The Farmers Carry – een buitengewoon nuttige maar onderbenutte oefening

The Farmers Carry – een buitengewoon nuttige Maar toch veel te weinig gebruikte oefening
Geschreven door Michele Vieux

Ze zien er zo bescheiden uit, maar hebben toch zoveel voordelen. Wilt u de grijpkracht verbeteren? Boer draagt. Wil je vet verliezen? Boer draagt. Wil je spieren opbouwen en sterker worden? Boer draagt. Wilt u uw hartslag echt snel verhogen? De boer draagt!

Waarschijnlijk een van de veiligste oefeningen die je kunt doen met gewicht is de “Farmers Carry” – ook wel bekend als de “Farmer’s Walk” – en je hebt geen luxe uitrusting nodig om ze te doen. Je voelt deze niet alleen in je onderarmen en grip, maar ook in je nek, schouders, rug, buikspieren en zelfs bilspieren en quads!

De sleutel wordt ZWAAR. Ik zie maar al te vaak dat atleten gewichten kiezen die veel te licht zijn om het voordeel van deze oefening te bieden. Het zou een strijd moeten zijn om 50-100 meter te halen met het gewicht dat je kiest en als je 100 meter herhalingen kunt doen zonder het gewicht in te stellen, heb je waarschijnlijk je capaciteiten onderschat.

Voorbeeld van Farmers Carries Workout

Pak twee zware gewichten – halters, kettlebells, zakken beton of wat je maar kunt vinden. Om het gewicht veilig van de grond te halen, hef je jezelf half squat-half deadlift met een platte rug. Neem een dikke buikbrace en druk je benen door de grond en in extensie. Het gewicht ligt nu naast je met je handpalmen naar je heupen gericht. Speld je schouderbladen vast, maak je ruggengraat zo lang mogelijk en loop zo ver als je kunt. Zorg ervoor dat je je buik tijdens je wandeling stevig vasthoudt. Als je meer dan 200 meter hebt gehaald, ga dan terug voor een zwaardere lading. Ik vind het gemakkelijker om met licht gebogen knieën te lopen, dus ik dobbel niet zo vaak.

Een andere leuke variatie is de kofferbak, een eenarmige boerendrager die je dwingt om je middenlijn. Hier gelden allemaal dezelfde regels. Wissel de handen gewoon af in plaats van beide tegelijk te gebruiken.

Probeer ze als onderdeel van uw training of als leuke afmaker na de training. Ik denk dat het je misschien zal verbazen hoe pijnlijk je buikspieren de volgende dag zijn en hoe buiten adem je raakt bij het uitvoeren van deze twee oefeningen!

Coaches Nickvictus & Magic Fritzs Grip Challenge:

400 meter Farmer Draag zo zwaar mogelijk (AHAP) zonder het gewicht neer te zetten! Doe dit vaak en met verschillende items als lading. Er is geen reden waarom u dit niet minstens één of twee keer per week kunt doen!

Farmers Carry Benefits List

• Verbeter de grijpkracht
• Burn vet
• Spieropbouw
• Verhoog de kracht
• Verhoog de hartslag