10 najlepszych ćwiczeń na plecy wzmacniających mięśnie

Kiedy otwierasz swój zestaw narzędzi do ćwiczeń każdego tygodnia na zapleczu, masz pozornie nieskończoną gamę dostępnych ruchów. Wiedząc, które narzędzia są dostępne najlepiej nadające się do budowania szerokich, grubych pleców pomoże Ci szybciej wykonać zadanie, dlatego zebraliśmy naszą listę 10 najpopularniejszych ćwiczeń na masę pleców.

Podczas ćwiczeń head-to-head Badania porównawcze są nieco ograniczone w tym obszarze, wybraliśmy następujące 10 ćwiczeń na podstawie takich czynników, jak dostępna literatura, jak trudny jest każdy ruch, ile mięśni stymuluje każdy z nich i jak wyjątkowe jest każde ćwiczenie w porównaniu z innymi. Ta lista pomoże Ci również dowiedzieć się, gdzie umieścić każde ćwiczenie w treningu.

Jeśli zaskoczy Cię sama liczba rzędów, możesz zrobić w ciągu dnia, a nawet narysować całkowitą pustkę, myśląc o nowych ćwiczeniach do wypróbowania, rozważ tę listę jako nowy plan pleców.

Ale nie zapominaj, że wybieranie świetnych ruchów to tylko jedna część budowania ogromnych pleców. Twój ogólny program ma takie samo znaczenie! Aby zobaczyć, jak te ruchy są wprowadzane w życie, sprawdź Bodybuilding.com BodyFit Muscle – Budowanie planów treningów, w których znajdują się zabójcze treningi pleców Krisa Gethina, Jima Stoppaniego i dziesiątek innych elitarnych trenerów i podnośników.

Martwy ciąg ze sztangą

Dlaczego jest na liście : To technicznie więcej niż ćwiczenie na plecy – uderza w cały tylny łańcuch od łydek do górnych pułapek – ale jest absolutnie najlepsze dla ogólnego rozwoju tyłka. Technika jest niezwykle ważna w przypadku martwego ciągu, ale kiedy już ją przybijesz , możesz przejść do podnoszenia ciężarów potwornych, które pobudzą maksymalne mięśnie, uwolnią hormony budujące mięśnie i pomogą Ci osiągnąć duży ciężar.

Istnieje również wiele programów progresji martwego ciągu, które pomogą Ci osiągnąć nowe rekordy życiowe Fizjolodzy uwielbiają przepisywać martwy ciąg podczas programowania siły i kondycji ponieważ ćwiczenie to powoduje młotkowanie mięśni i jest jednym z najlepszych sposobów wzmocnienia struktury kości.

Trzymaj się konwencjonalnego martwego ciągu na zapleczu; inne odmiany, takie jak popularny styl sumo, zwiększają aktywność innych grup mięśni niż plecy.

W trakcie treningu: Jeśli idziesz ciężko (serie mniej niż około 6 powtórzeń), wykonuj martwy ciąg po pierwsze, żebyś był świeży. Jeśli robisz martwe punkty w powtórzeniach, możesz zrobić je później w trakcie treningu.

Zgięcie sztangi

Dlaczego jest na liście: to prawdopodobnie druga -najlepszy ruch pleców pod względem masy, jaką możesz podnieść. Badania EMG sugerują, że uderzanie pochylonych rzędów sztangi będzie działać równomiernie na większe grupy mięśni górnej i dolnej części pleców, co czyni go doskonałym ogólnym budowniczym pleców. Podobnie jak martwy ciąg, jest to kolejny techniczny ruch, który wymaga doskonałej formy, ale nagradza cię masą mięśni.

Podczas treningu: wykonuj pochylone rzędy na początku treningu pleców w ciężkich seriach w niższych zakresach powtórzeń około 6-8 lub 8-10. Wersja Smith jest odpowiednim zamiennikiem; blokuje cię w płaszczyźnie pionowej, ale twoje ciało musi znajdować się we właściwej pozycji względem sztangi. Wiosłowanie ze zgiętą sztangą ma znacznie większe obciążenie odcinka lędźwiowego niż wiele innych ćwiczeń pleców, więc najlepiej jest wykonywać je na początku treningu, aby oszczędzić dolną część pleców. Jeśli jesteś „zerwany z martwego ciągu”, może być wskazane pominięcie ten ruch.

Podciąganie z szerokim uchwytem

Dlaczego znajduje się na liście: Zawsze dobrze jest mieć ruch nad głową w rutynowych czynnościach pleców, podciąganie jest jednym z najlepszych. Podciągnięcia z szerokim uchwytem doskonale nadają się do podkreślenia górnych łat. Bliższy uchwyt może pozwolić na większy zakres ruchu, ale może być możliwe obciążenie podciągnięcia szerokim uchwytem w większym stopniu ze względu na zoptymalizowaną pozycję wyjściową stawu. Największym wyzwaniem dla większości trenerów jest tutaj trening do porażki w odpowiednim zakresie powtórzeń potrzebnych do wzrostu, który wynosi 8-12.

Jeśli robisz podciągnięcia na początku treningu, być może będziesz musiał dodać pas. Oczywiście, jeśli uznasz to za trudne, zawsze możesz użyć maszyny do podciągania ze wspomaganiem lub dobrego obserwatora, lub przełączyć się na pull-down z szerokim uchwytem, który jest solidnym zamiennikiem. Jeśli masz zdrowe ramiona, ciągnięcie za głowę jest w porządku.

Dobra forma jest tutaj niezwykle ważna. W pozycji wyjściowej łopatka powinna zostać cofnięta – pociągnij łopatki w dół i do siebie – przed rozpoczęciem pociągnięcia.

Podczas treningu: Ponieważ zakres ruchu podciągania jest tak długi, kilka lekkich powtórzeń wykonuje świetne ruchy rozgrzewające dla stawów barkowych. Ponieważ forma jest w nich tak ważna, najlepiej jest podciągać się do przodu treningu, aby zapewnić prawidłowe ustawienie stawu barkowego.

Rowkowanie na drążku w pozycji stojącej

Dlaczego jest na liście: Wybraliśmy rząd T-bar zamiast wersji z oparciem na klatkę piersiową, ponieważ możesz tutaj nałożyć znacznie więcej wagi, nawet jeśli zwykle przekłada się to na odrobinę oszukiwania przez kolana i biodra. Dla niektórych, utrzymanie płaskiego pleców może być trudne, w takim przypadku obsługiwana wersja jest lepszym wyborem.

To nie są przysiady, więc trzymaj nogi zablokowane pod kątem w całym tekście. Zwykle masz również wybór pozycji i szerokości rąk. Szerszy uchwyt kładzie większy nacisk na łaty, podczas gdy neutralny uchwyt lepiej wyceluje w środkową część pleców (romby, teresy i pułapki). To ćwiczenie jest prawdopodobnie jednym z łatwiejszych do znalezienia wierszy.

Podczas treningu: rób to w kierunku pierwszej połowy treningu. Zamiast pętać ciężarem wokół tego ruchu, naprawdę skup się na rozciągnięciu i skurczu pleców. Jeśli jesteś doświadczonym podnośnikiem, załaduj 25 sekund zamiast 45 sekund i jeszcze bardziej zwiększ zakres ruchu, pozwalając na lekkie wystawanie łopatki na dno każdego rep. Jeśli to zrobisz, pamiętaj, aby „zresetować” płaską oparciem przed rozpoczęciem następnego pociągnięcia!

Szeroki uchwyt kablowy

Dlaczego jest na liście: Po prostu o wszystkich domyślnie wybiera drążek ścisły w rzędach. Jeśli to brzmi tak, jak ty, użycie szerokiego uchwytu na drążku grzbietu będzie przyjemną zmianą tempa, ponieważ przenosi nacisk na górne łaty. Szerokie rzędy naśladują niektóre tylne maszyny, więc nie rób obu tych rzeczy podczas treningu, chyba że dokonasz innych zmian, takich jak przyczepność lub docelowy zakres powtórzeń. Możesz nawet spróbować odwrócić chwyt – i rozstawić na szerokość ramion – co lepiej celuje w dolne mięśnie grzbietu, ponieważ łokcie pozostają ciaśniej przy twoich bokach.

Podczas treningu: Podobnie jak na maszynach, kable najlepiej wykonywać pod koniec treningu. Wybierz ciężar, który pozwoli Ci wykonać nie więcej niż około 12 powtórzeń.

Reverse-Grip Smith Machine Row

Dlaczego jest na liście: Ruchy w odwrotnym uchwycie oznaczają dwie rzeczy: bicepsy odgrywają większą rolę, a łokcie są teraz przyciągane do siebie po twoich bokach, cel staje się dolną częścią łaty. Maszyna Smitha pozwala skoncentrować się tylko na ciągnięciu jak największego ciężaru, ponieważ nie musisz martwić się o jego wyważenie.

Pochyl się o około 45 stopni, pozostając blisko drążka i oczekuj niewielki udział bioder i kolan, gdy wykonujesz ciężkie serie. Podczas gdy niektóre szczury na siłowni uważają, że maszyna Smitha jest tabu, ustalona płaszczyzna ruchu i zdolność do prawdziwej kontroli wagi (pomyśl o tempie czterech sekund w górę i cztery w dół) może być zarówno nowym, jak i pokornym ćwiczeniem.

Podczas treningu: nie potrzebujesz więcej niż jednego ruchu w odwrotnym uchwycie w swoim programie. Zrób to mniej więcej w połowie treningu, po ciężkich podciągnięciach z ręki. W dowolnym momencie treningu pleców nie bój się rzucać na niektórych paskach na nadgarstek. Twoim celem jest wbicie się w plecy i przełożenie ich przez wyżymaczkę, a nie ciągłe ograniczanie siły chwytu.

Ściskanie w dół

Dlaczego jest na liście : Ponieważ omówiliśmy już podciąganie z szerokim uchwytem, podciąganie z szerokim uchwytem jest zbyt podobne, więc zdecydowaliśmy się na uchwyt zaciskany do wyboru. Badania EMG sugerują, że użycie bliskiego, neutralnego chwytu aktywuje mięśnie grzbietu podobnie do zwykłego chwytu, więc nie tracisz żadnych włókien mięśniowych. Jak wspomniano wcześniej przy podciąganiu, ściślejszy uchwyt pozwala na większy zakres ruchu i zwiększony czas napięcia mięśni najszerszych, co jest świetne do budowania mięśni.

Podczas treningu : To ćwiczenie może dobrze rozgrzewać ramiona, ale gdy jest używane jako ćwiczenie budujące masę, najlepiej jest wykonywać je pod koniec treningu w seriach po 8-12 powtórzeń.

Zwolnij tempo powtórzeń, ściśnij mocno na dole każdego powtórzenia i pozwól na dobre rozciągnięcie na górze.

Wiosłowanie hantlami na jednej ręce

Dlaczego tak na liście: To świetne ćwiczenie jednostronne – każda strona pracuje niezależnie – że al pozwala przenieść dużo ciężaru.Podczas treningu jednostronnego uzyskasz większy zakres ruchu i nie będziesz się powstrzymywał, jeśli Twoja słabsza strona zawiedzie jako pierwsza. Możesz także lepiej wspierać dolną część pleców – co do tej pory wymagało wielu kar – kładąc jedną rękę na ławce. Zezwolenie na niewielki stopień obrotu tułowia może również zaangażować większy stopień mięśni „rdzeniowych”.

Podczas treningu: O ile celowo nie wyprostujesz łokcia, to ćwiczenie koncentruje się bardziej na dolnych mięśniach najszerszych mięśni grzbietu. Rób to w dowolnym miejscu od środka do końca treningu w seriach po 10-12.

Odrzuć przeciąganie hantli na ławce

Dlaczego jest na liście: Podciąganie Z powrotem? Oczywiście! Ten naśladuje wyciągnięcie kabla na prostym ramieniu, które prawdopodobnie znasz. Tak, jest to ruch jednoprzegubowy, ale pozwala naprawdę celować i podpalać najszersze grzbiety. Wersja opadająca zapewnia napięcie mięśni najszerszych, co zapewnia większy zakres ruchu niż na płaskiej ławce. Po prostu upewnij się, że hantle odchylają Ci głowę, a gdy skończysz, upuść je na podłogę za sobą.

Podczas treningu: W prawie wszystkich przypadkach ruchy pojedynczego stawu powinny być wykonywane jako ostatnie w rutynowym ćwiczeniu partii ciała. kończy się na ładną pompę wykańczającą, około 12-15 na zestaw.

Jednoramienna maszyna Smith Machine Row

Dlaczego jest na liście: ten zły chłopiec jest w zasadzie pojedynczym wiosłowanie hantlami na ramieniu na maszynie Smitha. To świetny i nowatorski wybór dla dolnych mięśni najszerszych. Stań bokiem do maszyny, chwytając drążek w kierunku środka i trzymaj ciało blisko aparatu, stosując postawę rozstawioną i ugięte kolana, aby zachować równowagę. tak wysoko, jak tylko możesz, twoje ciało może się nieco kołysać, aby zachować naturalny ruch, co jest w porządku.

Podczas treningu: wykonaj to ćwiczenie w kierunku koniec ćwiczeń na plecy w seriach po 8-10 lub 10-12. Zrób to zamiast rzędu hantli z jedną ręką – nie obu – ponieważ ćwiczenia są podobne.