Hoeveel moet je kunnen hurken?

Weinigen van ons nemen de tijd om regelmatig te hurken. “De meerderheid van mijn cliënten komt naar mij toe met beperkte mobiliteit – rug hurken onder de maat, met een zo perfect mogelijke vorm is een prestatie “, zegt Jon-Erik Kawamoto, een kracht- en conditioneringscoach in St. Johns Newfoundland.” Wat betekent dat we maanden moeten besteden aan het verbeteren van de mobiliteit van onze schouders, heupen of enkels “. Dat werk is het waard: hurken komt de kracht van je romp, rug en benen ten goede, en is een geweldige test voor je algehele conditie. Dus hoeveel moet je kunnen hurken? Volgens Kawamoto, als je 35-45-jarigen bent. , je lichaamsgewicht achterover hurken met volledige bewegingsvrijheid is een uitstekend doelwit. ” Je kunt vanaf daar naarmate je ouder wordt kleiner (of groter) worden.

Maar zelfs een lichaamsgewichtequivalent squat kan een beproeving zijn, vooral als je niet de flexibiliteit en mobiliteit hebt om een goede vorm te hebben. Zoals Tim DiFrancesco, fysiotherapeut en Head Strength & Conditioning Coach voor de Los Angeles Lakers aangeeft, is het heffen van zware gewichten een vaardigheid die herhaling en oefening vereist. “Om je squatpatroon en mobiliteit te verbeteren”, zegt DiFrancesco, “is een geweldige plek om te beginnen met de dumbbell drinkbeker squat (waarbij je het gewicht voor je houdt). Gebruik een dumbbell van 50 pond en werk je een weg over 6-8 weken tot 100 pond. Met een kraakpand van 100 pond word je misschien niet benadrukt in bodybuildingnieuwsbrieven, maar het is goed genoeg om te laten zien dat je sterker bent dan de gemiddelde sportschoolrat. ” Schiet voor een uiteindelijk doel van 3-5 sets van 5-6 herhalingen met een dumbbell van 100 pond.

De drinkbeker squat dient als een goede opstap naar andere squatvariaties, waaronder de barbell back squat. Hier leest u hoe u zich omhoog kunt werken om uw gewicht te hurken.

Spelplan voor lichaamsgewicht squat

Week 1 tot 6:
Goblet Squat tweemaal per week. 5 × 5 @ 50 lbs, waarbij het gewicht elke training met 5 lbs wordt verhoogd.

Week 7 en verder:
Barbell back squat, te beginnen met een opwarmset met de lege balk en 5 of 10 pond platen aan beide kanten. Laad de gewicht om gelijk te zijn aan je bovenste set met kraakpanden en voer 5 sets van 5 herhalingen uit. Begin week tot week met een wekelijkse toename van 5-10 pond. Ga door totdat je lichaamsgewichtequivalent is bereikt voor 5 herhalingen.

Abonneer je op YouTube voor toegang tot exclusieve gear-videos, interviews met beroemdheden en meer!