Hoeveel calorieën moet ik eten om aan te komen?

Hoewel sommigen van ons experts zijn in het onbedoeld aankomen, hoe kunnen we dan op de juiste manier gezond aankomen? Gewichtstoename klinkt eenvoudig, maar het vereist eigenlijk een strategische benadering van voeding en training om het goed te krijgen. En net als bij gewichtsverlies, moet spiergroei beginnen met elke dag de juiste hoeveelheid calorieën binnenkrijgen.

Hier is alles wat je nodig hebt om erachter te komen hoeveel je elke dag precies zou moeten eten om meer spieren aan te trekken.

Bereken uw caloriebehoeften voor gewichtstoename

Gebruik deze eenvoudige calculator om erachter te komen hoeveel calorieën u per dag nodig heeft om gezond aan te komen.

Gewichtstoename

Gewichtstoename wordt voornamelijk veroorzaakt door meer calorieën te eten dan je lichaam op regelmatige basis verbrandt.

Maar er is energie voor nodig om energie op te slaan . Met andere woorden, uw lichaam verbrandt calorieën door voedsel te verteren en dit voedsel op te slaan als lichaamsvet of spieren. Als u daarentegen opgeslagen lichaamsvet / spieren verliest, komt er energie vrij voor gebruik. Dit is de reden waarom overtollige calorieën nodig zijn om aan te komen en het verminderen van calorieën een effectieve manier is om af te vallen.

Bij elke gewichtstoename is het doel meestal om de vetvrije massa te vergroten en tegelijkertijd de toename van lichaamsvet te beperken. Dit komt omdat spieren tal van gezondheidsvoordelen bieden, terwijl overtollig vet eigenlijk alleen maar energiereserves is, en grote hoeveelheden lichaamsvet worden geassocieerd met minder wenselijke gezondheidsresultaten.

Vet vs. spiergewicht

Spier helpt ons sterk en gezond te houden naarmate we ouder worden. Het is nauw verbonden met het herstel van letsel en ziekte, en kan zelfs een rol spelen bij het voorkomen van obesitas en diabetes. Bovendien is krachttraining gekoppeld aan sterkere botten (1,2).

Deze positieve effecten zijn gedeeltelijk te wijten aan het feit dat spieren meer metabolisch zijn dan vet. Een pond spieren verbrandt 4,5 tot 7 calorieën per dag, terwijl een pond vet slechts een paar calorieën verbrandt. Je magere weefsel maakt ongeveer 10 tot 20% van je totale dagelijkse caloriebehoefte uit, vergeleken met slechts 4 tot 5% voor lichaamsvet (3,4,5).

Bovendien dient spierweefsel ook als opslag plaats voor belangrijke voedingsstoffen – zoals glycogeen (ook bekend als koolhydraten), water en aminozuren. Als u dus meer mager weefsel heeft, kunt u uw calorieën efficiënter verwerken en opslaan, en door uw hogere gewicht en output kunt u in het algemeen meer calorieën eten.

Voor velen betekent het toevoegen van spieren dat u meer kunt eten en er beter uitzien – een zeer wenselijk resultaat. Meer droge spiermassa kan het ook gemakkelijker maken om vetverlies te behouden.

Dus hoe kun je ervoor zorgen dat je meer spieren dan vet krijgt? Uiteindelijk komt het neer op voeding en training.

Hoeveel calorieën bevat een pond vet?

Het opslaan van voedingsvet als lichaamsvet kost weinig energie – dus een gram opgeslagen vet levert ongeveer negen calorieën per gram (vergelijkbaar met wat 1 g vet gegeten levert) of 4.000 calorieën per pond.

Koolhydraten en eiwitten daarentegen hebben iets meer energie nodig om als lichaamsvet te worden opgeslagen – negen calorieën die worden geconsumeerd, resulteren in slechts 7,35 opgeslagen calorieën, oftewel 3.300 calorieën per pond. Het gemiddelde van deze twee is waar het begrip vandaan komt dat je ongeveer 3.500 calorieën moet verbranden of verminderen om een pond vet te verliezen (6).

Hoeveel calorieën bevat een pond spieren?

Er is zelfs nog meer energie nodig om spiermassa op te bouwen en op te slaan door middel van spiereiwitsynthese (MPS). Er zijn naar schatting 2.500 tot 2.800 overtollige calorieën nodig om een pond magere massa te krijgen. Dit aantal is natuurlijk sterk afhankelijk van individuele factoren zoals trainingsniveau, aanvangssamenstelling van het lichaam, genetica en algehele voeding.

Wat weegt meer, spieren of vet?

Omdat vet meer energie per gram levert dan spieren en meer ruimte inneemt, kunnen sommigen dit interpreteren als vet meer weegt dan spieren. En omdat spieren dichter zijn – een pond spier neemt 18% minder ruimte in dan vet, zouden sommigen het tegenovergestelde beweren. Maar beide opvattingen zouden de wetten van de fysica tarten, aangezien een pond van iets nog steeds een pond weegt.

Door spiermassa op te bouwen, zult u niet minder wegen, maar u kunt er over het algemeen wel slanker uitzien en aanvoelen. Spiergroei betekent vaak dat uw gewicht zal toenemen – daarom heeft MPS overtollige calorieën nodig, zelfs als u er tijdens het proces kleiner en dichter uitziet.

Kun je tegelijkertijd spieren opbouwen en vet verliezen?

Bij hogere lichaamsvetgehaltes kan je lichaam een calorietekort hebben en toch spieren opbouwen, zolang krachttraining en een hogere eiwitinname worden opgenomen (7). Dit komt doordat uw lichaam vetreserves gebruikt om zichzelf van brandstof te voorzien. Dit is natuurlijk moeilijk te bereiken en kan langer duren dan alleen focussen op spiergroei of vetverlies. Het is ook niet voor iedereen een ideale aanpak.

Hoe de vetvrije massa te berekenen

De lichaamssamenstelling is een belangrijk element bij het verkrijgen van spiermassa.Uw aanvankelijke lichaamsvetpercentage kan van invloed zijn op hoeveel spiermassa u in het algemeen kunt opbouwen, hoe mager en versnipperd u er aan het eind uitziet, en het type volumineus dieet dat het beste bij u past.

Begrijpen hoe u uw lichaamsvetpercentage kunt berekenen, is ook belangrijk om erachter te komen hoeveel spiermassa u daadwerkelijk hebt opgedaan in vergelijking met vet.

U kunt uw lichaamssamenstelling berekenen met een getal op verschillende manieren, sommige zijn nauwkeuriger dan andere. Ongeacht de methode die u kiest, moet u uw voortgang op dezelfde manier meten.

Zowel thuis als op de hand zijn lezers snel en goedkoop en niet hebben de hulp van een expert nodig, maar hebben doorgaans een hogere foutmarge.

Voor een nauwkeurigere benadering bieden tal van bedrijven nauwkeurigere metingen aan, zoals onderwaterwegen en DXA-scans, via afspraken. Deze kunnen iets duurder zijn, maar zijn aanzienlijk nauwkeuriger en geven meer gedetailleerde metingen. DXA-scans kunnen u zelfs tot in detail laten zien waar u spieren en vet in uw lichaam opslaat.

Uw gewichtstoename bepalen Caloriebehoeften

Het exacte aantal calorieën dat u elke dag nodig heeft om Het verkrijgen van spiermassa hangt het sterkst af van uw trainingsniveau en de beginnende lichaamssamenstelling. Hoewel er 2.500 tot 2.800 extra calorieën nodig zijn om een pond spiermassa op te bouwen, betekent dit niet noodzakelijk dat het verhogen van uw inname automatisch zal resulteren in gezonde winsten.

Gebruik deze online calculator of het simpele stappen hieronder om uw exacte caloriebehoefte voor spiergroei te berekenen.

Stap 1: Bepaal uw onderhoudscalorieën

Gebruik een online calculator of maak snel een schatting met deze twee stappen:

1. vermenigvuldig je huidige gewicht met een van de volgende

• Vrouwen = gewicht in lbs. x 10
• Mannen = gewicht in lbs. x 11

2. Voeg lichaamsbeweging en dagelijkse activiteit toe door te vermenigvuldigen met een van de volgende

• 1 – Weinig tot geen training.
• 1.1 – Lichte training of training 1 tot 3 dagen per week.
• 1.2 – Matige lichaamsbeweging 2 of meer dagen per week.
• 1.4 – Zware training 3 of meer dagen per week.
• 1.6 – Twee of meer keer per dag sporten.

Stap 2: voeg je overschot aan calorieën toe

Voor velen is het verhogen van uw dagelijkse calorieën met 5 tot 10% voldoende om de groei van droge spieren te bevorderen. Als uw dagelijkse caloriebehoefte bijvoorbeeld 2500 is, kunt u 250 extra calorieën per dag consumeren.

Maar er kunnen enkele verschillen zijn in de caloriebehoefte per persoon op basis van de beginnende lichaamssamenstelling en het trainingsniveau.

Hoe minder getraind u bent, hoe sneller u spiermassa kunt opbouwen (8). Dit komt doordat u nog niet bent begonnen uw volledige spieropbouwpotentieel aan te boren en het wellicht gemakkelijker vindt om sneller een grotere hoeveelheid magere massa op te bouwen dan een goed getrainde persoon die al een grote hoeveelheid spieren heeft opgebouwd.

Bovendien suggereren sommige onderzoeken dat van nature magere personen met een laag lichaamsvetpercentage meer kans hebben om spiermassa op te bouwen dan lichaamsvet bij een groot calorieoverschot (9,10,11,12,13). Bovendien kunnen van nature magere personen in het algemeen meer calorieën nodig hebben – soms moeten ze regelmatig eten tot het punt van ongemak.

Daarentegen kan een hoger lichaamsvetpercentage meer vetgroei bevorderen. Als je om te beginnen een hoger lichaamsvetpercentage hebt, is het misschien de moeite waard om een snee te overwegen in plaats van te proberen bulk te maken – vooral als je al goed getraind bent.

Als je minder getraind bent, heb je misschien meer succes door vetvrije massa aan te trekken in een overschot, maar zou ook kunnen ontdekken dat u in staat bent om tegelijkertijd vet te verliezen en spieren op te bouwen.

U kunt de volgende op onderzoek gebaseerde aanbevelingen gebruiken om meer specifieke caloriedoelen te bepalen :

	Calorie-aanbeveling
Mager, ongetraind	Voeg +300 toe aan 1.000 calorieën
Mager, getraind	Toevoegen + 100 tot 300 calorieën
hoger lichaamsvetpercentage, ongetraind	Overweeg om 15% tot 20% van uw calorieën te verminderen en eet minstens 1 g eiwit / pond lichaamsgewicht
Hoger lichaamsvetpercentage, getraind	Overweeg om 15% van uw calorieën te verminderen en ten minste 1,2 g eiwit / pond lichaamsgewicht te eten

* KAARTSLEUTEL

• Lean – minder dan 10 % lichaamsvet voor mannen en minder dan 20% voor vrouwen
• Hoger lichaamsvetpercentage – meer dan 15% lichaamsvet voor mannen en meer dan 25% lichaamsvet voor vrouwen
• Ongetraind – minder dan een jaar ervaring met krachttraining / spieropbouw
• Getraind – 2 of meer jaar ervaring met krachttraining / spieropbouw

Stap 3: bereken je macros

Als u eenmaal een ruwe schatting heeft gemaakt van het aantal calorieën dat u per dag moet eten om aan te komen, kunt u uw optimale macroverhoudingen vinden om meer vetvrije massa te bevorderen.Gebruik de volgende richtlijnen om aan de slag te gaan:

• 1 tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht (eet om te beginnen meer eiwitten als je vet wilt verminderen of meer spiermassa wilt hebben) .
  • Een volwassene van 200 pond zou bijvoorbeeld 200 tot 300 gram eiwit per dag nodig hebben voor een volumineus dieet.

Tip: u kunt uw eiwitbehoefte ook schatten op basis van uw percentage magere massa. Je hebt ongeveer 1 gram eiwit nodig voor elke kilo magere massa, en je mag nooit onder deze hoeveelheid gaan als je naar bulk kijkt.

• 30% calorieën uit vet.
  • Als u bijvoorbeeld 2750 calorieën per dag nodig heeft om in bulk te produceren, moet 30% van deze calorieën uit vet komen.
    • (2750 x 0,30) / 9 calorieën per gram = 92 gram vet per dag
• Resterende calorieën uit koolhydraten.
  • Bereken je resterende calorieën door calorieën van eiwitten af te trekken en dik. Verdeel vervolgens door vier om uw gram koolhydraten per dag binnen te krijgen.

Haal het meeste uit uw macros met de beste spieropbouwende voedingsmiddelen – magere eiwitten, planten die rijk zijn aan voedingsstoffen en gezonde vetten.

Hoe u snel spiermassa opbouwt

De snelheid waarmee u spieren kunt opbouwen, hangt af van hoeveel spiermassa je hebt al gewonnen en hoe effectief je de juiste voedings- en trainingsaspecten toepast. Beginners kunnen verwachten dat ze veel sneller spiermassa opbouwen, soms wel 1 tot 1,5% lichaamsgewicht per week. In vergelijking met gevorderde lifters die misschien maar een pond aankomen of twee spieren per jaar.

Er is geen geheim om dit proces te versnellen, aangezien de meeste mensen genetische beperkingen hebben voor hoeveel massa ze effectief kunnen opbouwen. En te snel calorieën verhogen kan resulteren in meer lichaamsgewicht. vetgroei dan spiermassa.

Verander uw dagelijkse caloriebehoefte naar een wetenschap en begin nu meer vetvrije massa op te bouwen met deze gratis toolkit voor het bereiden van maaltijden voor spiergroei.