The Lateral Raise: hoe het te doen en vijf topvormtips

Als je op zoek bent naar een V-vormige romp, dan zijn schouderoefeningen een absolute must. Je kunt alle tijd besteden die je graag aan je borstspieren, biceps en buikspieren doet, maar als ze aan smalle schouders hangen, ziet je romp er niet half zo indrukwekkend uit.

De laterale verhoging is een van de belangrijkste beste oefeningen voor diegenen die schouders als rotsblokken willen bouwen. Het is ook een heel eenvoudige beweging: in wezen til je de gewichten gewoon op naar de zijkanten en tot schouderhoogte, en laat je ze dan weer zakken – hoewel we natuurlijk een veel gedetailleerder advies hebben over een perfecte vorm die je moet volgen.

Echter, laat die eenvoud u niet voor de gek houden door te denken dat u een gemakkelijke tijd tegemoet gaat. De laterale verhoging is duivels moeilijk, zelfs bij zeer lichte gewichten. Wat bij herhaling ongelooflijk eenvoudig lijkt, is absolute moord door herhaling acht, dus kies verstandig uw gewicht. Als je deze oefening voor de eerste keer doet, kies dan het gewicht waarvan je denkt dat het je in staat zal stellen om alle herhalingen goed af te ronden – en ga dan lichter. Een set duurt niet veel meer dan een minuut – dus waarom zou je een blessure riskeren omwille van 12 herhalingen met te lichte gewichten?

Naast sterkere, grotere schouders, zijn de voordelen van de laterale verhogen uitbreiden tot verhoogde schoudermobiliteit. Als je je tijdens de lift correct ondersteunt, profiteert ook je core ervan en zullen de spieren in de bovenrug, armen en nek na een paar sets ook de spanning voelen.

Lees verder voor onze uitgebreide gids over laterale verhoging , inclusief de basis, tips voor deskundige vormen en een aantal variaties om uit te proberen die uw schoudersessie compleet maken.

Hoe de laterale verhoging te doen

Sta of zit met een halter in elke hand naast je. Houd uw rug recht, zet uw kern vast en til dan langzaam de gewichten opzij totdat uw armen evenwijdig zijn met de vloer, met de elleboog licht gebogen. Laat ze vervolgens weer op een afgemeten manier zakken – u zult het des te moeilijker vinden als u niet versnelt. Veel mensen zullen vals spelen door de gewichten op te halen met behulp van hun vallen. Weersta de drang om dat te doen door tijdens de herhaling je schouderbladen niet omhoog te brengen – concentreer je in plaats daarvan op de deltas.

Streef naar 10- 12 herhalingen met perfecte vorm. Het juiste gewicht selecteren is de sleutel tot het correct en veilig doen van laterale verhogingen. Zelfs met relatief lichte gewichten, zult u merken dat de laatste paar verhogingen een echte uitdaging zijn, dus u hoeft niet te proberen indruk te maken door te grijpen de zwaarste dumbbell. U hoeft niet eens dumbbells te gebruiken – een weerstandsband werkt goed voor laterale verhogingen. Ga niet verder dan parallel wanneer u de gewichten optilt, en zorg ervoor dat u uw armen langs uw lichaam houdt. begin vooruit te kruipen, het is tijd om te kiezen voor een lichter gewicht.

Vormtips

Hier is hoe je je vorm tot grootsheid kunt aanpassen en schouders kunt bouwen zoals, uh, rotsblokken.

1. Maak een kleine beweging

Wat Begin elke herhaling door je handen langzaam naar de zijkanten te bewegen en dan te stoppen.

Waarom het bewegen van de halters een beetje spanning op je schouders legt. De pauze schakelt je vallen uit, die anders in beweging komen en de nadruk van je schouders halen.

How Stand tall met een halter in elke hand. Leun dan voorover vanuit de heupen, houd je borst omhoog en een lichte buiging in je ellebogen, gebruik je zijspieren om de gewichten ongeveer 5 cm opzij te brengen en pauzeer dan een seconde.

2. Leid met je ellebogen

Wat Hef de halters op, leidend met je ellebogen, zodat ze het hoogste deel van je arm zijn.

Waarom ervoor zorgen dat je ellebogen de beweging leiden, blijft de beweging concentreer u op uw deltas en minimaliseer de belasting van uw rotatormanchetten, een kleine groep delicate maar cruciale stabiliserende spieren.

Hoe start u vanuit de gepauzeerde positie de beweging opnieuw door uw ellebogen omhoog en naar buiten te brengen de zijkanten, met behoud van die lichte bocht in het gewricht. Concentreer u op hoe uw zijruggen aanvoelen en samentrekken als de gewichten worden verhoogd.

3. Draai je polsen

Wat Als je handen schouderhoogte naderen, draai je je pols zodat je pink naar boven wijst.

Waarom wordt het draaien van je polsen als de halters de bovenkant van de beweging bereiken, geactiveerd meer spiervezels in je zij-delts, wat betekent dat elke rep de spier nog harder traint.

Hoe Als je ellebogen eenmaal op schouderhoogte zijn, draai je je polsen alsof je twee kannen water inschenkt, zodat je pink de hoogste delen van uw handen. Keer deze beweging om terwijl u de gewichten weer verlaagt.

4. Ga langzamer naar beneden

Wat Verlaag vanaf de bovenkant van de beweging de gewichten zo langzaam mogelijk terug naar het begin.

Waarom de tijd nemen om de halters te laten zakken, dwingt je schouders om harder te werken om het gewicht te beheersen, zodat u meer spiervezels rekruteert om de controle te behouden.Hoe meer spierbeschadiging u toebrengt, hoe groter uw groeirendement.

Hoe houd u de spanning op uw zijwaartse deltas terwijl u de gewichten volledig onder controle houdt, terwijl u zich blijft concentreren op hoe uw deltas aanvoelen. Streef eerst naar een verlagingsfase van twee seconden, en verhoog deze vervolgens met de tijd.

5. Verhogen en stoppen

Wat? Maak een strategische stop net voor het begin van de zet.

Waarom? Een pauze inlassen is geweldig voor spieropbouw.

Hoe? Houd de gewichten voor een set van laterale verhogingen tien seconden net onder schouderhoogte vast en voer vervolgens tien herhalingen uit. Herhaal drie keer … strikt.

Variaties laterale verhoging

Frontverhoging

Als je je verveelt met laterale verhogingen (alsof dat ooit zou kunnen gebeuren), dan kun je dingen afwisselen met frontverhogingen. Deze omvatten exact dezelfde beweging, maar met uw armen gestrekt voor u, gericht op een ander deel van uw schouderspieren.

Houd dumbbells voor uw dijen met de handpalmen naar u toe gericht. Til op tot schouderhoogte. Laat je rug onder controle.

Front / lateral raise

Voor degenen die er echt van houden om een beetje gek te worden met hun training, kun je zelfs laterale en front raises tegelijkertijd doen , als je de coördinatie hebt die nodig is om je armen op verschillende manieren tegelijkertijd op te heffen.

Houd een halter naast je en een voor je. Tegelijkertijd zijwaarts en voorwaarts heffen. Laat je weer onder controle zakken.

Wissel kanten af met elke herhaling.

Laterale verhoging van de weerstandsband

De laterale verhoging is een geweldige oefening om weerstandsbanden voor te gebruiken, omdat je niet veel gewicht nodig hebt om geweldige resultaten te krijgen en de banden een grotere uitdaging aan de top bieden van de lift. Het is ook een zachtere optie voor uw gewrichten als u zich zorgen maakt over schouderproblemen en, natuurlijk, het gebruik van gemakkelijk draagbare banden betekent dat u een plekje kunt krijgen om lateraal omhoog te komen wanneer u maar wilt. Ga in het midden van de band staan en houd een uiteinde in elke hand vast, en hef vervolgens je armen opzij tot ze evenwijdig aan de grond zijn. Laat je langzaam zakken en werk tegen de trekkracht van de band.

Voorovergebogen laterale verhoging

Ook bekend als de omgekeerde laterale verhoging, deze variant legt meer focus op de spieren in je bovenrug vanwege de verandering in de hoek waaronder de beweging wordt uitgevoerd. Ga met halters naast je staan. Scharnier op de heupen en buig voorover totdat je romp evenwijdig aan de grond is, of dichtbij dat punt, waarbij je je rug recht houdt. Laat de halters onder je borst hangen. Hef de gewichten opzij totdat je armen evenwijdig aan de grond zijn, en breng ze dan langzaam weer naar beneden.

Zorg ervoor dat je je lichaam niet schommelt of een ander deel ervan beweegt om vaart te creëren. Als je moeite hebt om stil te blijven staan, probeer dan de voorovergebogen zijwaartse verhoging terwijl je op een bank ligt.