Top 10 onmisbare rugoefeningen met halters
Onze rug herbergt enkele van de grootste en krachtigste spieren in ons lichaam. En dus, wie houdt er niet van vroeger? Een veel voorkomende misvatting is dat je een breed scala aan apparatuur nodig hebt, inclusief power racks, om een effectieve rugtraining gedaan te krijgen.
In dit artikel zal ik 10 van de beste rugoefeningen met je delen. kan alleen met een paar dumbbells doen! Dit betekent dat u ze overal kunt doen, ook vanuit het comfort van uw huis. Ik zal een voorbeeld van een dumbbell-backtraining geven die je ook kunt uitproberen!
10 rugoefeningen met dumbbells
Hieronder vind je 10 van de meest effectieve dumbbell-oefeningen voor jouw terug. Ik heb opmerkingen bijgevoegd over welk deel van je rug elke oefening beoogt en hoe je de techniek goed kunt krijgen.
Bent Over Narrow Row
Gerichte rugspieren: Lats, rhomboids, erector spinae
Instructies:
- Heb een halter in elke hand.
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en buig je knieën licht.
- Buig 45 graden voorover op de heupen.
- Begin met je armen volledig gestrekt, hangend in een rechte lijn. lijn vanaf uw borst, handpalmen naar elkaar toe.
- Trek de halters omhoog richting de onderkant van uw ribbenkast, ellebogen scheren langs uw zij.
- Knijp uw schouderbladen even samen en laat dan de halters langzaam weer los in de beginpositie.
Bent Over Wide Ro w
Gerichte rugspieren: lats, rhomboids, achterste deltaspieren, erector spinae
Instructies:
- Heb een halter in elke hand.
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en buig je knieën lichtjes.
- Scharnier 45 graden naar voren bij de heupen.
- Begin met je armen volledig gestrekt, hangend in een rechte lijn vanaf je borst, met je handpalmen naar achteren gericht (stel het bewegingsvlak voor de brede rij in).
- Trek de dumbbells omhoog richting de onderkant van je ribbenkast, ellebogen gaan wijd uit.
- Knijp je schouderbladen een seconde samen en laat de dumbbells dan langzaam los totdat je armen weer volledig gestrekt zijn.
Deadlifts met stijve benen
Gerichte rugspieren: Lats, traps, erector spinae
Instructies:
- Heb een halter in elke hand.
- Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd uw armen langs uw lichaam en volledig gestrekt.
- Houd uw schouderbladen ingetrokken en uw ruggengraat in een neutrale positie, scharnier naar voren op de heupen, waarbij je de halters langs de voorkant van je benen laat zakken totdat je een trek door je hamstrings voelt.
- Betrek je bilspieren en bovenrug om weer omhoog te trekken in een staande positie.
- Laat in geen enkel stadium van de oefening uw rug naar voren buigen of schouders naar binnen rollen.
Reverse Fly
Gerichte rugspieren: rhomboïden, achterste deltaspieren, vallen , erector spinae
Instructies:
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar met een halter in elke hand.
- Leun naar voren op de heupen, je heupen naar achteren duwen en een kleine knik in je knieën houden.
- Je moet beginnen met je armen voor je naar beneden hangend met de halters tegen elkaar en je handpalmen naar elkaar toe.
- Plaats een kleine buiging in je ellebogen en voer dan een omgekeerde vlieg uit, waarbij je je armen wijd openzet en je middelste rug tegen elkaar drukt.
- Houd even vast in de bovenste positie en keer dan terug naar de beginpositie.
- Zorg ervoor dat uw romp overal stil blijft staan.
Rechtopstaande rij
Gerichte rugspieren: vallen, romboïden
Instructies:
- Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een halter in elke hand en volledig uitgestrekte armen naast je.
- Je handpalmen moeten naar achteren wijzen en de halters moeten loodrecht op uw benen staan.
- Gebruik uw vallen, trek de halters omhoog, buigend naar de ellebogen. De halters moeten in een rechte lijn omhoog bewegen terwijl uw ellebogen wijd naar buiten gaan.
- Trek de halters helemaal omhoog tot aan uw sleutelbeenderen, op welk punt uw ellebogen in lijn zijn met uw oren en uw bovenste vallen volledig samengetrokken.
- Houd twee tellen vast en keer dan terug naar de beginpositie gedurende een paar seconden.
Lees meer: 8 alternatieven voor rechtopstaande rijen voor kracht van het bovenlichaam en Kracht
Borstondersteunde Supinated Row
Gerichte rugspieren: lats, rhomboids
Instructies :
- Zet een bank op een helling van 45 graden. Laat uw bovenlichaam op de bank rusten, borst tegen de rugleuning en zet uw voeten op de grond met rechte benen of gebogen en ondersteund op het zitgedeelte van de bank.
- Begin met een halter in elke hand, op gestrekte armen die in een rechte lijn van uw borst zouden moeten hangen.
- Draai de halters zodat uw handpalmen naar voren wijzen, waardoor een supinated grip ontstaat.
- Trek elke dumbbell omhoog richting de onderkant van uw ribbenkast.
- Steek uw ellebogen in en knijp uw scapulier samen voordat u terugkeert naar de beginpositie.
Hier is een lijst met halterbanken die we hebben beoordeeld.
Knielende enkele armrij
Gerichte rugspieren: latten, vallen, rhomboïden, achterste deltaspieren
Instructies:
- Kniel op één knie en laat deze op een horizontale bank rusten met je andere been wijd uit, voet op de grond.
- Ondersteun je bovenlichaam met uw niet-werkende arm, palm naar beneden op de bank.
- Houd uw borst naar de bank gericht met een neutrale ruggengraat en nek.
- Pak de halter in uw werkende hand.
- Je startpositie moet zijn met je werkarm volledig gestrekt, zodat je een lichte rek voelt door je achterste deltaspieren.
- Roei de halter omhoog richting de onderkant van je ribbenkast, terwijl je trekt je elleboog omhoog en naar achteren, langs je zij glijdend.
- Houd een seconde vast in de bovenste positie en keer dan terug naar de onderkant, waarbij je de rek door je achterste deltaspieren laat gaan voordat je aan je volgende herhaling begint.
Haalt zijn schouders op
Gerichte rugspieren: lats, rhomboids
Instructies :
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd een halter in elke hand op uitgestrekte armen naast je lichaam.
- Trek je schouders terug iets en til ze dan zo hoog mogelijk richting uw oren, waarbij u uw bovenste vallen volledig samentrekt. Je armen moeten gestrekt blijven.
- Houd twee tellen vast in de bovenste positie en laat ze vervolgens in een gecontroleerde beweging zakken naar de startpositie.
- Blijf niet te lang in de onderste positie tussen elke schouderophalen.
Lat Pull-Overs
Gerichte rugspieren: Lats, rhomboids
Instructies:
- Ga op een vlakke bank liggen met je voeten plat op de grond.
- Houd een halter tussen je handen en begin met uw armen volledig gestrekt boven uw borst.
- Laat de halter achter uw hoofd zakken terwijl u de ellebogen licht buigt.
- Het eindpunt moet zijn waar u zich goed voelt strekken door je lats.
- Ga door je lats en trek aan de dumbbe Ga terug naar de beginpositie, dat is wanneer uw armen volledig gestrekt zijn boven uw borst.
Renegade Row
Gerichte rugspieren: latten, vallen, romboïden
Instructies:
- Begin in push-up positie, maar met een halter in elke hand.
- Zodra je stabiel bent in een sterke, rechte lijn van je hoofd naar je tenen, begin afwisselend rijen van links naar rechts.
- Trek de halter omhoog richting je ribbenkast met je elleboog langs je zij en laat hem langzaam op de grond zakken en herhaal dan met de andere arm.
- Vermijd bij elke rij je heupen of schouders te draaien.
- Houd je polsen gestapeld boven je handen, in plaats van er overmatig door te buigen.
Rug Training met halters
De volgende voorbeeldtraining bevat een verzameling van de ex ercises beschreven in dit artikel en is geschikt voor alle kracht- en fitnessniveaus. Het is echter belangrijk om een gewicht te kiezen dat voor u veilig hanteerbaar is.
Instructies:
- Elke superset bestaat uit 2 oefeningen die met 30 tot 45 seconden rust ertussen.
- Voer elke superset 3 keer uit voordat je naar de volgende superset gaat.
- Neem 60 seconden rust tussen elke set.
SUPERSET 1
- Borstondersteunde Supinated Row x 15
- Reverse Flyes x 10
SUPERSET 2
- Bent Over Narrow Row x 15
- Lat Pull Overs x 10
SUPERSET 3
- Haalt zijn schouders op x 15
- Single Arm Kneeling Row x 10
Laatste gedachten
Zoals je kunt zien is er geen tekort aan oefeningen voor je rug die kunnen worden gedaan met alleen halters! De oefeningen in dit artikel richten zich op een reeks spieren via uw rug. De voorbeeldtraining levert een uitgebreide rugtraining waarbij geen enkele rugspier onaangeroerd blijft!
Natuurlijk zijn er andere dumbbell-rugoefeningen die kunnen worden gedaan, maar ik denk dat deze 10 de beste zijn die er zijn, als correct gedaan, zal geweldige resultaten opleveren en uw rug tevreden houden!