Wat zijn EFAs (essentiële vetzuren)? Moet ik ze nemen?
Essentiële vetzuren (EFAs) vervullen een belangrijke metabolische rol bij het leveren van de noodzakelijke bouwstenen voor de normale groei, het herstel en de normale functie van het lichaam. Essentiële vetzuren zijn essentieel voor het leven, maar ze kunnen niet door het lichaam worden aangemaakt en moeten worden verkregen via voedsel of suppletie.
In onderzoeken is gevonden dat suppletie met essentiële vetzuren helpt bij het verlichten van artritis en psoriasis, lager cholesterol, en zelfs helpen bij het afvallen. Bronnen van essentiële vetzuren zijn onder meer vis, noten, zaden en groene bladgroenten, evenals suppletie van bernagie, lijnzaad, teunisbloem en hennepzaadolie. Het is belangrijk om te weten dat de slechte reputatie van verzadigd vet als een voorloper van een slagader van hartaandoeningen en beroertes niet van toepassing is op essentiële vetzuren (EFAs).
Deze verzameling van goede meervoudig onverzadigde vetten is eigenlijk van vitaal belang voor lichaamsfunctie. “Zonder EFAs raken onze lichamen zonder de bouwstenen die onze cellen nodig hebben om hun topfunctie te behouden”, zegt Michael Schmidt, een onderzoeker bij het Functional Medicine Research Center in Gig Harbor, Wash., en auteur van Smart Fats: Hoe voedingsvetten en -oliën de mentale, fysieke en emotionele intelligentie beïnvloeden (Frog Ltd., 1997).
EFAs omvatten zowel omega-6 (linolzuur) als omega-3 (alfa-linoleen) vetzuren. Samen worden ze gebruikt om prostaglandinen te maken, de hormoonachtige chemische boodschappers die verantwoordelijk zijn voor het reguleren van de bloeddruk, het zuurstoftransport en pijn en ontsteking. Maar de primaire functie van EFAs is het handhaven van de vloeistofbarrière rond elke cel, bekend als het celmembraan, en het transporteren van afvalstoffen en voedingsstoffen (aminozuren, hormonen, mineralen, vitamines en water) in en uit cellen.
Als je de voordelen van het eten van vis wilt, maar de smaak niet lekker vindt, kun je andere bronnen van omega-3-vetzuren proberen. Je zult niets krachtiger vinden dan lijnzaad, verkrijgbaar bij natuurvoedingswinkels. Je kunt lijnzaad over ontbijtgranen, gebakken aardappelen, salades of popcorn strooien. Als je het idee om lijnzaad te gebruiken niet leuk vindt, probeer dan te koken met koolzaadolie of sojaolie, die beide de bouwstenen van omega-3 vetzuren bevatten. Onderzoekers zeggen echter dat niets te vergelijken is met het echte werk. Slechts twee tonijnsandwiches per week geven je bijvoorbeeld alle omega-3 die je nodig hebt. Om de vissmaak te maskeren, bestrooi je met citroensap of roer je er wat rozijnen, noten of appels door.
Gezien hun rol in celactiviteit, kunnen EFAs een invloed hebben op de hersenfunctie en op de cardiovasculaire, ontstekings- en immuunsysteem. Een groot aantal bijkomende aandoeningen – huidproblemen, depressie, leerstoornissen en zelfs diabetes worden in verband gebracht met lage niveaus van EFAs. Er is ten minste één onderzoek dat een verband aantoont tussen EFAs en vetverlies. Geconjugeerd linolzuur (CLA) werd toegediend aan een groep mannen met overgewicht. 3,4 gram CLA per dag bleek optimaal voor vetverlies. Degenen met de hoogste dosis (6,8 g / dag) wonnen ook meer dan 2 pond spiermassa in de 12 weken van de studie (J of Nutrition. 2000. 130 (12) 2943). Het lichaam maakt van nature tientallen vetzuren aan, maar kan de EFAs niet produceren. Deze moeten uit voedselbronnen komen.
Helaas voldoet volgens Murray en Beutler ongeveer 80 procent van de Amerikanen niet aan hun EFA-vereisten. De reden? Het standaard westerse dieet, dat vol zit met bewerkte voedingsmiddelen en veel meer omega-6s levert dan omega-3s. Een evenwicht tussen de twee (doorgaans een verhouding van 1: 1) is absoluut cruciaal voor een efficiënte prostaglandineproductie.
Om een goede mix van omega-6 en omega-3 vetzuren te krijgen, moet je eerst bewerkte voedingsmiddelen ruilen voor hele voedingsmiddelen. Goede vegetarische bronnen die de juiste hoeveelheden van beide vetzuren leveren, zijn onder meer peulvruchten, noten, zaden, donkere bladgroenten en lijnzaadolie, die als een moederlode van EFAs worden beschouwd. Voeg eenvoudigweg één tot drie theelepels lijnzaadolie per dag toe aan uw maaltijden. Susan M. Lark, MD, auteur van Womens Health Companion: Self-Help Nutrition Guide and Cookbook (Celestial Arts, 1995), gebruikt bijvoorbeeld lijnzaadolie in plaats van boter op aardappelpuree, gestoomde groenten en brood.
Het gehalte aan essentiële vetzuren van linolzuur (LA) en linoleenzuur (LNA) kan worden verhoogd op een ketogeen dieet door eiwitten, groenten en fruit te gebruiken. Olijfolie is geen bijzonder goede bron (0% LNA en 7-8% LA), terwijl canola een eerlijke bron is van LA (30%) en voor LNA (7%). Saffloer, zonnebloem, maïs, druivenpit zijn de hoogste bronnen van LA (60-75%). Vlas is de beste bron van LNA met 58%.
Er zijn aanwijzingen dat EFAs kunnen helpen bij het minimaliseren van ten minste één type haarverlies, alopeica areata. Een studie uitgevoerd op de Aberdeen Royal Infirmary in Schotland behandelde patiënten die zeven maanden lang alopeica hadden met topisch essentiële oliën, en 44% vertoonde een significante verbetering; degenen die alleen drageroliën van jojoba en druivenpit gebruikten, hadden een verbetering van 15%.
Een andere studie suggereert dat één vetzuur, Omega 3, nuttig kan zijn bij de behandeling van een bipolaire stoornis. Een dubbelblinde gecontroleerde studie van vier maanden vergeleek omega-3-vetzuren afkomstig van vlas, perilla en vis met een placebo met olijfolie bij 30 patiënten. De groep die omega-3-vetzuren kreeg, had een significante remissie bij bipolaire stoornis in bijna elke uitkomst in vergelijking met de placebo. Omega-3-vetzuren lijken bipolaire depressie te verbeteren.