Kun je Quinoa eten met een koolhydraatarm dieet?
Quinoa is de afgelopen jaren van superfoodtrend naar supermarkthoofdstuk gegaan, maar deze pseudograaf stelt nog steeds een vraag voor veel gezonde eters: is quinoa hoog in koolhydraten, zoals rijst of brood?
Hoewel quinoa qua voedingswaarde op een graan lijkt, is het eigenlijk een zaadje dat wordt geoogst van de ganzenvoetplant, die groeit in de hooglanden van de Andes in Zuid-Amerika. Een portie quinoa van ½ kopje levert 20 g koolhydraten. Ter vergelijking: een portie bruine rijst van ½ kopje bevat 22 g koolhydraten en twee stukken volkorenbrood bevatten 24 g koolhydraten. (Hier is je ultieme gids voor het koken van volle granen.)
Maar hoewel quinoa een matige bron van koolhydraten is, hoef je het niet uit een koolhydraatarm dieet te bannen.
“Quinoa is een geweldig voedingsmiddel om in uw dieet op te nemen, omdat het een goede bron van vezels is”, zegt Lori Chong, RDN, een gecertificeerde diabetes-opvoeder aan het Wexner Medical Center van de Ohio State University. “Wanneer mensen proberen een koolhydraatarm dieet te volgen, ben ik bang dat ze niet de gezonde koolhydraten binnenkrijgen die je in volle granen, zetmeelrijke groenten, bonen of linzen vindt.”
MEER: 5 tekenen dat je Het lichaam wil dat je meer vezels eet
Met andere woorden, voordat je een voedingsmiddel afschrijft vanwege het aantal koolhydraten, moet je overwegen welke heilzame voedingsstoffen het biedt. Een light frisdrank is vrij van koolhydraten, maar het is verre van gezonde optie. Quinoa kan koolhydraten bevatten, maar het levert ook 3 g vezels per portie, wat de spijsvertering vertraagt en helpt om pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel te voorkomen (die crashes kunnen ervoor zorgen dat je snel weer honger krijgt). Het is ook een goede bron van magnesium , fosfor, zink en vitamine B1, B2 en B6.
Als u uw koolhydraatinname bijhoudt omdat u probeert af te vallen of omdat u diabetes heeft, gebruik dan quinoa in plaats van andere koolhydraten . “Het kan een gezonde, koolhydraatarme vervanger zijn voor paneermeel in gehaktballen of voor rijst in een bijgerecht”, zegt Kristen Gradney, RDN, een woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. (Je kunt ook quinoa gebruiken in deze acht. -pot quinoa recepten.)
Hoeveel quinoa u in uw dieet opneemt, hangt af van wat “koolhydraatarm” voor u betekent. Sommige mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, kunnen proberen om 35% tot 40% van hun calorieën uit koolhydraten te halen, of ongeveer 175 tot 200 g per dag. Anderen eten misschien minder dan 50 g koolhydraten per dag als ze een extreem koolhydraatarm plan volgen, zoals het ketogeen dieet. (Veel experts raden echter af om zeer beperkende diëten te gebruiken; ze zijn zelden duurzaam op de lange termijn en kunnen ervoor zorgen dat u waardevolle voedingsstoffen misloopt.)
MEER: alles wat u moet weten voordat u vertrekt Op een koolhydraatarm dieet
Als u koolhydraten probeert te verminderen om af te vallen, kan een arts of geregistreerde diëtist u helpen het beste streefbereik voor u te bepalen. Onthoud echter dat één dieet nooit voor iedereen geschikt is. Hoewel sommige onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten kunnen helpen bij het afvallen, hebben andere onderzoeken aangetoond dat zelfs extreme koolhydraatbeperking geen significant effect heeft op vetverlies of metabolisme.
In feite, in een nieuwe studie, rekruteerden onderzoekers van Stanford University School of Medicine meer dan 600 mannen en vrouwen tussen de 18 en 50 jaar om willekeurig een jaar lang een koolhydraatarm of vetarm dieet te volgen. Beide groepen concentreerden zich op gezond, volledig voedsel, inclusief veel groenten, en het vermijden van toegevoegde suikers en hoogverwerkt voedsel. De twee diëten resulteerden in een vergelijkbaar deel van het gewichtsverlies – wat het belang van voedselkwaliteit boven de hoeveelheid macronutriënten aantoont.
Het is het beste om te overwegen welke gezonde voordelen voedsel biedt, in plaats van wat het uitsluit. Wanneer u dat doet, verdringt u natuurlijk voedsel zoals crackers zonder voedingsstoffen, pretzels en koekjes, om ruimte te maken voor gezond voedsel dat u kan helpen uw dieetdoelen te bereiken.