Plantaardig dieet van 28 dagen voor maaltijden

Wil je een plantaardig dieet eten, maar weet je niet waar je moet beginnen? Hier is een 28 dagen plantaardig dieet-maaltijdplan met een maaltijdplanningskalender.

Bent u op zoek naar een plantaardig dieet, maar weet u niet waar u moet beginnen? Tien jaar geleden waren Alex en ik er ook! Sindsdien hebben we het kookboek Pretty Simple Cooking geschreven, door Epicurious en Food genoemd als een van de beste vegetarische kookboeken & Wine. We hebben overal gekookt, van onze eigen keuken tot de TODAY Show met de boodschap dat het eten van voornamelijk planten “vrij eenvoudig” kan zijn.

Het eten van een voornamelijk plantaardig dieet heeft alles te maken met het vinden van een duurzame praktijk. Het doel van dit plantaardige dieet-maaltijdplan is om u te helpen een handvol favoriete, eenvoudige, plantaardige recepten te vinden die u keer op keer kunt maken! Als u wilt, kunt u zich abonneren op onze nieuwsbrief voor nieuwe wekelijkse recepten.

Wilt u al onze maaltijdplannen? Ga naar Ideeën voor maaltijdplanning.

Wat is een plantaardig dieet?

De term plantaardig dieet of het hele voedsel op planten gebaseerde (WFPB) dieet is in opkomst. in populariteit. Maar wat betekenen ze eigenlijk? Betekent dit dat je nooit dierlijke producten eet, zoals een veganistisch dieet, of met mate dierlijke producten consumeert? Er is veel discussie over deze termen.

Veel bronnen zijn het erover eens dat een plantaardig dieet voornamelijk plantaardig voedsel eet met weinig of geen dierlijke producten. Maar sommige bronnen beweren dat het een dieet is dat alleen uit planten bestaat, g het met een veganistisch dieet. Lees hier meer: Plantaardig dieet voor beginners

Dit plantaardig dieet-maaltijdplan bevat alleen veganistische recepten, maar u kunt zelf bepalen welk niveau van dierlijke producten bij u past. We moedigen je aan om te beslissen wat plantaardig voor jou betekent! Alex en ik eten voornamelijk een plantaardig dieet, dat we definiëren als het eten van voornamelijk vegetarische en veganistische recepten, en af en toe zeevruchten. Als je vegetarische of zeevruchtenrecepten in je maaltijdplan wilt opnemen, bekijk dan de opties in ons 28-daagse vegetarische maaltijdplan en 28-daagse gezonde maaltijdplan.

Is dit maaltijdplan op basis van planten geschikt voor jou?

Dit maaltijdplan op basis van planten is geschikt voor jou als je meer planten wilt eten! De recepten in dit maaltijdplan zijn makkelijke veganistische recepten. Zoals hierboven vermeld, voel je vrij om ook in vegetarische of zeevruchtenrecepten te werken op basis van hoe je plantaardig wilt definiëren. Ga voor een vegetarisch maaltijdplan naar 28 dagen vegetarisch maaltijdplan. Eet je ook vis, ga dan naar ons Healthy Meal Plan, Mediterranean Diet Meal Plan of Pescatarian Meal Plan.

Als u een zeer specifiek dieet of gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan een arts om te zien of deze recepten geschikt voor u zijn.

Het probleem met kalenders voor maaltijdplanning

Voor Alex en mij is een probleem met maaltijdplanningskalenders en wekelijkse maaltijdplannen dat ze geen flexibiliteit bieden. De meeste maaltijdplannen die we hebben gevonden, vragen om elke dag van de week iets nieuws te koken. Ze zijn overweldigend met de hoeveelheid voedselbereiding waar ze om vragen! Ze houden ook geen rekening met uw schema: wat als ik op maandagavond een wekelijkse vergadering heb waar ik eet? Of deze vrijdagavond ga ik uit met vrienden?

Dit is wat ons plantaardige dieet anders maakt:

• Ideeën voor het avondeten in de schijnwerpers. Voor ons is het avondeten onze hoofdmaaltijd waarbij we koken en het grootste deel van onze voedingsstoffen voor de dag binnenkrijgen. Onze aanpak is om groots te worden tijdens het avondeten en dan supereenvoudige dingen te doen voor ontbijt en lunch. Dat is wat voor ons werkt! Onderaan het maaltijdplan vindt u lijsten met gezonde ontbijtideeën, snackideeën en lunchideeën. U kunt deze gebruiken, of andere vinden die bij u passen.
• Kies 3. Elke week bieden we 3 gezonde dinerideeën aan. Je kunt ze elke dag van de week maken! Dit moedigt u aan om de ideeën aan te passen op basis van uw schema en specifieke smaken. Het moedigt ook aan om restjes op te eten.
• Herhaalt. Omdat we slechts 3 dinerideeën aanbieden, moedigt dit je ook aan om dinerideeën te maken die je leuk vond van voorgaande weken.

Wat als dit maaltijdplan niet voor mij werkt?

Het is mogelijk dat dit maaltijdplan niet voor u werkt – en dat is oké! Dit maaltijdplan kan u te veel flexibiliteit bieden en u niet motiveren om de recepten te maken. Of misschien vind je de stijl van deze recepten niet leuk. We weten dat dit maaltijdplan niet voor iedereen is, maar dit is een overzicht van hoe Alex en ik wekelijks koken.

Gerelateerd: ook op zoek naar trainingsschemas? Probeer ons 28-daagse thuistrainingsplan.

Downloaden: spreadsheet met maaltijdplan op basis van planten

Om ons maaltijdplan voor plantaardige voeding tastbaar te maken, hebben we een downloadbare maaltijdplanningskalender gemaakt voor u! Het is ons Plant Based Diet Meal Plan-spreadsheet, waar u uw maaltijdplanningsideeën voor elke week kunt kopiëren.Download gewoon de spreadsheet en kopieer vervolgens de links naar de recepten voor elke week hieronder. Hier is de download!

Plantaardig dieetmaaltijdplan

Voordat u begint: hier leest u hoe u ons plantaardig dieetmaaltijdplan gebruikt!

• Kies uit minstens 3 dinerideeën. Bekentenis: Alex en ik koken niet elke avond! We maken genoeg voor restjes en eten ze ook de hele week door, soms gebruiken we ze op nieuwe manieren. Kies voor dit maaltijdplan 3 dagen waarop u diners wilt koken. Vul de andere dagen in met het eten van restjes, het doen van “koelkast schoonmaken” maaltijden zonder recepten, en maaltijden buiten laten staan. Als je uiteindelijk meer gezonde dinerideeën nodig hebt voor die week, ga dan door naar de volgende week en probeer er een. ( Of kies een van onze andere Diner Recepten!)
• Vul ideeën voor ontbijt, lunch en snacks in. We concentreren ons op het avondeten als de belangrijkste dagelijkse maaltijd, dus houden we ontbijt, lunches en snacks SUPER eenvoudig. Indien mogelijk houden we van dingen die geen recepten gebruiken (zoals Engelse muffins met pindakaas, yoghurt met fruit). Op die manier besparen we onze kookenergie voor het avondeten.
• Kopieer de links naar je Plant Based Dieetmaaltijd-spreadsheet. Het gebruik van een spreadsheet maakt dingen veel tastbaarder dan alleen het gebruik van een lijst! Zodra u de balans heeft opgemaakt van wat uw week inhoudt en welke avonden u tijd heeft om te koken, vult u uw dinerideeën dienovereenkomstig in. het maaltijdplan in het weekend invullen (zondagen lijken voor veel mensen goed te zijn).
• Lees de maaltijdvoorbereidingsplanning n otes. Onder elke week met gezonde dinerideeën hebben we enkele notities voor het voorbereiden van maaltijden opgenomen om te helpen met manieren om van tevoren te bereiden of voor te bereiden.

Gerelateerd: wat is een veganistisch versus vegetarisch dieet ?

Dinerideeën op basis van planten week 1

* Kies minstens 3 diners om thuis te koken en kopieer ze naar je Healthy Meal Plan-spreadsheet op de dagen voor week 1! Op dagen dat je niet kookt, gebruik je de restjes of maak je maaltijden schoon uit de koelkast en laat je maaltijden buiten staan.

1. Mediterraans vegetarisch broodje (15 minuten)
2. Beste Teriyaki Groente Roerbak (30 minuten)
3. Kikkererwten Couscous Bowls met Tahinisaus (30 minuten)
4. Chipotle Zwarte Bonen Tortilla Soep (35 minuten)
5. Restjes van bovenaf *

* Opmerkingen over het maaltijdvoorbereidingsplan

• Voor de mediterrane groentesandwich kunt u de Herbed White Bean Dip of gekochte hummus gebruiken. volledig plantaardig, gebruik Kalamata-olijven in plaats van fetakaas. Je kunt ook serveren met een groene salade, zoals deze Best Kale Salad of Strawberry Salad.
• Voor de Teriyaki Stir Fry is het vrij eenvoudig te maken de dag van. Je kunt de groenten, tempeh en gember van tevoren fijnhakken en in de koelkast bewaren: dit zorgt voor een zeer snelle bereiding. Je kunt de rijst ook van tevoren maken, zie de instructies voor het opwarmen van rijst in week 2. De teriyakisaus duurt slechts 5 minuten utes om te maken, dus het is de gemakkelijkste dag van; als je het van tevoren maakt en in de koelkast zet, laat het dan op kamertemperatuur komen voordat je het serveert (je moet misschien zelfs een klein scheutje water toevoegen omdat het dikker wordt als het zit.).
• Voor de kikkererwten couscous bowls, je kunt de citroentahinisaus van tevoren maken en tot het serveren in de koelkast bewaren. Zorg ervoor dat je het op kamertemperatuur brengt voordat je het serveert. Je kunt de couscous ook van tevoren maken, maar aangezien het slechts 5 minuten duurt, bespaart het niet veel tijd.
• De Tortilla Soep kost ongeveer 20 minuten tijd. Indien gewenst kun je de tortillareepjes van tevoren maken of gemalen tortillachips gebruiken (zoek alleen chips die minimaal verwerkt zijn, met een paar ingrediënten zoals mais, olie en zout). Je kunt de hele soep van tevoren maken en in de koelkast bewaren: de smaak wordt na verloop van tijd beter!

Dinerideeën op basis van planten week 2

* Kies minstens 3 diners om kook thuis en kopieer ze naar je Healthy Meal Plan-spreadsheet op de dagen voor week 2! Gebruik op dagen dat je niet aan het koken bent de restjes of maak maaltijden schoon uit de koelkast en laat maaltijden buiten staan.

1. Kikkererwtencurry doordeweeks (20 minuten)
2. Mexicaanse zoete aardappelen (30 minuten)
3. Bloemkooltacos met Yum Yum-saus (40 minuten)
4. Maak opnieuw! 1 of 2 favoriete dinerideeën uit week 1
5. Restjes van bovenaf *

Opmerkingen voor het voorbereiden van maaltijden

• Voor de Curry kun je de kikkererwten van tevoren maken, hoewel ze maar 20 minuten duren! serveren met rijst, je kunt de basmatirijst van tevoren maken en opwarmen. Tip: om de rijst op te warmen: doe de rijst in een pan met een scheutje water en gebruik een vork om eventuele klonten te breken. en vochtig.
• De Mexicaanse zoete aardappelen, maak de romige koriander saus van tevoren en zet deze in de koelkast tot het serveren: breng hem voor het serveren op kamertemperatuur, je kunt deze saus ook gebruiken voor de bloemkool-tacos! Indien gewenst kunt u de zweet roosteren et aardappelen vooraf en in de koelkast; Verwarm vervolgens opnieuw in een oven van 400F tot het warm is voordat je het serveert.
• Voor de knapperige bloemkool-tacos hebben deze wat meer tijd nodig, maar het is het zeker waard! Ze zijn een van onze favoriete recepten bij fans en perfect om te laten zien hoe heerlijk plantaardig eten kan zijn! Je kunt de Yum Yum-saus van tevoren maken (met vegan mayo voor volledig plantaardige basis), of de overgebleven romige koriander-saus van de Mexicaanse zoete aardappelen hierboven gebruiken. Omdat de bloemkool de meeste tijd kost (ongeveer 40 minuten), kun je die ook van tevoren bereiden en de dag van opwarmen; instructies voor het opwarmen staan in het recept. We hebben het beide kanten op gehad en het is heerlijk!

Dinerideeën op basis van planten week 3

* Kies ten minste 3 diners om thuis te koken en kopieer ze naar je Spreadsheet Healthy Meal Plan over de dagen voor week 3! Gebruik op dagen dat je niet kookt de restjes of maak maaltijden schoon uit de koelkast en laat maaltijden buiten de deur.

1. Griekse nachos met korianderbesprenkel (25 minuten)
2. Snelle Cubaanse Zwarte Bonen (35 minuten)
3. Tomaat Kokos Bloemkool Curry (35 minuten, plus rijst)
4. Maak opnieuw! 1 of 2 favoriete dinerideeën uit week 1 of 2
5. Restjes van bovenaf *

Opmerkingen voor het voorbereiden van maaltijden

• Maak voor de nachos de pitabroodjes en romige koriander saus (of gebruik restjes van week 2 hierboven!). Je kunt ook in de winkel gekochte pitabroodjes gebruiken om tijd te besparen.
• Voor de Cubaanse zwarte bonen kun je de bonen van tevoren maken en in de koelkast bewaren tot ze worden geserveerd: de smaak zal net wordt na verloop van tijd beter! Gebruik de veganistische optie van olijfolie: of als je vegetarisch bent, gebruik dan de boter (je hebt er geen spijt van).
• Voor de Curry kun je de groenten fijnhakken van tevoren en in de koelkast bewaren tot het serveren: maak in dat geval de curry binnen ongeveer een dag of 2. Follo met de instructies voor het bereiden van rijst en quinoa van week 3.

Dinerideeën op basis van planten week 4

* Kies minstens 3 diners om thuis te koken en kopieer ze naar je Gezonde Maaltijdplan spreadsheet over de dagen voor week 4! Op dagen dat je niet kookt, gebruik je de restjes of maak je maaltijden schoon uit de koelkast en laat je maaltijden buiten staan.

1. BBQ-bonen-tacos met ananassalsa (25 minuten)
2. Toscaanse soep met witte bonen (30 minuten)
3. Jackfruit BBQ-sandwich (40 minuten)
4. Maak opnieuw 1 of 2 favoriete dinerideeën uit week 1, 2 of 3
5. Restjes van bovenaf *

Opmerkingen over het voorbereiden van maaltijden

• De tacos zijn een van onze eenvoudigste recepten: je laat de bonen sudderen in de tijd die nodig is om de ananassalsa te maken. Desgewenst kunt u de salsa van tevoren maken en de garnituren in plakjes snijden. Serveer voor een vullende kant met rijst (of om er chique uit te zien, kurkuma rijst).
• Voor de soep kun je venkel en snijbiet van tevoren snijden en in de koelkast bewaren tot de soep. In dit geval maken we de soep binnen een dag of twee na het snijden van de groenten. Terwijl de soep suddert, klop je de soep op. dressing voor de salade We gebruiken graag boxed saladegroenten voor gemakkelijke bereiding.
• Voor de Jackf ruit BBQ, deze is een beetje buiten de doos maar ZO lekker! Je zult versteld staan hoeveel jackfruit naar getrokken varkensvlees smaakt. Je kunt de jackfruit van tevoren vullen en in de koelkast bewaren tot hij wordt geserveerd; vervolgens opwarmen in een koekenpan. Ook kun je de groenten voor de azijn koolsalade van tevoren fijnhakken: voeg dan de dressing toe vlak voor het opdienen. Onze beste romige koolsalade zou ook fantastisch zijn met vegan mayonaise.

Ideeën voor gezond ontbijt, weken 1-4

Alex en ik doen echt heel eenvoudige ontbijten waarvoor geen recept nodig is, dus we hoeven s ochtends niet te hard na te denken. Zo kunnen we de meeste van onze creatieve energie aan het avondeten besteden. Kies een van deze om de hele week op te eten en kopieer ze naar je spreadsheet Gezonde maaltijden. We hebben heel wat opties aangeboden om rekening te houden met uw ontbijtsmaak en -stijl. Herhaal zoveel je wilt!

• Pindakaas op meergranen toast of Engelse muffin
• Avocadotoost
• Beste havermout met PB & J
• Gezond granola-recept met amandelmelk
• DIY instant havermout
• geroosterde havermout
• Cinnamon Pecan Muesli (vooraf gemaakt)
• Carrot Cake Breakfast Cookies (van tevoren gemaakt)
• Turmeric Vegan Blueberry Muffins (van tevoren gemaakt)
• Glowing Green Apple Smoothie
• Chocolade-bosbessensmoothie
• Zelfgemaakte Acai-kom
• Gezonde bananenbroodmuffins – als je van plan bent om wat eieren toe te staan, zijn deze bananenbroodmuffins favoriet en ook gemakkelijk van tevoren gemaakt! Je kunt ze ook invriezen.

Ideeën voor gezonde tussendoortjes, weken 1-4

Kies een van deze om de hele week op te eten en kopieer ze naar je spreadsheet Gezonde maaltijden.

• Dipsaus met groene erwten & crackers (zo min mogelijk verwerkt)
• Hummus-recept met pure chocolade & fruit
• Hummus of Glowing Green Hummus & groenten
• Snackrepen met pecannoten of snackrepen met cashewnoten
• Boerenkoolchips
• Een handvol amandelen en gedroogde kersen of abrikozen
• Popcorn (zelfgemaakt of gekocht zonder smaakstof)
• Knapperige geroosterde kikkererwten of knapperige geroosterde zwarte bonen
• Zie ook: Veganistische snacks, gezonde snackrecepten

Ideeën voor gezonde lunch weken 1-4

Lunches kunnen moeilijk zijn, vooral als je aan je bureau eet! Nogmaals, Alex en mijn filosofie voor lunches zijn om ze super, super simpel te houden, indien mogelijk zonder recept. Kies een van deze om de hele week op te eten en kopieer ze naar je spreadsheet met het Healthy Meal Plan.

• Restanten van een van de diners!
• Pindakaas (ongezoet) op meergranen toast of Engelse muffin
• Avocadotoost
• Eenvoudige kikkererwtensalade
• Gemakkelijke cannellinibonen, makkelijke zwarte bonen of makkelijke kikkererwten
• Gemakkelijke gevulde dadels (gebruik de optie notenboter)
• Hummus, groene hummus of knoflookkruid Witte bonen dip, groenten en crackers
• Beroemde tomatendip met crackers
• Makkelijke kikkererwten Saladesandwich (of gebruik kikkererwtensalade met curry)
• Ultieme Hummus-sandwich
• Vegetarische sandwich met mediterrane beladen
• Hummus en Veggie Roll Ups
• Veganistisch Banh Mi Sandwiches
• Kikkererwtensalade met pitabroodje of crackers
• Mexicaanse quinoa, zwarte bonensalade of veganistische Italiaanse pastasalade
• Romige veganistische tomatensoep en meergranenbrood
• Gemakkelijke gemarineerde tofu (maak een batch en bewaar deze in de koelkast; overweeg serveren met bruine rijst)
• Zie ook: Veganistische lunchideeën

Vond je dit plantaardige dieet-maaltijdplan leuk?

We zouden graag om je feedback over dit plantaardige dieet-maaltijdplan te horen: laat het ons weten in de reacties hieronder. En laat het ons weten als je nog vragen hebt!

Als je genoten hebt van de recepten in dit plan, kun je misschien genieten van ons gezonde kookboek Pretty Simple Cooking!