Training voor beginners | Borst, schouders en triceps

Als beginner is het belangrijk om de juiste motorische patronen in de hersenen te begrijpen voor veilige en effectieve oefeningen. Het wordt ook aanbevolen dat een beginnerstraining de nadruk legt op samengestelde oefeningen, waarbij isolatieoefeningen worden toegevoegd om het ontwikkelen van zwakke punten te voorkomen.

Wanneer een persoon voor het eerst begint met trainen, wordt het niet aanbevolen om te beginnen met zware oefeningen. gewichten. Dit kan gemakkelijk leiden tot het ontwikkelen van verkeerde vormgewoonten en kan letsel veroorzaken.

Als u bijvoorbeeld nog nooit eerder een Barbell Bench Press heeft uitgevoerd, wordt aanbevolen om de oefening uit te voeren met alleen de Olympische stang voor mannen – met een gewicht van 20 kg, of een kortere staaf van 10 kg voor vrouwen. Dit gewicht zal voor de meeste mensen licht genoeg zijn om een flink aantal herhalingen per set uit te voeren, waarbij ze de juiste vorm kunnen oefenen.

Voordat je zelfs maar een gewicht aanraakt, is het cruciaal dat een juiste warming-up is uitgevoerd.

Mijn persoonlijke favoriete warming-up voor workouts van het bovenlichaam – zoals borst en triceps en rug en biceps; – is het gebruik van een weerstandsband om het schoudergewricht op te warmen.

Een band die lichtweerstand geeft is ideaal. Het uitvoeren van externe rotaties van de schouder met de band zal helpen bij het opwarmen van de Rotator Cuff-groep van het schoudergewricht. Het kan ook helpen bij het strekken en losmaken van de weefsels van de anterieure deltaspier (1 van de 3 deltas in de schouderspier) en pectoralis major (pecs); spieren die bij de meeste mensen ongelooflijk strak zitten als gevolg van houdingsproblemen enz.

Deze warming-up kan ook bestaan uit schuimrollen van de rugspieren en liggende heuprotaties om de wervelkolom op te warmen.

Oefeningen voor beginners

Een eenvoudige, maar effectieve, borst, schouders & Triceps-training kan als volgt worden uitgevoerd …

1 ) Flat Barbell Bench Press

Deze oefening is de meest elementaire oefening op de borst. Naar mijn mening is het om een aantal redenen niet de meest optimale oefening voor borstgroei. Het is echter zeker geen oefening die over het hoofd moet worden gezien. De Flat Barbell Bench Press biedt een aantal voordelen, vooral voor beginners:

? Het is een heel eenvoudige oefening en de juiste vorm kan snel worden bereikt.

? Het fungeert als basis voor andere borstoefeningen. Als u de Flat Barbell Bench Press correct uitvoert, zou u ook andere Chest-oefeningen correct moeten kunnen uitvoeren.

? Een halter is gemakkelijker te bedienen dan een halter in elke hand. Hierdoor kan het centrale zenuwstelsel motorische patronen veel gemakkelijker creëren dan wanneer u platte halterbankdrukken zou uitvoeren.

? Progressieve overbelasting kan eenvoudig worden toegepast. De meeste sportscholen hebben toegang tot kleine gewichtstoenames, zoals platen van 1,25 kg per zijde. Hierdoor is de voortgang veel meer lineair dan dumbbells, aangezien dumbbells vaak in gewicht toenemen, zoals 2,5 kg per dumbbell etc.

? Een veelvoorkomende vormfout die ik in de sportschool zie, is het niet ingetrokken houden van de scapula (de schouderbladen niet naar elkaar toe trekken).

? Bovendien kunnen te veel uitlopende ellebogen ernstig letsel aan het schoudergewricht veroorzaken. Door uw schouderbladen naar elkaar toe te trekken en uw ellebogen lichtjes in te trekken tijdens het excentrische deel van de beweging (het gewicht naar uw borst laten zakken), wordt uw schouder in een veilige positie gebracht.

Sets en herhalingen?

Wanneer je voor het eerst de Flat Barbell Bench Press uitvoert, raad ik aan om 8-10 sets uit te voeren met alleen de bar, terwijl je de juiste techniek oefent. Uw eerste training mag niet worden behandeld als een zware training, aangezien de vorm eerst moet worden gegraveerd. Dit kan van toepassing zijn op de eerste paar weken van je krachttrainingsprogramma.

Als je klaar bent om wat gewicht aan de bar toe te voegen, voer dan 3 sets van 6-8 herhalingen per set uit. Ik suggereer niet dat een mislukking wordt bereikt tijdens de eerste set, hoewel elke set geleidelijk moeilijker zou moeten aanvoelen. De laatste set zou moeilijk moeten zijn, hoewel je nog steeds 6 herhalingen zou moeten kunnen uitvoeren.

2) Barbell Overhead Press

De Barbell Overhead Press is een geweldige oefening voor het ontwikkelen van grote schouders en een sterke perskracht.

Het bereiken van kracht in deze oefening heeft een grote overbrenging naar uw kracht op de Barbell Bench Press!

? Gebruik bij deze oefening een grip die lijkt op de door u geselecteerde grip voor Bench Press.

? Nogmaals, vergeet niet om de ellebogen niet te veel te laten flakkeren en houd de borstkas omhoog met het schouderblad ingetrokken tijdens het begin van de beweging.

? Het gewicht moet tijdens de eerste paar trainingssessies licht worden gehouden en het gewicht kan in de volgende weken worden toegevoegd.

Sets en herhalingen?

Ik raad aan om 3-5 sets van 6 uit te voeren. -12 herhalingen, na het uitvoeren van de Flat Barbell Bench Press.

3) Kabelvliegen

Kabelvliegen zijn een geweldige oefening om de borstspieren te belasten, zonder het centrale zenuwstelsel in belangrijke mate te vermoeien. Dit komt doordat het een isolatieoefening is.

Het gebruik van de kabels om vliegen uit te voeren in plaats van dumbbells is ideaal, vanwege de constante spanning die op de borstspieren. Het uitvoeren van Dumbbell Flies is niet optimaal voor borstgroei, vanwege de spanningscurve van de oefening zonder rekening te houden met de zwaartekracht.

? Je bovenlichaam moet vanaf je middel licht naar voren gebogen zijn.

? Houd het schouderblad de hele tijd ingetrokken.

? Gebruik een boog-beweging om de gewichten te verlagen.

Sets en herhalingen?

Ik raad aan om 3-5 sets van 8-15 herhalingen uit te voeren.

4 ) Overhead Cable Triceps Extensions

Deze oefening legt de nadruk op de long-head van de triceps; een hoofd dat niet als zodanig is gericht tijdens andere Triceps-oefeningen – dit zorgt voor een evenwichtige ontwikkeling binnen de Triceps.

Er zijn veel variaties op deze oefening, de onderstaande afbeelding toont bijvoorbeeld de beweging die wordt uitgevoerd vanaf een bovenste katrol, terwijl dezelfde oefening kan worden uitgevoerd met behulp van de kabel die vanaf de onderkant is geplaatst. Als alternatief kan een bank worden gebruikt om uw rug te ondersteunen of de beweging eenvoudig met een halter uitvoeren! Het draait allemaal om oefenen – het kan de moeite waard zijn om hulp te vragen aan fitnessprofessionals in uw sportschool.

(Voor bovenstaande variatie)

? Je moet elke kant van het touw stevig vastpakken voordat je je armen verdraait en recht boven je hoofd uitstrekt.

? Ellebogen moeten dicht bij je hoofd blijven, knokkels naar het plafond gericht

? Houd de spanning vast terwijl u het touw langzaam achter het hoofd laat zakken met alleen onderarmen.

? Adem in tijdens de beweging, adem uit bij terugkeer

Sets en herhalingen?

Ik raad aan om 2-3 sets van 8-15 herhalingen uit te voeren.

Take Home Message

Houd er rekening mee dat dit een training voor beginners is en misschien niet erg nuttig is voor gevorderde gewichtheffers.

Ik raad aan om deze routine 8-12 weken te volgen om een goede basis van kracht te ontwikkelen binnen de samengestelde oefeningen!