Top 20 voedingsmiddelen met veel koper en hun voordelen
We weten dat koper veel wordt gebruikt in sanitair, elektronica en sieraden, maar wist je dat het ook verantwoordelijk is voor belangrijke biologische functies? In feite zou Hippocrates al in 400 voor Christus koperverbindingen hebben voorgeschreven voor de behandeling van ziekten. Hij begreep duidelijk dat we koper nodig hebben om onze gezondheid te behouden en ons goed te ontwikkelen. En omdat we zelf geen koper kunnen maken, moeten we vertrouwen op voedingsmiddelen met veel koper om kopertekort te voorkomen.
Koper is een sporenmineraal, wat betekent dat het in een zeer kleine hoeveelheid nodig is voor groei en ontwikkeling. Zijn primaire rol is om hemoglobine en collageen in het lichaam te helpen vormen, maar het is ook belangrijk voor de functie van verschillende enzymen en eiwitten die betrokken zijn bij energiemetabolisme, DNA-synthese en ademhaling.
Koperhomeostase is erg belangrijk , omdat te veel of te weinig van het mineraal binnenkrijgen, kan ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken. Volwassenen moeten er dus voor kiezen om dagelijks ongeveer 0,9 milligram koper te consumeren, wat gemakkelijk kan worden gedaan door één tot twee porties koperrijk voedsel te eten als onderdeel van uw gezonde dieet.
Top 20 voedingsmiddelen met een hoog kopergehalte
Belang van koper: voordelen van koper en tekenen van kopergebrek
Koper is een belangrijk mineraal omdat het de gezondheid van onze botten, zenuwen en skeletstelsel ten goede komt. Het is ook essentieel voor de aanmaak van hemoglobine en rode bloedcellen, en het is nodig voor het juiste gebruik van ijzer en zuurstof in ons bloed.
We moeten voedsel eten dat rijk is aan koper, omdat het lichaam het mineraal niet kan maken zelf en het gebruikt vaak koper, zonder het in voldoende hoeveelheden op te kunnen slaan.
Een tekort aan koper resulteert in slecht gevormde rode bloedcellen, wat problematisch is omdat rood bloedcellen leveren zuurstof aan onze lichaamsweefsels. Als u niet genoeg koper binnenkrijgt, kan dit tot grote gezondheidsproblemen leiden en kunnen de volgende symptomen van een kopertekort merkbaar worden: (1)
- vermoeidheid of lage energieniveaus
- bleekheid
- lage lichaamstemperatuur
- bloedarmoede
- zwakke, broze botten
- kalend of dunner wordend haar
- onverklaarbaar gewichtsverlies
- huidontsteking
- verzwakt immuunsysteem
- spierpijn
- gewrichtspijn
Kopertekort is veel meer komt veel voor bij ondervoede bevolkingsgroepen waar mensen niet genoeg calorieën binnenkrijgen en niet in staat zijn om voldoende koperrijk voedsel in hun dieet te krijgen. In ontwikkelde landen lopen bepaalde mensen een groter risico op kopertekort, waaronder zuigelingen die alleen koemelk krijgen, premature zuigelingen, zuigelingen met langdurige spijsverteringsproblemen en volwassenen die worstelen met malabsorptiesyndromen, zoals coeliakie of de ziekte van Crohn. / p>
Om een kopertekort te voorkomen, is het belangrijk dat de koperopname in evenwicht blijft met het zink- en ijzergehalte. Als je er te veel van binnenkrijgt, kan dit de andere mineraalniveaus uit balans brengen. Mensen die zink of ijzer gebruiken, lopen een groter risico op kopertekort en moeten zich bewust zijn van deze voorzorgsmaatregel.
De ziekte of het syndroom van Menkes is een zeldzame, genetische aandoening die het koperniveau in uw lichaam aantast. Symptomen van het Menkes-syndroom zijn onder meer gewichtstoename, groeiachterstand, ontwikkelingsachterstanden, zwakke spierspanning, verstandelijke beperking, toevallen, gezichtsverzakking en krullend, dun en verkleurd haar. Symptomen ontwikkelen zich meestal in de kindertijd en zijn meestal het eerst merkbaar bij haarveranderingen. Een minder ernstige vorm van Menkes wordt het occipitale hoornsyndroom genoemd, dat meestal begint in de vroege tot midden kinderjaren. Voor sommige kinderen met Menkes of het occipitale hoornsyndroom kan een vroege behandeling met koper hun prognose verbeteren. (2)
Een andere zeldzame, erfelijke aandoening die de koperniveaus in uw lichaam beïnvloedt, is de ziekte van Wilson. Maar in tegenstelling tot de ziekte van Menkes die het lichaam niet toestaat koper goed op te nemen, voorkomt de ziekte van Wilson dat het lichaam extra koper verwijdert. Dit is gevaarlijk omdat ons lichaam maar een kleine hoeveelheid koper nodig heeft om gezond te blijven, en wanneer er zich te veel koper in het lichaam ophoopt, kan het giftig worden en na verloop van tijd levensbedreigende orgaanschade veroorzaken. (3)
7 voordelen van voedingsmiddelen met veel koper
- Boost de gezondheid van de hersenen
- Bevorderen Gezonde huid, haar en ogen
- Bevorder energiebehoud en voorkom bloedarmoede
- Zorg voor een goede groei en ontwikkeling
- Versterk botten
- Ondersteun uw Metabolisme
- Ondersteuning van immuniteit
1. Verbeter de gezondheid van de hersenen
Koperen voedsel stimuleert denkprocessen op een hoger niveau en mentaal functioneren. Ze worden beschouwd als hersenvoedsel omdat koper bepaalde zenuwbanen mogelijk maakt die out-of-the-box denken bevorderen.Een gebrek aan koper tijdens de groei kan resulteren in een onvolledige ontwikkeling van de hersenen en zenuwen.
Onderzoek toont ook aan dat een tekort aan koper in verband kan worden gebracht met het ontstaan van de ziekte van Alzheimer. Hoewel de gegevens gemengd zijn, waarbij sommige onderzoeken suggereren dat te weinig koper kan leiden tot de ziekte van Alzheimer en andere erop wijzen dat koperoverbelasting verantwoordelijk kan zijn, is het duidelijk dat koper inderdaad een rol speelt bij de ontwikkeling van deze neurodegeneratieve ziekte. (4)
Een onderzoek uit 2008, uitgevoerd door de afdeling Interne Geneeskunde en Farmacologie, Fysiologie en Therapeutica in North Dakota, toonde aan dat een lage koperstatus verband hield met verminderde cognitie en toegenomen hersen- en ruggenmergvocht dat kan dienen als een plausibele oorzaak van de ziekte van Alzheimer. (5)
2. Bevorder gezonde huid, haar en ogen
Koper is essentieel voor de goede werking van bijna alle weefsels in het menselijk lichaam, inclusief uw huid, en het is een krachtige antioxidant die beschermt cellen tegen schade door vrije radicalen. Het kan het verschijnen van rimpels en ouderdomsvlekken helpen verminderen, wondgenezing bevorderen en het kan zelfs de symptomen van maculaire degeneratie verbeteren. Koper verbetert de gezondheid van uw huid door te helpen bij de opbouw van collageen, een stof die in uw bindweefsel wordt aangetroffen en die het uiterlijk en de elasticiteit van uw huid verbetert. (6, 7)
Plus, wist u dat koper een rol speelt bij de ontwikkeling van melanine? We hebben voldoende koper nodig om ons ons natuurlijke pigment en de textuur van onze huid, haar en ogen te geven. Koper helpt ook voorkomen dat uw haar dunner wordt en grijs wordt.
3. Bevorder energiebehoud en voorkom bloedarmoede
Koper speelt een rol bij de synthese van adenosinetrifosfaat, of ATP, het belangrijkste molecuul voor energieopslag in ons lichaam. Dier- en laboratoriumstudies suggereren dat zonder voldoende koper de mitochondriën (de energieproducent van de cel) niet in staat zijn om voldoende ATP te produceren, waardoor we ons lusteloos en moe kunnen voelen. (8)
Koper helpt ons ijzer op de juiste manier te gebruiken, wat helpt bij het verminderen van bloedarmoede die het energieniveau kan beïnvloeden. Koper helpt bij het vrijkomen van ijzer in de lever, zodat u minder snel een tekort heeft, wat kan leiden tot symptomen van bloedarmoede zoals vermoeidheid en spierpijn. (9)
4. Zorg voor een juiste groei en ontwikkeling
In landen waar ondervoeding een ernstig probleem is en kopertekort daardoor vaker voorkomt, kunnen de negatieve effecten van een slechte ontwikkeling en groeiachterstand bij kinderen worden gezien. Dit komt omdat koper verantwoordelijk is voor een goede zuurstoftoevoer uit rode bloedcellen, en als je een tekort hebt, krijgen je cellen, weefsels en organen niet genoeg zuurstof.
Onderzoek toont aan dat een tekort aan koper (en ijzer) tijdens de zwangerschap kan ernstige gevolgen hebben, waaronder een abnormale ontwikkeling van de foetus. Deze problemen kunnen aanhouden tot in de volwassenheid en mogelijk geestelijke gezondheidsproblemen, hypertensie en obesitas veroorzaken. Dit is de reden waarom voedingsmiddelen met een hoog kopergehalte een belangrijk onderdeel zijn van een zwangerschapsdieet. (10, 11)
5. Botten versterken
Koper speelt een rol bij het behoud van de botgezondheid, daarom kan een tekort aan koper skeletafwijkingen veroorzaken, zoals osteoporose. Koper versterkt uw botten door botvorming en skeletmineralisatie te bevorderen en de integriteit van bindweefsel te vergroten.
Volgens een recensie gepubliceerd in Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism bleken oudere patiënten met fracturen significant lagere serumkoperniveaus dan de deelnemers die als controles dienden. Bovendien hadden postmenopauzale vrouwen met hoge serum koper- en calciumspiegels een grotere lumbale botdichtheid dan vrouwen met lage calcium- en koperniveaus. (12)
6. Ondersteun uw metabolisme
Koper speelt een belangrijke rol bij tot wel 50 verschillende metabole enzymreacties die nodig zijn om de stofwisseling soepel te laten verlopen. Onderzoekers van UC Berkeley en het Berkley Lab ontdekten dat koper een sleutelrol speelt bij het metaboliseren van vet. Met behulp van een muismodel bleek koper essentieel te zijn voor het afbreken van vetcellen, zodat ze kunnen worden gebruikt voor energie. (13)
Koper speelt ook een rol bij het metabolisme van ijzer. Het eten van voldoende koperrijk voedsel is noodzakelijk voor een normaal ijzermetabolisme, en daarom is bloedarmoede een teken van kopertekort.
7. Ondersteun de immuniteit
Koper speelt een belangrijke rol bij het functioneren van het immuunsysteem, en mensen met een kopertekort kunnen vaker ziek worden dan normaal. Dier- en laboratoriumstudies tonen aan dat koperdeficiëntie leidt tot een verhoogde vatbaarheid voor bacteriële infecties en een verminderde functie van neutrofielen (een soort witte bloedcellen). Om uw immuunsysteem op natuurlijke wijze te stimuleren, moet u ervoor zorgen dat u dagelijks voldoende koperrijk voedsel binnenkrijgt.(14)
Hoe u meer koper in uw dieet kunt krijgen + voedingsmiddelen met veel koper Recepten
Gewoonlijk levert een gevarieerd dieet voldoende koper op om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 900 microgram te voldoen (of 0,9 milligram) per dag voor volwassen mannen en vrouwen. De voedingsmiddelen met het hoogste kopergehalte zijn onder meer orgaanvlees, bladgroenten, noten en zaden, bonen en sommige groenten. Het consumeren van één tot twee porties van deze koperrijke voedingsmiddelen zou u op een gezond serumkopergehalte moeten houden.
Koper wordt ook verkregen via drinkwater omdat het wordt gebruikt in veel leidingen die water naar uw huis transporteren, waardoor een kleine hoeveelheid om in uw watervoorziening te lekken. Dit helpt je eigenlijk om voldoende koper te consumeren, net als het eten van voedsel dat wordt gekookt in gietijzeren potten en pannen die zijn gemaakt met natuurlijk koper.
Probeer enkele van deze recepten die voedingsmiddelen met veel koper bevatten om te bereiken uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 0,9 milligram per dag:
- Socca Recept: Deze Paleo-pizza is gemaakt met kikkererwtenmeel en witte champignons, twee voedingsmiddelen met een hoog kopergehalte. Dit is een geweldig recept als je wilt genieten van de smaak en textuur van een pizza met dunne korst, en het is paleo-vriendelijk en bevat voedzame groenten.
- Amandelboter-chocoladekoekjes Recept: deze heerlijke koekjes zijn glutenvrij en gemaakt met amandelboter en pure chocolade, twee voedingsmiddelen met veel koper.
- Recept voor granen met amandelbessen: dit is een geweldig alternatief voor ontbijtgranen met veel suiker en kunstmatige ingrediënten. Het is gemaakt met amandelen en vlasmeel, dat ook een goede hoeveelheid koper bevat.
- Borsjt-recept: Borsjt is een soep die zijn oorsprong vindt in Oekraïne. Het belangrijkste ingrediënt is bieten, en het is ook gemaakt met linzen en kikkererwten, twee voedingsmiddelen met een hoog kopergehalte.
- Recept voor Quinoa boerenkoolsalade: deze salade bevat van nature veel eiwitten en immuunversterkende voedingsstoffen. Het is gemaakt met quinoa en boerenkool, twee voedingsmiddelen met een hoog kopergehalte.
Voorzorgsmaatregelen en kopertoxiciteit
We weten dat koper een essentieel mineraal is dat in kleine hoeveelheden nodig is voor de lichaam om goed te functioneren, maar te veel koper consumeren kan gevaarlijk zijn en kan zelfs leiden tot kopervergiftiging. Dus als je je afvraagt: “Is koper slecht voor mensen?” – het antwoord is dat het zou kunnen zijn wanneer het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd.
Volgens onderzoek gepubliceerd in Medicinal Research Reviews, zijn “verhoogde koperconcentraties gevonden bij veel soorten kanker bij de mens, waaronder prostaat-, borst-, en colon, long en hersenen. ” (15) Koperchelatoren worden bij de behandeling van dit soort kankers gebruikt als anti-angiogene moleculen.
Hoewel kopertoxiciteit mogelijk is, komt het zelden voor bij de algemene bevolking. Vervuilde watervoorraden of de besmetting van dranken die zijn opgeslagen in koperhoudende containers kunnen leiden tot kopervergiftiging. Daarom mogen giftige koperen mokken niet worden gebruikt voor uw Moskou-muilezels, omdat ze koper in uw drankje laten uitlogen.
De Amerikaanse Environmental Protection Agency en de Wereldgezondheidsorganisatie hebben richtwaarden vastgesteld voor koper bij het drinken. water respectievelijk 1,3 milligram per liter en 2 milligram per liter om mensen te beschermen tegen kopervergiftiging via ons drinkwater. (16, 17)
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention is het kopergehalte in het oppervlaktewater en het grondwater meestal erg laag, maar kan het hoge kopergehalte in het milieu terechtkomen door landbouw, mijnbouw, fabricageactiviteiten en afvalwaterlozingen in meren en rivieren. (18)
Als u een hoog kopergehalte in uw water heeft, wat kan worden gecontroleerd door gecertificeerde laboratoria die drinkwater analyseren, kunt u het kopergehalte niet verlagen door het water te verwarmen of te koken. U kunt overwegen om een waterbehandeling te gebruiken, zoals omgekeerde osmose, destillatie, ultrafiltratie en ionenwisseling, om koper uit uw watervoorziening te verwijderen. Ook als u via uw leidingen aan koper wordt blootgesteld, is het een goed idee om uw watersysteem door te spoelen door het water (uit elke kraan) gedurende ten minste 15 seconden te laten lopen voordat u het gebruikt.
Voor mensen die teveel koper heeft ingenomen, omvatten symptomen van kopertoxiciteit doorgaans misselijkheid, braken, diarree en buikpijn. Dit is de manier waarop uw lichaam op natuurlijke wijze de koperoverbelasting verdrijft. Kopervergiftiging kan in ernstige gevallen ook leiden tot leverschade en nierfalen.
U kunt ook een tekort aan koper in planten opmerken, wat leidt tot groeiachterstand in planten en verwelking. Afsterven van stengels en twijgen en vergeling van bladeren kan ook voorkomen. Veel planten hebben echter natuurlijke strategieën die worden gebruikt om te reageren op kopertekort, zoals het reguleren van de koperopname in wortelcellen en het gehalte aan kopereiwitten. (19)
Laatste gedachten
- Koper is een sporenmineraal dat in zeer kleine hoeveelheden nodig is voor een goede groei en ontwikkeling, samen met de productie van hemoglobine en rode bloedcellen.
- Koper is betrokken bij tot wel 50 verschillende metabole enzymreacties, die nodig zijn voor het juiste gebruik van ijzer en zuurstof in ons bloed, bevordert energiebehoud en ondersteunt de gezondheid van onze neurologische en skeletale systemen.
- Het is belangrijk om je aan de ADH voor koper te houden, aangezien te veel of te weinig consumeren problematisch kan zijn. Kopertoxiciteit bij mensen is mogelijk wanneer de niveaus te hoog worden.
- Om meer koper in uw dieet te krijgen en een tekort te voorkomen, eet u de volgende voedingsmiddelen met een hoog kopergehalte: runderlever, pure chocolade, gedroogde abrikozen, zonnebloempitten, cashewnoten, kikkererwten, rozijnen, linzen, hazelnoten, amandelen, shiitake-paddenstoelen, avocado, sesamzaadjes, quinoa, raapgreens, zwarte bandmelasse, asperges, boerenkool, geitenkaas en chiazaad.