Juiste hardlooptechniek: zes manieren om efficiënter te rennen

Tips voor hardlopen op lange afstand

Of je nu traint voor een race van 5 km, je voorbereidt om een marathon te lopen, of gewoon om het hardlopen op uw lichaam gemakkelijker te maken, kan hardloopvorm niet over het hoofd worden gezien.

Door de volgende tips in gedachten te houden, kunt u de juiste hardlooptechniek behouden terwijl u deze training volgt mijlen op de bank!

Verbeter uw hardlooptechniek > >
Gratis trainingshandleiding

Juiste hardlooptechniek: zes beste tips

Te hoge stappen vermijden

Ongeacht of u de hiel of de voorvoet slaat, de positie van dit contact met de rest van uw lichaam speelt een grote rol bij het bepalen hoe zwaar de impact en de daaropvolgende remkrachten zijn.

Een goede vuistregel in termen van over-schrijden is het zoeken naar de uitlijning van knie en enkel bij het eerste contact. Idealiter willen we dat de knie bij het eerste contact direct boven de enkel buigt. Als de hardloper te hard loopt, zie je de enkel vóór de knie.

Overstijgende patronen zoals hierboven gezien kunnen het resultaat zijn van een aantal factoren, in het bijzonder slechte houding en hardlopen met een cadans (pasfrequentie) die te langzaam is voor de gegeven snelheid.

Probeer uw hardloopcadans (pasfrequentie) met 5% te verhogen en voel hoe het moedigt u aan om de overschrijding te verminderen. Op uw beurt zult u zich lichter voelen naarmate uw contacttijd afneemt.

Een eenvoudige digitale metronoom is een geweldig hulpmiddel om een verhoogde loopcadans te bereiken en te behouden.

Hier is een video die een andere veelvoorkomende oorzaak bespreekt waarom een hardloper te hard loopt; hun zwaaipatroon …

Meer over correct hardlopen met voetstoten > >

Houd een lange houding aan terwijl je rent

Je hardloophouding is een van de sleutels tot het bereiken van een goede, efficiënte het formulier. De houdingen die u tijdens de werkdag, in de auto of op de bank aan uw bureau volhoudt, worden echt beïnvloed door uw manier van rennen.

De meesten van ons breng te veel van de dag zittend door (ik ga zitten en schrijf dit!), schouders naar voren afgerond en heupen gebogen. Door dit soort houding aan te houden, krijgen we korte, strakke heupbuigers en andere voorste spieren en zwakke, onderactieve bilspieren en andere achterste spieren.

Dit wordt dan een probleem wanneer we proberen te rennen, waarbij het lichaam een rechtopstaande houding en voldoende heupextensie moet behouden. In plaats daarvan worden we een product van wat we posturaal het vaakst doen en rennen we in een semi-gebogen positie – vooral op de heupen.

Afbeelding met dank aan ChiRunning (we zijn geen ChiRunning-instructeurs)

Overweeg dan triatleten. Velen van hen hebben last van alle posturale problemen met het bureau. We springen dan urenlang op de fiets, wat alleen maar de beklemming van de heupbuiger verergert, die het gevolg is van overmatige tijd doorgebracht in een zittende positie.

In een poging om de beklemming van de heupbuigers tegen te gaan, laat ik al mijn atleten en triatleten de mobiliteitsoefening voor de heupbuiger hieronder uitvoeren voor en na elke sessie, in de sportschool, op kantoor … en in het algemeen wanneer ze niet weten wat anders te doen tijdens hun dag!

Het draait allemaal om het ongedaan maken van het heupflexiepatroon, en koop ze wat bereik terug in extensie.

Meer over Running Posture > >

Ontspan uw schouders

Spanning in uw schouders, nek of bovenrug kan uw armbeweging belemmeren. Je hebt je armen nodig om balans, ritme en kracht te geven terwijl je rent.

Net als bij je benen, hoe sneller je gaat, hoe groter de armbeweging zou moeten zijn. Omgekeerd zou langzaam rennen kleine, maar nog steeds actieve bewegingen van de armen nodig hebben, zwaaiend vanaf de schouder. Het bewegingspatroon verandert niet, alleen de grootte van de beweging.

Dit zal even wennen zijn, maar als je vermoeid raakt, moet je je armen in beweging houden. helpen om de benen in een gestaag ritme te laten werken.

Versterk uw bilspieren & Core

Het maakt niet uit hoe hard u werkt aan het verbeteren van uw hardloopvorm Een ernstige beperkende factor voor uw prestaties en het vermogen om blessurevrij te blijven, is uw kernkracht en het vermogen om uw bilspieren te activeren. Deze twee belangrijke spiergroepen spelen een grote rol bij het bieden van stabiliteit rond uw onderlichaam, bekken en heupen.

Zwakke punten en onevenwichtigheden rond deze gebieden kunnen direct leiden tot knie, heup en rugblessures, evenals hardloopgerelateerde problemen met het onderbeen, de kuit en de achillespees.

Neem regelmatige kracht- en stabiliteitsoefeningen op in uw wekelijkse routine om deze sleutelfactoren te verbeteren en uw hardlopen zal de vruchten plukken op de lange termijn. Zowel in termen van blessurepreventie als verbeterde prestaties.

Hieronder staat een voorbeeld van een korte kernroutine die we gebruiken voor een pro-triatleet waarmee we werken, ontwikkeld als aanvulling op haar hardlopen specifiek.

Een geweldige oefening om regelmatig te oefenen is de Single Leg Squat, zoals weergegeven in de onderstaande video.

Glute-activering en krachtoefeningen zijn een belangrijk onderdeel van het leren gebruiken van uw bilspieren tijdens het hardlopen – Controleer klik op de link voor meer informatie over het beter gebruiken van je bilspieren om sterker te rennen.

Meer over krachttraining > >

Stuiter of draai niet overmatig

Rennen is een lineaire beweging, terwijl je voorwaarts beweegt in een rechte lijn. Hoewel veel van de samenstellende bewegingen van individuele gewrichten en segmenten rotatie vereisen om correct te functioneren, mag uw lichaam niet buitensporig heen en weer draaien. Overmatige rotatie werkt het uiteindelijke doel, namelijk vooruitgang te boeken, teniet. In feite kost het ons energie om te beheersen en te stabiliseren – een grote inefficiëntie!

Op dezelfde manier moet je energie worden gericht op vooruit en niet omhoog reizen. Een lage cadans en daardoor te veel passen (zie hierboven) resulteert vaak in overmatige opwaartse verplaatsing of “stuiteren” binnen de pas.

Voor degenen die een marathon lopen, bijvoorbeeld een centimeter extra stuiteren bij elke stap (wat niet veel klinkt), staat gelijk aan een extra afgelegde mijl omhoog over de marathonafstand… wat een verspilling van moeite. *

* Werkelijke cijfers variëren naargelang de paslengte – maar u krijgt het beeld!

Beheers uw ademhaling

Uw ademhaling ritme tijdens het hardlopen moet passen bij het algehele ritme waaraan de rest van uw lichaam werkt. De verhoudingen met in- en uitademen zullen waarschijnlijk variëren naargelang uw trainingsintensiteit varieert. Goed ademen is een integraal onderdeel van uw hardlooptechniek en moet worden geoefend, zodat u uw kalmte op de dag van de wedstrijd kunt bewaren, aangezien uw concentratie ergens anders is.

Meer over ademhalingspatronen >

Actief formulier is individueel

Met alle discussie in de afgelopen jaren rond hardlooptechniek is het belangrijk te begrijpen dat er een duidelijk gebrek is aan concreet wetenschappelijk bewijs dat de ene methode boven de andere ondersteunt.

In mijn ervaring met coaching duursporters, het is duidelijk dat een patroon van de middenvoetaanval zeker gunstig is voor een bepaald type atleet. Dat wil zeggen, als de juiste progressieve benadering wordt gevolgd om de looptechniek van top tot teen te ontwikkelen, en er voldoende tijd wordt genomen om het lichaam geleidelijk aan te laten aanpassen … een factor die zo velen niet op de juiste manier toepassen!

Er zijn echter veel duursporters die het beste gediend zijn met het aanhouden van een hiel-slagtechniek terwijl ze bewust werken aan het ontwikkelen van een “lichte hielaanval” in plaats van een zware over-schrijdende hielaanval, zoals wij zie zoveel hardlopers die bij elke stap met hun hielen op de stoep slaan!

Vaak hebben deze specifieke atleten een specifieke blessuregeschiedenis of een reeks doelen (Ironman of Ultra Running bijvoorbeeld) waardoor ze geschikter worden om een meer zacht contact met de hiel te ontwikkelen, in plaats van helemaal naar een agressievere midden- of voorvoetaanval te gaan.

Kijk naar Craig “Crowie” Alexander – kom aan het laatste deel van een Ironman-marathon, de drievoudige Ironman wereldkampioen en merkambassadeur voor Newtons (voorvoet hardloopschoenenbedrijf!) is zeker tot op zekere hoogte heel opvallend …

Wat echter belangrijk is, is dat zelfs als de vermoeide Crowie nog steeds zon geweldige looptechniek van top tot teen vertoont, dat deze hielslag plaatsvindt zonder een aanzienlijke overschrijding en daarom niet zwaar of bijzonder inefficiënt. Het is wat we een “glurende” (of proprioceptieve) hielaanval noemen – zachtjes landen op de hiel voordat deze snel overgaat naar de voorvoet waar de voet volledig wordt belast.

Of je nu een hielaanvaller, voorvoet / middenvoetaanvaller, blootsvoetsloper, enz. Bent… hopelijk heeft dit bericht je een aantal eenvoudige aanwijzingen gegeven voor de looptechniek, waarmee je de efficiëntie van je hardloopvorm kunt verbeteren.

Verbeter uw hardlooptechniek > >
Gratis trainingsgids

Laatst bijgewerkt op 12 oktober 2020.