Kan hardlopen je buikspieren geven?

“Kan hardlopen je buikspieren geven?”

Dit was een interessante zoekopdracht omdat het een aantal verschillende resultaten opleverde, dus voordat we verder gaan, is het belangrijk om onderscheid te maken tussen hen. Ten eerste bespreken we de functie van de kern tijdens het hardlopen en hoe u uw buikspieren kunt versterken, afhankelijk van hoe u traint.

Dan is er buikspieren krijgen, zoals bij het bereiken van een specifieke esthetiek dat wordt vaak gezien bij hardlopers (zij het vooral de profs). Dit is vaker wel dan niet een bijproduct van heel hard trainen en dus ja, hardlopen kan dit bereiken, maar het is niet zo eenvoudig als dat klinkt.

Om ons te helpen dit raadsel op te lossen, spraken we met personal trainer en voormalig tienkamper, Joe Naughton en voedingsdeskundige Kim Pearson.

Ok, daar gaan we;

Wat zijn de beste vormen van hardlopen om je buikspieren te ontwikkelen?

Volgens Naughton zijn snelheidssessies de beste vorm van hardloopsessie om aan je core te werken en sterke buikspieren te ontwikkelen. Als een afstandsloper, een goede, eenvoudige snelheidssessie om te proberen is 10-20 herhalingen van 100m sprints, met 30-40 seconden wandelpauzes tussen sprints.

Naughton legt uit, “dit is een trainingssessie met hoge intensiteit (HIIT). Je traint automatisch je buikspieren om tijdens elke sprint een goede vorm en houding te behouden, en je bouwt een sterke kern terwijl je tijd om lichaamsvet te verminderen. ” Het doen van sprintsessies verhoogt ook je metabolisme, wat betekent dat je lichaam calorieën blijft verbranden nadat je klaar bent.

Waar komt krachttraining in het spel?

Naast het doen van typische ab oefeningen, krachttraining in het algemeen kan helpen bij het opbouwen van sterke kernspieren, die essentieel zijn om snellere looptijden te krijgen, waar je ook voor traint. Naughton legt uit, “samengestelde liften zijn de beste – squats, deadlifts, persen en rijen.

Deze liften dwingen uw buikspieren om in hun natuurlijke beugelpositie te werken en zo sterke buikspieren te ontwikkelen. ” Dus vergeet urenlang sit-ups te doen en samengestelde liften in uw routine te werken.

Dus, tot slot, als je aan je buikspieren wilt werken, denk dan als een sprinter. Voeg op het gebied van hardlopen speedwork toe aan uw schema, of dat nu fartlek, tempo of intervalruns is. Denk in de sportschool aan kracht en voeg volledige lichaamsgewichtoefeningen toe aan uw crosstraining, of dat nu in de vorm van tabata, plyometrics of lichaamsgewichttraining is.

Nu over de esthetiek …

Wat moeten hardlopers eten om hun buikspieren duidelijker te maken?

Ten eerste zal niet iedereen genetisch geneigd zijn om een glinsterende sixpack te hebben, het zit gewoon niet in je DNA, spierstructuur, lichaamstype enz. en dat is absoluut prima en je zult nog steeds zo ver kunnen rennen en zo snel als je wilt.

Voor degenen die een platte buik willen, is het oude gezegde dat buikspieren in de keuken worden gemaakt nog steeds waar, maar dat betekent niet dat je niet goed eet. We spraken met voedingsdeskundige Kim Pearson voor meer informatie.

Als het gaat om het krijgen van zichtbare buikspieren, moeten hardlopers hun dieet optimaliseren, legt Pearson uit. “Om je buikspiertraining te ondersteunen, moet je ervoor zorgen dat je dieet rijk is aan eiwitten om spiergroei te ondersteunen en spierherstel te bevorderen.”

Hoeveel eiwitten moeten hardlopers consumeren?

Voor de gemiddelde persoon, wordt aanbevolen dat we 0,8 g eiwit consumeren voor elke kilo die we wegen (op basis van het ideale lichaamsgewicht), wat neerkomt op gemiddeld ongeveer 45 g (vrouwen) tot 55 g (mannen) per dag. Degenen die hard trainen, zoals als marathonlopers, hebben mogelijk een hoger proteïnegehalte nodig, en Pearson bevestigt dat tot tweemaal deze RNI veilig in uw dieet kan worden opgenomen als u veel kilometers aflegt.

Wat zijn de beste eiwitbronnen voor hardlopers proberen om buikspieren te krijgen?

Pearson raadt aan om eiwitten te kiezen die alle essentiële aminozuren bevatten, evenals andere nuttige voedingsstoffen. Dit omvat magere dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten die rijk zijn aan vitamines en mineralen, zoals biologische kip borsten, vette vis, scharreleieren en gefermenteerde soja.

Hoe zit het met lichaamsvet?

Van Natuurlijk zullen hardlopers hun lichaamsvet moeten verminderen om hun buikspieren zichtbaar te maken. Pearson schetst de gezondste manier voor hardlopers om dit te doen, is om “de consumptie van suikers, geraffineerde, zetmeelrijke koolhydraten en sterk bewerkte voedingsmiddelen te minimaliseren. In plaats van je maaltijd te concentreren op pasta, rijst of brood, moet je maaltijden baseren op een bron van eiwitten, een aantal gezonde vetten. en veel groenten.

“Veel mensen denken dat ze, om vet te verliezen, ze uit hun dieet moeten schrappen – dit is gewoon niet waar! Gezonde vetten zijn een belangrijk onderdeel van ons dieet, maar zorg ervoor dat ze uit de juiste bronnen komen, zoals avocado, olijfolie, noten en zaden.

“Door uw bloedsuikerspiegels in evenwicht te houden door minder suiker en geraffineerde, witte koolhydraten te gebruiken en ervoor te zorgen dat uw lichaam voldoende eiwitten, gezonde vetten en vezels uit groenten heeft, zal uw lichaam meer gericht zijn op het verbranden van vet voor energie, in plaats van snel toegankelijke koolhydraten.”

Als het gaat om hardlopen voor buikspieren, is het de kunst om je te concentreren op een goede hardloopvorm, wat betekent dat je je core gebruikt terwijl je rent, legt Naughton uit. Bovendien is “hardlopen een geweldige cardiovasculaire vorm van lichaamsbeweging, wat in ruil daarvoor een van de beste manieren is om het lichaamsvetgehalte te verlagen en zo helpt om je buikspieren beter zichtbaar te maken.”