Maakt het verschil als je je proteïne uit planten of dieren haalt?
Nu meer mensen dan ooit zoemen over de voordelen van plantaardige voeding en kiezen voor diervrije alternatieven voor de traditionele burger , verdient plantaardig eiwit zijn plaats aan de keukentafel naast zijn van dieren afkomstige tegenhanger. Wat heb je je misschien afgevraagd: als het gaat om plantaardige en dierlijke eiwitten, is de ene dan gezonder dan de andere?
Zoals zoveel vragen in de voedingswetenschap, is het antwoord hier ingewikkelder (en interessanter!) Dan je zou verwachten. Dit is wat u moet weten over plantaardige versus dierlijke eiwitten.
Wat eiwit eigenlijk is
Laten we beginnen met het bekijken van eiwitten op het meest basale niveau. Deze macronutriënt is een integraal onderdeel van elke cel in het menselijk lichaam. (Trouwens, een macronutriënt is een van de drie voedingsstoffen die het lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft; koolhydraten en vet zijn de andere twee.) Eiwit speelt een cruciale rol bij groei en ontwikkeling door de opbouw en reparatie van de verschillende lichaamscellen en weefsels (inclusief je spieren). , botten, organen en huid), zoals de Food and Drug Administration (FDA) uitlegt. Het is ook nodig voor verschillende lichaamsfuncties, van bloedstolling en hormoonproductie tot de reactie van het immuunsysteem. Dus ja, dit spul is superbelangrijk.
Aan Op moleculair niveau bestaat alle voedingseiwit uit minuscule organische verbindingen die aminozuren worden genoemd – honderden of duizenden ervan zijn met elkaar verbonden, legt de FDA uit. Er zijn 20 verschillende soorten. Elke keer dat we proteïne eten, wordt het weer afgebroken tot deze enkelvoudige aminozuurbouwstenen, en vervolgens gerecombineerd (of weer samengevoegd in verschillende arrangementen) waar nodig en verzonden om die verschillende taken door het hele lichaam uit te voeren, zoals SELF eerder heeft uitgelegd. / p>
Dus hoewel, laten we zeggen, een kipfilet en een kom linzen er heel anders uit kunnen zien (en smaken), is het eiwit dat ze elk leveren gemaakt van exact dezelfde basiseenheden. “Op chemisch niveau, tegen de tijd dat je een van die aminozuren hebt gegeten en geabsorbeerd en gebruikt, maakt het niet uit … of het afkomstig is van een plant of dier”, onderzoekt Christopher Gardner, Ph.D., onderzoek hoogleraar geneeskunde aan het Stanford Prevention Research Center, vertelt SELF.
De deal met complete versus onvolledige eiwitten
De 20 verschillende aminozuren kunnen worden onderverdeeld in twee hoofdgroepen: essentiële en niet-essentieel. De negen essentiële aminozuren zijn degenen die het lichaam niet zelf kan maken, dus het is essentieel dat we ze uit het voedsel halen dat we eten, legt de Amerikaanse National Library of Medicine uit. De andere 11, de niet-essentiële, ons lichaam kan produceren.
Wanneer een eiwitbron een voldoende voorraad van alle negen essentiële aminozuren bevat , wordt het genoemd met de eretitel van compleet eiwit. Wanneer het laag is of ontbreekt aan een of meer, wordt het geclassificeerd als onvolledig, legt de FDA uit. (Een beetje hard.)
Dit is waar de samenstelling van plantaardige en dierlijke eiwitten verschillend begint te lijken. Alle dierlijke eiwitten zijn complete eiwitten. Dit omvat zowel spierweefsel van dieren (rundvlees van koeien, spek en ham van varkens, borsten van kippen, visfilets, etc.) als de daarvan afgeleide producten (eieren en zuivelproducten, zoals melk en yoghurt). Plantaardige eiwitten daarentegen – waaronder bonen, peulvruchten (linzen, erwten), noten, zaden en volle granen – zijn bijna allemaal onvolledig. Slechts een paar gelukkige plantaardige eiwitten zijn compleet, zoals sojaproducten (bijv. Edamame, tofu en sojamelk) en quinoa.
Daarom: “Strikt in termen van voedingsgeschiktheid is het gemakkelijker om ervoor te zorgen dat je hebt geconsumeerd de essentiële aminozuren door dierlijke eiwitten te consumeren, ”vertelt Whitney Linsenmeyer, Ph.D., RD, voedings- en diëtetiekinstructeur aan het Doisy College of Health Sciences aan de Saint Louis University en woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek, zegt SELF. hoeveelheden dierlijke eiwitten in uw dieet garanderen vrijwel dat u geen van de essentiële aminozuren zult missen.
Dit onderscheid tussen compleet en onvolledig is echter niet zo belangrijk als we vroeger dachten. In feite gaat de Academie voor Voeding en Diëtetiek zelfs zo ver om het onderscheid tussen compleet en onvolledig “misleidend” te noemen. in haar position paper over vegetarische diëten uit 2016.
Allereerst zijn de meeste plantaardige eiwitten deficiënt g in slechts een of twee essentiële aminozuren, benadrukt Gardner. En omdat “plantaardige voedselgroepen vaak een tekort hebben aan verschillende aminozuren”, zegt Linsenmeyer, zijn ze vaak complementair – wat betekent dat ze samen een compleet aminozuurprofiel vormen. Een beetje schattig, toch? Granen zijn bijvoorbeeld laag. in lysine, terwijl bonen en noten weinig methionine bevatten, zegt de FDA.Maar een klassieke PB & J op volkoren toast geeft je alle negen essentiële aminozuren – laten we zeggen, in een handomdraai.
Vroeger dachten we dat het was belangrijk om deze complementaire eiwitten in paren in één maaltijd te consumeren, zoals bijvoorbeeld een kom rijst en bonen. Maar de wetenschap heeft sindsdien aangegeven dat dit volgens de Amerikaanse National Library of Medicine per slot van rekening niet nodig is en dat het in feite je hele dieet in de loop van de dag is. “De totale hoeveelheid geconsumeerde proteïne en de verscheidenheid aan bronnen gedurende de dag is veel belangrijker dan de timing van die voedingsmiddelen”, zegt Linsenmeyer. Daarom is het doorgaans niet zo lastig voor mensen die voor proteïne afhankelijk zijn van planten (bijv. Veganisten en vegetariërs ) om een goede voorziening van alle essentiële aminozuren te krijgen als ze een redelijk gevarieerd en uitgebalanceerd dieet volgen, zegt Gardner. (dus ga gewoon niet op een dieet met uitsluitend bonen of zoiets).
Hoeveel proteïne u daadwerkelijk binnenkrijgt en gebruikt
Tot nu toe hebben we planten vergeleken en dierlijke eiwitten op een vrij microscopisch niveau, alleen in termen van hun aminozuurprofielen. Maar laten we eens kijken hoeveel eiwitten elk type bron biedt en hoe goed het door ons lichaam wordt gebruikt.
Dierlijke eiwitten bieden over het algemeen een hogere eiwitconcentratie, maar niet altijd, Beth Kitchin, Ph.D., RDN, assistent-professor bij de UAB-afdeling Nutrition Sciences, t ells ZELF. Neem bijvoorbeeld de gemiddelde portiegroottes van een paar verschillende eiwitbronnen. Een portie kippenborstvlees van 100 g (een gemiddelde portie) bevat 20 gram eiwit; een portie eieren van 100 g (iets meer dan twee eieren) bevat 13,6 gram; een portie van 100 g (½ kopje) zwarte bonen bevat 22 gram; en een portie linzen van 100 g bevat negen gram eiwit.
Iets anders om te overwegen is hoeveel van dat eiwit daadwerkelijk wordt gebruikt voor groei door het lichaam. “De snelheid van lichaamseiwitsynthese lijkt lager te zijn wanneer plantaardige eiwitten worden geconsumeerd versus dierlijke eiwitten”, zegt Linsenmeyer, wat betekent dat een kleiner deel van de aminozuren in planten wordt verteerd, opgenomen en gebruikt voor zaken als spieren. weefselopbouw.
Dit betekent dat dierlijk eiwit een lichte voorsprong kan hebben als het gaat om spieren herstel en groei. “Als je kijkt naar de kwaliteit van eiwitten in termen van verteerbaarheid, het vermogen om je alle essentiële aminozuren te geven en hoe goed het wordt opgenomen in de spier, zien we in het algemeen dat dierlijke eiwitten die dingen een beetje doen beter ”, legt Kitchin uit. Dierlijke eiwitten zijn ook hoger dan plantaardige eiwitten in een bepaald aminozuur, leucine, waarvan wordt gedacht dat het de sleutel is tot spiereiwitsynthese.
Maar eerlijk gezegd hebben we nog niet genoeg onderzoek naar de synthese van plantaardige eiwitten om te weten hoeveel beter dierlijke eiwitten kunnen zijn voor spieropbouw en waarom. En het onderzoek dat we hebben, wordt meestal uitgevoerd met eiwitpoeders, niet met hele voedingsmiddelen, en heeft gemengde resultaten opgeleverd. Hoewel sommige onderzoeken aantonen dat eiwitpoeders op basis van dieren beter zijn in het opbouwen van spieren dan plantaardige eiwitpoeders, vinden anderen geen verschil. Maar wetenschappers onderzoeken deze gecompliceerde kwestie nog steeds. “Welke soorten eiwitten zullen het meest efficiënt in de spier worden opgenomen? Dat is momenteel een heel interessant onderzoeksgebied”, zegt Kitchin.
Hier is het andere. Het is ook niet duidelijk hoeveel de snelheid van eiwitsynthese is uiteindelijk in het algemeen van belang. Volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek krijgen mensen met vegetarische en veganistische diëten genoeg of meer dan genoeg eiwitten binnen als ze voldoende calorieën eten. (Dus iedereen vraagt deze mensen nog steeds: “Maar waar doe je je proteïne binnenkrijgen ?! ”kan gewoon, eh, niet.) En zelfs als dierlijk eiwit technisch beter wordt gebruikt dan plantaardig eiwit, maakt dit waarschijnlijk geen groot verschil voor de gemiddelde persoon die regelmatig traint maar geen atleet is of krachttrainer, merkt Kitchin op.
Beschouw dit artikel dat is gepubliceerd in het American Journal of Clinical Voeding in 2017 analyseert gegevens over het voedingspatroon en de lichaamssamenstelling van 2.986 mannen en vrouwen ( 19 tot 72 jaar oud, allemaal niet-Spaans wit) in de loop van drie jaar. Ze plaatsten mensen in zes groepen op basis van of ze het grootste deel van hun eiwitten haalden uit een van de verschillende dierlijke bronnen (vis, kip, rood vlees, enz.) Of planten (peulvruchten, noten en zaden, fruit en groenten, en granen en granen) . Ze ontdekten dat waar mensen voornamelijk hun proteïne binnenkregen, geen verschil maakte in hun magere spiermassa of quadricepskracht.
Dus als je enige voedingsdoel, verlangen of vereiste is ervoor te zorgen dat je aan je proteïnebehoeften voldoet zo efficiënt mogelijk zijn dierlijke eiwitten waarschijnlijk de beste keuze.En voor iemand die is opgegroeid met een dieet dat rijk is aan hamburgers en kippenvingers, zoals zovelen van ons hier in de VS, vereist het in plaats daarvan een bewuste inspanning om je eiwitten uit planten te halen. Maar voor iemand die over het algemeen cool is met het eten van planten, is het niet zo belangrijk.
Wat je nog meer krijgt als je plantaardige versus dierlijke eiwitten eet
We hebben plant- en dierlijke eiwitten in termen van hun moleculaire samenstelling en eiwitgehalte. Maar laten we weer uitzoomen en kijken naar de hele voedselpakketten waarin deze eiwitten daadwerkelijk binnenkomen. De vraag is: “Wat krijg je nog meer als je dat eiwit eet?” Gardner. En vanuit dit oogpunt: “Plantaardige en dierlijke bronnen hebben beide voor- en nadelen”, zegt Linsenmeyer.
Dierlijke producten zijn bijvoorbeeld de rijkste natuurlijke bronnen van enkele essentiële micronutriënten. Een daarvan is vitamine D, die wordt aangetroffen in eieren, kaas en oceaanvis zoals zalm en tonijn, volgens de Amerikaanse National Library of Medicine. (Zuivelmelk en plantaardig voedsel zoals granen, sinaasappelsap en sojamelk worden vaak verrijkt met vitamine D.) In het geval van vitamine B12 zijn dierlijke eiwitten de enige natuurlijke bron, volgens de Amerikaanse National Library of Medicine (hoewel het wordt vaak aangetroffen in verrijkte granen en voedingsgist).
Maar wacht! Plantaardige eiwitten bieden ook hun eigen unieke voordelen. Misschien is de grootste vezel (die alleen van nature uit planten komt), zegt Gardner. Plantaardig voedsel zoals bonen en volle granen is in die zin een dubbele klap en biedt aanzienlijke hoeveelheden vezels en eiwitten, zodat je in feite je pecs en je poep in één keer kunt maximaliseren. Planten bevatten ook een verscheidenheid aan fytochemicaliën – bioactieve verbindingen, waaronder flavonoïden, carotenoïden en polyfenolen die, volgens sommige onderzoeken, verband kunnen houden met een lager risico op chronische ziekten zoals kanker en hart- en vaatziekten. (Maar deze preventieve effecten zijn speculatief en de mogelijke mechanismen worden niet begrepen.)
Nog een groot verschil? De rest van het spul dat typisch plantaardige en dierlijke eiwitbronnen vormt. Als het om koolhydraten gaat, bevatten alle plantaardige eiwitten wat, van slechts een paar gram in zoiets als amandelen (6 g in een standaard portie van 1 oz) tot een grotere hoeveelheid in zoiets als kikkererwten uit blik (19 g in een standaard portie van ½ kopje) . Met dierlijke eiwitten zijn vlees, gevogelte en vis vrijwel koolhydratenvrij, terwijl zuivelproducten enkele koolhydraten bevatten in de vorm van lactose of zuivelsuikers.
Dan is er vet, zowel het type als het aantal. Bijna alle dierlijke eiwitten bevatten verzadigd vet, hoewel de hoeveelheid sterk varieert, van geen in vetvrije zuivelproducten tot kleinere hoeveelheden in zeevruchten tot grotere hoeveelheden in heerlijk vette stukken rood vlees.
Nu is er niets inherent goeds. of slecht over deze verschillende voedingsverschillen tussen dierlijke en plantaardige eiwitten, omdat we allemaal verschillende voedingsbehoeften en gezondheidsprofielen hebben. Iemand die bijvoorbeeld om wat voor reden dan ook probeert om minder koolhydraten te eten (bijvoorbeeld iemand met diabetes type 2 die zijn bloedsuikerspiegel wil beheersen), kan kiezen voor dierlijke eiwitten, terwijl iemand probeert meer vezels of complexe koolhydraten in zijn dieet op te nemen. geeft misschien de voorkeur aan plantaardige eiwitten. Er zijn tal van redenen waarom iemand een van beide keuzes zou kunnen maken.
Een andere reden waarom iemand plantaardige eiwitten zou kunnen gebruiken, is als ze in het algemeen een meer plantaardig dieet proberen te eten. Zoals SELF eerder behandelde, is er een behoorlijke hoeveelheid onderzoek die de consumptie van rood vlees in verband brengt met een reeks negatieve gezondheidsresultaten. En hoewel het onderzoek op deze link zijn beperkingen heeft, raden verschillende grote medische organisaties zoals de American Cancer Society en de American Heart Association aan om de consumptie van rood vlees te beperken.
De boodschap om mee naar huis te nemen
De waarheid is dat je aan het eind van de dag je proteïne uit planten, dieren of beide kunt halen en een waardeloos of fantastisch dieet kunt hebben; geen van beide zijn wederzijds exclusief of gegarandeerd. “Er zijn veel manieren om gezond te eten, en dat kan betekenen dat je vlees en dierlijke producten moet opnemen of een verscheidenheid aan plantaardig voedsel moet eten, of beide”, zegt Kitchin. “Er is veel flexibiliteit met je proteïne.”
Bovendien zijn er in de echte wereld veel meer factoren waarmee rekening moet worden gehouden dan de voedingswaarde, legt Linsenmeyer uit . Ten eerste is er toegankelijkheid. In sommige gebieden en voor sommige mensen is dierlijke proteïne wellicht meer beschikbaar en betaalbaar (vanuit het perspectief van gram complete proteïne per dollar) dan bijvoorbeeld tofu of quinoa. Een andere mogelijke invloed zijn culinaire tradities ingebed in verschillende culturen die dierlijke eiwitten (of slechts bepaalde), of geef ze een grotere betekenis of prominentie in uw dieet.
Er zijn ook voedingskeuzes, voorkeuren en beperkingen waarmee u rekening moet houden.Voor mensen die geen vlees willen eten vanwege de behandeling van dieren door de industrie of de impact op het milieu, zijn plantaardige eiwitbronnen duidelijk de betere keuze. Maar iemand die allergisch is voor soja of coeliakie heeft – of gewoon een hekel heeft aan de textuur van bonen en linzen – kan het gemakkelijker vinden om aan zijn eiwitbehoeften te voldoen met dierlijke producten.
Er is dus eerlijk gezegd heel wat te overwegen als het gaat om dierlijke en plantaardige eiwitten, en het is niet zo zwart-wit als de ene bron beter is dan de andere. En aangezien de overgrote meerderheid van de mensen hun proteïne al uit plantaardige en dierlijke bronnen haalt, zou je kunnen stellen dat het onderscheid niet zo belangrijk is. Zorg er wel voor dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt als onderdeel van een over het algemeen voedzaam, goed afgerond dieet, of het nu afkomstig is van planten, dieren of beide.
Gerelateerd:
- Kunnen onze lichamen zelfs het verschil zien tussen natuurlijk voorkomende en toegevoegde suikers?
- Wat is het verschil Tussen het eten van koolhydraatarm, paleo en keto?
- Is snacken op de late avond echt zo verkeerd?