Kernconditionering – Het gaat niet alleen om buikspieren

Velen van ons hebben een plattere maag gewenst, een doel dat frustrerender en ongrijpbaarder lijkt naarmate we ouder worden. Je zou in de verleiding kunnen komen door infomercials voor fitnessapparaten of ademloze tijdschriftartikelen die platte buikspieren en strakkere buik in slechts enkele dagen beloven. Ondanks de hype, zal het opsporen van buikspieren geen vet kwijtraken. De enige manier om dat te doen is door meer calorieën binnen te krijgen dan je binnenkrijgt. Het werken aan deze spieren heeft zijn plaats, maar het slimme geld is tegenwoordig het versterken van een variëteit van de rompspieren, gezamenlijk bekend als “de kern”.

Kernconditionering verbetert de houding, wat bijdraagt aan het uiterlijk van de trimmer (een slechte houding kan zelfs een vrouw met goed gespierde buikspieren een beetje “potje” geven). Bovendien kan het ontwikkelen van kernspierkracht de effectiviteit van trainingen verhogen en het risico op blessures verminderen die onze inspanningen om in vorm te blijven buitenspel zetten.

Tot de kern komen

Als u ooit fysiotherapie heeft gehad om lage rugpijn te behandelen, bent u waarschijnlijk bekend met het concept van het versterken van de kern – de spieren in de buik, onderrug en bekken die ruwweg tussen de ribbenkast en de heupen liggen. De kracht en coördinatie hiervan spieren zijn niet alleen belangrijk voor sport- en fitnessroutines, maar ook voor het dagelijks leven – bijvoorbeeld naar een plank reiken, een kind optillen of een plek van de vloer sponsen.

De huidige drijfveer achter kernconditionering komt gedeeltelijk uit onderzoeken die in de jaren negentig zijn uitgevoerd waaruit blijkt dat voordat ze een arm of been trekken mensen met een gezonde rug (in tegenstelling tot mensen met lage rugpijn) automatisch hun kernspieren aan, vooral de dwarse buikspieren, die zich vanaf de zijkanten van de onderrug naar voren wikkelen. Deskundigen concludeerden dat een goed gecoördineerd gebruik van de kernspieren de wervelkolom stabiliseert en helpt bij het creëren van een stevige basis van ondersteuning voor vrijwel alle bewegingen. De rol van de kern staat ook centraal in de Pilates-methode, een reeks oefeningen die tijdens de Eerste Wereldoorlog zijn ontwikkeld om soldaten te helpen rehabiliteren die terugkeren uit de oorlog. De oprichter, Joseph Pilates, verwees naar de kern als de krachtpatser.

Tegenwoordig wordt patiënten die fysiotherapie krijgen voor chronische lage-rugpijn of -blessure, verteld om hun kernspieren samen te trekken voordat ze voorgeschreven oefeningen uitvoeren. . En Pilates-oefeningen worden steeds vaker opgenomen in workouts in fitnessclubs, samen met andere benaderingen die de kern aangrijpen, zoals fitness (stabiliteit) ballen, yoga en tai chi.

Oefeningen die de buikspieren en andere kernspieren versterken, zouden moeten deel uitmaken van een algemeen fitnessplan dat regelmatige aerobe oefeningen met matige intensiteit omvat, zoals stevig wandelen, 30 minuten per dag, de meeste dagen van de week. Richtlijnen moedigen ons ook aan om twee tot drie keer per week 20 tot 30 minuten krachttraining te volgen, en dat zou een goed moment kunnen zijn om een paar oefeningen te doen die zijn ontworpen om de kern te trainen.

Om veilig te zijn en effectieve oefeningen voor het versterken van de kernspieren vereisen een goede uitlijning en progressie van het ene type oefening naar het andere – aangepast aan uw lichaam en fitnessniveau. Dus misschien wilt u een fysiotherapeut of een oefenprofessional om hulp vragen bij het plannen van een programma voor u. (Als u “niet lichamelijk actief bent geweest of rugklachten of een andere medische aandoening heeft, raadpleeg dan een arts voordat u aan een fitnessprogramma begint.)

U zult waarschijnlijk beginnen met te leren hoe u kunt tekenen – de eerste stap bij het uitvoeren van alle kernoefeningen en een basishulpmiddel dat u kunt gebruiken bij bijna elke fysieke activiteit die u uitvoert (inclusief lopen). Dit is wat je doet: zittend, staand of liggend op je rug, trek voorzichtig maar stevig de buikspieren aan, waarbij je de navel naar de onderrug trekt. Het staartbeen moet lichtjes weggestopt zijn. de spieren “verstevigen”, alsof u zich voorbereidt op een klap in de maag.) Oefen het vasthouden van deze positie gedurende 10 seconden terwijl u normaal ademt (dat is het moeilijke deel!). Als je het tekenen eenmaal onder de knie hebt, kun je beginnen met het doen van een aantal kernoefeningen, van de oefeningen die je op een stabiele ondergrond (de vloer of een mat) doet naar de oefeningen die je op een onstabiele ondergrond doet, zoals een stabiliteitsbal.

Hieronder staan slechts enkele oefeningen die kunnen helpen bij het versterken van de kernspieren. Als u besluit een van deze te proberen, ga dan langzaam, werk in uw eigen tempo en blijf niets doen dat pijn veroorzaakt. Concentreer u op het correct uitvoeren van de oefeningen, niet op het aantal herhalingen of hoe snel u ze kunt doen. En vergeet niet te ademen!

Reverse crunch

Ga liggen met je rug tegen de op de grond, je handen langs je lichaam, je knieën gebogen en je voeten van de grond (enkels gekruist) zodat je knieën een hoek van 90 graden vormen.Span je buikspieren aan en til je heupen op richting je ribbenkast, waarbij je je staartbeen van de vloer krult (zie afbeelding). Houd een seconde of twee vast; laat dan langzaam je heupen zakken naar de startpositie. Werk tot 12 tot 16 herhalingen. Opmerking: gebruik eerst uw handen om uzelf te helpen stabiliseren, maar vertrouw er minder op naarmate u sterker wordt.

Arm- en beenverhoging

Ga op je buik liggen met je armen boven je hoofd. Span uw buikspieren aan; Til vervolgens uw rechterarm en linkerbeen op (zie afbeelding). Houd vijf seconden vast. Lager en rust een moment; herhaal dan met de linkerarm en het rechterbeen. Werk naar acht tot twaalf herhalingen aan elke kant. Opmerking: vermijd het krommen van uw rug (houd uw buikspieren aangespannen en uw bekken opgetrokken). Als je klaar bent voor meer, probeer dan het been en de arm aan dezelfde kant op te tillen.

Fiets

Ga plat op de grond op je rug liggen. Plaats je vingertoppen achter op je hoofd. Span je buikspieren aan, breng je knieën in een hoek van 45 graden en til je schouderbladen van de grond. Draai je bovenlichaam lichaam naar links, breng de rechterelleboog naar de linkerknie en strek je rechterbeen (zie afbeelding). Wissel van kant, breng de linkerelleboog naar de rechterknie. Ga door met deze pedaalbeweging, langzaam, voor een totaal van 12 tot 16 herhalingen Rust en herhaal Opmerking: trek niet aan de nek.

Disclaimer:
Als service aan onze lezers biedt Harvard Health Publishing toegang tot onze bibliotheek met gearchiveerde inhoud. Noteer de datum van de laatste bekijk of update alle artikelen. Inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag nooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of een andere gekwalificeerde arts.