Trainingsstijl om te kennen: 5/3/1 Methode

Google de woorden krachttrainingsprogramma en je krijgt meer dan 30 miljoen verschillende resultaten, die allemaal beloven het ultieme programma te zijn om je sterker, sneller en slanker te maken dan de volgende. Met zoveel trainingsprotocollen die er zijn, is het moeilijk om de krachtopbouwers te onderscheiden van de tijdverspillers. in deze serie splitsen we enkele van de beste programmas op en leggen we de basis voor hun succes uit.

Het is belangrijk op te merken dat elk programma zijn eigen specifieke voordeel heeft. Eén benadering is niet perfect voor iedereen. Kies degene die het meest overeenkomt met uw eigen behoeften en doelen. Elk programma bevat echter één element: consistentie. Programma-hoppen (wekelijks van programma wisselen) is een van de grootste fouten die een lifter kan maken.

Nee Welk programma u ook kiest, blijf er minstens een paar maanden aan vasthouden voordat u het laat varen en een ander regime kiest. Deze week we zullen de 5/3/1-methode van Jim Wendler bekijken.

Andere trainingsstijlen om te weten:

Blokkeertraining > > >

Duitse volumetraining > > >

Methode: Jim Wendlers 5/3/1

Als je pure kracht opbouwt met een simpele proces is uw doel, dit kan de methode voor u zijn. De 5/3/1 methode, gepopulariseerd door Jim Wendler, is een beproefd krachtprogramma dat zich richt op de basisprincipes: squat, bench, deadlift en overhead press. Het programma benadrukt die hoofdliften, omdat ze zon grote overdracht hebben naar andere liften in de sportschool. Het is duidelijk en eenvoudig, als je daar beter in wordt, zul je in het algemeen sterker worden.

Over het algemeen wordt de trainingscyclus opgesplitst in een vierdaags schema. De lifter concentreert zich op een van de belangrijkste oefeningen op elke trainingsdag. Elke trainingscyclus duurt vier weken. Alle gewichten moeten gebaseerd zijn op de max. Één herhaling van een lifter (1-RM). Er zijn tal van rekenmachines online beschikbaar om de juiste belasting te bepalen. In de eerste week voert de lifter 3 sets van 5 herhalingen uit voor de hoofdlift. In de tweede week gaat de intensiteit op tot 3 sets van 3 herhalingen. Voor de derde week is het protocol in totaal 3 sets, een van de 5 herhalingen, een van de 3 herhalingen en dan een laatste set. Op de derde set van elke week moet de lifter proberen zoveel mogelijk herhalingen te voltooien, met een minimum van respectievelijk 5, 3 of 1.

De vierde week is altijd een deload-week om de atleet te behouden vers voor de volgende cyclus. De lifter moet tijdens de deloadweek blijven trainen met dezelfde bewegingen, maar met een veel lichtere en gemakkelijkere intensiteit. Aan het einde van de vierde week moet de lifter 10 lbs optellen bij de 1-RM-berekening voor de bewegingen van het onderlichaam en 5 lbs bij de oefeningen van het bovenlichaam om de 5/3/1 cyclus te herhalen.

Bij de 5/3/1-methode zijn accessoireliften niet de belangrijkste focus, hoewel ze wel moeten worden opgenomen. Kies een paar oefeningen die de vier belangrijkste zetten ondersteunen en voer ze aan het einde van je training in.

Voordelen:

De 5/3/1 methode belooft een eenvoudige methode voor langzame maar gestaag wint aan kracht. Omdat het programma zorgt voor een gestage toename in intensiteit, kunnen lifters verwachten dat ze tijdens elke cyclus vooruitgang blijven boeken. De 5/3/1-methode vereist echter toewijding. Als je constant aan het fietsen bent, zul je geen gestage winst zien.

Voorbeeldtraining: Squat-dag

1) Barbell Back Squat 3 sets van 5, 5 , Respectievelijk 5+ herhalingen (exclusief warming-up)

2) Walking Lunges 4 sets van 10 herhalingen

3) Leg Curl 4 sets van 10 herhalingen

Abonneer je op YouTube voor toegang tot exclusieve gear-videos, interviews met beroemdheden en meer!