Word een sterkere, fittere atleet in minder tijd met duurtraining
Door Dr. Rick Cohen, MD
Maker van PureClean Performance
In deel 1 heb ik besproken hoe stikstofmonoxide werkt om een positief effect te hebben op de gezondheid en prestaties, en hoe je je NO-niveaus kunt beoordelen. In deel 2 laat ik je zien hoe je je NO-niveaus kunt verhogen door aanpassingen aan je levensstijl, consumptie van nitraatrijk voedsel en suppletie.
Openbaarmaking: CTS heeft een samenwerking met PureClean Performance en CTS Coaches gebruiken PureClean Prestatieproducten tijdens trainingen en trainingskampen.
Het draait allemaal om de nitraten
Nitraten zijn van nature voorkomende, anorganische verbindingen die als onderdeel van het fotosyntheseproces door planten worden omgezet uit de stikstof in de lucht. Bladgroenten zoals rucola (rucola), roodbladige spinazie en selderij hebben enkele van de hoogste concentraties nitraten. Rode bieten bieden zowel de grootste hoeveelheid voedingsnitraten per gram als de hoogste biologische beschikbaarheid, wat betekent dat je een hoger percentage van de nitraten in het voedsel opneemt.
Wanneer we nitraatrijke planten binnenkrijgen, zet ons lichaam deze nitraten om in stikstofmonoxide. Het verhogen van uw NO-niveaus kan helpen uw slagaders te ontspannen, wat een betere levering van zuurstof aan spieren en andere weefsels betekent. Voor atleten is het sneller krijgen van zuurstofrijk bloed naar werkende spieren een sleutel tot het verbeteren van hun prestaties. Veel atleten merken dat ze hetzelfde of meer werk kunnen doen met een lagere waargenomen inspanning. Een reviewstudie uit 2014 concludeerde dat nitraten in de voeding een veelbelovende benadering zijn om de fysieke respons op inspanning te verbeteren, en merk op dat er meer onderzoek nodig is naar het mogelijke ergogene effect.
We weten dat NO-niveaus kunnen worden geoptimaliseerd door middel van een verscheidenheid aan methoden (zie hieronder), maar de meest praktische en effectieve methode is door het gebruik van voedingsnitraten. Dit is vooral belangrijk als we de leeftijd van 40 jaar bereiken, aangezien de hoeveelheid stikstofmonoxide die door onze slagaderlijke voering wordt geproduceerd met 50% of meer afneemt. Dus hoewel iemand van in de twintig en begin dertig met een jeugdige slagaderlijke voering kan rondkomen zonder veel nitraten in de voeding te eten (hoewel nitraten hun prestaties nog steeds zullen verbeteren) naarmate we ouder worden, is het van cruciaal belang voor onze gezondheid en topprestaties om regelmatig te consumeren. voedingsmiddelen en voedingssupplementen die rijk zijn aan nitraten.
Gehele voedingsmiddelen zijn belangrijk.
Ironisch genoeg werden tot voor kort nitraten (vooral die welke in vleeswaren als conserveermiddel werden gebruikt) als slecht beschouwd voor uw gezondheid op lange termijn. Maar we begrijpen nu dat het probleem niet de nitraten zelf zijn; het zijn de kook- en verwerkingsmethoden die de onderliggende reden tot bezorgdheid zijn. Het belangrijke punt om hier te begrijpen is dat synthetische nitraten die worden toegevoegd aan vlees dat wordt gegrild, anders zijn dan nitraten die van nature voorkomen in verse groenten, die een groot aantal extra verbindingen bevatten (mineralen, vitamines en fytonutriënten-antioxidanten) die onze gezondheid kunnen beschermen en verder kunnen verbeteren. de werking en voordelen van nitraten via de voeding.
Voordelen van nitraatrijke bieten
Rode bieten verbeteren de aanpassing aan de hoogte.
Mensen die op grote hoogte leven, produceren meer NO dan mensen op zeeniveau, en populaties die op grote hoogte gedijen, zoals Tibetanen, blijken NO-niveaus te hebben die vele malen hoger zijn dan die van populaties op zeeniveau. Als u een reis naar een locatie op grote hoogte plant, is het verstandig om uw stikstofmonoxide-niveau te verhogen. Hypoxie verlaagt aanvankelijk de NO-spiegels, en studies tonen aan dat de consumptie van voedingsnitraten (bijvoorbeeld rode bieten) of NO-suppletie de aanpassing van het lichaam aan de hoogte kan verbeteren door te voorkomen dat de NO-spiegels afnemen.
Rode bieten verbeteren het bloed. druk.
Een onderzoek uit 2015 toonde aan dat slechts ½ kopje bietensap per dag gedurende 4 weken leidde tot een significante daling van de bloeddruk met 8 punten als gevolg van een toename van NO. Omdat NO de bloedvaten ontspant, is een gezondere bloeddruk een van de meest voorkomende voordelen van de regelmatige inname van bietennitraten.
Rode bieten verbeteren de zuurstofefficiëntie.
In één onderzoek hielp slechts een scheutje bietensap gratis duikers een halve minuut langer dan normaal hun adem in te houden. Voor mensen die hebben getraind en jarenlang hun adem hebben ingehouden, is die tijd een enorm voordeel! Voor duursporters kan dit zuurstofbesparende effect meer zuurstof beschikbaar maken voor werkende spieren.
Rode bieten verbeteren de prestaties!
Dit is niet langer een kwestie van misschien. Bietensappoeder van hoge kwaliteit is echt Fitness in a Jar. en wordt nu door bijna iedereen, samen met cafeïne, geaccepteerd als een bewezen prestatiebooster.Er is een overwicht aan onderzoeken die duidelijk aantonen dat zowel matig fitte als oudere atleten prestatieverbeteringen ervaren. Er zijn aanwijzingen dat de effecten mogelijk zwakker zijn voor topsporters, maar een recente studie toonde aan dat zelfs topsporters de voordelen kunnen ervaren, zolang ze maar meer consumeren.
Uiteindelijk, wat er uiteindelijk toe doet is of bietennitraten uw prestaties kunnen helpen, dus hier een paar onderzoeken die de potentiële voordelen benadrukken die u zou kunnen ervaren door uw NO-niveaus te optimaliseren …
U zult sneller gaan met minder vermeende inspanning
In een dubbelblinde, placebogecontroleerde studie werden 11 fitte mannen en vrouwen geëvalueerd tijdens twee 5K-tijdritten op de loopband. 75 minuten voorafgaand aan een proef namen de proefpersonen ofwel 500 mg nitraat ofwel een placebo in. De bevindingen waren dat het uithoudingsvermogen van de bietennitraatgroep met minstens 16% toenam, hun gemiddelde loopsnelheid hoger was en tijdens de laatste mijl van de tijdrit hun loopsnelheid vijf procent hoger was. Bovendien duidde subjectieve feedback in de bietennitraatgroep op een lagere waargenomen mate van inspanning.
Je gaat langer door en verbruikt minder zuurstof
In een ander onderzoek werden nitraten uit bietensap hielp fietsers om met dezelfde intensiteit te presteren terwijl ze 19% minder zuurstof verbruikten in vergelijking met de placebogroep. De renners verhoogden vervolgens de intensiteit en degenen die de bietennitraten slikten verlengden hun tijd tot uitputting van gemiddeld 9:43 tot 11:15 uur. Dit vertaalt zich in een groter uithoudingsvermogen met minder zuurstofkosten, wat best handig is als je op zoek bent naar net dat kleine voordeel om je beste prestaties tijdens wedstrijden of trainingen naar voren te halen.
Je fietst verder in een tijdrit.
In deze studie worden de hartslag en het zuurstofverbruik van wielrenners niveaus werden gemeten tijdens een reeks fietstests die werden gegeven in een sportprestatielaboratorium tijdens zowel gematigde als getimede oefeningen. De proef van twee weken werd vervolgens herhaald. Ze ontdekten dat de fietsers na het consumeren van nitraten en het verhogen van het stikstofmonoxide-gehalte, minder zuurstof gebruikten bij het rijden in een gematigd tempo. Ze fietsten ook een langere afstand in een tijdrit van twee minuten.
Dieet- en gedragsmethoden om het stikstofoxidegehalte te verhogen
Eet dagelijks een vorm van nitraatrijke groenten.
De voedingsmiddelen met het hoogste nitraatgehalte zijn onder andere bietenwortels en bladgroenten zoals boerenkool, rucola, snijbiet en spinazie. Anderen zijn peterselie, Chinese kool, prei, selderij, radijs en rapen. Omdat bacteriën in uw mond een van nature voorkomende manier zijn om het productieproces van NO te activeren, kunt u er baat bij hebben om nitraatrijk voedsel langer in uw mond te houden. Zorg ervoor dat u goed op uw voedsel kauwt en drink vloeistoffen langzaam. Om uw inname van deze nitraatrijke groenten te verhogen, kunt u groentesappen maken of gestoomde of geroosterde bieten toevoegen aan een gemengde proteïnedrank.
Dit is waar Pureclean bietensupplementen nuttig kunnen zijn. Ze zijn een handige, economische en smaakvolle manier (zie hieronder) om een beproefde nitraatgecertificeerde, op bieten gebaseerde voedingsondersteunende formule te gebruiken.
Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan polyfenolen.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan polyfenolen en flavonoïden (die krachtige antioxidanten zijn) stimuleren de endotheelcellen in uw bloedvaten om meer NO te produceren. Deze voedingsmiddelen omvatten pure chocolade, groene thee, bieten, bessen, kersen en granaatappels.
Zorg voor voldoende rust en herstel.
Vergeet niet de krachtige, herstellende effecten van acht uur slaap voor een gezonde gezondheid. GEEN productie en onderhoud. Neem elke dag tijd voor jezelf. Luister naar kalmerende muziek, kijk naar een comedyshow, lees een boek, maak een wandeling en speel. Als je spiritueel bent, besteed dan een deel van elke dag aan meditatie of het beoefenen van je geloof. Slechts vijf tot tien minuten stilte per dag kan een positieve invloed hebben op uw algehele gezondheid en prestaties.
Adem door uw neus.
De sinussen produceren GEEN wanneer u door uw neus ademt! Terwijl lucht van de neusholtes naar de longen stroomt, wordt een deel van het beschikbare NO-gas gebruikt als bronchiale vasodilatator. Dit proces versnelt de zuurstoftoevoer en bevordert de antibacteriële activiteit. Dit is vooral handig tijdens lichamelijke activiteit wanneer de NO-productie wordt versterkt.
Zorg dat u driemaal per week ten minste 20 minuten aan zonlicht wordt blootgesteld.
Zonlicht activeert gunstige bacteriën op de huid , wat de productie van vitamine D3 op gang brengt – die de productie van stikstofmonoxide stimuleert. Omdat blootstelling aan de zon over het hele lichaam vaak onpraktisch en ondoeltreffend is, kan het belangrijk zijn om uw vitamine D3-spiegel te bepalen en uw dieet aan te vullen gedurende ten minste een deel van het jaar.
Eet veel omega 3-vetten
Eet regelmatig veel omega 3 essentiële vetzuren (te vinden in wilde, koudwatervissen, grasgevoerd vlees, macadamianoten, pompoenpitten, hennepzaden en chiazaden).Verminder of vermijd inflammatoire omega-6-vetten die worden aangetroffen in soja-, maïs-, saffloer-, canola- en sesamolie, evenals de kunstmatige transvetten die worden aangetroffen in margarines en ander verwerkt voedsel. Beoordeel uw omega 3-waarden om te bepalen of u aanvullende omega 3-supplementen nodig heeft.
Vermijd het gebruik van antiseptisch mondwater en maagzuurremmers
De effectieve omzetting van voedingsnitraten in stikstofmonoxide vereist een overvloed aan gezonde bacteriën in uw mond en hoge spijsverteringsenzymen in uw maag. Antiseptisch mondwater vermindert deze essentiële orale bacteriën, terwijl antacida de productie van maagzuur onderdrukken en de NO-productie verstoren. Bekijk deze korte video over waarom je geen antiseptisch mondwater zou moeten gebruiken.
Gebruik een NO-rijk supplement
Alle bovenstaande strategieën kunnen zonder suppletie een hoger stikstofmonoxide-gehalte bevorderen, en meer verse groenten eten, in de zon stappen, voldoende slapen en voldoende omega-3-vetzuren consumeren zijn allemaal goed voor atleten op zich. Dat gezegd hebbende, de voedingsbehoefte is ongeveer 5-7 mmol (500 mg) nitraten per dag om de atletische prestaties te verbeteren, en dat kan moeilijk te bereiken, rommelig, duur, onsmakelijk (voor velen) en minder dan darmvriendelijk zijn.
Veel atleten – vooral degenen die ouder zijn dan 40 – kunnen daarom baat hebben bij suppletie. UNBEETABREWTM oploskoffie met bietensap en BEET ”UMSTM chocoladekaas met bietensap zijn gemaakt met speciaal verwerkt bietensap dat gecertificeerd is om 4 tot 5 keer het nitraatgehalte te hebben van gewoon bietensap. Vervolgens combineren we het bietensap met synergetische voedingsmiddelen (koffie, cacao, mango, granaatappel, champignons) die de stikstofoxideproductie versterken.
Ga de NO Performance Challenge aan
Ik weet dat je dat misschien bent sceptisch omdat ik een groot voorstander ben van de effectiviteit van stikstofmonoxide-suppletie en ik supplementen produceer. Ik snap het, maar er is goed onderzoek dat aangeeft dat NO de gezondheid en atletische prestaties kan verbeteren, dus ik moedig je aan om NO een keer te proberen en het zelf te zien met het volgende protocol:
1. Bepaal basiswaarden
Gedurende 3 dagen moet u s morgens als eerste uw bloeddruk in de ochtend registreren en s morgens GEEN niveau. U hebt speekselteststrips nodig om het NO-niveau te meten.
Voer een duuractiviteit uit die u kunt meten aan de hand van tijd, vermogen en / of hartslag. Noteer uw prestatiestatistieken en hoe u zich subjectief voelde.
2. Boost uw NO
Drink tweemaal daags 1 portie UNBEETABREWTM. Een van de porties moet 45 minuten vóór lichamelijke activiteit worden ingenomen. Consumeer 1 of 2 BEETUMSTM op dagen dat je geen tweede portie UNBEETABREWTM kunt nemen en / of als traktatie.
Bij 2 verschillende gelegenheden, noteer je NO-niveaus twee uur na inname van UNBEETABREWTM of BEETUMSTM. (Eet niets en drink geen water gedurende 30 minuten voorafgaand aan het testen)
Noteer uw ochtendbloeddruk en NO-niveaus om de 3 tot 4 dagen.
3. Herbeoordeling
Wanneer u de zak met UNBEETABREWTM heeft voltooid (15 tot 20 dagen), voert u uw fysieke prestatiebeoordeling opnieuw uit om de resultaten te vergelijken.