Vijftien goede voedingsmiddelen voor hoge bloeddruk

Veel onderzoekers hebben ontdekt dat bepaalde voedingsmiddelen een hoge bloeddruk kunnen verlagen. We kijken welke voedingsmiddelen werken en hoe we ze in een gezond dieet kunnen opnemen.

Bessen

Bosbessen en aardbeien bevatten antioxidanten die anthocyanen worden genoemd, een soort flavonoïde.

Onderzoekers voerden een grote studie uit met meer dan 34.000 mensen met hypertensie.

Ze ontdekten dat degenen met de hoogste inname van anthocyanen – voornamelijk van bosbessen en aardbeien – had 8 procent minder kans op hoge bloeddruk, vergeleken met mensen met een lage anthocyaaninname.

Geniet van bessen als tussendoortje of zoete traktatie na de maaltijd, of voeg ze toe tot smoothies en havermout.

Bananen

Bananen bevatten veel kalium, een mineraal dat een vitale rol speelt bij het beheersen van hypertensie. Een middelgrote banaan bevat ongeveer 422 milligram kalium.

Volgens de American Heart Association vermindert kalium de effecten van natrium en verlicht het de spanning in de wanden van de bloedvaten.

Volwassenen moeten ernaar streven dagelijks 4.700 milligram (mg) kalium te consumeren. Andere kaliumrijke voedingsmiddelen zijn:

• avocado
• meloen en honingdauwmeloen
• heilbot
• paddenstoelen
• zoete aardappelen
• tomaten
• tonijn
• bonen

Mensen met een nierziekte moeten met hun arts praten over kalium , aangezien te veel schadelijk kan zijn.

Bieten

Het drinken van bietensap kan de bloeddruk op korte en lange termijn verlagen.

In 2015 meldden onderzoekers dat het drinken van rode bietensap leidde tot een lagere bloeddruk bij mensen met hypertensie die gedurende 4 weken elke dag 250 milliliter, ongeveer 1 kopje, van het sap dronken. De onderzoekers merkten binnen 24 uur enkele positieve effecten op.

In deze studie hadden degenen die elke dag 1 kopje bietensap dronken een gemiddelde bloeddrukdaling van ongeveer 8/4 millimeter kwik (mm Hg ). Voor velen bracht deze verandering hun bloeddruk binnen het normale bereik. Gemiddeld verlaagt een enkel bloeddrukmedicijn het niveau met 9/5 mm Hg.

De onderzoekers suggereerden dat de hoge niveaus van anorganisch nitraat van bieten de bloeddrukverlaging veroorzaakten.

Misschien help elke dag een glas bietensap te drinken, voeg bieten toe aan salades of bereid de groenten als gezond bijgerecht. Bietensapproducten zijn online te koop.

Pure chocolade

Deze zoete lekkernij kan de bloeddruk verlagen. Een overzicht van 15 onderzoeken suggereert dat cacaorijke chocolade de bloeddruk verlaagt bij mensen met hypertensie of prehypertensie.

Kies chocolade van hoge kwaliteit die minimaal 70 procent cacao bevat en consumeer één vierkant, of een stuk van ongeveer 30 gram per dag.

Er is een assortiment pure chocolade online te koop.

Kiwis

Een dagelijkse portie kiwi kan het bloed verminderen volgens de resultaten van één onderzoek.

De onderzoekers vergeleken de effecten van appels en kiwis op mensen met een licht hoge bloeddruk.

Ze ontdekten dat eten drie kiwis per dag gedurende 8 weken resulteerden in een significantere verlaging van zowel de systolische als de diastolische bloeddruk, vergeleken met het eten van één appel per dag gedurende dezelfde periode. De auteurs vermoeden dat de bioactieve stoffen in kiwis de afname veroorzaakten.

Kiwis zijn ook rijk aan vitamine C, wat de bloeddrukwaarden aanzienlijk kan verbeteren bij mensen die elke dag ongeveer 500 mg van de vitamine consumeren gedurende ongeveer 8 maanden. weken.

Kiwis zijn ook gemakkelijk toe te voegen aan lunches of smoothies.

Watermeloen

Watermeloen bevat een aminozuur genaamd citrulline, dat kan helpen bij het beheersen van hoge bloedingen druk.

Citrulline helpt het lichaam stikstofmonoxide te produceren, een gas dat de bloedvaten ontspant en de flexibiliteit van de slagaders bevordert. Deze effecten helpen de bloedstroom, wat een hoge bloeddruk kan verlagen.

In één onderzoek vertoonden volwassenen met obesitas en prehypertensie of milde hypertensie die watermeloenextract namen een verlaagde bloeddruk in de enkels en armslagaders. De arteria brachialis is de hoofdslagader in de bovenarm.

Onderzoekers hebben ook ontdekt dat dieren die een dieet met veel watermeloen kregen, een betere gezondheid van het hart hadden. In één onderzoek hadden muizen die een oplossing met watermeloensap dronken 50 procent minder plaque in hun bloedvaten dan de controlegroep.

De muizen die de oplossing dronken, hadden ook 50 procent minder low-density lipoproteïne-cholesterol, wat velen omschrijven het als slechte cholesterol, en ze vertoonden 30 procent minder gewichtstoename dan de controledieren.

Om de inname van watermeloenen te stimuleren, voegt u het fruit toe aan salades en smoothies, of geniet u ervan in een gekoelde watermeloensoep.

Haver

Haver bevat een soort vezels bèta-glucaan genoemd, wat het cholesterolgehalte in het bloed kan verlagen. Volgens sommige onderzoeken kan bèta-glucaan ook de bloeddruk verlagen.

Een overzicht van 28 onderzoeken concludeerde dat een hogere consumptie van bèta-glucaanvezels zowel de systolische als de diastolische bloeddruk kan verlagen. Gerst bevat ook deze vezel.

Begin de dag met een kom havermout, of gebruik gerolde haver in plaats van paneermeel om textuur te geven aan vlees of vegetarische burgerpasteitjes.

Haver is beschikbaar. online te kopen.

Groene bladgroenten

Groene bladgroenten zijn rijk aan nitraten, die helpen de bloeddruk onder controle te houden. Sommige onderzoeken suggereren dat het eten van 1-2 porties nitraatrijke groenten per dag hypertensie tot wel 24 uur kan verminderen.

Voorbeelden van bladgroenten zijn:

• kool
• boerenkool
• venkel
• boerenkool
• sla
• mosterdgroenten
• spinazie
• Snijbiet

Om een dagelijkse dosis groene groenten te consumeren, roer je spinazie door curries en stoofschotels, bak je snijbiet met knoflook voor een smakelijk bijgerecht of bak je een batch van boerenkoolfrites.

Knoflook

Knoflook is een natuurlijk antibioticum en schimmelwerend voedsel. Het belangrijkste actieve ingrediënt, allicine, is vaak verantwoordelijk voor de bijbehorende gezondheidsvoordelen.

Sommige onderzoeken suggereren dat knoflook de productie van stikstofmonoxide door het lichaam verhoogt, waardoor de gladde spieren zich ontspannen en de bloedvaten verwijden. Deze veranderingen kunnen hypertensie verminderen.

Eén studie meldde dat knoflookextract zowel de systolische als de diastolische bloeddruk verlaagde bij mensen met hypertensie.

Knoflook kan de smaak van veel hartige maaltijden versterken, waaronder roer- frietjes, soepen en omeletten. Het gebruik van knoflook in plaats van zout kan de gezondheid van het hart verder bevorderen.

Gefermenteerd voedsel

Gefermenteerd voedsel is rijk aan probiotica, dit zijn nuttige bacteriën die een belangrijke rol spelen bij het in stand houden van de darmgezondheid. . Het eten van probiotica kan een bescheiden effect hebben op hoge bloeddruk, volgens een overzicht van negen onderzoeken.

De onderzoekers rapporteerden meer versterkte effecten wanneer de deelnemers aan de studie gebruikten:

• meerdere soorten van probiotische bacteriën
• probiotica regelmatig gedurende meer dan 8 weken
• minstens 100 miljard kolonievormende eenheden per dag

Gefermenteerde voedingsmiddelen om aan toe te voegen het dieet omvat:

• natuurlijke yoghurt
• kimchi
• kombucha
• appelciderazijn
• miso
• tempeh

Sommige mensen geven er de voorkeur aan om elke dag geconcentreerde probiotische supplementen in te nemen. Probiotische supplementen zijn online te koop.

Linzen en andere peulvruchten

Linzen zijn een hoofdbestanddeel van veel diëten over de hele wereld, omdat ze een uitstekende bron van vegetarische eiwitten en vezels zijn.

In 2014 rapporteerden onderzoekers die de effecten van een voeding rijk aan peulvruchten op ratten bestudeerden, verlaagde bloeddruk en cholesterol. In totaal bestond 30 procent van het dieet van de ratten uit peulvruchten, waaronder bonen, erwten, linzen en kikkererwten.

Linzen zijn zeer veelzijdig. Veel mensen gebruiken ze als vegetarisch alternatief voor rundergehakt of om bulk toe te voegen aan salades, stoofschotels en soepen. Een reeks linzen is online te koop.

Natuurlijke yoghurt

De America Heart Association heeft gemeld dat yoghurt het risico op hoge bloeddruk bij vrouwen kan verminderen.

De onderzoekers ontdekten dat vrouwen van middelbare leeftijd die 18-30 jaar lang vijf of meer porties yoghurt per week consumeerden, het risico op hypertensie met 20 procent lieten zien in vergelijking met vrouwen van vergelijkbare leeftijd die zelden yoghurt aten.

De mannen in het onderzoek leken niet dezelfde voordelen te hebben, maar hun inname van yoghurt was meestal lager.

Het is belangrijk op te merken dat de National Dairy Council in de VS dit onderzoek financierde.

Ongezoete yoghurts, zoals natuurlijke of Griekse yoghurts, hebben doorgaans meer voordelen. Geniet ervan met fruit, noten of zaden voor een gezond tussendoortje of dessert.

Granaatappels

Het drinken van 1 kopje granaatappelsap per dag gedurende 28 dagen kan een hoge bloeddruk op korte termijn verlagen , volgens de bevindingen van een studie uit 2012. De onderzoekers schreven dit effect toe aan het gehalte aan antioxidanten van de vrucht.

Hoewel granaatappels in hun geheel kunnen worden genoten, geven sommige mensen de voorkeur aan het sap. Controleer bij het kopen van voorverpakt granaatappelsap of er geen toegevoegde suikers zijn.

Kaneel

Kaneel kan ook helpen om de bloeddruk te verlagen, in ieder geval op korte termijn.

Een analyse van drie onderzoeken toonde aan dat kaneel de systolische bloeddruk op korte termijn met 5 verlaagt.39 mm Hg en diastolische bloeddruk met 2,6 mm Hg. Er is echter meer onderzoek nodig.

Voeg kaneel toe aan het dieet door het over havermout of vers gesneden fruit te strooien, als alternatief voor suiker. Kaneel is in verschillende vormen te koop.

Pistachenoten

Pistachenoten zijn gezonde noten die hypertensie kunnen verminderen.

Een studie meldde dat het opnemen van pistachenoten in een dieet met matig vet de bloeddruk kan verlagen in tijden van stress. Dit kan zijn omdat een verbinding in de noten de dichtheid van bloedvaten vermindert.

Het is belangrijk op te merken dat de California Pistachio Commission of Fresno en de American Pistachio Growers dit kleinschalige onderzoek hebben gefinancierd.

Andere studies hebben aangetoond dat andere noten, zoals amandelen, een soortgelijk effect hadden.

Snack op gewone pistachenoten, gooi ze door salades of meng ze in pestos. Ongezouten noten zijn gezonder en kunnen online worden gekocht.