Je menstruatiecyclusdieet | Wat te eten tijdens je menstruatie

Medisch beoordeeld door Abbey Sharp, Geregistreerde diëtist (RD), BASc.

Ik breek het dieet van je menstruatiecyclus af en geef je de feiten over wat je moet eten tijdens je menstruatie en in elke fase van je cyclus .

Echt gepraat, dames. Ik ben een trotse en luide vrouw, maar in veel opzichten heb ik het gevoel dat we het korte einde van de stok hebben. Ik bedoel, ik zou uren kunnen doorgaan over onze onevenredige mensenrechten, maar ik denk dat de hele periode een goede plek is om op deze blog te beginnen. Ik ben duidelijk geen dokter, maar ik wilde praten over het beste voedsel dat je kunt eten tijdens je menstruatie en in elke fase van je cyclus om je zo goed mogelijk te voelen als je bloedt van je vajay.

Aan alle gasten die dit lezen en op het punt staan op afsluiten te klikken, raad ik je aan om rond te blijven hangen, omdat je misschien belangrijke inzichten leert over de menstruerende mensen in je leven. Ik weet zeker dat jullie geen onbekende zijn in de stemmingswisselingen, krampen en onbedwingbare trek die horen bij de gevreesde “tijd van de maand” voor de geweldige dames in je leven. Dat gezegd hebbende, menstruatiecycli zijn complexe, ingewikkelde en enigszins onvoorspelbare wezens. Dus laten we dit rode monster uitpakken door te kijken naar wat de wetenschap te zeggen heeft.

beste voedingsmiddelen om te eten tijdens het menstruatiecyclusdieet

De drie belangrijkste fasen die we gaan bespreken over zijn: de menstruele / folliculaire fase, de ovulatiefase en de luteale fase. Elke fase heeft verschillende hormonale effecten op het lichaam en natuurlijk verschillende voedingsaanbevelingen. Dus laten we meteen beginnen met de menstruatie.

menstruele / folliculaire fase – ook bekend als Bloody Sunday

Dag 1 – 12

Dag één wordt gemarkeerd door de aankomst van onze favoriete rode frenemy – onze periode. Net zoals onze gymleraar beschreef in de gezondheidsles, begint deze fase met het afstoten van onze baarmoederslijmvlies en, afhankelijk van je cyclus, duurt dit proces doorgaans 3-6 dagen. Ik denk dat we het er allemaal over eens kunnen zijn, we voelen ons meestal niet 100%. Afgezien van de plaats delict in onze broek, voelen we ons meestal moe, traag en ervaren we pijnlijke krampen waardoor we de hele dag willen chillen in de foetushouding. Wie is verantwoordelijk voor deze emotionele en fysieke veranderingen? Onze fluctuerende hormonen natuurlijk. De belangrijkste hormonen die een rol spelen in onze menstruatiecyclus zijn progesteron en oestrogeen en in dit stadium van onze cyclus zijn hun niveaus het laagst, wat het gebrek aan energie en algehele traagheid verklaart dat mensen die menstrueren vaak ervaren.

Dus wat kunnen we doen vanuit voedingsoogpunt om de effecten van deze fase te verzachten?

Dieet tips voor de menstruatiecyclus:

folliculaire / menstruele fase

Tip # 1 – OP DAT IJZER

IJzer is een belangrijk mineraal dat helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen en zuurstof door het lichaam transporteert. Afhankelijk van de lengte en het verloop van uw cyclus, kan de hoeveelheid bloed die verloren gaat tijdens de menstruatie het risico lopen op een laag ijzergehalte, wat bijdraagt aan een laag energieverbruik en vermoeidheid. IJzertekort is zelfs een van de meest voorkomende voedingstekorten bij personen in de vruchtbare leeftijd. Daarom moeten mensen die menstrueren de hoeveelheid bloed die tijdens hun menstruatie verloren gaat, compenseren door tijdens deze fase meer ijzerrijk voedsel te eten. De beste bronnen van ijzer die ons lichaam gemakkelijk opneemt, zijn voedingsmiddelen zoals rood vlees, gevogelte en vis. Andere plantaardige bronnen zijn onder meer verrijkte granen, tofu, bonen, linzen en andere peulvruchten.

TIP # 2 – KOPPELEN MET VITAMINE C

Vitamine C is een antioxidant die niet alleen helpt bij de immuniteit, een gezonde huid en wondgenezing, maar ook dat ons lichaam ijzer nog beter kan opnemen. Daarom, als je in die tijd van de maand een ijzerrijke maaltijd toevoegt, zorg er dan voor dat je deze combineert met een bron van vitamine C, zoals citrusvruchten of groenten zoals paprika, tomaten en bladgroenten. Om je een voorbeeld te geven: dit zou eruit kunnen zien als een kom vegetarische chili met een scheutje limoensap erop, of een tofu-roerbak met paprika. Het is eigenlijk een intuïtieve combinatie, omdat deze voedingsmiddelen gewoon lekker samen smaken en het bewijst hoe slim het lichaam is.

TIP # 3 – GA VOOR DECAF

Net zoals vitamine C helpt om de opname te verhogen van ijzer, zijn er ook bepaalde remmers waarvan u op de hoogte moet zijn die de ijzerabsorptie kunnen verstoren. Koffie en cafeïnehoudende theesoorten, zoals groene thee en zwarte thee, bevatten een antioxidant, polyfenolen genaamd, die de hoeveelheid ijzer die het lichaam opneemt, kunnen verminderen. Het andere mogelijke nadeel van cafeïne is dat het een vasoconstrictor is, wat betekent dat het de bloedvaten in je lichaam vernauwt.Veel mensen vinden dat deze vernauwing hun menstruatiekrampen nog erger kan maken, dus daarom is het misschien het beste om de eerste paar dagen aan kruidenthee te blijven of de cafeïne minstens een uur voor of na je ijzerrijke maaltijd uit te smeren. om de opname van ijzer te helpen maximaliseren.

TIP # 4 – KRIJG PLANTAARDIG op het dieet van de menstruatiecyclus

Veel mensen vinden hun krampen in de begindagen van deze fase zo slopend dat ze het moeilijk vinden om van een volledige maaltijd te genieten. Dit is ook het moment waarop we een opgeblazen gevoel en krampen beginnen te ervaren, dus het is belangrijk om gevoed te blijven met lichter, minder bewerkt voedsel. Omdat we ons al super opgeblazen, traag en ziek voelen, zal een verhoogde zoutinname het vasthouden van water alleen maar vergroten en meer opgeblazen gevoel veroorzaken. Aan de andere kant verhogen vette voedingsmiddelen de prostaglandineproductie, wat de weeën of krampen kan verhogen. Leg de nadruk op maaltijden met veel groenten en fruit, vooral die met een hoog watergehalte, omdat dit je helpt om gehydrateerd te blijven. Concentreer u ook op het eten van meer stimulerende koolhydraten om te helpen met uw afnemende energieniveau, zoals volle granen en peulvruchten.

Tip # 5 – Maak een wandeling

Tijdens de eerste paar dagen Tijdens uw menstruatie is een veel voorkomend symptoom voor velen van ons pijnlijke krampen. Bovendien zijn uw oestrogeen en progesteron vrij laag, wat resulteert in een algemeen gebrek aan energie en uithoudingsvermogen. Er zijn echter aanwijzingen dat lichte lichaamsbeweging een therapeutische rol kan spelen bij het verlichten van krampen door endorfine vrij te maken. Endorfines helpen niet alleen om de stemming te verbeteren, maar ook om het lichaam te ontspannen, wat helpt om pijnlijke krampen te verminderen. Oefening kan ook een afleiding zijn van het ongemak dat u mogelijk ervaart. Een wandeling maken kan voor iedereen wel of niet nuttig zijn, afhankelijk van de ernst van uw krampen, maar het kan geen kwaad om het te proberen.

Ovulatiefase aka Revival

Dag 14 – 16

Na onze menstruatie begint de ovulatiefase en begint een nieuw ei met het voorbereiden van zijn afdaling door de eileiders om dan de baarmoeder binnen te gaan in de hoop een mooi sperma te ontmoeten om mee te settelen. Deze fase gaat gepaard met een toename van oestrogeen, testosteron, follikelstimulerend hormoon en luteïniserend hormoon. Met een stijging van deze hormonen, beginnen we ons energieker te voelen en klaar om de wereld over te nemen. In de ovulatiefase wil je profiteren van de toename van libido, seksuele energie, gemoedstoestand en meer werk!

Dieet tips voor de menstruatiecyclus:

ovulatiefase

Tip # 1 – beweeg op een manier die goed voelt

Omdat je energieniveaus meer in balans zijn , kan het in deze fase aantrekkelijker gaan klinken om een of andere vreugdevolle en stimulerende beweging te maken. Of het nu gaat om CrossFit, pilates, spinles of zelfs het hebben van wat leuke seks met wederzijds goedvinden – onze hogere energieniveaus en een beter humeur passen goed bij dit soort activiteiten met matige tot hoge intensiteit.

Tip # 2 – gebruik deze energie om je voor te bereiden op het dieet van de menstruatiecyclus.

Je hebt de meeste energie in dit stadium van je cyclus, dus dit is de beste tijd om creatief te worden in de keuken en een storm op gang te brengen. Haal je slowcooker, instantpan en elke ovenschotel die je bezit tevoorschijn. Dit is wanneer u uw batchvoorbereiding voor de week wilt doen, groenten wilt hakken, eiwitten wilt koken, soepen en ovenschotels wilt maken en invriezen, enz.

Luteale fase aka Nee, bedankt

Dag 17 – 28

Het gaat dus goed (misschien te geweldig) als je voor je het weet in de luteale fase zit. Deze fase vindt plaats wanneer de rijpe eicel die vrijkwam tijdens de ovulatiefase niet wordt bevrucht. Als gevolg hiervan dalen de hormoonspiegels en moeten we de zeer aangename en oh zo mooie premenstruele symptomen ervaren, waaronder maar niet beperkt tot krampen, hoofdpijn, opgeblazen gevoel, pijn en pijn, stemmingswisselingen en vermoeidheid. Dus wat kun je uit voedingsoogpunt doen om met de ongemakken van de luteale fase om te gaan?

Dieet tips voor de menstruatiecyclus:

Luteale fase

TIP # 1 – LET OP JE ETEN CRAVINGS

We aten allemaal chocoladekoekjes en huilden om een goedkope romcom zonder echte reden. Dat is wanneer je weet dat de luteale fase in volle gang is, oftewel je bent PMSing. Het optreden van symptomen van trek in voedsel tijdens deze fase is feitelijk wetenschappelijk bewezen! In een studie uit 2016 werd gekeken naar de menstruatiecyclus van 17 menopauzale personen door hun bloedmonsters te nemen om een verscheidenheid aan hormonen te meten om hun hunkering naar voedsel te beoordelen. De resultaten toonden aan dat het hunkeren naar voedsel tijdens de luteale fase mogelijk verband houdt met de hoeveelheid leptine in ons bloed gedurende deze tijd. Leptine is een hongerhormoon dat ons vertelt wanneer we vol zitten en kunnen stoppen met eten. Andere onderzoeken hebben ook aangetoond dat er mogelijk een verband bestaat tussen leptine- en oestrogeenhormonen en de hunkering naar voedsel die we ervaren.Als leptine laag is en de oestrogeenspiegels hoog tijdens de luteale fase, hebben we de neiging om meer trek te krijgen, vooral voor zoete koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Wanneer leptine echter hoog was en de oestrogeenspiegels laag, kunnen we minder onbedwingbare trek ervaren. We zijn misschien niet in staat om onze leptine- of oestrogeenspiegels te veranderen, maar wat we wel kunnen doen is naar ons lichaam luisteren en onze verlangens en eventuele patronen die zich voordoen tijdens deze fase van de menstruatie opmerken.

Bijvoorbeeld, jij hunkeren naar zoet voedsel of zoute voedingsmiddelen? Zijn er bepaalde texturen waar je de voorkeur aan geeft – misschien het bevredigende crunch uit een zak chips? Of de zachte deegigheid van een donut? Het is belangrijk om je bewust te worden van en je bewust te worden van deze hunkering naar voedsel om te beoordelen wat het is dat je lichaam nodig heeft.

Tip # 2 – geef jezelf de koolhydraten in het dieet van de menstruatiecyclus

Zoals gezegd, suggereert onderzoek dat we dankzij PMS in deze fase geneigd zijn naar geraffineerde koolhydraten. Hoewel ik er helemaal voor ben om te genieten van een koekje of een kom met chocolade-ijs wanneer de hunkering toeslaat, maar aangezien we op het punt staan een nog langzamere fase (menstruatie) in te gaan, is het hebben van een goede brandstof om ons doorheen te helpen essentieel. Bovendien zal het beperken van alle koolhydraten op het juiste moment als je er het meest naar verlangt, gewoon een enorme koekjesbui beginnen en dat zal ons ook niet te warm laten voelen. Dit is het moment om je te concentreren op langzaam brandende maar superlekkere koolhydraten. Dit kan er bijvoorbeeld uitzien als een grote partij haver voor het ontbijt, met een stevig smerig brood voor de lunch, of het roosteren van wat zoete aardappelen in een beetje esdoorn en kaneel voor het avondeten. Combineer bij twijfel een complexe bron van koolhydraten met een bron van eiwitten en vetten om die bloedsuikerspiegels op peil te houden.

Tip # 3 – meer vezels

Nu we het toch over verhogen de koolhydraten, laten we praten over vezels. De progesteronspiegels zijn in deze fase en voorafgaand aan je menstruatie altijd hoog. We weten dat progesteron een van de grootste boosdoeners is van constipatie, dus het stimuleren van de vezelinname is essentieel. Probeer veel vezelrijke volle granen binnen te sluipen, zoals quinoa of zemelen, bessen, broccoli of boerenkool, vlas, bonen en noten.

TIP # 4 – VERLANG DE BLOAT

Tijdens de luteale fase van de menstruatie en die leiden tot de eerste paar dagen van onze menstruatie, is het heel gewoon om een opgeblazen gevoel te hebben. Een opgeblazen gevoel gebeurt ongeacht hoeveel of wat u eet, dankzij onze hogere oestrogeenspiegels die ervoor zorgen dat we meer water vasthouden. Daarom, zoals ik al eerder zei bij de menstruatie, wil je je concentreren op meer vers voedsel in plaats van sterk bewerkte voedingsmiddelen met veel zout. Ik zou ook aanraden om vast te houden aan gewoon water, omdat koolzuurhoudende dranken meer gas en ongemak kunnen veroorzaken, en ook gemakkelijk kunnen worden met voedsel dat de neiging heeft om spijsverteringsproblemen te veroorzaken. Dit zal van persoon tot persoon verschillen, maar veel voorkomende triggers zijn voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte, zoals zuivelproducten, appels, tarwe en bonen, gasachtige groenten zoals broccoli en boerenkool, suikeralcoholen en drank. In het geval dat u een hogere natriummaaltijd heeft en u zich een beetje ongemakkelijk voelt, kunt u het zoutgehalte compenseren door het te combineren met voedsel dat rijk is aan water zoals komkommer, sla en citrus, of kaliumrijk voedsel zoals bananen. en zoete aardappelen.

Bottom Line

De meesten van ons dames hebben elke maand te maken met onze menstruatie, dus ik weet zeker dat je een totaal bent expert over hoe uw lichaam aanvoelt, wat het beste werkt en wat niet tijdens elke fase. Het zou me niet verbazen als je momenteel al veel van deze dingen doet zonder er zelfs maar aan te denken, omdat ze intuïtief gewoon goed aanvoelen. Als u echter merkt dat sommige van uw symptomen tijdens bepaalde fasen van de menstruatiecyclus u van de wijs brengen en een sleutel in uw levensstijl en algehele welzijn werpen, kunnen deze op feiten gebaseerde tips u hopelijk helpen om u op uw best te voelen, ongeacht wat uw hormonen gooien naar je.

Als je dit bericht leuk vond, vind je het misschien ook leuk:

• Krijg je je menstruatie niet? Waarom je je menstruatie misschien bent kwijtgeraakt en wat je eraan kunt doen
• Alles in het werk gaan om aan te komen om zwanger te worden en je menstruatie terug te krijgen met HA versus PCOS
• Zorgt de anticonceptie ervoor dat u aankomt?
• Risicos en effecten van anticonceptie op toekomstige vruchtbaarheid

Nu wil ik weten: wat zijn de dieettips voor uw menstruatiecyclus?
Wat zijn de beste voedingsmiddelen om te eten tijdens uw menstruatie?

Bijdrage door Sofia Tsalamlal, RD, MHSc
Bewerkt door Giselle Segovia RD MHSc

Bijgewerkt op 29 juli 2020