Zwangerschapsvoeding

Gezond eten tijdens de zwangerschap

Zonder twijfel kan een voedzaam, uitgebalanceerd eetplan een van de grootste geschenken zijn die u aan uw zich ontwikkelende baby geeft. Zwangerschapsvoeding is essentieel voor een gezonde baby. Idealiter is het het beste om vóór de zwangerschap een gezond eetplan aan te nemen. Maar hoeveel weken er nog over zijn op uw aftelkalender, het is nooit te laat om te beginnen! Door uw eigen lichaam te voorzien van een smakelijke mix van voedzaam voedsel, kunt u uw vruchtbaarheid verbeteren, u zich gezond voelen tijdens de zwangerschap en de weg vrijmaken voor een gemakkelijkere bevalling. Het kan ook helpen om essentiële bouwstenen voor groei en algehele gezondheid voor uw kind vast te stellen.
Zwangerschap is de enige keer in uw leven dat uw eetgewoonten rechtstreeks van invloed zijn op iemand anders. Door voor en tijdens de zwangerschap een verscheidenheid aan heerlijke groenten, volle granen en peulvruchten, magere eiwitten en andere gezonde voedingskeuzes op te nemen in uw eetplan, krijgt uw baby een sterke start in het leven.

Zwangerschapsvoeding: gewichtsverandering en calorieën

Je lichaam zal tijdens je zwangerschap aankomen! Als u ziet dat uw gewicht begint toe te nemen, beschouw het dan als een bewijs dat uw lichaam uw opgroeiende baby verzorgt. Tegen de tijd dat u klaar bent om te bevallen, is uw totale bloedvolume met maar liefst 60% gestegen.
Uw borsten zullen gevuld zijn met melk. Je baarmoeder is gegroeid om je baby te huisvesten en is gevuld met vruchtwater. Je baby is uitgegroeid tot een gewicht van 6 tot 10 pond (gemiddeld). Om al deze productieve veranderingen tot stand te brengen, heeft uw lichaam tijdens uw tweede en derde trimester van de zwangerschap ongeveer 300 extra calorieën per dag nodig.
Elke vrouw moet haar individuele voedingsbehoeften met haar zorgverlener bespreken. Verwaarloos de gezondheid van uw baby niet door de uwe te verwaarlozen!

Mythe: Nu u zwanger bent, zou u voor twee moeten eten.
Feit: het is waar dat uw behoefte aan voedingsstoffen toeneemt, maar de energiebehoefte nemen in het tweede en derde trimester van de zwangerschap slechts met ongeveer 300 calorieën per dag toe.

Mythe: door tijdens de zwangerschap minder aan te komen, wordt de bevalling gemakkelijker.
Feit: moeders die tijdens de zwangerschap niet genoeg aankomen brengen hun babys in gevaar voor ernstige complicaties, zoals vroeggeboorte, die long- en hartproblemen kunnen veroorzaken.

Mythe: als u tijdens de zwangerschap op het juiste gewicht komt, zal dit niets van vetophoping zijn.
Feit: een gezonde zwangerschap omvat vetopslag. Je lichaam gebruikt dit overtollige vet als energie tijdens de bevalling en het geven van borstvoeding.

Mythe: Zwangere vrouwen hunkeren alleen naar het voedsel dat hun lichaam nodig heeft.
Feit: Zwangere vrouwen kunnen naar elk type voedsel verlangen. Hunkeren mag niet de enige indicator zijn van voedingsbehoeften.

Mythe: een zwangere vrouw die gezond is, zal geen ongemakken ervaren.
Feit: Misselijkheid, brandend maagzuur en obstipatie zijn niet bevooroordeeld! Ze zullen vrouwen teisteren, ongeacht hun gezonde levenswijze. Vrouwen die echter regelmatig gezond eten, veel water drinken, regelmatig sporten en overtollige suiker en vet vermijden, kunnen deze ongemakkelijke symptomen aanzienlijk verminderen.

Wat te eten tijdens de zwangerschap: voedselgroepen

Het is nuttig om aandacht te besteden aan de aanbevolen dagelijkse porties van elke voedingsgroep. Bij de meeste voedingsmiddelen is een voedingsetiket bevestigd. Dit voedingsetiket helpt u te weten uit welke hoeveelheid één portie bestaat.

Zwangerschapsvoeding: proteïne

Experts raden 75 tot 100 gram proteïne per dag aan. Eiwitten hebben een positieve invloed op de groei van foetaal weefsel, inclusief de hersenen. Het helpt ook uw borst- en baarmoederweefsel te groeien tijdens de zwangerschap, en het speelt een rol bij uw toenemende bloedtoevoer.
Voorbeelden van dagelijkse eiwitbronnen:
2-3 porties vlees (1 portie = ongeveer 90 gram) / grootte van een pak kaarten)

• volledig gekookte vis of zeevruchten
• lever
• kip
• mager rundvlees
• lam
• varkensvlees
• noten (1 portie = ongeveer ⅓ kopje)
• tofu (1 portie = ongeveer ½ kopje)

Safe Catch Tuna is een uitstekende bron van proteïne en het enige merk dat zijn vissen op kwik test. Omdat elk blikje Safe Catch een pure en stevige tonijnsteak bevat met alle natuurlijke oliën en voedingsstoffen die essentieel zijn voor de groei van geest en lichaam, is het de officiële tonijn van de American Pregnancy Association.

2-3 porties peulvruchten (1 portie = ongeveer ½ kop)

• erwten
• rode en witte bruine bonen
• zwarte bonen
• marinebonen
• erwten met zwarte ogen
• kikkererwten (garbanzo bonen)

calcium

De dagelijkse behoefte aan calcium is ongeveer 1000 milligram tijdens de zwangerschap. Calcium helpt uw lichaam om vocht te reguleren en het helpt bij de opbouw van de botten en tandknoppen van uw baby.
Voorbeelden van dagelijkse calciumbronnen:
3-4 porties zuivelproducten

• melk (1 portie = 1 kopje)
• eieren (1 portie = 1 groot ei)
• yoghurt (1 portie = 1 kopje)
• gepasteuriseerde kaas (1 portie = ongeveer 1,5 gram of 4 dobbelstenen op elkaar gestapeld)
• tofu ( 1 portie = ½ kopje)
• witte bonen (1 portie = ongeveer ½ kopje)
• amandelen (1 portie = ongeveer ⅓ kopje)
• zalm (1 portie = ongeveer 90 gram)
• raapstelen (1 portie = ongeveer 1 kopje)
• kool (1 portie = ongeveer 1 kopje)

ijzer

In combinatie met natrium, kalium en water helpt ijzer het bloedvolume te verhogen en bloedarmoede te voorkomen. Een dagelijkse inname van 27 milligram is ideaal tijdens de zwangerschap.
Voorbeelden van dagelijkse ijzerbronnen:
2-3 porties groene bladgroente (1 portie = ongeveer 1 kopje)

• boerenkool
• raap
• spinazie
• sla
• kool

3 porties volle granen ( 1 portie = ongeveer ½ kopje of een plak)

• brood
• maïsmeel
• ontbijtgranen
• havermout

2-3 porties magere proteïne (1 portie = ongeveer 3 ons / grootte van een pak kaarten)

• rundvlees
• zeevruchten
• pluimvee

Foliumzuur / foliumzuur

Foliumzuur speelt een sleutelrol bij het verminderen van het risico op neurale buisdefecten, waaronder spina bifida. Experts raden dagelijks 600 tot 800 microgram (0,6 tot 0,8 milligram) aan.
Voorbeelden van dagelijkse bronnen van foliumzuur:
2 porties donkergroene bladgroente (1 portie = ongeveer 1 kopje)

• boerenkool
• raap
• spinazie
• sla
• kool

2- 3 porties fruit (1 portie = ongeveer ½ kopje)

• sinaasappel
• aardbei
• citroen
• mango
• tomaat
• grapefruit
• kiwi
• meloen

3 porties volkoren granen (1 portie = ongeveer ½ kopje of 1 plak)

• brood
• maïsmeel
• ontbijtgranen
• havermout

2 porties peulvruchten (1 portie = ongeveer ½ kopje)

• erwten
• rode en witte bruine bonen
• zwarte bonen
• marinebonen
• erwten met zwarte ogen
• kikkererwten (garbanzo bonen)

Vitamine C

Fruit en groenten die rijk zijn aan vitamine C bevorderen de wondgenezing en de ontwikkeling van tanden en botten , en metabolische processen. Experts raden ten minste 85 milligram per dag aan.
Voorbeelden van dagelijkse bronnen van vitamine C:
3 porties fruit of groenten (1 portie = ongeveer ½ kopje)

• sinaasappel
• aardbei
• citroen
• mango
• tomaat
• grapefruit
• kiwi
• meloen
• aardappel
• paprikas

Zwangerschapsijs

De meeste zwangere vrouwen hebben last van brandend maagzuur, zure reflux niet om extra gewicht te noemen als ze ijs eten. Nightfood Nighttime Ice Cream is speciaal ontwikkeld om zwangerschapsvriendelijk te zijn en tegelijkertijd uw onbedwingbare trek op een gezondere, meer slaapvriendelijke manier te bevredigen. Bezoek hun website om te zien hoe je een gratis pint kunt krijgen en die hunkerende monsters kunt temmen.

Voedingskwesties tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap kunnen sommige voedingsmiddelen schadelijk zijn voor een zich ontwikkelende baby. Zorg ervoor dat al het vlees goed gaar is om blootstelling aan toxoplasmose, salmonella en andere schadelijke bacteriën te voorkomen. Elimineer tabaksrook, drugsgebruik en alcoholgebruik uit uw dieet.
Verminder of schrap cafeïnehoudende dranken (frisdrank, koffie) uit uw dagelijkse inname en houd een redelijk trainingsprogramma aan tijdens uw zwangerschap. Wandelen en zwemmen worden als gezonde activiteiten beschouwd tijdens de zwangerschap, maar raadpleeg altijd uw zorgverzekeraar voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.

Meer weten?

• Voedselveiligheid tijdens de zwangerschap
• Algemene voedingsgegevens over voedingsmiddelen
• Download de Fetal Life-app voor Apple en Android die is goedgekeurd door de American Pregnancy Association.