Probeer dit: 17 oefeningen om pijn in de bovenrug, nekpijn en meer te verlichten
Allereerst: maak de spieren los in uw probleemgebied met een goede rek.
Kies een handvol van de onderstaande stukken en doorloop er zoveel als je kunt in één keer. Probeer minstens 30 seconden – idealiter 1 tot 2 minuten – aan elke beweging te besteden.
Zijwaartse buiging en rotatie van de nek
Sta of zit met uw gezicht naar voren en begin met uw nek naar rechts te kantelen. Je zou de rek door je nek naar je valspier moeten voelen.
Rol na ongeveer 10 seconden langzaam je hoofd tegen de klok in. Pauzeer 10 seconden wanneer je je linkerschouder bereikt.
Rond de rotatie af door te eindigen waar je begon. Herhaal deze stappen door met de klok mee te rollen.
Herhaal deze reeks 2-3 keer.
Goed voor: nek en bovenrug
Schouderrol
Sta met je armen naar beneden langs je lichaam.
Rol je schouders naar achteren in een cirkelvormige beweging en maak 5 rotaties. Voltooi vervolgens 5 rotaties vooruit.
Herhaal deze reeks 2-3 keer.
Goed voor: schouders en bovenrug
Bereik boven het hoofd
Ga in een stoel zitten, naar voren gericht met uw voeten op de grond.
Strek uw rechterarm omhoog boven uw hoofd en reik naar links. Buig uw romp totdat u de rek voelt in uw rechter lat en schouder.
Ga terug om te beginnen. Herhaal 5 keer en doe dan hetzelfde met je linkerarm.
Goed voor: schouders en bovenrug
Pec stretch
Stap door de deuropening en plaats je onderarmen op de deurpost. Zorg ervoor dat uw ellebogen in een hoek van 90 graden gebogen zijn.
Laat het gewicht van uw lichaam iets naar voren vallen, zodat u een rek in uw borst en schouders voelt.
Houd 10 seconden vast en laat los. Herhaal dit 3 keer.
Goed voor: schouders en bovenrug
Stoel rotatie
Zit zijwaarts in een stoel. Uw rechterkant moet tegen de rugleuning van de stoel rusten.
Houd uw benen stil, draai uw romp naar rechts en reik met uw handen naar de rugleuning van de stoel.
Houd uw bovenlichaam daar, gebruik uw armen om dieper en dieper te strekken terwijl uw spieren losser worden.
Houd 10 seconden vast. Herhaal 3 keer aan elke kant.
Geschikt voor: boven-, midden- en onderrug
Kattenkoe
Begin op handen en voeten met een neutrale nek.
Je handpalmen moeten direct onder je schouders zijn en je knieën moeten direct onder je heupen zijn.
Bij je volgende inademing, stop je bekken en rond je middenrug rond. Trek je navel naar je ruggengraat en laat je hoofd zakken om je nek te ontspannen.
Adem na 3-5 seconden uit en keer terug naar een neutrale ruggengraatpositie.
Draai vervolgens uw gezicht naar de lucht, zodat uw rug naar de grond zakt. Houd 3-5 seconden vast.
Herhaal deze reeks 5 keer.
Geschikt voor: midden- en onderrug
Kinderhouding
Begin op handen en voeten op de grond.
Terwijl je grote tenen elkaar raken, spreid je je knieën zo ver mogelijk uit elkaar en laat je je achterste op je voeten zitten.
Ga rechtop zitten met uw armen gestrekt boven uw hoofd.
Bij uw volgende uitademing, scharnier in de taille en laat uw bovenlichaam naar voren tussen uw benen zakken.
Laat je voorhoofd de grond raken, je schouders spreiden en je billen achterover zinken.
Houd minstens 15 seconden vast.
Goed voor: schouders; boven-, midden- en onderrug
Knie tegen de borst
Ga met je rug op de grond liggen. Buig je linkerbeen en breng het naar je borst. Houd 10 seconden vast en laat los.
Herhaal met je rechterbeen. Maak de hele reeks drie keer af.
Geschikt voor: onderrug
Thoracale extensie
Gebruik voor het beste resultaat een schuimroller of een stoel.
Als u een schuimroller gebruikt, plaats deze dan onder uw thoracale wervelkolom. Laat je hoofd en billen aan beide kanten vallen. Strek uw armen boven uw hoofd om de rekoefening te verdiepen.
Als u een stoel gebruikt, ga dan met uw gezicht naar voren zitten en laat uw bovenlichaam over de rugleuning van de stoel vallen. Strek je armen boven je hoofd om dieper te strekken.
Houd beide posities 10 seconden vast en laat los. Herhaal dit 3 keer.
Geschikt voor: boven- en middenrug
Vlinder
Plaats uw handpalmen op tegenoverliggende schouders en breng uw ellebogen naar elkaar toe om elkaar aan te raken. Houd 5 seconden vast en laat los.
Voltooi nog 3-5 keer.
Goed voor: schouders en bovenrug