Wat veroorzaakt werkelijk uw postpartum-rugpijn … en hoe u verlichting kunt krijgen – ONS GESCHIKTE GEZINSLEVEN

+ Versterk uw kern en bekkenbodem correct

Daar gaan we … De periode direct na de bevalling is een zeer gevoelige periode voor nieuwe moeders, mentaal en fysiek. Als gevolg hiervan zullen velen van ons, naast bekkenbodemzwakte en postpartum rugpijn, te maken krijgen met een ab-scheiding na de zwangerschap, diastasis recti genaamd. Je lichaam heeft in korte tijd veel meegemaakt, dus één ding wil je vermijden. haast zich in een straffend fitnessregime om “terug te stuiteren”! Helaas wordt in onze op het uiterlijk gerichte cultuur een vrouw die net een baby heeft gekregen, geconfronteerd met enorme druk om “haar lichaam terug te krijgen” bijna zodra ze thuiskomt. Ik weet het, het is een uitdaging (vooral als je naar beneden scrolt op sociale media), maar probeer dat te negeren en concentreer je op hoe je goed kunt herstellen.

Als de baby eenmaal hier is, kun je lichte postpartum buikoefeningen doen met bekkenbodem, middenrif en de diepste buikspieren zijn cruciaal, niet alleen om esthetische redenen, maar ook om gezonde redenen. Oh! Ik wou dat ik 5 jaar geleden over dit onderwerp was opgeleid …

Concentreer je op het versterken van je bekkenbodem, core en het stabiliseren van je bekkengebied. Door de juiste oefeningen na de zwangerschap uit te voeren en de juiste mindset te hebben, kunt u postpartum rugpijn enorm verlichten.

Aarzel niet om contact met mij op te nemen als u hulp nodig heeft om aan uw nieuwe fitnessreis te beginnen. Met een sterkere kern zul je minder last hebben van pijn en spanning. Het versterken van je buik na de zwangerschap met de juiste postpartum oefeningen en diastasis recti oefeningen kan je leven totaal veranderen!

+ Ga geleidelijk terug naar je favoriete sporten en activiteiten

Ik hoor je … Jij jeuk je om spieren en kracht terug te krijgen! Het is gemakkelijk om in de verleiding te komen om de stappen over te slaan en uw favoriete activiteit of sport te hervatten zonder een strategie of plan, zelfs als u al een bekkenbodemheropleiding heeft gevolgd. Maar haast je niet!

Om op de juiste manier te beginnen, moet je zien dat je gewond bent geraakt en op weg bent naar herstel. Als je een knieband scheurde, zou je niet direct na een operatie beginnen met hardlopen, maar zou je beginnen met fysiotherapie, dan wandelen, dan power-walking, dan joggen en dan steeds grotere afstanden en / of sneller rennen.

Deze geleidelijke aanpak moet op elke activiteit worden toegepast. Neem bijvoorbeeld geen zware gewichten op of geef je over aan gewichtstraining zonder eerst met je eigen lichaamsgewicht en lichte gewichten te werken! Vergeet de “geen pijn – geen winst” -filosofie. U wilt uw spieren en gewrichten niet te zwaar belasten.

Als u besluit om met een personal trainer te gaan, moet u hun referenties en vraag hun plan om postpartumfitness te benaderen. Of neem contact met mij op!

+ Rustig strekken

Herzie je dag snel: borstvoeding geven, luiers verschonen, de baby dragen, voorover buigen. .. De kans is groot dat je voorover gebogen zit en constant iets voorwaarts doet, wat vaak leidt tot pijn in de onderrug na de geboorte. Je kunt ook veel minder actief zijn dan ooit tevoren, evenals slaapgebrek!

Zacht strekken is de sleutel om postpartum rugpijn te verzachten. Een paar minuten voor jezelf nemen kan je ook verfrist en nieuw leven inblazen. Ik ben er vrij zeker van dat de simpele handeling van het ineengrijpen van je vingers en het draaien van je handpalmen boven je hoofd terwijl je je armen strekt en langer maakt, kan een wereld van goed doen voor je stijve rug, schouders en bovenlichaam ides van uw ribbenkast.

Zorg er echter voor dat u niet te wijd of te drastisch gaat. Blijf conservatief. Rekken mag nooit pijnlijk zijn en u moet zich altijd beter voelen na een korte rekoefening. Onthoud dat uw lichaam mogelijk nog steeds wat relaxine aanmaakt, vooral als u borstvoeding geeft, waardoor gewrichten en zachte weefsels elastischer en soepeler worden. Zachte strekoefeningen kunnen uw lichaam mobiel houden, uw fysieke en mentale stress verlichten en u helpen kalm te blijven. Klinkt goed, toch !?

Strakke hamstrings zijn ook een veelvoorkomende oorzaak van pijn in de onderrug na de bevalling, dus zorg ervoor dat je die ook strekt.

+ Werk aan je dagelijkse houding

Controleer de volgende keer dat u uw kind op een heup draagt, uw uitlijning. Je zult je snel bewust worden van de noodzaak om gedurende de dag houdingsaanpassingen te maken om van je postpartum-rugpijn af te komen! Een goede houding is een strijd voor de meeste nieuwe moeders, helaas gaan de meesten terug naar huis zonder houdingstips om goed te herstellen en vermijd langdurige schade aan de kern.

De eisen van de wereld van vandaag betekenen dat er vaak geen rust is voor nieuwe moeders, vooral als je weer aan het werk bent gegaan of voor extra kinderen zorgt. .

Het gewone dagelijkse leven kan erg veeleisend zijn, en het ontbreken van de juiste vorm kan gevolgen hebben op de lange termijn! Werk zoveel mogelijk aan een optimaal afgestemd leven.Je kunt het niet elke seconde van de dag perfect krijgen, maar houd rekening met je houding om nieuwe gewoonten te creëren.

+ Veilig voorover buigen – houdingstips

Buig die knieën! Moeders halen gemiddeld 50 keer per dag een baby op, dus goed buigen is een must om je rug te beschermen en je rugpijn te verlichten na de bevalling!

Don “ts

• Haast je niet
• Buig niet op je heupen om je baby op te tillen.

Dos:

• Kom dicht bij de baby / het item,
• Longeer terwijl je je rug recht houdt
• Breng het baby / item dichtbij naar uw borst voordat u weer opstaat,
• Span uw bekkenbodem aan en adem uit om weer op te staan (uitademen grijpt uw kern aan en beschermt uw buikspieren, bekkenbodem en lage rug),
• Uw rug moet de hele tijd recht blijven.

Er zijn tal van online videos te vinden die laten zien hoe je veilig voorover kunt buigen, maar hier is een video die ik met mijn baby heb gemaakt, waarin zowel de juiste vorm als de schadelijke vorm wordt getoond , en hun impact op het lichaam.

We besteden veel tijd aan het bukken over onze babys en het vasthouden van die positie gedurende lange tijd … Bescherm dus uw wervelkolom: longeren is meestal gemakkelijker voor uw rug en knieën!

+ Borstvoeding veilig – houdingstips

Misschien heb je, net als ik, borstvoeding gegeven in een liggende positie, in een schommelende ch lucht, slungelig en misschien zelfs met gekruiste benen! Borstvoeding is een van de meest natuurlijke handelingen ter wereld, maar een juiste houding kan verre van natuurlijk aanvoelen. Het vergt oefening en is de sleutel tot het verlichten van rugpijn na de zwangerschap …

In werkelijkheid zijn het veel veiligere houdingen voor je rug, buik-middenlijn en bekkenbodem dan de liggende houding (zie afbeeldingen hieronder). Bijvoorbeeld:

• De baby ligt op je schoot met het gezicht naar je toe – de buik van je baby tegen je buik.
• Zijn hoofd rust op je onderarm en zijn rug langs je arm .
• Gebruik kussens om zijn gewicht te ondersteunen. Dit voorkomt dat uw armen en rug het werk doen en u hoeft niet in te hangen. Zijn hoofd moet ter hoogte van je tepel zijn.
• Gebruik een kussen achter je middenrug (niet lage rug!) Om je rug recht te houden en slungeligheid te voorkomen.
• Ondersteuning uw voeten op een voetenbank (of iets anders dat uw voeten optilt en comfortabel is) om een hoek van minder dan 90 graden tussen uw rug en dijbeen te behouden
• Kruis uw benen niet

De zijligging is ook veilig voor uw rug en stelt u in staat te rusten terwijl uw baby borstvoeding geeft, maar het kan meer tijd kosten om het onder de knie te krijgen. Zorg ervoor dat u een kussen onder uw bovenknie legt om uw bekken recht te houden.

+ Zorg goed voor uzelf

Een van de gemakkelijkste manieren om voor uzelf te zorgen zoals u voor anderen zorgt is ervoor zorgen dat je goed eet. Goede voeding is de sleutel tot een goede mentale en fysieke gezondheid.

Een dutje of een bad kan je leven veranderen en je rugpijn na de bevalling verzachten! Denk eraan om jezelf op de eerste plaats te stellen Soms kan je al door de simpele handeling je al beter voelen.

Een warmwaterkruik op je zere rug plaatsen kan ook helpen … Je kunt ook kiezen voor een ijspakking! Luister naar jezelf en kies wat je het meest verlicht. De kou heeft pijnstillende eigenschappen, de warmte ontspant de spieren en verbetert de bloedcirculatie.

Misschien kun je je partner ook om een lichte massage vragen!

Geef jezelf kleine expedities om te ondernemen. Een korte wandeling naar het park kan voor iedereen een stemmingsverbeteraar zijn en deze pijnlijke rug verzachten!

Een ander ding dat je enorm kan verlichten, is ac hulp te bieden en een boodschappenbezorgdienst te gebruiken! Je bespaart niet alleen wat tijd (die je goed kunt gebruiken om voor jezelf te zorgen!), Maar je helpt ook je rug te beschermen, vooral als je samen met je baby moet winkelen of zware voorwerpen zoals waterflessen moet kopen. Als u alleen moet winkelen, denk er dan over om kleine boodschappentassen mee te nemen en items een voor een in de kofferbak van de auto te tillen, zodat u geen zware, omvangrijke tassen moet tillen!

Tijd voor uzelf maken is een must. Mijn bewezen postnatale oefenprogramma op basis van houding en buikademhaling is de perfecte manier om te beginnen met het verminderen van je postpartum rugpijn, het vlakker maken van je buik en het verbeteren van je bekkenbodemfunctie. Bekijk het Better Body after Baby-programma.

+ Bezoek een goede fysiotherapeut, osteopaat of chiropractor

Last but not least … het bezoeken van een osteopaat 4 weken na de bevalling, was een belangrijkste punt van mijn snelle herstel na mijn tweede zwangerschap. Ik had last van rugpijn na de bevalling, dus ze beoordeelde mijn uitlijning, maakte een paar aanpassingen aan de wervelkolom en het bekken, zorgde ervoor dat alles weer op de juiste plaats zat en goed bewoog, inclusief mijn interne organen! Ik kan het niet sterk genoeg aanbevelen, want ik maak tijd vrij voor dit vroege bezoek. Het speelde zon grote rol bij het op gang brengen van mijn welzijn. Onopgeloste stress bij de bevalling op het bekken van de moeder kan bijdragen aan aanhoudende rugklachten, nekpijn, bekkenbodemproblemen, algemene vermoeidheid of nekpijn.

Na de bevalling moet het lichaam herstellen van zowel de veranderingen die het tijdens de zwangerschap heeft aangebracht als van de effecten van de bevalling. Het bekken van een nieuwe moeder wordt vaak uit balans gebracht door de passage van de baby.

Als u een keizersnede had, kan een bekkenbodemfysiotherapeut uw litteken in de keizersnede beoordelen en beginnen met het behandelen van het gebied met littekenmassage om het littekenweefsel op te breken, vaak verantwoordelijk voor rugpijn, buik en bekken vloerdisfunctie!

Kortom, fysiotherapie of osteopathie werken om uw lichaam in evenwicht te brengen en verlichting te bieden. Er zijn verschillende soorten therapieën beschikbaar, dus zoek er een die bij u past en probeer het soort patiënt te zijn dat proactief zal zijn om uw problemen op te lossen. Sommige beoefenaars hebben hun hele carrière gewerkt aan het behandelen van patiënten die lijden aan zwangerschapsgerelateerde problemen en rugpijnbeheersing, zoek gewoon de juiste voor u.

Over een gerelateerde opmerking, het kind kan ook baat hebben bij een bezoek. De bevalling was ook voor hen traumatisch, maar dat is een ander verhaal voor later!