10 ćwiczeń wzmacniających plecy, które możesz wykonywać w domu bez żadnego sprzętu

Ponieważ wszyscy jesteśmy winni albo siedzenia na krześle, pracując przez cały dzień, albo leniuchowania w łóżku dzień wolny, jedyną częścią ciała, która wymaga maksymalnej uwagi, są nasze plecy!

Wraz ze wzrostem pensji i napiętym harmonogramem pracy, rośnie również liczba młodych ludzi w Indiach cierpiących z powodu złych pleców.

Na szczęście małe ćwiczenie może bardzo pomóc w zapewnieniu najlepszej formy pleców, niezależnie od harmonogramu.

Oto 10 ćwiczeń, które możesz wykonać w domu, bez żadnego sprzętu, a które „zapewnią Ci sprawniejszy i bardziej giętki kręgosłup:

1. Superman

Połóż się na brzuchu i powoli unieś jednocześnie ręce i nogi, tak bardzo, jak to możliwe. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to tylko możliwe i patrz przed siebie.

2. Aquaman

Dla tej odmiany Supermana , najpierw unieś prawą rękę i lewą nogę tak bardzo, jak potrafisz. A kiedy opuścisz oba, unieś lewą rękę i prawą nogę. Wykonaj oba te ruchy tak szybko, jak to możliwe.

3. Bhujangasana lub Pozycja kobry

Leżąc w t w pozycji na brzuchu, połóż dłonie na wysokości ramion i napnij brzuch, unieś górną część ciała w ruchu, z oczami skierowanymi do góry. Upewnij się, że klatka piersiowa jest uniesiona i nie wyginaj pleców.

4. Przysiady

Dla tych, którzy nie wiedzieli, ponieważ przysiady izometryczne wykorzystują zarówno dolną, jak i górną część pleców, są świetnym treningiem wzmacniającym również kręgosłup. Odsuwając biodra do tyłu, zegnij kolana i biodra w celu obniżenia tułowia i po kilku sekundach przerwy wróć do pozycji pionowej.

5. Setu Bandhasana lub Bridge Pose

Leżąc na podłodze, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Następnie wciągnij brzuch, unieś miednicę i pośladki jak najwyżej, próbując złapać rękami tył stóp.

6. Rozciąganie kota

Zejdź na czworakach i weź głęboki oddech. Podczas wydechu pchnij brzuch w kierunku kręgosłupa, wyginając plecy do sufitu. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść plecy do normy.

7. Rozciąganie na kolanach

Połóż ciało na czworakach i opuść prawą nogę i lewą rękę na wysokość ramion. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, patrząc prosto przed siebie. Następnie opuść nogę i rękę, a następnie unieś lewą nogę i prawą rękę.

8. Deska

Ponieważ wymaga zaciśnięcia rdzenia, deska jest świetnym sposobem na wzmocnienie pleców, zwłaszcza ich dolnej części. W zależności od poziomu sprawności, wybierz wersję na przedramię lub klasyczną i spójrz prosto przed siebie, aby uzyskać dodatkowy efekt.

9. Kopnięcia delfinów

Połóż tułów na stole lub ławce, kładąc się na brzuchu i powoli unieś obie nogi razem w powietrze tak wysoko, jak to tylko możliwe. Jeśli podnoszenie obu nóg razem jest szczególnie trudne, rób to jedną nogą na raz.

10. Adho Mukha Svanasana lub pozycja psa w dół

To najlepsze rozciągnięcie dla dolnej części pleców! Rozpocznij w pozycji klęczącej z rękami bezpośrednio pod ramionami i szeroko rozstawionymi palcami. Podciągnij palce u stóp i napnij mięśnie brzucha, tak aby tylko ręce i stopy dotykały ziemi. Uciskaj ręce, delikatnie przesuwając klatkę piersiową w kierunku ud, a piętami w kierunku podłogi.