Moet je trainen als je spieren pijnlijk zijn?

Als je aan een nieuw trainingsprogramma begint of stappen onderneemt om je huidige naar een hoger niveau te tillen, is het normaal dat je spieren pijnlijk aanvoelen daarna – vooral de volgende dag. Maar moet u doorgaan met trainen als u pijn heeft? En hoe erg is het als je zo pijnlijk bent dat je niet eens je armen kunt opheffen? Is dat normaal?

Wat betekent spierpijn

Ten eerste is het de moeite waard om op te merken dat pijn niet aangeeft dat je een goede training hebt gehad. Je kunt nog steeds in een geweldige gymsessie zonder enige spierpijn de volgende dag te voelen. Maar als u een verandering in de trainingsactiviteit, intensiteit, stijl of materiaalkeuze heeft aangebracht en de volgende dag wakker wordt met een pijnlijk gevoel, is dat oké. “Elk type activiteit dat een nieuwe stress of belasting van een spier kan leiden tot vertraagde spierpijn of DOMS ”, legt Neal Pire, MA, CSCS, inspanningsfysioloog en gecertificeerd gezondheidscoach bij Castle Connolly Private Health Partners in New York City uit. “Zoals de naam al aangeeft, is DOMS vertraagde pijn die verschilt van het ongemak dat je tijdens het sporten kunt ervaren.”

Wanneer je een zwaar gewicht tilt, is het echt wat je doet om microscheurtjes in je lichaam te veroorzaken. spiervezels. De spieren moeten zichzelf herstellen en als ze dat doen, worden ze sterker, wat resulteert in spiergroei. “In feite breng je schade toe aan je spier zodat deze groeit”, legt Noam Tamir, CSCS, oprichter van TS Fitness in New York City. “Dit proces hangt af van de persoon, maar het duurt normaal gesproken 12 tot 48 – en soms tot 72 – uur om te beginnen. En het gevoel kan variëren van lichte pijn tot” Ik kan nauwelijks bewegen “.”

GERELATEERD: Hoe je lichaam verandert als je begint te trainen

Wanneer je pijn kunt doen

Of je terug kunt gaan naar je training terwijl je je laatste voelt de ene hangt af van een aantal factoren.

De eerste: begin met hoe pijnlijk je echt voelt en hoe dat je mobiliteit beperkt. “Als je erg pijnlijk bent en beperkt in je bewegingsbereik, dan zou ik het niet aanraden”, zegt Tamir. Als je je armen niet kunt optillen of nauwelijks de trap af kunt lopen zonder dat je kuiten krampen, wil je misschien wachten. op de sportschool.

De tweede: als je pijn draaglijk is, is lichte training een goede optie. Het kan de bloedsomloop naar de pijnlijke spieren helpen verbeteren en de mobiliteit verbeteren, wat op zijn beurt zal helpen om DOMS te verminderen, legt Pire uit. Tamir stelt ook voor om oefeningen te doen die de pijnlijke spieren niet aantasten, dus als je het voelt van de training van gisteren op het bovenlichaam, dan zijn oefeningen voor het onderlichaam oké.

” je geeft je lichaam twee of drie dagen rust voordat je dezelfde oefening herhaalt of dezelfde specifieke spiergroepen traint, ”zegt Pire. “U kunt andere oefeningen doen, maar vermijd het elke dag opnieuw dezelfde oefeningen te herhalen.”

Hoe spierpijn te verminderen

Er zijn ook enkele proactieve stappen die u kunt nemen om te proberen om DOMS te helpen voorkomen of minimaliseren. “Mobiliteitswerk of schuimrollen aan het einde van een training zorgt voor bloedstroom, waarvan is aangetoond dat het spierpijn vermindert”, legt Tamir uit. “Massages en andere handmatige technieken kunnen ook helpen.” Houd gewoon rekening met de intensiteit – het zou niet te veel moeten zijn, want dat kan zelfs meer pijn veroorzaken door meer ontsteking in het lichaam te creëren.

Weet dat de DOMS zal verdwijnen als je het ervaart. , als u merkt dat u voortdurend pijnlijk bent of dat de pijn niet weggaat, kunt u dit verwarren met pijn en mogelijk zelfs een blessure. “De schade aan de spier tijdens DOMS is niet zo groot, en deze pijn kan worden geholpen door lichte oefeningen ”, zegt Tamir. “Als je echter extreme pijn hebt die langer dan 72 uur duurt, heb je misschien overtraindheid en kan je een blessure ervaren die met rust en medische aandacht moet worden behandeld.” Andere tekenen die erop wijzen dat u het misschien overdreven heeft: gezwollen ledematen of extreem donkere urine. Als u een van beide ervaart, neem dan onmiddellijk contact op met een arts.

Koude baden en pijnstillers kunnen ook helpen in sommige extreme gevallen van DOMS. Maar het lichaam leren omgaan met de stress van een zware training is belangrijk als je wilt groeien en vooruitgang wilt boeken met je fitnessdoelen. “Je wilt niet altijd de kortere weg naar herstel nemen”, legt Tamir uit. “Naarmate je beter geconditioneerd wordt, leert je lichaam hier beter mee om te gaan.”

GERELATEERD: De voordelen van een zware training doorzetten