Paläo, Naschen und Abnehmen
Zum Naschen oder nicht zum Naschen? Haben unsere Vorfahren von Jägern und Sammlern den ganzen Tag über gegrast oder fasteten sie die meiste Zeit und schlemmten dann am Abend? Wäre es zwischen Männern und Frauen unterschiedlich gewesen?
Nun, zunächst einmal, nur weil unsere Vorfahren von Jägern und Sammlern etwas getan haben, ist dies nicht der beste Plan für Menschen des 21. Jahrhunderts! Bei Paleo geht es darum, aus der Evolution zu lernen und nicht das nachzuahmen, was Höhlenmenschen wahrscheinlich getan haben (was wir natürlich wahrscheinlich nie genau wissen werden). Die Frage ist nicht „Was haben Höhlenmenschen getan?“, Sondern „Was macht den Menschen am gesündesten?“
Aus dieser Perspektive sind die Beweise sehr gemischt. Verschiedene Studien haben widersprüchliche Ergebnisse und es ist schwierig, den Akt des Essens zwischen den Mahlzeiten von den Arten von Junk Food zu trennen, die dies normalerweise impliziert. Sobald Sie das Grundkonzept des Naschens von den typischen „Snacks“ (Kekse, Schokoriegel, raffiniertes Mehl sowie Zucker und Maisöl in verschiedenen Formen…) trennen, verliert das „Naschen“ viele seiner negativen Assoziationen. P. >
Insgesamt scheint das Naschen eher eine Frage der individuellen Präferenz zu sein – es ist schwierig, eine Regel festzulegen, die für alle gilt. Hier ist ein Blick auf die Beweise für und gegen das Naschen sowie einige Tipps, wie Sie es richtig machen können, wenn Sie es überhaupt tun wollen.
Naschen und Gewichtsverlust
Hier Eine Gruppe von Forschern hat einen umfassenden Blick auf einige „Mythen und Vermutungen“ in der Adipositasforschung geworfen. Eine der Vermutungen, die sie angenommen haben: die Idee, dass Naschen Gewichtszunahme verursacht oder Gewichtsverlust verhindert.
Beobachtungsstudien (Studien, in denen Forscher nur die Zusammenhänge zwischen Naschen und Gewichtszunahme untersuchen) haben widersprüchliche Ergebnisse gezeigt. Einige von ihnen stellen fest, dass Naschen ein Risikofaktor ist, andere nicht. Aber Sie können nichts nur durch Zusammenhänge beweisen : Was ist, wenn Menschen, die mehr naschen, ungesunde Lebensmittel zu sich nehmen, also auch mehr Junk Food essen? In diesem Fall ist es das Essen außerhalb der Mahlzeiten, das die Gewichtszunahme verursacht, oder isst es mehr Junk?
Hier kommen randomisierte kontrollierte Studien ins Spiel. In einer randomisierten kontrollierten Studie haben die Forscher (mindestens) zwei Gruppen, eine Interventionsgruppe und eine Kontrollgruppe. Die Interventionsgruppe versucht, was gerade untersucht wird, die Kontrollgruppe jedoch nicht. Dies gibt den Forschern die Möglichkeit, eine Menge potenzieller „Schlammigkeit“ in den Assoziationen zu kontrollieren.
Randomisierte kontrollierte Studien ergaben, dass das Naschen keinen Unterschied für den Gewichtsverlust macht, und die Forscher bezeichneten die Idee, dass das Naschen das Gewicht beeinflusst als unbewiesene Vermutung: „Es gibt noch keine überzeugenden Beweise, um die Legitimität zu bestätigen oder zu entkräften.“ Sie sagen nicht, dass es falsch oder wahr ist. Sie sagen, dass die Beweise widersprüchlich sind und es keine eindeutigen Daten gibt, um auf die eine oder andere Weise Stellung zu beziehen.
Aber was ist mit 6 kleinen Mahlzeiten pro Tag, die den Stoffwechsel ankurbeln? Es gibt keine Hinweise darauf, dass das Essen mehrerer kleiner Mahlzeiten „den Stoffwechsel ankurbelt“. Der Stoffwechselschub einer Mahlzeit ist direkt proportional zur Größe der Mahlzeit. Wenn Sie also insgesamt die gleiche Menge an Nahrung zu sich nehmen, spielt es keine Rolle, wie Sie sie aufteilen.
Nackt Für Sie?
Wie wäre es jedoch mit einer anderen Sichtweise? Anstatt zu fragen: „Ist Naschen gut oder schlecht für ein durchschnittliches Studienfach, das Ihnen persönlich vielleicht ähnlich ist oder nicht?“ Es könnte hilfreicher sein zu fragen: „Ist das Naschen speziell für Sie gut?“
Manche Menschen fühlen sich natürlich gut, wenn sie drei (oder zwei oder eine) Mahlzeiten pro Tag ohne Snacks essen. Sie möchten lieber nur essen mehr zu den Mahlzeiten. Andere Menschen fühlen sich eklig und überfüllt, wenn sie große Mahlzeiten zu sich nehmen, und bevorzugen kleinere Mahlzeiten, die durch Snacks ergänzt werden. Beides ist nicht „falsch“. Sie sind nur unterschiedliche Essgewohnheiten.
| Wenn Sie ein Snacker sind … | Wenn Sie kein Snacker sind … |
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Hungrig oder mürrisch zu werden, dank Zuckerhochs und Abstürzen, ist nicht „ein“ Snacker; “ Es ist „ständig hungrig dank einer schlechten Ernährung.Viele Menschen stellen fest, dass ihr „Bedürfnis“ nach Snacks auf magische Weise verschwindet, wenn sie den ganzen Müll herausnehmen und zu Paleo wechseln, und sie sind vollkommen glücklich, stundenlang ohne Essen (oder sogar mit zeitweiligem Fasten) zu sein. Wenn Sie viel essen Von einfachen Kohlenhydraten ohne ausreichendes Fett und Protein ist ein ständiges Verlangen nach Snacks nur zu erwarten.
Ständig hungrig zu sein, weil Sie Ihre Portionsgrößen stark einschränken, ist auch kein „Snacker“. es ist nur hungrig Aber wenn Sie Ihre Essensgröße nicht einschränken und zwischen den Mahlzeiten auf Paleo immer noch körperlichen Hunger verspüren, sind Sie vielleicht wirklich ein Snacker.
Vielleicht möchten Sie auch einen Snack zu sich nehmen, wenn Sie versuchen, an gesundem Gewicht zuzunehmen oder wenn Sie ein Athlet sind, der viel zu essen braucht, ist es einfacher, die Kalorien zu sich zu nehmen, die Sie benötigen.
Wie man gut nascht
Wenn Sie ein Snacker sind, Es ist nichts Falsches am Naschen – schließlich ist es nur die Art und Weise, wie Ihr Körper entworfen wurde. Aber es gibt einen gesunden und einen ungesunden Weg, um dies zu erreichen. 
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Selbst auf Paleo kann „Snack“ oft ein Geheimcode für „grenzwertig gesund“ sein behandeln.“ Zu den Snacks, die in diese Kategorie fallen, gehören Trockenfrüchte, Nüsse, „Kekse“ oder „Energieriegel“ aus Nussmehl und Paleo-Süßungsmitteln sowie ähnliche Leckereien. Es ist nichts Falsches an Paleo-Leckereien, aber sie sollten keine alltäglichen Lebensmittel sein. Wenn Sie diese Art von Leckereien jeden Tag (vielleicht sogar zweimal am Tag) zu sich nehmen, verdrängen Sie andere, nährstoffreichere Lebensmittel aus Ihrer Ernährung und füttern höchstwahrscheinlich alle Heißhungerattacken, mit denen Sie möglicherweise noch zu kämpfen haben mit. Diese Leckereien können auch leicht einen Schraubenschlüssel in die Gewichtsverlustmaschine werfen.
Anstatt Paleo-Leckereien als Snacks zu verwenden, ist es besser, Ihre Snacks als Kraftstoff zu behandeln: Essen Sie Snacks, um Ihren körperlichen Hunger zu stillen, nicht für Spaß oder Unterhaltung. Hier finden Sie eine große Liste von Paleo-Snackoptionen. Einige gute, nussfreie, nicht „behandelnde“ Snacks sind:
- Oliven
- Guacamole mit Gemüse (Kalorienzählen wird nicht empfohlen, aber 100-Kalorien-Packungen Guac sind sehr praktisch für Snacks zum Mitnehmen)
- Hart gekochtes Ei
- übrig gebliebener Hühnertrommelstock
Denken Sie auch daran, dass Ihre Das Bedürfnis nach einem Snack kann sich mit Ihrer Ernährung ändern – manchmal gibt es eine gewisse „Verzögerung“ zwischen dem Start von Paleo und dem Gefühl der magischen Fähigkeit, ohne Hungerattacken vom Mittag- zum Abendessen zu gehen. Es ist vollkommen in Ordnung, zwischen einem Snacker und einem Nicht-Snack hin und her zu wechseln.
Zusammenfassend
Die Beziehung zwischen Snacking und Gewichtsverlust ist sehr kompliziert. Einerseits helfen Snacks, Hunger zu verhindern, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass sich die meisten Menschen an eine gesunde Ernährung halten. Auf der anderen Seite kann das Naschen leicht zu einem Vehikel für Junk Food und „technisch Paleo“ -Leckereien werden.
Die Studien, die wir haben, sind widersprüchlich (und alle verwenden unterschiedliche Definitionen von „Snack“, so dass es schwer zu bekommen ist mit einer Gesamtbewertung). Es scheint, dass das Naschen eher eine individuelle Präferenz ist: Einige Leute machen es besser, andere machen es besser ohne. Der beste Plan ist, das zu tun, was für Sie funktioniert – ob Sie kleinere Mahlzeiten mit Snacks oder größere Mahlzeiten ohne Snacks bevorzugen, die beste Diät ist eine, die Sie nicht unglücklich macht. Wenn Sie lieber einen Snack zu sich nehmen, stellen Sie einfach sicher, dass Sie gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen und die Paleo-Leckereien für ganz besondere Anlässe aufbewahren.