Waarom sit-ups je geen sixpack geven

Het is een van de meest hardnekkige oefenmythes die er zijn – dat doen duizenden sit-ups is de manier om aan een sixpack te komen. In werkelijkheid worden sixpacks in de keuken gemaakt, niet in de sportschool, en het uitbreken van talloze sit-ups heeft meer kans op een pijnlijke onderrug dan een sixpack.

We spraken met Connor Minney, Barrys Bootcamp-trainer, over waarom sit-ups niet de slimste manier zijn om te pronken met buikspieren – en wat het eigenlijk is.

Leiden sit-ups tot six-packs?

Een sit-up is eigenlijk de minst effectieve buikspieroefening die je kunt doen. 100 sit-ups per dag doen zal je lichaam niet in het minst veranderen.

Hoe kom je aan een sixpack?

Je gaat je buikspieren niet zien als er lichaamsvet in de weg zit, dus je moet je dieet controleren – dat is nummer één Als je eenmaal bent afgevallen, kun je je buikspieren gaan zien, dan gaat het om kerntraining en het ontwikkelen van de spieren.

Eve n als u lichaamsvet heeft, is het belangrijk om een sterke kern te hebben. Je interne obliques, de erector spinae, transversale buik – het zijn de diepliggende spieren die je niet kunt zien, maar je zult dat sixpack niet zien tenzij je kern sterk is.

Dus als je eenmaal je dieet hebt uitgezocht, met welke oefeningen moet je dan beginnen?

Je moet beginnen met het ontwikkelen van de kern van binnenuit, en de beste dingen voor de core en om je buikspieren te zien zijn samengestelde oefeningen. Deadlifts, squats en overhead presses schakelen elke spier in je core in. Dat is wat ik zou aanraden, tenzij je een complete beginner bent. In dat geval zijn er oefeningen voor de core en de buikspieren die je thuis kunt doen. Bijvoorbeeld houdposities zoals de plank en zijplank. Ze versterken de kernspieren rond de wervelkolom.

Voor beginners is een plank een heel gemakkelijk, meetbaar ding dat ze kunnen doen. Probeer het eerst 30 seconden vast te houden en blijf dan oefenen, zodat je het steeds langer kunt vasthouden.

Er zijn talloze manieren om een plank vast te houden – op je onderarmen of een hoge plank op je hand, of een zijplank op je handen of ellebogen. Of u kunt op uw rug gaan liggen en een holle of “schotel” -greep vasthouden. Er zijn zoveel oefeningen die u kunt doen met alleen uw lichaamsgewicht, of met een halter of weerstandsband.

Wanneer u uw core en je buikspieren naar het volgende niveau, dan gebruik je een lange halter voor die samengestelde oefeningen die je spieren gaan vormen en vormen.

Hoe werk je aan de oppervlakkige spieren?

Je moet de kern vanuit verschillende hoeken raken. Alles wat op je rug ligt en je benen beweegt, zal bijvoorbeeld de onderste buikspieren raken. Voor de schuine standen wil je opzij draaien.

Vaak kun je dezelfde oefening doen en je lichaam kantelen – dus als je een beetje opzij rolt en beenheffingen doet, raak je je schuine standen. Als je op je rug ligt en beenheffingen doet, raak je je onderbuik. Dezelfde oefening , verschillende delen van het lichaam. Hoeken, hoeken, hoeken.

Zijn sit-ups dan helemaal weg? Of kunnen ze op een effectieve manier worden gedaan?

Je kunt sit-ups doen ups, maar doe ze direct bij de einde van uw training, omdat dit de minst effectieve buikspieroefening is, en gebruik variaties. Ga op je rug liggen, met je voeten op de grond en je handen naast je. Ga helemaal rechtop zitten, zodat uw rug recht is, en controleer vervolgens uw afdaling. Dat is een sit-up.

Probeer dan uw benen omhoog te brengen, gebogen bij de knie zodat de onderbenen loodrecht op de grond staan, met uw ellebogen wijd, en crunch zodat uw ellebogen uw knieën raken. Probeer vervolgens, terwijl je weer zakt, een been uit te strekken en het been weer naar binnen te brengen als je rechtop zit.

Er zijn zoveel variaties op een crunch, waarbij je je benen gebruikt, of verschillende hoeken. Als u echt een sit-up moet doen, bedenk dan welke apparatuur en hoeken u in uw voordeel kunt gebruiken.