Wanneer moet u uw kinderen laten gaan tillen?
Een paar weken geleden zweette ik door een circuit voor het hele lichaam in de sportschool toen een lokale moeder met haar baby in een kinderwagen verscheen. Ze is een voormalig roeikampioen en vindt het vaak leuk om haar kleintje naast het squatrek te zetten als ze aan het trainen is. Het is geweldig.
De baby heeft een ongelooflijk evenwicht, wat ze beslist door haar moeder heeft uitgekozen. Ze huilt nooit, ze bestudeert haar moeder aandachtig en soms, ik zweer het, klapt ze zelfs voor haar. Meer dan eens heb ik me voorgesteld hoe comfortabel die jongen zal zijn als het eindelijk haar tijd is om op het squatrek te gaan. Over een opleiding gesproken … haar klimrek is een sportschool.
Aan het einde van die sessie, eerder deze maand, begon ik na te denken over mijn woon-werkverkeer. Wanneer moeten Gym Baby en haar medejongeren – van tikkelende peuters tot adolescenten die proberen hun junior-varsity-voetbalteam te maken – eigenlijk beginnen met tillen? Zolang ik me kan herinneren, hebben ouders, coaches en zelfs kinderartsen hetzelfde adagium van vier woorden over krachttraining gebruikt: “Het belemmert je groei.”
Maar wat betekent dat? Kunnen kinderen verhinderen puberale groeispurt door gewichtheffen echt? En zelfs als dat allemaal Bologna is, zijn er dan nog positieve punten voor vroege krachttraining? Welke leeftijd is het meest logisch? Welke soorten bewegingen of oefeningen moeten prioriteit krijgen?
beantwoord die vragen, en nog een flink aantal andere, ik nam contact op met een panel van chiropractoren, CrossFit-trainers, fysiotherapeuten en zelfs een voormalige Lakers-krachttrainer. Spoiler alert: die groeistuntlijn is onzin. Maar dat betekent niet dat alle kinderen , zelfs Gym Baby, zouden met gewichten moeten rondgooien voordat ze naar de universiteit gaan. Hieronder vindt u 10 regels, onthullingen en wat u moet weten over krachttraining voor jongeren.
1. Ken de geschiedenis
“De mythe dat kinderen mogen niet tillen begon gedeeltelijk in 1842, met een studie waarin kinderen die in kolenmijnen werkten vergeleken werden met die in andere beroepen. Bevindingen suggereerden dat kinderen die in de kolenmijnen werkten, kleiner van gestalte waren dan kinderen die in andere beroepen werkten. Het publiek greep het idee aan dat de gestalte van de kinderen die in de mijnen werkten, verband hield met de zware lasten die ze moesten tillen. Tegenwoordig concentreren de zorgen over gewichtheffen bij kinderen zich rond de groeischijven aan het einde van zich ontwikkelende botten. Omdat de spieren, pezen en ligamenten sterker zijn dan de groeischijven, is er een algemene overtuiging dat breuken van de groeischijven kunnen optreden. Maar breuken in de groeischijf zijn gerelateerd aan vallen en compressieblessures – niet aan gewichtheffen. Lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups, pull-ups, crunches, lunges en lichaamsgewicht-squats kunnen op elke leeftijd veilig worden gestart en gewichtheffen kan dan geleidelijk worden opgenomen. ”- Dr. Gil Kentof, oprichter van rug-, nek- en chronische pijnstilling
2. De overheid is aan boord
“Richtlijnen voor fysieke fitheid die in november 2018 door het Department of Health and Human Services zijn uitgevaardigd, bevelen aan dat kinderen tussen de zes en 17 jaar ten minste 60 minuten matig intensieve aërobe fysieke activiteit per dag, samen met drie spierversterkende sessies per week. En voor het eerst werden ook richtlijnen voor krachttraining voor kinderen jonger dan zes jaar opgenomen. ”- Michelle Miller, CEO van MM FITNESS
3. Het komt vaker voor dan de meeste ouders denken
“Het is helemaal niet abnormaal dat kinderen van 13 tot 14 jaar beginnen met gewichtheffen, en ik heb kinderen opgeleid van van 9 tot 12 jaar in eenvoudige krachttraining zoals weerstandsbanden, lichte losse gewichten en lichaamsgewichtoefeningen. In de leeftijd van 15 tot 17 jaar zullen ze ondertussen de meer traditionele reeks oefeningen ervaren, zoals bankdrukken en overhead squat. Zorg er wel voor dat het gewicht licht blijft, de herhalingen hoog en loop nooit de kans om groeischijven te beschadigen door te zwaar te tillen. Dit is wanneer je kunt inzoomen op het belang van perfecte techniek boven ego. Het is een credo voor het opheffen van de tentstok dat uw jongvolwassene de rest van zijn / haar leven zal gebruiken. ”- Jamie Hickey, personal trainer, oprichter van Truism Fitness
4. Kinderen “tillen” hoe dan ook
“Dr. Daniel G. Drury, hoogleraar gezondheidswetenschappen aan het Gettysburg College, zegt: fysiologisch gezien kennen je spieren het verschil niet tussen weerstand die wordt geboden door krachttraining of de weerstand die wordt geboden door krachtig werken of spelen. In wezen: kinderen tillen alles op. dag. Mijn zoon is zeven jaar oud en pakt alles op, van een volle liter melk van acht pond tot zijn vrienden, die wel veertig pond wegen! Ondertussen schatte The New York Times de rugzak van een gemiddeld kind in de leerplichtige leeftijd tussen de vijf en dertig pond.Het gevaar bij dit soort ongestructureerde liften is dat ze vaak niet correct worden uitgevoerd, waardoor gewrichten en ruggen in gevaar komen die nog steeds groeien; de lasten zijn ongelijk en vaak eenzijdig. Gewichtstraining met klassieke bewegingen zoals plank, roeien, push-up of squat helpt de impact te compenseren die zitten in een klaslokaal, het spelen van videogames of sporten allemaal op het lichaam hebben. “- Miller
5. Start light
“Geef prioriteit aan lichte, functionele bewegingen die kinderen helpen hun dagelijkse activiteiten of sporten gemakkelijker, beter en met minder kans op blessures uit te voeren. Net als bij volwassenen, krachttraining bij kinderen helpt bij het ondersteunen van sterke botten en het bevorderen van een gezond gewicht. Rond de zeven of acht jaar moeten kinderen (die interesse tonen) 10 tot 12 herhalingen van basisoefeningen met lichte weerstandsbanden proberen. Naarmate ze ouder worden, kunnen ze overgaan tot lichte hand gewichten. Het is belangrijk dat ze eerst een goed gevoel van lichaamsbewustzijn opbouwen (proprioceptie) en bewijzen dat ze instructies kunnen volgen om veilig te blijven. Routines zoals huppelen, springen, overslaan en andere soorten behendigheidsoefeningen en -bewegingen kunnen kinderen ook helpen dit soort oefeningen te verbeteren. van bewustzijn. ” —Rachel Fiske, NC, CPT-NASM, in de adviesraad voor Smart Healthy Living
6. En een verbod op maxing instellen
“Het is niet nodig om laat kinderen werken aan max. liften (continu gewicht toevoegen om op te bouwen tot een one-rep max). Laat ze dat wachten tot ze de puberteit voorbij zijn, om blessures te voorkomen. Werken met lichtere gewichten voor sets van 10 tot 20 herhalingen, met een goede vorm, is veilig en vormt een goede basis voor een leven met gezonde tilgewoonten. ”- Dr. Nicole Lombardo, fysiotherapeut, CrossFit Level 1 Coach
7. Gewichtheffen helpt ook jonge tailles
“Onderzoek heeft onlangs aangetoond dat verschillende vormen van weerstandstraining aanzienlijke prestatieverbeteringen kunnen hebben op het gebied van spierkracht, loopsnelheid, richtingsverandering en algemene motorische prestaties bij jongeren. Weerstandstraining kan ook de algehele lichaamssamenstelling verbeteren door het verminderen van vet, het verbeteren van de insulinegevoeligheid bij adolescenten met overgewicht en het verbeteren van de hartfunctie bij kinderen met obesitas. Houd het gewicht gewoon zo licht dat het kind twee sets van 15 herhalingen kan doen voor elke oefening en niet het punt van totale spiervermoeidheid bereiken. Hierdoor blijven de groeischijven beschermd en kunnen kinderen profiteren van krachttraining. ”- Kentof
8 Overweeg om ze extra jong te starten
“Een ideaal moment om de basisprincipes van gewichtheffen te leren, is de leeftijd van twee of drie jaar. Ik heb ontdekt dat zitzakken een veilige manier zijn om een laag gewicht te introduceren en het lichaam voor te bereiden op het vasthouden van meer geavanceerde stukken als ze vooruitgang laten zien. De aandachtsspanne varieert van kind tot kind, dus als een kind de focus begint te verliezen, stop dan gewoon en probeer het een andere dag opnieuw. Zelfs als het kind maar één oefening doet, gaat het op dit moment niet echt om het afbreken van het lichaam voor groei – het gaat erom dat je je bewust wordt van zelfzorg dat de spieren versterkt. Ergens rond de leeftijd van vijf of zes is een kind klaar voor zwaarder gewicht, zoals halters of zandballen. Ik raad aan om te beginnen met twee tot vijf pond. Houd er rekening mee dat het erg belangrijk is dat een kind de instructies kan volgen. De activiteit is bedoeld om te helpen, niet om ze pijn te doen. ”- Miller
9. Maar onthoud: het zijn kinderen
“Jonge kinderen zullen waarschijnlijk niet gericht instructies volgen om de bewegingen veilig en effectief te leren. Het zou dus niet verstandig zijn om een achtjarige die bankdrukken doet. Ik zou geen kinderen laten trainen met gewichten totdat ze een leeftijd bereiken waarop ze echt willen, en oud genoeg zijn om een formeel programma of routine te waarderen. Mijn zoon is nu 10 jaar oud , maar hij heeft nog niet het stadium bereikt waarop hij voelt dat hij aan een formele trainingsroutine wil beginnen. Hij doet nog steeds graag Krav Maga, jiu jitsu en basketbal. Als hij zich er klaar voor voelt, is het eerste wat we doen ervoor zorgen dat hij in staat om zijn eigen lichaamsgewicht onder de knie te krijgen. Dat is het eerste dat u wilt dat een kind kan doen. Deze basisbewegingen zijn essentieel voor het dagelijks leven en gezond bewegen, en hebben ook de belangrijkste overdracht in andere sporten of fysieke activiteiten die ze kunnen doen willen achtervolgen. ” —Nick Mitchell, Global CEO of Ultimate Performance
10. Wacht tot een gekwalificeerde trainer
“Kinderen mogen pas beginnen met tillen als ze toegang hebben tot een gekwalificeerde professional die ze het juiste les kan geven trainingstechnieken. Met zo veel certificerende instellingen en zo weinig criteria voor certificering, is het voor ouders niet gemakkelijk om een echte professional te vinden. Toen ik in de NBA werkte, had ik veel liever dat de organisatie een groentje opstelde die nog nooit eerder had gelift dan iemand die slecht of te veel had getild. Als de vervelende patronen er eenmaal in zitten, is het erg moeilijk om ze op te lossen.Mijn persoonlijke aanbeveling is om te wachten tot de universiteit. Het is veel te uitdagend om een geweldige trainer te vinden, en nog moeilijker als je niet weet wat je zoekt. ”- Sean Light, CEO van 4A Health en voormalig LA Lakers Strength Coach
Schrijf je hier in voor onze gratis dagelijkse nieuwsbrief.