu i pokusie, stosując następujące strategie oporu.

1. Postawa „potrafię zrobić”

Postrzeganie siebie jako wolnych i odpowiedzialnych za nasze działania jest podstawą samodyscypliny. Dowody pokazują, że ludzie lepiej funkcjonują i są w stanie lepiej radzić sobie ze stresem, gdy czują, że mają nad nim kontrolę. Uwierz, że coś jest poza Twoją kontrolą i prawdopodobnie tak będzie.

2. Wyznaczanie celów

Trzeba mieć cel. Cele zasadniczo kierują naszymi wyborami. Im bardziej konkretny cel, tym lepsi ludzie mają go osiągnąć. Wysoce abstrakcyjny cel może nie podlegać działaniu. Na przykład, zamiast dążyć do „bycia zdrowym”, można przyjąć cel „chodzenia co najmniej 30 minut każdego dnia”, który jest bardziej konkretny i łatwiejszy do monitorowania. Skuteczne dążenie do celu spełnia kryteria SMART: konkretne, mierzalne, osiągalne, realistyczne i oparte na czasie.

3. Samokontrola

Samokontrola jest formą informacji zwrotnej. Monitorowanie postępów w osiąganiu celu pomaga skoncentrować się na czynnościach związanych z celem. Skuteczni dietetycy liczą kalorie iw inny sposób uważnie monitorują spożycie żywności, a zaprzestanie monitorowania często podważa wysiłki dietetyczne. Samokontrola pomaga nam stać się ekspertami w zakresie naszych zachowań. W ten sposób znacznie ułatwi to zmianę nawyków.

4. Motywacja

Im bardziej pragniesz celu, tym większe jest prawdopodobieństwo, że zechcesz podjąć wysiłki i wyrzeczenia wymagane, aby go osiągnąć. Siła zaangażowania ludzi w coś zależy od tego, co jest dla nich ważne, oraz od szansy, że wartość ta rzeczywiście się pojawi. Związek między tymi dwoma czynnikami jest multiplikatywny. Oznacza to, że nie będzie motywacji do dążenia do celu, jeśli wartość celu wynosi zero, bez względu na to, jak wysokie jest prawdopodobieństwo sukcesu. Podobnie, motywacji nie będzie, jeśli oczekiwana szansa jest dość niska.

5. Zaufanie

Ważnym składnikiem motywacji jest zdolność osoby do jej osiągnięcia. Ludzie nie będą budować dużej motywacji do zmiany, jeśli uważają, że jest to dla nich niemożliwe. W obliczu trudności osoby o słabej pewności siebie łatwo nabierają wątpliwości co do ich zdolności do wykonania zadania, podczas gdy osoby o silnych przekonaniach są bardziej skłonne do kontynuowania wysiłków w celu opanowania zadania, gdy pojawią się trudności.

6. Siła woli

Siła woli reprezentuje siłę lub energię psychologiczną, której używa się, aby oprzeć się innym pokusom, aby dążyć do celu. Samokontrola zależy od ograniczonego zasobu, który działa jak siła lub energia. Ludzie konsumują ten zasób, kiedy przejawiają samokontrolę. Zatem posiadanie tylko jednego celu sprawia, że samokontrola jest bardziej skuteczna niż wtedy, gdy ludzie mają dwa lub więcej sprzecznych celów. Zgodnie z radą Platona: „Zrób jedną rzecz i zrób to dobrze”.

7. Unikaj pokus

Unikanie pokusy wymaga przewidywania sytuacji, w których niepożądane Pragnienia mogą się pojawić i podjąć proaktywne kroki, aby upewnić się, że nie ulegniesz problematycznym pragnieniom. Na przykład unikanie narażenia na kuszące sytuacje może obejmować zmniejszanie widoczności niezdrowej żywności, na przykład unikanie niezdrowego, ale kuszącego jedzenia w domu.

8. Pytania „Dlaczego” i „Jak” Sposób myślenia

„Dlaczego” zachęcają do długoterminowego myślenia lub chęci podjęcia działania. W przeciwieństwie do tego pytania „jak” sprowadzają umysł do teraźniejszości i rozważają osiągalność lub wykonalność celu. Z odległej perspektywy widzi się las, ale z bliskiej perspektywy widzi drzewa. W ten sposób odległość upośledza naszą zdolność do identyfikacji konkretne szczegóły wyboru. Jak to się mówi: Diabeł tkwi w szczegółach. Decydując się na dietę, robimy to ze względu na jej atrakcyjne dla nas efekty. Są jednak również szczegóły niskopoziomowe związane z tym zadaniem. jak chodzenie na siłownię, unikanie naszych ulubionych przekąsek itd. Pytania „Dlaczego” mogą pomóc ludziom utrzymać nowy nawyk, taki jak codzienne ćwiczenia lub dieta. Jak zauważył Nietzsche: „Kto ma powód, by żyć, może znieść prawie każdy how. ”

9. Samokontrola jako wzorzec zachowania

Chociaż fizyczna niezależność dzisiaj i jutro jest wystarczająco realna, faktem jest, że dzisiejsze działania wpływają na działania jutro.Psycholog Howard Rachlin twierdzi, że samokontrola wynika z wybierania „wzorców” zachowania w czasie, a nie indywidualnych „działań”. Decyzja o rzuceniu palenia jest w istocie decyzją o rozpoczęciu określonego wzorca zachowania. Zapalenie papierosa dziś wieczorem to nie dostrzeżenie związku między dzisiejszym aktem a schematem działań na wiele nocy i dni. Niepalenie dziś wieczorem ułatwia rzucenie palenia jutro, a niepalenie jutro ułatwia rzucenie palenia następnego dnia itd.

10. Zautomatyzowane cele

Dążenie do celu można ulepszyć dzięki prostej strategii planowania: tworzenie planów „jeśli-to”, które łączą określoną sytuację wyzwalającą z konkretnym zachowaniem. Na przykład „Jeśli zamówię coś na obiad w restauracji, wybiorę posiłek wegetariański” lub „Jeśli ludzie będą mnie źle traktować, wezmę głęboki oddech i policzę do 10”. Powtarzane praktyki wzmacniają powiązanie między konkretnymi wskazówkami sytuacyjnymi a zamierzoną reakcją. Tworzenie planów „jeśli-to” może pomóc w outsourcingu kontroli behawioralnej do środowiska, aby zapobiec wyczerpywaniu się siły woli. Osoba jest teraz na automatycznym pilocie – zaplanowane działanie zostanie uruchomione bezpośrednio przez określonej wskazówki. Dlatego, gdy ludzie są zestresowani lub rozproszeni, mogą wrócić do dobrych nawyków.