Slaaprotsen! … haal er meer uit!

Studenten, zoals Amerikanen in het algemeen, slapen minder, en als je net als de meeste studenten bent, is de kans groot dat je niet genoeg slaap krijgt. Gemiddeld krijgen de meeste studenten 6 – 6,9 uur slaap per nacht, en de universiteitsjaren zijn notoir slaapgebrek vanwege een overbelasting aan activiteiten. Recent onderzoek onder studenten en slaap geeft aan dat onvoldoende slaap invloed heeft op onze gezondheid, ons humeur, onze GPA en onze veiligheid. Slaap is echt belangrijk.

WAAROM hebben we slaap nodig?

Slaap is belangrijk voor een aantal redenen. Het herstelt onze energie, bestrijdt ziekte en vermoeidheid door ons immuunsysteem te versterken, helpt ons helderder en creatiever te denken, versterkt het geheugen en zorgt voor een positievere stemming en betere prestaties gedurende de dag. Slaap is niet alleen een passieve activiteit en iets om de tijd te vullen als we inactief zijn, maar het is eerder een actief en dynamisch proces dat van vitaal belang is voor een normale motorische en cognitieve functie.

HOEVEEL slaap hebben we nodig?

De meeste volwassenen hebben tussen de 6-10 uur slaap per nacht nodig. Verschillende mensen hebben verschillende hoeveelheden slaap nodig om zich uitgerust te voelen. Als u overdag vaak moe of prikkelbaar bent en merkt dat u in het weekend meer dan 2 uur per nacht extra slaapt, dan krijgt u doordeweeks waarschijnlijk niet genoeg slaap. Probeer 7-8 uur en kijk hoe u zich voelt.

GEVOLGEN van slaapverlies

Slaapgebrek wordt in verband gebracht met zowel fysieke als emotionele gezondheidsrisicos. Deze omvatten:

• Meer ziekte, zoals verkoudheid en griep, vanwege een verminderd immuunsysteem
• Meer gestrest voelen
• Verhoogde gewichtstoename en zwaarlijvigheid
• Lagere GPA en verminderde academische prestaties
• Verhoogde geestelijke gezondheidsproblemen, zoals depressie en angst
• Meer auto-ongelukken als gevolg van vermoeidheid veroorzaakt door slaperig rijden
• Verminderde prestaties bij atletiek en andere activiteiten die coördinatie vereisen

Slaap- en lichamelijke gezondheidsproblemen

Slaapgebrek kan veel gezondheidsproblemen veroorzaken, waaronder de dood, en mensen zijn zich er vaak niet van bewust dat ze risico lopen. Omdat slaapgebrek de werking van het immuunsysteem kan beïnvloeden, wordt ons vermogen om infecties te bestrijden moeilijker en zijn we vatbaarder voor infecties van de bovenste luchtwegen, zoals verkoudheid en griep, en voelen zich vaak vervallen. Dat komt omdat we zijn! De hart- en longfunctie wordt nadelig beïnvloed door slaapgebrek en gaat gepaard met verslechterende chronische long- en hartaandoeningen en hoge bloeddruk.
Slaapgebrek is in verband gebracht met obesitas. Bij slaapgebrek is er een toename van het hormoon ghreline, dat wordt geassocieerd met honger naar calorierijk voedsel. Er is een afname van het hormoon leptine waardoor de eetlust afneemt. Dit leidt bij veel mensen tot gewichtstoename. Gebrek aan slaap heeft invloed op de hersenfunctie, aandachtsspanne, stemming en reactietijden. Overmatige slaperigheid is een belangrijke oorzaak van auto- en vrachtwagenongelukken, en onderzoek heeft aangetoond dat veel industriële ongevallen en rampen, zoals ongelukken met kernenergie, grote olielozingen en rampen in de spaceshuttle, worden toegeschreven aan slaapgebrek.

Slaap- en geestelijke gezondheidsproblemen

Studenten lopen vaak het risico geestelijke gezondheidsproblemen te krijgen, zoals depressie en angst, en onderzoekers geloven dat slaapgebrek een factor is. Een beoordeling van uw slaap door een professional in de geestelijke gezondheidszorg kan het beste zijn als u een of meer van de volgende symptomen vertoont.

Slaap en depressie
• Slapeloosheid (vaak slapen 6 uur of minder per nacht)
• Te veel slaap (vaak 10 uur of meer slapen per nacht of ‘slapen’)
• Regelmatig vermoeidheid voelen, constant wensen dat je sliep of dutten
• Het aangaan van dagelijkse verantwoordelijkheden voelt zeer vermoeiend of belastend

Slaap en stress / Angst
• Race-gedachten (zeer hoog tempo) die het verhinderen in slaap te vallen
• Terugkerende en aanhoudende gedachten over 1-2 onderwerpen die het verhinderen in slaap te vallen
• Herhaaldelijk gedrag dat nodig was om te beheren angst die het inslapen verhindert
• Patroon van stressvolle en angstaanjagende gedachten die u tijdens de slaap wakker maken
• Kortademigheid ervaren wanneer u probeert in slaap te vallen of te blijven (dat kan niet verklaard door een medische aandoening)

Slaap en relaties
• Problemen met genieten van activiteiten binnen uw relaties die doorgaans leuk zijn
• Moeilijkheden om te reguleren luistert goed naar wat je partner te zeggen heeft
• Patroon van snel geïrriteerd of boos zijn op je partner (meer vechten)
• Regelmatige kwaliteit van communicatie is verminderd of moeilijker

Slaap en academische prestaties

Volgens een gezondheidsonderzoek dat om de twee jaar bij UGA wordt gehouden Geeft 1 op de 4 UGA-studenten aan dat slaapgebrek hun academische prestaties negatief heeft beïnvloed. Ze hebben lagere cijfers gehaald, een paper- of projectdeadline gemist of moesten zich terugtrekken uit de les. Sommige studenten vertrouwen erop dat ze het grootste deel van de nacht opblijven om te studeren, maar de hele nacht doorgaan en op het laatste moment proppen kan eigenlijk contraproductief zijn.

Juiste kwaliteiten die je nodig hebt om goed te presteren tests, zoals herinnering, concentratie en alertheid, worden verminderd als u geen slaap heeft. Onderzoek heeft aangetoond dat studenten die 6 uur of minder slapen een lagere GPA hebben dan studenten die 8 of meer krijgen.

Hoe slaap leren en geheugen vergemakkelijkt

Tijdens de slaap organiseren, sorteren en bewaren de hersenen wat we die dag hebben geleerd en ervaren, waardoor het gemakkelijker wordt om het op een later tijdstip terug te roepen.

Slaap helpt je ook om irrelevante informatie te verwijderen en helpt je verbanden te leggen tussen je geheugen en de informatie die je die dag hebt geleerd, zelfs als je die verbindingen niet hebt gemaakt terwijl je wakker was.

Als je elke dag een beetje studeren, kunt u dit natuurlijke slaapproces gebruiken om de stof beter te begrijpen en de informatie efficiënter vast te houden.

Als u iets niet begrijpt, kunt u een probleem niet oplossen, het overzien en er dan een nachtje over slapen.

Om samen te vatten: om beter en efficiënter te studeren en om de kans te vergroten dat je leert en informatie vasthoudt, moet je minstens 6-8 uren slaap voor je examen. Ga voor 8!

Een slaapritueel tot stand brengen

Personen die regelmatig slaap van hoge kwaliteit krijgen, hebben vaak een slaapritueel. Een slaapritueel is een routine die de geest en het lichaam aan het eind van de dag helpt om tot rust te komen ter voorbereiding op een goede nachtrust. Omvat uw slaapritueel bij het evalueren van uw slaap het volgende?

• Houd een regelmatig bed- en wektijdschema aan, ook in het weekend. Als u in het weekend meer dan 1-2 uur langer slaapt, kan dit uw circadiane ritme ernstig schaden, dus een regelmatig wekschema is belangrijk.
• Zorg voor een regelmatige, ontspannen bedtijd, zoals in een warm bad of warm bad gaan zitten. bad en dan een boek lezen of naar rustgevende muziek luisteren.
• Creëer een slaapbevorderende omgeving die donker, stil, comfortabel en koel is.
• Slaap op een comfortabele matras en kussens .
• Gebruik je slaapkamer alleen voor slaap en seks.
• Eet minstens 2-3 uur voordat je naar bed gaat.
• Sport regelmatig. Het is het beste om uw training ten minste 2 uur voor het slapengaan af te maken, omdat door te sporten voordat u gaat slapen uw lichaam te veel energie krijgt om te ontspannen.
• Vermijd cafeïne (bijv. Koffie, thee, frisdrank, energiedrankjes, chocolade ) 3-4 uur voor het slapen gaan. Het kan je wakker houden.
• Vermijd nicotine (bijv. Sigaretten, tabaksproducten). Als het vlak voor het slapengaan wordt gebruikt, kan het leiden tot slecht slapen.
• Vermijd alcohol vlak voor het slapengaan.

Een slaapdagboek gebruiken

Een slaapdagboek kan u helpen uw slaap in de loop van de tijd te evalueren. Typische dingen die in een slaapdagboek worden bijgehouden, zijn onder meer de mate van slaperigheid op verschillende tijdstippen van de dag, tijden waarop u goed slaapt, tijden dat u moeite heeft om wakker te blijven en het vastleggen van de hoeveelheid slaap die u elke nacht krijgt.

Klik hier voor een voorbeeld van een slaapdagboek (Adobe pdf)

Alcohol en slaap

Alcohol kan je moe maken omdat het een kalmerend middel is en kalmerende eigenschappen, maar het drinken van alcohol kan de slaap onderbreken en de kwaliteit van uw slaap verstoren. Het kan ook de effecten van slaapgebrek vergroten.

Om een dutje te doen of niet om een dutje te doen?

Ongeveer 30-50% van de studenten doet een dutje, maar het effect is dat nappers minder slapen dan niet-nappers. Als je een dutje doet, doe dan vroeg op de dag een dutje en houd het tussen 20-30 minuten.

You Cant Fake Wake: Drowsy Driving

18-24-jarige chauffeurs hebben een significant hoger risico op nachtelijke ongevallen en vermoeidheid en sufheid zijn vaak de schuld.
Alcoholgebruik is ook een risicofactor.

Wat kan ik doen?

• Herken slaperigheid voordat je gaat rijden.
• Doe een dutje voordat je gaat rijden.
• Weet wanneer u een groter risico loopt om slaperig te rijden – wanneer is de kans het grootst dat u zich vermoeid voelt?
• Rijd met een vriend die naast u wakker blijft en u gefocust houdt op autorijden.
• STOP – Als u in slaap valt, trek dan naar een veilige plek en slaap!

Slaapstoornissen … heb ik er een?

De meesten van ons op een bepaald moment in ons leven moeite hebben om in slaap te vallen of in slaap te blijven. Soms zijn deze problemen tijdelijk en kunnen ze te wijten zijn aan stress. In andere gevallen houdt het probleem weken of zelfs maanden aan. Als u na het naar bed gaan niet langer dan 30 minuten in slaap kunt vallen, 3 of meer nachten per week gedurende 4 weken, dan kunt u last hebben van wat bekend staat als primaire slapeloosheid. Dit kan te wijten zijn aan psychologische en / of fysiologische oorzaken, en als het langer dan een maand aanhoudt, moet u uw arts raadplegen.

Andere slaapstoornissen:

Narcolepsie is een erfelijke aandoening. toestand van overmatige slaperigheid die tijdelijk verlies van spiercontrole en / of oncontroleerbare slaapaanvallen veroorzaakt ”. Er is geen remedie voor narcolepsie, hoewel het onder controle kan worden gehouden door middel van medicamenteuze behandeling.

Obstructieve slaapapneu is een aandoening waarbij het zachte weefsel van de bovenste luchtwegen herhaaldelijk instort tijdens de slaap en de ademhaling voor een korte tijd onderbreekt , en dan gaat de luchtweg abrupt en luidruchtig open. De constante slaaponderbrekingen veroorzaken overdag overmatige slaperigheid, maar slaapapneu kan onopgemerkt blijven tenzij iemand in dezelfde kamer slaapt en onderbrekingen hoort. Obesitas verhoogt het risico op deze aandoening.

Rusteloze benen is een aandoening waarbij de benen ongecontroleerd schokken tijdens de slaap, de slaap verstoren en slaperigheid overdag veroorzaken.

Wanneer moet ik hulp krijgen?

Overweeg om uw arts te raadplegen als u:

• moeite heeft om in slaap te komen of s nachts vaak wakker wordt gedurende een periode van enkele weken
• in slaap valt op ongepaste tijden, zelfs na een nacht van voldoende slaap
• Nachtmerries of nachtelijke paniekaanvallen hebben (de ervaring van ontwaken in een angstige toestand zonder herinnering aan een droom) die uw slaap onderbreken
• Slaap- lopen
• Is door iemand verteld dat u stopt met ademen tijdens de slaap, vooral als u s ochtends hoofdpijn heeft of overdag gemakkelijk in slaap valt