JE KUNT NOG MEER TOEVOEGEN!

31 december 2018

Bouw een sterk, slank lichaam in het zwembad met deze eenvoudige tips

Een training voor het hele lichaam die zorgt voor een grote spiertonus, calorieën verbrandt en de stofwisseling verhoogt, zonder de gewrichten te beïnvloeden? Ja graag!

Zwemmen kan ongetwijfeld uw lichaam en u helpen om af te vallen. Studies tonen aan dat recreatieve zwemmers over het algemeen minder lichaamsvet en trimmer-tailles hebben dan niet-zwemmers. En omdat zwemmen weinig impact heeft (eigenlijk geen impact), is het de perfecte keuze voor een dagelijkse spierverstevigende, vetverbrandende activiteit (met een snelheid van 500 calorieën per uur). Hetzelfde kan niet gezegd worden over hardlopen —aanraken — vooral als je wat ongewenste kilos bij je hebt.

Het is waar, er zijn andere trainingen die boven zwemmen op het aantal verbrande calorieën per uur komen. Maar ga je echt elke week urenlang aan een programma van touwtjespringen en “trapsprints” vasthouden – voor de rest van je leven? Nee.

Maar voordat we ingaan op de nuances van zwemmen naar gewichtsverlies, laten we het eens zijn over het doel. Ik gebruik de term ‘gewichtsverlies’ omdat het vertrouwd en gemakkelijk te begrijpen is (je weet wat ik bedoel). Maar ‘gewichtsverlies op zich zou niet het doel moeten zijn; waar we echt naar op zoek zijn, is een gezonde lichaamssamenstelling (het aandeel vet en vetvrije massa in je lichaam).

Voedingsdeskundige en auteur van 80/20 Triathlon, Matt Fitzgerald legt uit: “Als mensen het hebben over afvallen, bedoelen ze echt vet verliezen. Dit onderscheid is belangrijk omdat het mogelijk is om af te vallen zonder vet te verliezen, of zonder zoveel vet te verliezen als u denkt. Dit gebeurt wanneer spiermassa, lichaamsvocht en soms zelfs botmassa verloren gaan in plaats van vet.

“Om ervoor te zorgen dat u het meeste of al het gewicht verliest vet is, is het belangrijk dat u niet te veel calorieën snijdt en dat u zich bezighoudt met vormen van lichaamsbeweging die zowel de spieren als het cardiovasculaire systeem uitdagen. Zwemmen is een goede keuze. Omdat het wordt gedaan tegen weerstand (water), zwemmen daagt de spieren uit en behoudt daardoor (en soms vergroot) de spiermassa. Tegelijkertijd verhoogt zwemmen de hartslag en verbrandt het veel calorieën, waardoor vetverlies wordt vergemakkelijkt. ”

Nu we de doelpalen op hun plaats hebben (vetverlies), laten we het hebben over de beste manier om resultaten in het zwembad te krijgen. Spoiler Alert: het kost minder tijd dan je misschien denkt!

Ga harder

Als je eenmaal de basis van de zwemtechniek onder de knie hebt en de conditie hebt ontwikkeld om 30 jaar comfortabel te zwemmen minuten (en je doet het een paar dagen per week), is het tijd om de intensiteit van je trainingen op te voeren. Er is nu veel onderzoek dat bewijst dat zowel fitness als vetverlies een boost kunnen krijgen van totale (of bijna) inspanningen, intervallen genoemd.

Voer HIIT in, of High Intensity Interval Training. HIIT-trainingen bestaan uit korte perioden van intense inspanning, gevolgd door een herstelperiode. Dit aan-weer / uit-weer-patroon wordt meestal meerdere keren herhaald tijdens een zwemsessie (een set genoemd). HIIT verhoogt niet alleen de stofwisseling, maar kan ook de eetlust onderdrukken gedurende een periode na de training. Als je vast lijkt te zitten in een sleur en uw vetverlies is afgenomen, is het waarschijnlijk tijd om het door elkaar te halen door meer intensiteit aan uw training toe te voegen.

“Het zwembad is als een eigen sportschool, er is geen limiet aan de soorten trainingen die je kunt doen ”, zegt Jim Vance, een in San Diego gevestigde coach voor topsporters. Vance raadt aan om te beginnen met het vaststellen van een duur (hoe lang uw training zal duren) en deze van daaruit af te breken. Een duik van 30 minuten kan bijvoorbeeld bestaan uit een warming-up, een reeks intervallen van 30 seconden en een cooling-down. Nog steeds te makkelijk? “Voeg weerstand toe door zwempeddels te gebruiken of verhoog de weerstand door een ander pak te dragen”, zegt Vance.

Als alternatief, en als je niet bekend bent met een zwemklok, kun je je training baseren op afstand, waardoor het omhoog door zwembadlengtes of baantjes.

Fitzgerald is het ermee eens dat vetverlies een specifieke aanpak vereist. “Als je hoofddoel bij het zwemmen is om vet te verliezen, moet je iets anders trainen dan wanneer je doel is om doe mee aan races ”, zegt hij. “Competitieve zwemmers zwemmen heel veel met een lage intensiteit. Maar voor vetverlies werkt een programma met een lager volume en een hogere intensiteit het beste.”

Fitzgerald biedt het volgende als voorbeeldtraining die goed is voor vetverlies.

Voorbeeldinterval- / HIIT-training voor beginnende zwemmers

Opwarming: 4 x 50 meter langzaam met 10 seconden rust na elke 50 meter

Hoofd set: 6 x 50 meter snel met 20 seconden rust na elke 50 meter

Cool-down: 4 x 50 meter langzaam met 10 seconden rust na elke 50 meter

Timing Isn t Everything (But Its Something)

Sorry, er is geen “hacking” uw weg naar langdurige fitheid en blijvende resultaten van vetverlies.Maar naast gezond eten en het creëren van een gewoonte om aan lichaamsbeweging te doen, kan de timing van je trainingen een verrassende rol spelen in je resultaten.

Je begrijpt al dat je, na het opbouwen van een fitnessbasis, een percentage van uw tijd in het zwembad moet worden besteed aan intensieve, HIIT-achtige trainingen. Wat je misschien niet weet (de meeste mensen niet), is dat zwemmen ook een verschil kan maken.

Belgische onderzoekers toonden aan dat door s ochtends vóór het ontbijt te trainen, de gewichtstoename effectiever onder controle is dan s ochtends na het ontbijt. Auteur van de studie, Peter Hespel, vatte zijn bevindingen voor The New York Times samen:

“De optimale strategie om een toename van het lichaamsgewicht te voorkomen is natuurlijk om een gezond, uitgebalanceerd dieet te combineren met een fysiek actieve levensstijl. We hebben aangetoond dat lichaamsbeweging in de vroege ochtend in nuchtere toestand krachtiger is dan een identieke hoeveelheid lichaamsbeweging in gevoede toestand. “

Wat Hespel bedoelt is dat trainen op een lege maag, na een mini-vasten (sinds het avondeten de avond ervoor) zal betere resultaten opleveren dan sporten na het eten.

Daar heb je het: intensiteit en timing zijn twee sleutels tot vetverlies. Nummer drie? Houd het leuk. Zoals we allemaal weten, is de beste oefening om vet te verliezen degene waar je je aan houdt. Zwemmen kan een meditatieve ik-tijd zijn, of je kunt het sociaal maken door lid te worden van een zwemprogramma of Masters Swimming club – de meeste gemeenschappelijke zwembaden hebben ze. Natuurlijk moet je, zoals bij elk oefenprogramma, een arts raadplegen voordat je begint. schakel een professionele zwemcoach in voor specifiek en persoonlijk trainingsadvies en luister naar je lichaam.

—Kurt Hoy