Kun je te veel fruit eten? Dit is de * Exacte * Juiste hoeveelheid, volgens diëtisten

De voedingsrichtlijnen van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Service 2015 tot 2020 suggereren dat Amerikanen ongeveer twee kopjes fruit (dat is het equivalent van een grote banaan en de helft van een grote appel) in hun dagelijkse voeding moeten eten Malina Malkani, RDN, media-woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek en bedenker van Solve Picky Eating, zegt echter dat er een heel reële reden is waarom velen van ons in de war zijn over de voedingswaarde van fruit: het komt voort uit (excuseer de woordspeling) de wijdverbreide demonisering van suiker.

“Sugar krijgt een slechte reputatie , deels omdat toegevoegde suikers vaak overmatig aanwezig zijn in bewerkte voedingsmiddelen, en het is gemakkelijk om in de war te raken omdat fruit suiker bevat , zegt Malkani. “ Maar de voedingsprofielen van fruit – waaronder van nature voorkomende suikers die energie leveren en die vergezeld gaan van vitamines, mineralen, fytonutriënten, antioxidanten en vezels – zijn heel anders dan de geraffineerde suikers die aan bewerkte voedingsmiddelen worden toegevoegd om hun smaak en houdbaarheid te verlengen. . ”

Voor meer informatie over suiker – de goede, slechte en lelijke – bekijk deze video met informatie uit een top RD:

TL; DR: Suikergehalte alleen is geen reden om je twee kopjes fruit over te slaan. Er zijn echter enkele dwingende redenen voor de spijsvertering om niet de hele GD-ananas te eten (ik heb geleerd dit op de moeilijke manier). Hieronder praten Malkani en andere diëtisten over hoeveel fruit te veel is.

Kun je te veel fruit eten? Antwoord diëtisten

Het simpele antwoord is, ja “Ja, het is mogelijk om te veel van welk voedsel dan ook te eten, inclusief fruit, hoewel overmatige inname van fruit voor de meeste mensen zelden een probleem is”, zegt Malkani. “Risicos die gepaard gaan met overmatige inname van fruit zijn maagklachten, diarree, opgeblazen gevoel, brandend maagzuur en mogelijke tekorten aan voedingsstoffen als overtollig fruit andere belangrijke voedingsstoffen in het dieet vervangt.”

“Het is mogelijk om te veel van welk voedsel dan ook te eten, inclusief fruit, hoewel overmatige inname van fruit voor de meeste mensen zelden een probleem is.” —Malina Malkani, RDN

Vanuit het oogpunt van absorptie merkt Shena Jaramillo, RD, ook op dat het belangrijk is om te onthouden dat uw lichaam alleen zo veel van de goedheid van fruit in één keer. “Het is geweldig om dagelijks een verscheidenheid aan fruit te krijgen, maar als ons lichaam er eenmaal de essentiële voedingsstoffen uit heeft gehaald, heeft het echt geen zin om meer te eten”, zegt ze. (Je hoeft sinaasappels niet te verdrievoudigen om verdrievoudig uw vitamine C-inname, bijvoorbeeld omdat uw lichaam maar zo veel tegelijk kan opnemen.) Concentreer u in plaats daarvan op het zo kleurrijk mogelijk maken van uw twee kopjes fruit en ga dan verder met uw andere favoriete voedsel. (u weet wel: pasta , bloemkoolpizza, enz.)

Beide diëtisten merken op dat mensen met diabetes en verhoogde bloedsuikerspiegels een geregistreerde diëtist of hun arts moeten raadplegen als ze niet zeker weten hoeveel fruit geschikt is voor hun dieet, aangezien ze moeten meer rekening houden met elke vorm van suikerconsumptie dan anderen. Zoals altijd kan het geen kwaad om te vragen!

De portiegroottes van sommige van je favoriete fruit

Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA), kan uw dagelijkse toewijzing van twee kopjes in de vorm van vers, bevroren, dri ed, ingeblikt, voorgesneden of gepureerd fruit. Als je je innerlijke baby kanaliseert en al je vitamines in smoothies wilt pureren, vind je het misschien niet zo moeilijk om twee kopjes appel, bramen of een combo af te meten. Als u echter van meer volwassen vormen van fruit houdt, is het niet zo eenvoudig om de portiegrootte in het oog te houden. Ter referentie:

• Een kopje appel is gelijk aan de helft van een grote appel
• Een kopje banaan is gelijk aan een grote banaan
• Eén kopje druiven is het equivalent van 32 pitloze druiven
• Eén kopje grapefruit is gelijk aan één middelgrote grapefruit
• Eén kopje sinaasappel is het equivalent van één grote sinaasappel
• Een kopje pruimen is het equivalent van drie middelgrote pruimen
• Een kopje aardbeien is gelijk aan acht grote aardbeien

U kunt een uitputtende lijst vinden met fruitporties hier.

De voedingsvoordelen van het eten van de juiste hoeveelheden van je favoriete fruitsoorten

Het zou me de rest van mijn leven kosten om je alles te vertellen de voordelen van het fruit. (Een offer dat ik graag zou brengen, behalve dat, betekent dat ik zelf nooit meer mango zou eten.) Het beste van het beste is echter zeker de moeite waard om te bedekken.

Fruit is rijk aan verzadigende vezels

“Fruit bevat vezels die de opname van fructose helpen vertragen, de belangrijkste type suiker dat in fruit wordt aangetroffen, in je bloedbaan terechtkomt. Dit is goed omdat het helpt bij het voorkomen van de pieken in de bloedsuikerspiegel die bij herhaling na verloop van tijd kunnen leiden tot insulineresistentie en het risico op diabetes type 2 kunnen verhogen, “zegt Malkani.

Als je van fruit in je havermout hebt genoten, heb je waarschijnlijk ook de verzadigende superkrachten ervan ervaren. “De vezels in fruit helpen ons om ons langer vol te voelen”, zegt Malkani. “Het draagt ook bij aan de goede bacteriën in onze darmen, wat weer bijdraagt aan een betere darmgezondheid.” Dat betekent meer poetsbeurten en een betere algehele spijsvertering. Wie zou kunnen klagen?

Een paar vruchten komen er bovenop als het gaat om het vezelgehalte. Frambozen bevatten ongeveer acht gram per kopje, een middelgrote peer heeft ongeveer zes gram, een appel bevat vijf gram en bananen, sinaasappels en aardbeien bevatten allemaal ongeveer drie gram voor hun respectievelijke portiegroottes. Ontwerp je fruitsalade dienovereenkomstig.

Het is super hydraterend

Fruit kan zijn iets wat je eet, maar je lichaam verwerkt het heel erg zoals het een glas water zou doen. Wilde bosbessen bevatten ongeveer 86 procent water, net als appels. Verse kersen zijn voor 82 procent uit water, en zelfs een banaan is voor 75 procent uit water ”, zegt diëtiste Amy Gorin, RDN. Vooral als je s ochtends wakker wordt met een dorstig gevoel, is fruit een heel goede aanvulling op welk ontbijt je ook maakt – of het nu gaat om havermout met banaan, Griekse yoghurt met bosbessen of eiwitpannenkoekjes met aardbeien.

Fruit biedt een breed scala aan vitamines en mineralen

Uit een onderzoek van eind 2018, waarin werd gekeken naar de darmgezondheid van 11.000 deelnemers, bleek dat de gezondste mensen elke week meer dan 30 verschillende soorten planten eten. Een gevarieerd dieet, zo ontdekten onderzoekers, staat gelijk aan een gevarieerde portie vitamines en mineralen – en fruit kan daar een belangrijk onderdeel van zijn.

“Alle voedingsstoffen van fruit zijn essentieel voor optimale functies van lichaamssystemen. ” —Shena Jaramillo, RD

Zo zegt Jaramillo: “Sommige voedingsstoffen die we in fruit kunnen vinden, zijn onder meer vitamine C, kalium, vitamine K, mangaan en vitamine E. Alle voedingsstoffen van fruit zijn essentieel voor optimale functies van lichaamssystemen. Belangrijke elektrolyten zoals kalium zijn ook essentieel voor de nier- en cardiovasculaire functie. ”

Om een lang verhaal kort te maken: het is mogelijk om overboord te gaan met elk voedsel, inclusief fruit. Zolang je echter vasthoudt aan de door USDA aanbevolen twee kopjes per dag, zou je niet het mogelijke maagklachten, een opgeblazen gevoel of diarree moeten ervaren dat kan komen door bijvoorbeeld het eten van een halve watermeloen (nogmaals, er geweest) . Fruit is een heerlijke en vitaminerijke toevoeging aan elke maaltijd die je wat verzadigender en zoeter wilt maken. Dus serveer je twee kopjes in alles, van havermout tot salade, en tel de bessen, citrusvruchten en meer een overwinning voor je hele lichaam.