Hoeveel proteïne kun je in één keer eten?

Bereken snel en eenvoudig uw optimale dagelijkse inname met onze calculator voor eiwitinname.

Spijsvertering

Wanneer u voedsel eet, moet het door de maag en de darmen gaan voordat het in het lichaam wordt opgenomen. Het proces van spiersamentrekkingen die voedsel langs de slokdarm en in de maag en vervolgens door de darmen duwen, wordt “peristaltiek” genoemd. De snelheid kan variëren.

Het ingenomen voedsel verliest zijn vorm in het zuurbad dat bekend staat als de maag en verandert in een niet te onderscheiden massa die “chyme” wordt genoemd. Chyme wordt door de peristaltiek door de darmen geduwd en de buitenste laag wordt “opgegeten” (of opgenomen) door de wanden van de darm in het lichaam. Dit is het proces van opname van voedingsstoffen.

Dus eigenlijk is er misschien niet veel verschil tussen je ontbijt en je ochtendsnack, omdat de ochtendsnack gewoon samen kan komen met het stuk chymus dat je krijgt. het ontbijt is geworden. De chymus blijft niet een bepaalde tijd in de darmen – het varieert.

Aminozuren in de darmen krijgen

Transport naar de darmen

Dieetproteïne ( of aminozuren) die in de darmen liggen, worden door aminozuurtransporteurs in de darmen en later in het lichaam opgenomen.

Er zijn veel verschillende transporteurs die aminozuren opnemen. De meest voorkomende zijn natrium (Na) afhankelijke transporters die neutrale of geladen aminozuren kunnen opnemen en dan zijn er ook enkele chloride (Cl) afhankelijke transporten. Het algemene idee is dat sommige transporten worden ondersteund door ionen en worden verzorgd door verschillende aminozuren. Sommige transporters bestaan ook voor kleine di- (twee) of tri- (drie) peptiden, dit zijn groepen aminozuren, meestal via een transport dat bekend staat als PEPT-1. Gezamenlijk bepaalt het assortiment van transporters in de darmen de bulkhoeveelheid aminozuren die naar de darmen kunnen worden getransporteerd en is het de snelheidsbeperkende stap.

De totale hoeveelheid absorptie kan worden bepaald door het meten van fecale aminozuren zuren (indien niet geabsorbeerd, is de enige andere belangrijke route van stikstof de rectale uitscheiding). De oro-ileale verteerbaarheid (een maat voor het totale eiwitgebruik) is meestal ongeveer 91-95%, afhankelijk van de bron en uitgaande van een redelijke acute dosis (10 -50 g per keer), met dierlijke bronnen iets hoger dan planten.

De snelheid van opname op uurbasis schommelt tussen 5-10 g per uur, afhankelijk van de bron.

Can Ik eet te veel tegelijk?

Aminozuren en sommige peptiden zijn in staat om hun tijd in de darmen zelf te reguleren. Een voorbeeld hiervan is het spijsverteringshormoon CCK dat naast het reguleren van eetlust en verzadiging reactie op voedsel kan ook de samentrekkingen van de darmen vertragen en de snelheid in reactie op proteïne vertragen. CCK is re gehuurd wanneer er voedingseiwitten aanwezig zijn, en toont een manier waarop het lichaam de spijsvertering kan vertragen om alle aanwezige eiwitten te absorberen.

Opslag en afgifte van eiwitten

De dunne darm kan mijn spieren?

De dunne darm is waar, onder standaardomstandigheden, ongeveer 95% van de voedingseiwitten wordt geabsorbeerd, waarbij het niet-geabsorbeerde fragment naar de dikke darm gaat om door bacteriën te worden gefermenteerd.

de dunne darm is ook een orgaan en ze hebben ook voedingsstoffen nodig om te overleven. De dunne darm neemt veel aminozuren op, maar kan er ook een aantal eten om te overleven en zich te vermenigvuldigen. Bijna de helft van de gegeten aminozuren wordt gebruikt door de darmen en aanverwante weefsels, waarbij de darmen meer aminozuren consumeren die normaal in dierlijke producten voorkomen. Specifiek glutamaat, glutamine, aminozuren met vertakte ketens, threonine, cysteïne en arginine.

Door deze grote vraag kunnen de dunne darm een grote hoeveelheid aminozuren opnemen en vasthouden; wachten om ze vrij te geven totdat het lichaam ze nodig heeft en enkele aminozuren kan recyclen.

Pool van vrije aminozuren?

Vanwege het eerder genoemde vermogen van de dunne darm om zich vast te houden aan eiwitten, worden ze beschouwd als een “pool van vrije aminozuren” waaruit het lichaam naar behoefte aminozuren kan opnemen. Het is echter niet helemaal een ‘uit’ opslag, aangezien de darmen kunnen deelnemen aan een ‘recycling’ en aminozuren naar boven brengen om in glutamine te veranderen (hun belangrijkste brandstofbron).

Tijdens perioden van eiwitgebrek, darmen kunnen echter de behoefte verminderen om aminozuren als brandstof te gebruiken.

Alles bij elkaar

Als we uitgaan van het uiteindelijke doel gezondheid is, kunt u een behoorlijke hoeveelheid per keer consumeren, aangezien de darmen de absorptie vertragen en zich gelukkig zullen smullen van de aminozuren. Geen enkele studie heeft echter gekeken naar de maximale hoeveelheid die kan worden geconsumeerd, aangezien gezondheid moeilijk is nauwkeurig definiëren.

Hetzelfde idee is van toepassing op het opbouwen van spieren en het verliezen van vet, die willen dat aminozuren in het bloed rondzweven (systemische circulatie) in plaats van tussen de darmen en de lever te springen (portale circulatie). zal de opname vertragen als reactie op hoeveel je eet, aangezien de aanwezigheid van aminozuren hun eigen spijsvertering kan reguleren.

Het lichaam past zich graag aan als reactie op stress en is redelijk goed in Er is geen enkel getal dat hier het antwoord is, aangezien het lichaam de neiging heeft om alle aminozuren te behouden. Hoe effectief het hierbij is, is individueel.

In een onderzoek onder vrouwen leverde consumptie van meer dan 54 g eiwit in een enkele maaltijd versus over vier maaltijden geen verschillen op. Aangezien deze vrouwen gemiddeld 90 pond vetvrije massa hadden, is het zeer aannemelijk dat meer eiwitten efficiënt kunnen worden verwerkt. Dezelfde onderzoekers ontdekten dat een enkele eiwitrijke maaltijd eigenlijk effectiever was bij een populatie oudere vrouwen.

Onderzoek naar Intermittent Fasting ondersteunt de theorie dat je lichaam veel meer eiwitten aankan dan de meeste mensen denken, met twee onderzoeken die aantonen dat de consumptie van gemiddeld 80-100 g eiwit in 4 uur geen verschillen in vetvrije massa opleverde

Dat gezegd hebbende, aangezien fecale eiwitverliezen en korte-ketenpeptiden de neiging hebben ongelooflijk te ruiken slechte kan een “snuffeltest” gebruiken na stoelgang om te beoordelen of proteïne verloren gaat in de ontlasting en dus niet wordt opgenomen door de darmen of de spieren.

30 g proteïne?

Misschien heb je gehoord dat je niet meer dan 30 gram proteïne in één keer kunt verteren. Dit idee van een “plafond voor eiwitinname” is gedeeltelijk afkomstig van vroege onderzoeken die verhoogde stikstofverliezen in de urine waarnamen met verhoogde eiwitinnames. Men dacht dat dit betekende dat het extra eiwit werd verspild.

Dat weten we nu dat dingen zijn niet zo eenvoudig. Als je eiwitten eet, gebruikt je lichaam het niet direct; in plaats daarvan breekt het het af in de samenstellende aminozuren en gebruikt het die om zijn eigen eiwitten te maken. Als je meer eiwitten eet, kan je lichaam veroorloven om meer van zijn beschadigde of geoxideerde eiwitten te vervangen, zodat uw eiwitsynthese en afbraak beide worden verhoogd.

Met andere woorden, meer eiwitten eten verhoogt de eiwitomzet van uw lichaam. De verhoogde niveaus van stikstof in de urine weerspiegelen dan , geen verspilling van gegeten eiwitten, maar een toename van de afbraak van de beschadigde of geoxideerde eiwitten van uw lichaam.

(Merk op dat verhoogde niveaus van stikstof in de urine ook kunnen wijzen op gezondheidsproblemen, zoals problemen met de nierfunctie. )

De notie van een “proteïne int ake ceiling ”is ook afgeleid van onderzoeken naar de respons van de spiereiwitsynthese (MPS) van het lichaam op verschillende innames van eiwitten.

• Een onderzoek bij gezonde jonge mannen wees uit dat het eten van meer dan 20 gram eiwit uit hele eieren verhoogde de MPS niet verder.

• Een andere studie bij jongere en oudere mensen wees uit dat 90 gram eiwit uit 90% mager rundvlees de MPS niet meer verhoogde dan deed 30 gram.

Je lichaam gebruikt echter geen voedingseiwitten alleen om spieren te maken, of zelfs alleen om andere eiwitten te maken. Het gebruikt ook de stikstof uit de aminozuren van de voedingseiwitten om belangrijke niet-eiwitmoleculen te synthetiseren, zoals purines en pyrimidines, de bouwstenen voor nucleïnezuren zoals DNA en RNA.

Bovendien zijn je dunne darm dat ook in staat om een grote hoeveelheid aminozuren te absorberen en op te slaan, klaar om te worden gebruikt wanneer uw lichaam ze nodig heeft (merk ook op dat een hogere inname van eiwitten de verzadiging verhoogt, wat vooral handig is als u probeert calorieën te verminderen als onderdeel van een afslankdieet.)

Kortom, het idee dat het eten van meer dan 30 gram eiwit resulteert in verspilde eiwitten, is onjuist. Je lichaam zal alle eiwitten die je eet, op de een of andere manier vroeg of laat afbreken en gebruiken.