Vitaminen en mineralen

Een artikel van Harvard Health

Krijgt u wat u nodig heeft?

Vitaminen en mineralen zijn essentiële voedingsstoffen omdat ze honderden rollen in het lichaam vervullen. Er is een dunne lijn tussen het krijgen van genoeg van deze voedingsstoffen (wat gezond is) en het krijgen van te veel (wat schadelijk kan zijn voor jou). Gezond eten blijft de beste manier om voldoende vitaminen en mineralen binnen te krijgen die u nodig heeft.

Essentiële voedingsstoffen voor uw lichaam

Elke dag produceert uw lichaam huid, spieren en bot. Het produceert rijk rood bloed dat voedingsstoffen en zuurstof naar afgelegen buitenposten transporteert, en het zendt zenuwsignalen langs duizenden kilometers hersen- en lichaamspaden. Het formuleert ook chemische boodschappers die van het ene orgaan naar het andere pendelen en de instructies geven die u helpen uw leven in stand te houden.

Maar om dit alles te doen, heeft uw lichaam wat grondstoffen nodig. Deze bevatten ten minste 30 vitamines, mineralen en voedingscomponenten die uw lichaam nodig heeft, maar niet zelf in voldoende hoeveelheden kan aanmaken.

Vitaminen en mineralen worden als essentiële voedingsstoffen beschouwd, omdat ze samen honderden rollen in het lichaam. Ze helpen botten te ondersteunen, wonden te genezen en uw immuunsysteem te versterken. Ze zetten ook voedsel om in energie en herstellen cellulaire schade.

Maar proberen bij te houden wat al deze vitamines en mineralen doen, kan verwarrend zijn. Lees genoeg artikelen over het onderwerp en uw ogen kunnen zwemmen met de alfabet-soepverwijzingen naar deze voedingsstoffen, die voornamelijk bekend staan als hun initialen (zoals vitamine A, B, C, D, E en K – om maar een paar).

In dit artikel krijgt u een beter begrip van wat deze vitamines en mineralen eigenlijk in het lichaam doen en waarom u zeker wilt weten dat u er genoeg van binnenkrijgt.

Micronutriënten met een grote rol in het lichaam

Vitaminen en mineralen worden vaak micronutriënten genoemd omdat je lichaam er maar heel kleine hoeveelheden van nodig heeft. Maar zelfs die kleine hoeveelheden niet krijgen, garandeert vrijwel ziekte. Hier zijn een paar voorbeelden van ziekten die het gevolg kunnen zijn van vitaminetekorten:

• Scheurbuik. Oude zeelieden leerden dat maandenlang zonder vers fruit of groenten – de belangrijkste bronnen van vitamine C – bloedend tandvlees en lusteloosheid van scheurbuik veroorzaakt.
• Blindheid. In sommige ontwikkelingslanden worden mensen nog steeds blind door vitamine A-tekort.
• Rachitis. Een tekort aan vitamine D kan rachitis veroorzaken, een aandoening die wordt gekenmerkt door zachte, zwakke botten die kunnen leiden tot misvormingen van het skelet, zoals gebogen benen. Gedeeltelijk om rachitis te bestrijden, verrijkt de VS sinds de jaren dertig melk met vitamine D.

Net zoals een gebrek aan belangrijke micronutriënten aanzienlijke schade aan uw lichaam kan toebrengen, kan het krijgen van voldoende hoeveelheden een aanzienlijke hoeveelheid voordeel. Enkele voorbeelden van deze voordelen:

• Sterke botten. Een combinatie van calcium, vitamine D, vitamine K, magnesium en fosfor beschermt uw botten tegen breuken.
• Voorkomt geboorteafwijkingen. Het gebruik van foliumzuursupplementen in het begin van de zwangerschap helpt aangeboren afwijkingen in de hersenen en de wervelkolom bij het nageslacht te voorkomen.
• Gezonde tanden. Het mineraal fluoride helpt niet alleen de botvorming, maar voorkomt ook dat tandholtes ontstaan of verslechteren.

Het verschil tussen vitamines en mineralen

Hoewel ze allemaal als micronutriënten worden beschouwd, zijn vitamines en mineralen verschillen in fundamentele opzichten. Vitaminen zijn biologisch en kunnen worden afgebroken door hitte, lucht of zuur. Mineralen zijn anorganisch en behouden hun chemische structuur.

Dus waarom is dit van belang? Het betekent dat de mineralen in de bodem en het water gemakkelijk in uw lichaam terechtkomen via de planten, vissen, dieren en vloeistoffen die u binnenkrijgt. Maar het is moeilijker om vitamines uit voedsel en andere bronnen naar je lichaam te transporteren, omdat koken, bewaren en eenvoudige blootstelling aan lucht deze kwetsbaardere verbindingen kan inactiveren.

Interactie – op goede en slechte manieren

Veel micronutriënten werken samen. Vitamine D stelt uw lichaam in staat calcium te plukken uit voedselbronnen die door uw spijsverteringskanaal gaan in plaats van het uit uw botten te oogsten. Vitamine C helpt je ijzer te absorberen.

Het samenspel van micronutriënten is echter niet altijd coöperatief. Vitamine C blokkeert bijvoorbeeld het vermogen van uw lichaam om het essentiële minerale koper te assimileren. En zelfs een kleine overbelasting van het mineraal mangaan kan het ijzertekort verergeren.

In water oplosbare vitamines nader bekeken

In water oplosbare vitamines zitten verpakt in de waterige porties van het voedsel dat je eet. eten. Ze worden direct in de bloedbaan opgenomen als voedsel wordt afgebroken tijdens de spijsvertering of als supplement oplost.

Omdat een groot deel van je lichaam uit water bestaat, circuleren veel van de in water oplosbare vitamines gemakkelijk in je lichaam. Uw nieren reguleren continu de hoeveelheid in water oplosbare vitamines, waardoor overtollige hoeveelheden via uw urine uit het lichaam worden afgevoerd.

Wat ze doen

Hoewel in water oplosbare vitamines veel taken in het lichaam vervullen, is een van de belangrijkste het helpen vrijmaken van de energie die wordt aangetroffen in het voedsel dat u eet. Andere helpen de weefsels gezond te houden. Hier zijn enkele voorbeelden van hoe verschillende vitamines u helpen om te behouden gezondheid:

• Energie vrijmaken. Verschillende B-vitamines zijn sleutelcomponenten van bepaalde co-enzymen (moleculen die enzymen ondersteunen) die helpen energie vrij te maken uit voedsel.
• Energie produceren. Thiamine, riboflavine , niacine, pantotheenzuur en biotine zorgen voor energieproductie.
• Bouwen van eiwitten en cellen. Vitaminen B6, B12 en foliumzuur metaboliseren aminozuren (de bouwstenen van pr eiwitten) en helpen cellen zich te vermenigvuldigen.
• Maak collageen. Een van de vele rollen die vitamine C speelt, is het helpen maken van collageen, dat wonden samenvoegt, de wanden van bloedvaten ondersteunt en een basis vormt voor tanden en botten.

Woorden voor de wijzen

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kunnen sommige in water oplosbare vitamines gedurende lange tijd in het lichaam blijven. U heeft waarschijnlijk een voorraad vitamine B12 voor meerdere jaren in uw lever. En zelfs foliumzuur- en vitamine C-winkels kunnen meer dan een paar dagen meegaan.

Over het algemeen moeten in water oplosbare vitamines om de paar dagen worden aangevuld.

Houd er rekening mee dat er is een klein risico dat het consumeren van grote hoeveelheden van sommige van deze micronutriënten via supplementen behoorlijk schadelijk kan zijn. Zo kunnen zeer hoge doses B6 – vele malen de aanbevolen hoeveelheid van 1,3 milligram (mg) per dag voor volwassenen – zenuwen beschadigen en gevoelloosheid en spierzwakte veroorzaken.

Vetoplosbare vitamines nader bekeken

In plaats van gemakkelijk in de bloedbaan te glijden, zoals de meeste in water oplosbare vitamines, komen in vet oplosbare vitamines in het bloed terecht via lymfekanalen in de darmwand (zie afbeelding). Veel in vet oplosbare vitamines reizen alleen door het lichaam onder begeleiding van eiwitten die als drager dienen.

Vet voedingsmiddelen en oliën zijn reservoirs voor de vier in vet oplosbare vitamines. In uw lichaam fungeren vetweefsel en de lever als de belangrijkste opslagplaatsen voor deze vitamines en geven ze ze af als dat nodig is.

Tot op zekere hoogte kunt u deze vitamines beschouwen als micronutriënten met een time-release. Het is mogelijk om ze zo nu en dan te consumeren, misschien in doses met een tussenpoos van weken of maanden in plaats van dagelijks, en toch je vulling krijgen. Je lichaam eekhoorns het teveel weg en verdeelt het geleidelijk om aan je behoeften te voldoen.

Wat ze doen

Samen helpt dit vitaminekwartet om uw ogen, huid, longen, maagdarmkanaal en zenuwstelsel in goede staat. Hier zijn enkele van de andere essentiële rollen die deze vitamines spelen:

• Bouw botten. Botvorming zou onmogelijk zijn zonder vitamine A, D en K.
• Beschermt het gezichtsvermogen. Vitamine A helpt ook de cellen gezond te houden en beschermt uw gezichtsvermogen.
• Werk gunstig samen. Zonder vitamine E zou uw lichaam moeite hebben met het opnemen en opslaan van vitamine A.
• Bescherm het lichaam. Vitamine E werkt ook als een antioxidant (een verbinding die het lichaam helpt beschermen tegen schade door onstabiele moleculen).

Wijze woorden

Omdat in vet oplosbare vitamines zijn opgeslagen in uw lichaam gedurende lange perioden, kunnen toxische niveaus zich opstapelen. De kans hierop is het grootst als u supplementen inneemt. Het is zeer zeldzaam om teveel van een vitamine alleen uit voedsel binnen te krijgen.

Belangrijke mineralen nader bekeken

Het lichaam heeft vrij grote hoeveelheden van de belangrijkste mineralen nodig en slaat deze op.Deze mineralen zijn niet belangrijker voor uw gezondheid dan de sporenelementen; ze zijn gewoon in grotere hoeveelheden in je lichaam aanwezig.

Belangrijke mineralen reizen op verschillende manieren door het lichaam. Kalium wordt bijvoorbeeld snel in de bloedbaan opgenomen, waar het vrij circuleert en wordt uitgescheiden door de nieren, net als een in water oplosbare vitamine. Calcium lijkt meer op een in vet oplosbare vitamine omdat het een drager nodig heeft voor opname en transport.

Wat ze doen

Een van de belangrijkste taken van belangrijke mineralen is het handhaven van de juiste balans van water in het lichaam. Natrium, chloride en kalium nemen hierbij het voortouw. Drie andere belangrijke mineralen – calcium, fosfor en magnesium – zijn belangrijk voor gezonde botten. Zwavel helpt bij het stabiliseren van de eiwitstructuren, waaronder enkele van de structuren van haar, huid en nagels.

Wijze woorden

Te veel van één belangrijk mineraal kan leiden tot een tekort van een andere. Dit soort onevenwichtigheden wordt meestal veroorzaakt door overbelasting door supplementen, niet door voedselbronnen. Hier zijn twee voorbeelden:

• Overbelasting van zout. Calcium bindt zich met overtollig natrium in het lichaam en wordt uitgescheiden wanneer het lichaam voelt dat het natriumgehalte moet worden verlaagd. Dat betekent dat als u te veel natrium binnenkrijgt via keukenzout of bewerkte voedingsmiddelen, u uiteindelijk het benodigde calcium kunt verliezen omdat uw lichaam zichzelf ontdoet van het overtollige natrium.
• Overtollig fosfor. Evenzo kan te veel fosfor uw vermogen om magnesium te absorberen belemmeren.

Spoormineralen nader bekeken

Een vingerhoed kan gemakkelijk de destillatie van alle sporenmineralen bevatten die normaal gesproken gevonden in je lichaam. Toch zijn hun bijdragen net zo essentieel als die van belangrijke mineralen zoals calcium en fosfor, die elk meer dan een pond van uw lichaamsgewicht uitmaken.

Wat ze doen

Sporenmineralen voeren een diverse set uit van taken. Hier zijn een paar voorbeelden:

• IJzer is vooral bekend omdat het zuurstof door het lichaam transporteert.
• Fluoride versterkt botten en voorkomt tandbederf.
• Zink helpt bij de bloedstolling, is essentieel voor smaak en geur, en versterkt de immuunrespons.
• Koper helpt bij de vorming van verschillende enzymen, waarvan er één helpt bij het ijzermetabolisme en de aanmaak van hemoglobine, dat zuurstof in het bloed transporteert .

De andere sporenmineralen vervullen even belangrijke taken, zoals het helpen blokkeren van schade aan lichaamscellen en het vormen van onderdelen van sleutelenzymen of het versterken van hun activiteit.

de wijzen

Spoormineralen werken met elkaar in wisselwerking, soms op manieren die onevenwichtigheden kunnen veroorzaken. Te veel van de een kan een tekort aan een ander veroorzaken of daaraan bijdragen. Hier zijn enkele voorbeelden:

• Een kleine overbelasting van mangaan kan ijzertekort verergeren. Te weinig hebben kan ook problemen veroorzaken.
• Wanneer het lichaam te weinig jodium heeft, vertraagt de productie van schildklierhormoon, wat traagheid en gewichtstoename veroorzaakt, evenals andere gezondheidsproblemen. Het probleem wordt erger als het lichaam ook te weinig selenium heeft.

Het verschil tussen “net genoeg” en “te veel” van de sporenelementen is vaak klein. Over het algemeen is voedsel een veilige bron van sporenelementen, maar als u supplementen gebruikt, is het belangrijk ervoor te zorgen dat u de veilige niveaus niet overschrijdt.

Antioxidanten nader bekeken

Antioxidant is een verzamelnaam voor elke verbinding die instabiele moleculen kan tegengaan, zoals vrije radicalen die het DNA, celmembranen en andere delen van cellen beschadigen.

Je lichaamscellen produceren van nature veel antioxidanten om op patrouille te zetten. Het voedsel dat u eet – en misschien enkele van de supplementen die u neemt – is een andere bron van antioxidanten. Carotenoïden (zoals lycopeen in tomaten en luteïne in boerenkool) en flavonoïden (zoals anthocyanen in bosbessen, quercetine in appels en uien en catechines in groene thee) zijn antioxidanten. De vitamines C en E en het mineraal selenium hebben ook antioxiderende eigenschappen.

Waarom vrije radicalen schadelijk kunnen zijn

Vrije radicalen zijn een natuurlijk bijproduct van het energiemetabolisme en worden ook gegenereerd door ultraviolette straling , tabaksrook en luchtverontreiniging. Ze missen een volledig complement van elektronen, waardoor ze onstabiel zijn, dus stelen ze elektronen van andere moleculen, waardoor ze die moleculen beschadigen.

Vrije radicalen hebben een welverdiende reputatie dat ze cellulaire schade veroorzaken. Maar ze kunnen ook nuttig zijn. Wanneer cellen van het immuunsysteem zich verzamelen om indringers te bestrijden, spint de zuurstof die ze gebruiken een leger van vrije radicalen af die virussen, bacteriën en beschadigde lichaamscellen vernietigen in een oxidatieve uitbarsting.Vitamine C kan dan de vrije radicalen ontwapenen.

Hoe antioxidanten kunnen helpen

Antioxidanten kunnen plunderaars, zoals vrije radicalen, neutraliseren door een deel van hun eigen elektronen op te geven. Wanneer een vitamine C- of E-molecuul dit offer brengt, kan een cruciaal eiwit, gen of celmembraan aan schade ontsnappen. Dit helpt een kettingreactie te doorbreken die veel andere cellen kan beïnvloeden.

Het is belangrijk om te erkennen dat de term “antioxidant” een chemische eigenschap weergeeft in plaats van een specifieke nutritionele eigenschap. Elk van de voedingsstoffen met antioxiderende eigenschappen heeft ook tal van andere aspecten en moet afzonderlijk worden bekeken. De context is ook belangrijk – in sommige omgevingen is vitamine C bijvoorbeeld een antioxidant en in andere gevallen kan het een pro-oxidant zijn.

de wijzen

Artikelen en advertenties hebben antioxidanten aangeprezen als een manier om veroudering te vertragen, hartaandoeningen af te weren, een slecht zicht te verbeteren en kanker te beteugelen. En laboratoriumstudies en veel grootschalige observationele onderzoeken (het type dat mensen vragen naar hun eetgewoonten en supplementengebruik en vervolgens hun ziektepatronen volgen) hebben voordelen opgemerkt van diëten die rijk zijn aan bepaalde antioxidanten en, in sommige gevallen, van antioxidantensupplementen.

Maar resultaten van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken (in welke mensen een toegewezen om specifieke voedingsstoffen of een placebo te nemen) hebben veel van deze beweringen niet ondersteund. Een studie waarin de resultaten van 68 gerandomiseerde onderzoeken met meer dan 230.000 deelnemers werden samengevoegd, toonde aan dat mensen die vitamine E, bètacaroteen en vitamine A kregen, een hoger risico op overlijden hadden dan degenen die een placebo namen. Er bleek geen effect te zijn van vitamine C-pillen en een kleine vermindering van de mortaliteit door selenium, maar verder onderzoek naar deze voedingsstoffen is nodig.

Deze bevindingen suggereren weinig algemeen voordeel van de antioxidanten in pilvorm. Aan de andere kant tonen veel onderzoeken aan dat mensen die hogere niveaus van deze antioxidanten in voedsel consumeren, een lager risico hebben op veel ziekten.

Waar het op neerkomt? Gezond eten is de beste manier om aan uw antioxidanten te komen.