10 najważniejszych ćwiczeń na plecy z hantlami, które musisz znać
Na naszych plecach znajdują się jedne z największych i najpotężniejszych mięśni naszego ciała. I w konsekwencji, kto nie kocha dawnych czasów? Powszechnym błędem jest przekonanie, że do efektywnego treningu pleców potrzebny jest szeroki asortyment sprzętu, w tym stojaki na siłownię.
W tym artykule podzielę się z Tobą 10 najlepszymi ćwiczeniami na plecy. wystarczy tylko para hantli! Oznacza to, że możesz je wykonywać w dowolnym miejscu, w tym w zaciszu własnego domu. Podam przykładowy trening pleców z hantlami, który możesz wypróbować!
10 ćwiczeń pleców z hantlami
Poniżej znajdziesz 10 najskuteczniejszych ćwiczeń z hantlami dla Twojego z powrotem. Dołączyłem notatki na temat tego, która część pleców jest celem każdego ćwiczenia i jak uzyskać właściwą technikę.
Pochylony wąski rząd
Mięśnie pleców Celowane: łaty, romby, prostownik kręgosłupa
Instrukcje:
- Miej hantle w każdej ręce.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugnij w kolanach.
- Pochyl się do przodu pod kątem 45 stopni w biodrach.
- Zacznij z ramionami w pełni wyprostowanymi, zwisającymi prosto od klatki piersiowej, dłońmi skierowanymi do siebie.
- Pociągnij hantle w górę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, łokcie prześlizgnij się po bokach.
- Ściśnij łopatki razem na sekundę a następnie powoli zwolnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
Bent Over Wide Ro w
Mięśnie pleców Celowane: łaty, romby, tylne mięśnie naramienne, prostownik kręgosłupa
Instrukcje:
- Trzymaj hantle w każdej ręce.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugnij kolana.
- Odchyl się do przodu pod kątem 45 stopni na biodra.
- Zacznij od ramion w pełni wyprostowanych, zwisających w linii prostej z klatki piersiowej, z dłońmi skierowanymi do tyłu (ustalając płaszczyznę ruchu dla szerokiego rzędu).
- Wyciągnij hantle w górę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, łokcie wychodząc szeroko.
- Ściśnij łopatki razem przez sekundę, a następnie powoli zwolnij hantle, aż ramiona zostaną ponownie całkowicie wyprostowane.
Martwy ciąg ze sztywnymi nogami
Mięśnie pleców Cel: łaty, pułapki, prostownik kręgosłupa
Instrukcje:
- Miej hantle w każdej ręce.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Ręce trzymaj po bokach i całkowicie wyprostowane.
- Trzymając łopatki schowane, a kręgosłup w neutralnej pozycji, odchyl do przodu w biodrach, opuszczając hantle w dół przednich nóg, aż poczujesz ciągnięcie przez ścięgna podkolanowe.
- Zaangażuj pośladki i górną część pleców, aby podciągnąć się do pozycji stojącej.
- Nie pozwól plecom zginać się do przodu ani barkom toczyć do wewnątrz na żadnym etapie ćwiczenia.
Reverse Fly
Docelowe mięśnie pleców: romby, tylne mięśnie naramienne, pułapki , prostownik kręgosłupa
Instrukcje:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder z hantlami w obu rękach.
- Pochyl się do przodu w biodrach, odpychając biodra do tyłu i utrzymując niewielkie zgięcie w kolanach.
- Powinieneś zacząć od zwisających przed sobą ramion, z hantlami złączonymi razem i dłońmi skierowanymi do siebie.
- Umieść niewielkie zgięcie w łokciach, a następnie wykonaj lot w odwrotnej kolejności, szeroko rozsuwając ramiona i ściskając środkową część z powrotem.
- Przytrzymaj przez sekundę w górnej pozycji, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Upewnij się, że tułów pozostaje nieruchomy przez cały czas.
Pionowy rząd
Docelowe mięśnie pleców: pułapki, romby
Instrukcje:
- Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość barków i hantli w każdej dłoni na całkowicie wyprostowanych ramionach po bokach.
- Twoje dłonie powinny być skierowane do tyłu a hantle powinny być prostopadłe do nóg.
- Używając pułapek, pociągnij hantle do góry, zginając w łokciach. Hantle powinny poruszać się w górę w linii prostej, podczas gdy łokcie powinny być szeroko rozstawione.
- Podciągnij hantle aż do kości obojczyka, w którym to miejscu łokcie znajdują się w jednej linii z uszami i górnymi pułapkami w pełni skurczony.
- Przytrzymaj licząc do dwóch, a następnie wróć do pozycji wyjściowej w ciągu kilku sekund.
Przeczytaj więcej: 8 alternatywnych rzędów wyprostowanych dla siły górnej części ciała i Moc
Klatka piersiowa podparta w pozycji stojącej
Docelowe mięśnie pleców: łaty, romby
Instrukcje :
- Ustaw ławkę pod kątem 45 stopni. Oprzyj górną część ciała na ławce, klatkę piersiową na oparciu i oprzyj stopy o podłogę z prostymi nogami lub zgiętymi i opartymi na siedzisku ławki.
- Zacznij od hantli w każdej ręce, na wyciągnięte ramiona, które powinny zwisać w linii prostej z klatki piersiowej.
- Obróć hantle tak, aby dłonie były skierowane do przodu, tworząc uniesiony uchwyt.
- Pociągnij każdy hantel w górę w kierunku dolny koniec klatki piersiowej.
- Wsuń łokcie i ściśnij łopatkę, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.
Oto lista ławek, które wykonujemy. już sprawdziliśmy.
Klęcząc jednym ramieniem
Mięśnie pleców Ukierunkowane: łaty, pułapki, romby, tylne mięśnie naramienne
Instrukcje:
- Uklęknij na jedno kolano, opierając je na poziomej ławce z szeroko rozstawioną nogą i stopą na podłodze.
- Podeprzyj górną część ciała niepracującą ręką, dłoń w dół na ławce.
- Trzymaj klatkę piersiową skierowaną w stronę ławki z neutralnym kręgosłupem i szyją.
- Chwyć hantle w pracującej ręce.
- Twoja pozycja wyjściowa powinna być z całkowicie wyciągniętym ramieniem roboczym, na tyle, abyś poczuł lekkie rozciągnięcie przez tylne mięśnie naramienne.
- Podnieś hantlę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, ciągnąc łokieć do góry i do tyłu, przesuwając się po boku.
- Przytrzymaj przez sekundę w górnej pozycji, a następnie wróć na dół, pozwalając na rozciągnięcie się przez tylne mięśnie naramienne, zanim przejdziesz do następnego powtórzenia.
Wzrusza ramionami
Docelowe mięśnie pleców: łaty, romby
Instrukcje :
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Trzymaj hantle w każdej dłoni na wyprostowanych ramionach.
- Złóż ramiona lekko, a następnie podnieś je jak najwyżej w kierunku uszu, całkowicie zaciskając górne pułapki. Twoje ramiona powinny pozostać wyprostowane.
- Przytrzymaj, aby liczyć do dwóch w górnej pozycji, a następnie opuść kontrolowanym ruchem do pozycji wyjściowej.
- Unikaj zbyt długiego spędzania czasu w dolnej pozycji między każdym wzruszeniem ramion.
Lat Pull-Overs
Tylne mięśnie: Katy, romby
Instrukcje:
- Połóż się na płaskiej ławce ze stopami płasko na podłodze.
- Trzymaj hantle w dłoniach i zacznij z wyciągniętymi ramionami nad klatką piersiową.
- Opuść hantlę za głowę, zachowując lekkie zgięcie w łokciach.
- Punkt końcowy powinien znajdować się tam, gdzie czujesz dobre rozciągnięcie przez mięśnie najszerszych.
- Zaangażuj się w mięśnie najszerszych mięśni i pociągnij głupka Powróć do pozycji wyjściowej, czyli wtedy, gdy ramiona są całkowicie wyprostowane powyżej klatki piersiowej.
Renegade Row
Mięśnie pleców Docelowe: łaty, pułapki, romby
Instrukcje:
- Zacznij w pozycji push up, ale z hantlami w każdej ręce.
- Gdy już będziesz stabilny w mocnej, prostej linii od głowy do palcami stóp, zacznij naprzemiennie rzędy od lewej do prawej.
- Pociągnij hantlę w górę w kierunku klatki piersiowej, łokciem przesuwając się po boku i powróć powoli na ziemię, a następnie powtórz na drugim ramieniu. >
- Unikaj skręcania bioder lub ramion w każdym rzędzie.
- Trzymaj nadgarstki wysoko nad dłońmi, zamiast pozwalać im na nadmierne zginanie.
Wstecz Trening z hantlami
Poniższy przykładowy trening zawiera zbiór ex Ćwiczenia opisane w tym artykule są odpowiednie dla wszystkich poziomów siły i sprawności. Ważne jest jednak, aby wybrać taki ciężar, który jest bezpieczny dla Ciebie.
Instrukcje:
- Każda superseria składa się z 2 ćwiczeń, które należy wykonać z 30 do 45 sekund odpoczynku między nimi.
- Zrób każdą superserię 3 razy, zanim przejdziesz do następnej superserii.
- Zrób 60 sekund odpoczynku między każdą serią.
SUPERSET 1
- Wiersz z supinacją na klatce piersiowej x 15
- Odwrotne muchy x 10
SUPERSET 2
- Zgięty w wąskim rzędzie x 15
- Rozciągnięcie na szerokość x 10
SUPERSET 3
- Wzrusza ramionami x 15
- Pojedyncza klęcząca wiosła x 10
Ostatnie myśli
Jak widać, nie brakuje ćwiczeń na plecy, które można wykonać przy użyciu tylko hantle! Ćwiczenia zawarte w tym artykule są skierowane do różnych mięśni pleców. Przykładowy trening zapewnia kompleksowy trening pleców, który nie pozostawia nietkniętych mięśni pleców!
Oczywiście są inne ćwiczenia na plecy z hantlami, które można wykonać, ale uważam, że te 10 są najlepszymi spośród dostępnych, jeśli wykonane poprawnie, przyniesie wspaniałe rezultaty i uszczęśliwi Twoje plecy!