Veganistische calciumbronnen: een overzicht

Van alle voedingsstoffen waar veganisten aan moeten denken, vraagt calcium waarschijnlijk de meeste inspanning. Natuurlijk hebben ook andere voedingsstoffen aandacht nodig, maar de meeste zijn vrij gemakkelijk te verkrijgen. Uw behoeften aan vitamine D en B12 worden bijvoorbeeld gemakkelijk gedekt door om de twee of drie dagen te knallen. Wat proteïne betreft, zit er een verscheidenheid aan veganistisch voedsel bij, en je kunt altijd overgaan op veganistisch proteïnepoeder als je tekortschiet. Omega 3-behoeften kunnen worden vervuld met een dagelijkse eetlepel gemalen chia, plus een of twee capsules veganistische DHA / EPA.

Om aan uw calciumbehoeften te voldoen, is meer aandacht vereist. Dat komt omdat veel voedingsmiddelen vrijwel geen calcium bevatten, en de meeste mensen vullen deze voedingsstof niet aan. Suppletie is daarom vaak een verstandige keuze, zowel voor veganisten als niet-veganisten.

Dairy Industry Duplicity

Soms krijgen mensen aan beide kanten van een argument hun hoofdpunten spectaculair verkeerd. Dat geldt vooral voor het calciumgeschil dat zuivelbelangen en veganisten woedt. De zuivelfabrikanten lijken soms opzettelijk misleidend, terwijl de veganisten ook hun deel van de valse beweringen uitdrijven.

Met behulp van de klassieke “haal ze terwijl ze jong zijn” -strategie, heeft de zuivelindustrie calciumbehoeften gesteld voor opgroeiende kinderen en adolescenten die centraal staan in hun marketing. Door de calcium, calcium, calcium-mantra te gebruiken en melk vast te houden als een unieke goede bron van deze voedingsstof, hebben ze de indruk gewekt dat zuivelproducten verreweg de beste bron van calcium. Maar zoals we zullen ontdekken wanneer we het calciumgehalte van verschillende veganistische voedingsmiddelen bekijken, is die bewering gewoon niet waar.

Bovendien lijken de marketingborden voor zuivelproducten nooit vrijwillig te zeggen dat de de overgrote meerderheid van de mensen heeft problemen met het verteren van melk. Ongeveer 65 procent van de volwassenen in de wereld lijdt aan lactose-intolerantie. En dat cijfer is veel hoger onder mensen van Afrikaanse en Aziatische afkomst: ongeveer 99 procent van de volwassenen van Chinese afkomst lijdt aan lactose-intolerantie.

Calcium voor veganisten: het record rechtzetten

Helaas, veganistische voorstanders zijn nauwelijks beter dan zuivellobbyisten als het gaat om het nauwkeurig bespreken van calcium. Een aantal veganistische boeken en websites beweren dat zuivel in werkelijkheid een slechte bron van calcium is. De claim is dat de aanzienlijke hoeveelheid eiwit die in zuivelproducten wordt aangetroffen, de calciumabsorptie remt. Vaak gaat dit argument vergezeld van grafieken die de percentages heupfracturen in verschillende landen weergeven, waardoor het lijkt alsof zuivelconsumptie het percentage heupfracturen verhoogt.

Deze hele gedachtegang is echter grondig ontkracht. Het blijkt dat een hoge eiwitinname waarschijnlijk niet veel invloed heeft op de gezondheid van de botten. Het is zelfs aangetoond dat proteïne de calciumopname verbetert. Wat betreft het argument van de heupfractuur, er zijn verstorende factoren die erop wijzen dat deze statistiek oneerlijk is. Het percentage heupfracturen is bijvoorbeeld het hoogst op hooggelegen locaties met veel ijs op straten en trottoirs – en ijs is natuurlijk nauw verbonden met vallen. Bovendien betekenen deze hoge breedtegraden dat mensen een lagere vitamine D-status hebben, wat resulteert in een verminderde botgezondheid.

Zoals we gaan zien, is het onzin om te beweren dat zuivel een onvervangbare rol speelt. rol bij het verzekeren van voldoende calciumconsumptie. Maar het standpunt dat sommige veganisten innemen ten aanzien van calcium is even problematisch. De realiteit is dat het heel goed mogelijk is dat een dagelijkse melkdrinker haar calciumstatus ziet afnemen door vegan te worden. Dit is vooral waarschijnlijk als ze niet de moeite neemt om calciumrijk veganistisch voedsel toe te voegen ter vervanging van de zuivelproducten die ze niet meer consumeert.

Hoe krijgen veganisten calcium?

Zoals met elke andere voedingsstof is er geen vast en snel innamengetal dat voor iedereen geldt. De absorptiegraad verschilt van persoon tot persoon. Het bepalen van het streefniveau voor een voedingsstof is een onnauwkeurige wetenschap, maar een geïnformeerde schatting is duidelijk nuttiger dan helemaal geen gok. Dus als regeringen en voedingsraden doelen stellen, proberen ze zich aan de hoge kant te vergissen. Het is hun bedoeling om ervoor te zorgen dat de richtlijn voldoet aan de behoeften van meer dan 95 procent van de bevolking.

Optimale calciumconsumptie varieert op verschillende leeftijden en is het hoogst tijdens tienerjaren en ouderdom. Het Institute of Medicine in de Verenigde Staten stelt aanbevelingen voor calcium vast op 1300 mg. voor mensen van negen tot achttien jaar, 1000 mg voor volwassenen en 1200 mg. voor vrouwen boven de vijftig en mannen boven de zeventig. Deze cijfers zijn waarschijnlijk niet helemaal juist, maar ze zijn de beste schatting die we hebben. Het is daarom verstandig om uw dieet zo te plannen dat u aan deze aanbevelingen voldoet.

Veganistische calciumbronnen

Nu we weten dat u elke dag ongeveer 1000 tot 1300 milligram calcium nodig heeft, het bereiken van dit aantal vereist eenvoudige rekenkunde. Dit is wat verschillende calciumrijke veganistische voedingsmiddelen leveren:

Ter vergelijking: volle melk levert 276 mg.calcium per kopje, en bevat 149 calorieën. U kunt dus zien dat koemelk een uitstekende bron van calcium is, maar verrijkte sojamelk is dat ook. En op basis van calorieën bevat paksoi meer dan vier keer zoveel calcium als volle koemelk.

Voldoen aan uw calciumbehoeften als veganist

De calciumcijfers hierboven zijn nuttig om in gedachten te houden, maar ze zijn ook veel om te onthouden. Bij veel calciumrijke veganistische voedingsmiddelen is de beperkende factor van hoeveel je op een dag wilt eten niet gerelateerd aan het caloriegehalte, maar in plaats daarvan aan hoe omvangrijk deze voedingsmiddelen zijn.

Bijvoorbeeld, Boerenkool bevat veel calcium per calorie. Het probleem is dat dit calcium gepaard gaat met heel veel bulk. Als je alleen met gekookte boerenkool in je dagelijkse calciumbehoefte zou willen voorzien, zou je tien kopjes per dag moeten eten. Je zou gestoord moeten zijn om dat te proberen! Erger nog zou het vooruitzicht zijn om alleen met zwarte bonen in uw behoeften te voorzien. Stel je eens voor wat het eten van meer dan tien kopjes bonen per dag voor je zou doen.

Tofu en sojamelk kunnen veel calcium bevatten

Het lijdt geen twijfel dat je voldoende calcium binnenkrijgt door het eten van een combinatie van bonen, groenten en broccoli. Maar uw dieet zou aan de vreemde kant zijn, en zou omvangrijker zijn dan veel mensen verkiezen. Daarom kan de toevoeging van wat met calcium verrijkte sojamelk of wat met calcium verrijkte tofu het verschil maken (zorg er altijd voor dat je tofu calciumsulfaat in de ingrediënten vermeldt, anders is het geen goede bron van calcium.)

Samen kunnen tofu en veganistische melk de taak om voldoende calcium binnen te krijgen, van lastig naar gemakkelijk maken. Door bijvoorbeeld een kopje sojamelk bij het ontbijt te drinken en vervolgens een half kopje tofu als onderdeel van je lunch op te nemen, heb je al aan de helft van je dagelijkse calciumbehoefte voldaan. Van daaruit hoef je maar een relatief kleine hoeveelheid bonen en groenten te eten om jezelf er overheen te zetten.

Sommige mensen maken bezwaar dat het eten van calciumzette tofu en verrijkte sojamelk niet natuurlijk is, maar dit is een ongegronde zorg. Zulk calcium wordt even goed opgenomen en van hoge kwaliteit als calcium uit welke andere bron dan ook.

Oxalaten

Elke soort bladgroen bevat een aanzienlijke hoeveelheid calcium . Maar er is een belangrijk voorbehoud om in gedachten te houden: verschillende populaire greens bevatten aanzienlijke hoeveelheden oxalaten (oxaalzuur). Deze stof verstoort de calciumopname. Oxalaten heffen niet al het calcium op dat je greens bevatten, maar ze kunnen je ervan weerhouden absorbeert het meeste ervan.

Dus als u groenten eet om uw calciuminname te verhogen, moet u spinazie, snijbiet en rabarber vermijden – die allemaal rijk zijn aan oxalaten. Merk ook op dat kokend oxalaat -rijke groenten zorgen ervoor dat een deel van het oxaalzuur uitlogt in het water. Dit verbetert aanzienlijk calcium a bsorptie, ervan uitgaande dat u het kookwater weggooit en het niet als soepbouillon gebruikt.

De groenten die in het vorige gedeelte worden genoemd – boerenkool, mosterdgroenten, paksoi en boerenkool – bevatten allemaal weinig oxalaten, en zijn daarom uitstekende bronnen van calcium.

Veganistische calciumsupplementen

Sommige mensen hebben moeite om voldoende calcium alleen via voedsel binnen te krijgen. In deze gevallen bieden supplementen een gemakkelijke manier om de kloof te dichten. Afhankelijk van het merk (controleer het etiket), kan slechts één tablet u maar liefst 500 tot 1000 mg geven. van deze voedingsstof, waardoor u uw inname gemakkelijk kunt verhogen van onvoldoende naar uitstekend. Deva Nutrition produceert een betaalbaar veganistisch supplement dat een grote dosis calcium en magnesium bevat.

Maar begin niet zomaar met het opslokken van supplementen zonder aandacht te besteden aan uw totale calciuminname. Te veel calcium kan gemakkelijk leiden tot nierstenen (die gevaarlijk en ondraaglijk zijn om te passeren). Zorg er dus voor dat uw gecombineerde calciuminname uit voeding en supplementen niet meer dan 1300 milligram per dag bedraagt.

Botgezondheid voor veganisten

Artikelen over botgezondheid zijn meestal gericht op calciumconsumptie, maar er zijn nog twee belangrijke factoren waarmee u rekening moet houden: vitamine D en lichaamsbeweging.

Botten bevatten gespecialiseerde cellen, osteoblasten en osteoclasten genaamd, die samenwerken om de botsterkte te behouden en broosheid te voorkomen. Net zoals je een constante stroom zuurstof nodig hebt die je bloedbaan binnenkomt, geldt hetzelfde voor de mineralen die je botten binnenkomen en verlaten. Elke dag wordt een klein deel van uw skelet afgebroken door osteoclasten. Terwijl dit wordt bereikt, nemen osteoblasten vervolgens calcium uit uw bloed en assembleren het tot een verse nieuwe botmatrix. Door het aantal en de functie van uw osteoblasten te verhogen, worden uw botten sterker en worden ze minder vatbaar voor breuk.

Zoals u kunt zien, is calciuminname slechts een deel van het verhaal als het gaat om de gezondheid van de botten. Zorg er dus voor dat u voldoende vitamine D binnenkrijgt. Deze voedingsstof is essentieel voor een goede vorming van osteoclasten, een essentieel onderdeel van de gezondheid van de botten.

Het belang van lichaamsbeweging

Regelmatige gewichtdragende oefeningen versterken ook de botten door de prestaties van osteoblasten en osteoclasten te verbeteren. Gewichtheffen van welke aard dan ook kwalificeert uiteraard als gewichtdragende oefening. Dat klopt, of je nu 200 kilo bankdrukken doet of speelt met 1 kilo dumbbells.

Houd je niet van gewichten? Goedkope draagbare weerstandsbanden bieden dezelfde gezondheidsvoordelen voor de botten als krachttraining. Er zijn tal van andere soorten oefeningen om gewicht te dragen. Deze omvatten: wandelen, wandelen, joggen, traplopen, tennis en dansen.

De twee meest populaire oefeningen die niet als belastend worden beschouwd, zijn zwemmen en fietsen. Hoewel deze wonderen kunnen doen in termen van aerobe conditie, is het onwaarschijnlijk dat ze de botgezondheid verbeteren.

Als het verband tussen lichaamsbeweging en botgezondheid je interesseert, bekijk dan onze Gids voor veganistische fitness. U zult ontdekken hoe gemakkelijk het is om lichamelijk actiever te worden en aanzienlijke voordelen te behalen.

Drie cruciale afhaalrestaurants

Als u geen koemelk drinkt en u nooit calcium geeft een gedachte, je zult waarschijnlijk later in je leven een slechte botgezondheid krijgen. Maar u kunt deze risicos gemakkelijk verminderen, omdat het voor veganisten gemakkelijk is om de gezondheid van de botten te verbeteren. De drie kernaanbevelingen zijn:

1. Krijg dagelijks 1000 tot 1300 milligram calcium binnen. Als u dit niet allemaal via voedsel kunt krijgen, neem dan een supplement, maar zorg ervoor dat u de totale calciumconsumptie van 1300 milligram (voedsel plus supplement) per dag niet overschrijdt.
2. Besteed elke dag een half uur of meer een soort van gewichtdragende oefening doen.
3. Zorg ervoor dat u voldoende vitamine D binnenkrijgt. Voor de meeste veganisten, vooral degenen in gematigde klimaten, betekent dit dat u een vitamine D-supplement moet nemen.

Zowel veganisten als omnivoren besteden vaak onvoldoende aandacht aan de inname van calcium, wat blijkt uit de miljoenen botbreuken die elk jaar optreden als gevolg van osteoporose. Gelukkig kan een goed gepland veganistisch dieet in combinatie met voldoende lichaamsbeweging vandaag de dag een uitstekende calciumstatus en een goede botgezondheid op latere leeftijd garanderen.

***

Voor verder lezen: “Beschermen Botgezondheid op een veganistisch dieet, ”door Virginia Messina, MPH, RD.