Rennen tijdens zwangerschap: van trimester 1 tot 3, hier is uw gids om het veilig te houden

Hoe de spreektest te doen:

• Probeer tijdens het hardlopen een gesprek te voeren met de persoon met wie u samen bent of met uzelf. U kunt zelfs hardop zingen.
• Als u een gesprek niet kunt voortzetten, uw ademhaling moeizaam is of u zich moe of pijn voelt, vertraagt u stapvoets of stopt u zelfs.

Hoeveel en hoever je kunt rennen als je zwanger bent

Misschien heb je de marathon van Londen drie jaar in draf gelopen of misschien heb je je lokale 10 km een keer gelopen. Wat je niveau ook is , neem het een tandje lager wanneer u aan uw zwangere hardlooptocht begint.

“Alleen omdat u een bepaald bedrag voor een bepaalde duur had gelopen vóór de zwangerschap, kan het moeilijk zijn om dit tijdens de zwangerschap te blijven doen en dat is oké, “adviseert dr. Mawji.

“Denk aan kortere duur – probeer 15 minuten en dan 20 minuten en bouw dat misschien op tot 30 minuten. Het is belangrijk om u te laten leiden door uw eerdere niveaus van fitness en wat comfortabel aanvoelt, maar zorg ervoor dat je een beetje opwarmt voordat je begint met hardlopen. “

Probeer deze voorbeeldrun

Kunnen praten is cruciaal, dus als je buiten adem bent, luister dan naar je lichaam en trek je terug. Coach Vongvorachoti heeft dit sjabloon om ervoor te zorgen dat je binnen die grenzen blijft:

• Opwarmen: dit kan zo simpel zijn als een kilometer lopen.
• Begin met joggen.
• Zodra joggen ongemakkelijk aanvoelt of het gevoel heeft dat er iets niet klopt of je “niet op adem kunt komen, stop dan.
• Loop totdat je je ademhaling kunt beheersen .
• Begin opnieuw als u zich voldoende hersteld voelt. Herhaal deze cyclus.

Tips voor hardlopen tijdens de zwangerschap

Uw lichaam zal bepalen hoe u rennen

Naarmate je baby groeit, wordt je lichaam van nature zwaarder, kan je manier van lopen veranderen en kan extra gewicht oude verwondingen verergeren of nieuwe verwondingen waarschijnlijker maken – vooral omdat je ook hormonen afgeeft die de ligamenten rondom verzachten uw gewrichten waardoor ze mobieler worden (hierover later meer).

Luisteren naar je lichaam is cruciaal in deze tijd. “Elk ongemak in je lichaam is een manier om aan te geven dat wat je ook hebt gedaan – misschien ging je te lang of te snel hardlopen – te veel is,” Barker.

“Zwangerschap is beslist geen tijd om door iets ongemakkelijks te gaan. Twinges zijn een teken om te stoppen en opnieuw te evalueren. “

U moet zich bewust zijn van uw omgeving

Bij de meeste vormen van actieve lichamelijke activiteit tijdens de zwangerschap is er een reëel en geldig valrisico – vooral wanneer u sneller beweegt wanneer uw zwaartepunt waarschijnlijker is dan voorheen. Dit, plus het extra gewicht dat u draagt, de extra gladheid van uw gewrichten – heupen, knieën, enkels, bekken – kan ervoor zorgen dat u sneller valt.

“Plan uw route”, adviseert Dr. Mawji. “Vermijd gebieden met een verhoogd risico op struikelen of vallen – ruw terrein, smalle wegen, steile wegen of iets anders op grote hoogte, aangezien dit kan leiden tot verschillen in zuurstofbehoefte.”

Vongvorachoti raadt aan om op de hoogte te zijn van de oppervlakken waar je op rent – kies voor opeengepakt vuil of vlak stevig gras als je ergens bent met die optie – maar ook als je je voeten oppakt, maar ook naar de grond kijkt, naar voren en naar je omgeving terwijl je rent.

Je moet kunnen zien waar je heen gaat en naar de grond kijken, terwijl je ook let op autos, mensen die de straat oversteken en honden , zegt ze, en ze legt uit dat ze dat niet deed. luisterde niet naar muziek als ze aan het rennen was en zwanger was, omdat ze wist dat het hardlopen haar volledige aandacht vereiste.

Als je valt en je hebt bloedingen of buikpijn of verminderde babybewegingen, raadpleegt Dr. Maw ji raadt aan om onmiddellijk medische hulp te zoeken en meteen gezien te worden. Als je valt en een paar pijntjes en kwalen hebt maar geen bloeding, raadt ze toch zeker aan om met een dokter te praten en te worden beoordeeld.

PBs zouden ver van je hoofd moeten zijn

We ** hopen ** dat deze voor de hand ligt, maar competitie en het najagen van persoonlijke records moeten uit je hardloopwoordenschat worden verwijderd terwijl je laat een ander mens groeien. Die mentaliteit kan je niet alleen aansporen om je lichaam voorbij veilige grenzen te duwen, het kan het risico op struikelen en vallen vergroten.

“Je moet je doelen opnieuw formuleren, zegt Barker.”Je doel is niet” om een PB te runnen – het is om “sterk en gezond te zijn”, en zegt verder dat het loslaten van oude hardloopidentiteiten misschien nodig is voor de superlopers die er zijn.

Als je normaal gesproken met iemand rent en ook de neiging hebt om die competitieve streak door je heen te laten lopen – we doen dat tot op zekere hoogte allemaal – naarmate je vordert in je zwangerschap, is het een goed idee om hen te laten weten dat je zal uw tempo volgen en als ze zouden kunnen proberen om niet te versnellen, kunt u proberen ze bij te houden. Vertel ze dat je misschien moet stoppen of dat je op elk moment hulp nodig hebt, zodat ze op de hoogte zijn. Zorg ervoor dat partner minder een “wie” is sneller? “En een tijd om misschien bij te praten en hen iemand te laten zijn die je helpt om in een veilig hardlooptempo te rennen, legt Vongvorachoti uit.

Voorkom oververhitting

Comfortabele schoenen en losse kleding is een must, vooral als je buiten hardloopt, want er bestaat een risico op oververhitting, zegt dr. Mawji. Blijf in de schaduw als het zonnig is, loop niet op die momenten of draag een pet. Het is essentieel om goed gehydrateerd te blijven, neem daarom ook een waterfles mee. “

Zwangere hardlopers moeten hun bekkenbodem versterken.

Of het nu de iconische scène in Sex and the City was waarin Samantha Jones “verklaarde dat ze haar bekkenbodemknijpers aan het doen was aan de eettafel, of niet – jij Ik weet dat ze, als oefening, niets nieuws zijn. Wat u misschien niet weet, is hoe echt fundamenteel ze zijn voor de blaas-, darm- en seksuele functie (en dat we allemaal dagelijks in de bekkenbodem moeten knijpen – zwanger of niet!).

Wat zijn de bekkenbodemspieren?

Ze “zijn een spierlaag over de basis van uw bekken die uw bekkenorganen beschermt – dat zijn de blaas, darmen en baarmoeder voor Dames.

Ze vormen de “onderkant” van uw kern en tijdens de zwangerschap zal de baby op deze spier rusten.

Waarom is het zo belangrijk om ze sterk te houden?

“Als je bekkenbodemspieren zwak worden, kun je last krijgen van lekken – wat uit de blaas of darmen kan komen”, legt bekken uit. gezondheidsfysiotherapeut Helen Keeble.

“Het brengt ook uw risico op het ontwikkelen van een verzakking met zich mee, waarbij onze bekkenorganen – de blaas, baarmoeder of darm – lager zitten dan normaal. Dit kan leiden tot een zwaar gevoel en ongemak.” Hardlopen, van nature een oefening met hoge impact, stelt meer eisen aan de bekkenbodem en daarom is het cruciaal om deze sterk te houden.

De andere reden, naast het behouden van controle over uw blaas en darm en verzakking voorkomen is om voldoende seksuele functie te behouden: bekkenbodemspieren zijn ook verantwoordelijk voor ons vermogen om een orgasme te krijgen en een gevoel te voelen tijdens seks – dus het is in uw eigen belang om te voorkomen dat die functies achteruitgaan.

Gelukkig is er een eenvoudige, gratis, grotendeels niet-detecteerbare manier om uw bekkenbodemspieren sterk te houden – bekkenbodemknijpers.

Hoe bekkenbodemknijpers te doen

Kortom, u moet Stel je voor dat je de wind tegenhoudt – je zou een strakker en liftend gevoel moeten voelen dat begint bij de anus, adviseert Keeble, eraan toevoegend dat er geen tekenen van buitenaf mogen zijn dat je ze doet. Je buik, benen en billen zouden dat wel moeten doen. blijven allemaal stil.

Hoeveel bekkenbodemknijpers moeten worden gedaan?

“Acht keer per dag knijpen,” beveelt Keeble aan. Maar idealiter deze moeten korte en lange zijn.

• Bij korte knijpbewegingen knijpt u en laat u deze onmiddellijk los.
• Bij lange knijpbewegingen knijpt u 10 seconden en houdt u deze vast voordat u loslaat.

Als je het gevoel hebt dat je tussen beide niet volledig loslaat – wat je moet doen – haal diep in en uit en dat zou de spanning moeten loslaten.

Wanneer bekkenbodemknijpers te doen

Keeble suggereert dat de beste houding om te knijpen is staan, vooral voor vrouwen die rennen terwijl je lichaam rechtop staat als je aan het joggen bent, wat is wanneer het op maximale sterkte moet zijn.

Gebruik een externe gewoonte die je al hebt – tanden poetsen of gaan zitten voor een maaltijd – als trigger om je eraan te herinneren dat je moet knijpen.Vooruit dan – knijpen!

Als jij – en je kruis – het gevoel hebt dat je wat meer coaching nodig hebt, raak dan niet in paniek. De Elvie trainer is een bekroonde kegal trainer die resultaten belooft in 4 weken.

Tip: gebruik FREEDOM25 om deze maand 25% van Elvie te krijgen.

Zwangerschapsoefeningen die alle hardlopers zouden moeten doen

Eerder hadden we het al gehad over het feit dat tijdens de zwangerschap uw lichaam relaxine afgeeft die ervoor zorgt dat uw ligamenten – het bindweefsel dat uw gewrichten ondersteunt – kom tot rust. Deze ontspanning zorgt ervoor dat gewrichten losser en beweeglijker worden en dat je meer kans loopt op blessures, legt dr. Mawji uit.

Ook als je lichaam naar buiten groeit – letterlijk recht voor je uit – je borsten groeien en meer gewicht dragen, is de kans veel groter dat je houding uit de maling wordt genomen.

“Om je lichaam te beschermen tegen verwondingen of ongemak, moet je de spieren rond die gewrichten opbouwen om ze te helpen stabiliseren”, zegt Barker. “Hardlopen kan behoorlijk zwaar zijn voor je lichaam en bekken, daarom moet je ervoor zorgen dat je” werkt aan je bilspieren, quads en de spieren aan de voorkant en zijkant van je core (diepe dwarse buikspieren) om je te ondersteunen. “

Voordelen van krachttraining tijdens zwangerschap

Afgezien van een betere stabilisatie en blessurepreventie, komt een van de grote voordelen van krachttraining tijdens de zwangerschap neer op hoe actief je kunt blijven tijdens je zwangerschap.

“Je doel is om te proberen actief te blijven tot het einde van je zwangerschap”, zegt Barker. Je doel is niet om te proberen hetzelfde te doen van het begin tot het einde van je zwangerschap – je zult dingen moeten veranderen en je moeten aanpassen. Maar als je door de hele tijd sterk kunt blijven, is de kans veel groter dat je tot het einde in een of andere vorm actief kunt blijven.

Zie het op deze manier: naarmate uw lichaam groeit tijdens de 40 weken van de zwangerschap, wilt u dat uw bibliotheek met zwangerschapsoefeningen ook wordt uitgebreid. Na uw eerste trimester moet u bijvoorbeeld uw kernoefeningen terugdringen. U wilt ook overwegen hoe de oefeningen die u tijdens uw trainingen doet, uw dagelijkse leven een beetje gemakkelijker zullen maken. Neem laterale lunges, deze zijn niet alleen goed voor de binnenkant van de dijen: Je kunt gebruiken wat je tijdens je trainingen hebt geoefend en dit toepassen op verschillende omstandigheden die kunnen optreden, zoals het navigeren door andere hardlopers of honden in het park. run, “suggereert Vongvorachoti.

Of balansoefeningen. Het behouden van een sterke kern, dijen en heupen vormt een solide basis voor uw veranderende lichaam en kan u ondersteunen in tijden van duizeligheid.

Wat zijn de beste krachtoefeningen voor zwangere hardlopers?

Barker stelt twee belangrijke aandachtspunten voor tijdens de zwangerschap:

Glutes

Volgens Barker moeten hardlopers overal aan hun bilspieren werken, zwanger of niet. De grote spieren geven je kracht, kracht en snelheid, evenals stabiliteit tijdens het hardlopen – eraan werken lijkt me geen goed idee, hé?

“Activering van de bilspieren is de sleutel”, zegt ze. “Een kleine lusvormige weerstandsband is zo handig om te hebben tijdens de zwangerschap – voor krabbenwandelingen, squats, glute-bruggen – net als het niet overhaasten van de opwarmingsactiveringsoefeningen, maar de bilspieren op de juiste manier wakker maken, zodat ze daadwerkelijk” aan “en werken tijdens een run. “

Terug

Het andere gebied, dat Barker aanbeveelt om op te letten, is je rug:” Omdat je bult naar buiten groeit, zal het je Vaak steken vrouwen hun billen uit omdat hun bekken is gedraaid. Ze buigen ook hun schouders omdat hun borsten groter zijn en de bult naar voren groeit.

“Veel roeibewegingen maken – met een TRX of gebogen over rijen met een paar dumbbells of weerstandsbanden – dingen naar je toe trekken, de borst openen en de schouderbladen gebruiken, zal echt helpen. “

Richt bij alle gewichten op de 8-10 herhalingen – als je worstelt om de beweging uit te voeren voor 8 herhalingen, het is te zwaar en moet worden verkleind. Dit is het moment om met kracht voor uithoudingsvermogen te gaan. h training.

Hoe u uw oefeningen kunt aanpassen terwijl u groeit

Er zijn een aantal manieren om uw gebruikelijke krachttrainingsoefeningen aan te passen aan u en uw buik:

• Verhoog bewegingen op trappen of banken om ruimte toe te voegen en druk te verminderen
• Hurk in een veel bredere houding om ruimte te maken voor je bult tussen je benen
• Pas liggende oefeningen aan om gedaan in een zittende positie
• Laat je op je knieën vallen voor bewegingen zoals push-ups

Een ding dat Barker graag wil opmerken, is dat het niet gevaarlijk is om te trainen je kern tijdens de zwangerschap – je hoeft het alleen maar aan te passen aan wat je lichaam op dit moment doet.

Bijvoorbeeld, een plank doen, een oefening die de bovenste laag van de buikspier traint, zal te veel druk op je core omdat je buik al rekt. Kies in plaats daarvan voor bewegingen die gericht zijn op je diepe buikspieren.

Hoe vaak moet je aan krachttraining doen?

Voor elke run die je doet , probeer twee krachttrainingen te doen, su ggests Barker. Ze hoeven niet lang te zijn – 20 of 30 minuten is genoeg, maar die sessies zullen je helpen om sterk te blijven tijdens het hardlopen.

Wat te eten voor en na het hardlopen

“eten voor twee” is een achterhaald idee dat met het recyclen is weggegooid, en ervoor zorgen dat je jezelf, je baby en je lichaamsbeweging voldoende van brandstof voorziet, is buitengewoon belangrijk.

De geregistreerde diëtist Tai Ibitoye raadt zwangere vrouwen aan om drie gewone maaltijden per dag te nemen met twee tot drie tussendoortjes. de zwangere vrouw die ook aan het hardlopen is, stelt Ibitoye voor om zich te concentreren op zetmeelrijke koolhydraten, aangezien deze de belangrijkste energiebron vormen die uw lichaam verbruikt en moet aanvullen voor zijn glycogeenvoorraden.

Probeer niet te sporten in een nuchtere toestand, zegt Ibitoye. “Maaltijden moeten zo consistent mogelijk zijn en u moet proberen om voor en na het sporten te eten.”

“Waar mogelijk raad ik volkorengranen of vezelrijkere opties aan,” s ays Ibitoye. “Zetmeelrijke koolhydraten zijn te vinden in volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkorenbrood, aardappels met schil, yams en volkoren chapatis. Deze voedingsmiddelen bevatten vezels, waardoor ze zich langer vol voelen en zijn ook essentiële bronnen van ijzer – essentieel voor moeder en baby. ”

De ideeën voor maaltijden van Ibitoye voor en na de training:

• Volkorenbrood
• Fruit
• Gedroogd fruit
• Energiereep
• Ontbijtgranen – bijv. zemelenvlokken
• Toast met een gekookt ei of notenboter

Zetmeelrijk koolhydraten worden gestrest, Ibitoye merkt ook op dat proteïne ongelooflijk belangrijk is, wat suggereert dat ongezouten noten, zaden, tofu, quorn, peulvruchten, bonen, kip of rundvlees goede proteïnebronnen zijn voor zwangere vrouwen die hun spieren na de training willen herstellen en zullen helpen om hun verhoogde proteïne te halen tijdens de zwangerschap.

Wanneer moet ik stoppen met rennen tijdens de zwangerschap?

“Naarmate het lichaam verandert en de fysiologie en anatomie volgen, is het belangrijk dat dit wordt herkend en je luistert naar je lichaam in termen van hoe je je hardlooproutine moet voortzetten en niet overdrijven “, zegt Dr. Mawji.

Alle vrouwen zullen een natuurlijk einde bereiken aan hun hardlooproutine. dat je de marathonloper Clara Si op de hielen zit mal die tot ver in de latere stadia van haar zwangerschap heeft getraind. Ter info: volgens de NHS zeggen de huidige richtlijnen in het VK dat het veilig is om 30 minuten gematigde dagelijkse lichaamsbeweging te volgen voor de meeste zwangere vrouwen.

Of je zou kunnen ontdekken dat wanneer je bult te groot wordt voor je normale hardlooplegging, dat je aanwijzing is om te stoppen met hardlopen schoenen.

Het maakt niet uit wanneer je ervoor kiest om te stoppen met hardlopen tijdens de zwangerschap, je moet altijd veiligheid voorop stellen.

Dit zijn enkele van de waarschuwingssignalen die Dr. Mawji identificeerde voor zwangere vrouwen hardlopen – in elk stadium van hun zwangerschap – om te stoppen en onmiddellijk medische hulp te zoeken:

• Episodes van kortademigheid of ademhalingsmoeilijkheden
• Duizeligheid of zich zwak voelen
• Pijn op de borst
• Gevoel dat je hart sneller klopt
• Hartkloppingen
• Vaginale bloeding of buikpijn
• Samentrekkingen van de baarmoeder
• Verminderde babybewegingen

Als u zich over het algemeen onwel voelt Als u zich ergens zorgen over maakt, neem dan contact op met uw huisarts – het is belangrijk om medische hulp te zoeken.

Tekenen van overtraining zijn onder meer het niet kunnen houden of volhouden van een gesprek, zware of moeizame ademhaling, zich overdreven moe of vermoeid voelen of veel aanhoudende pijntjes en kwalen hebben. Observeer zonder oordeel en pas aan.

Zoals PT Barker zegt: “Je moet echt verstandig en eerlijk zijn tegen jezelf en als je” worstelt, is het misschien het moment om te stoppen met rennen. “

het lawaai en krijg praktisch, deskundig advies, thuistrainingen, gemakkelijke voeding en meer direct in uw inbox.Schrijf je in voor de WOMEN “S HEALTH NEWSLETTER.