Hoe te stoppen met roken

verslaving

Klaar om te stoppen met roken? Deze tips helpen je om voorgoed af te kicken van sigaretten.

Waarom is stoppen zo moeilijk?

We kennen allemaal de gezondheidsrisicos roken, maar dat maakt het er niet gemakkelijker op om van de gewoonte af te komen. Of je nu af en toe een tienerroker bent of een levenslange roker bent, stoppen kan heel moeilijk zijn.

Het roken van tabak is zowel een fysieke verslaving als een psychologische gewoonte. De nicotine uit sigaretten zorgt voor een tijdelijke – en verslavende – high. Door die regelmatige nicotinefixatie te elimineren, krijgt uw lichaam lichamelijke ontwenningsverschijnselen en onbedwingbare trek. Vanwege het feel good-effect van nicotine op de hersenen, kun je sigaretten gebruiken als een snelle en betrouwbare manier om je vooruitzichten te verbeteren, stress te verminderen en tot rust te komen. Roken kan ook een manier zijn om met depressie, angst of zelfs verveling om te gaan. . Stoppen betekent andere, gezondere manieren vinden om met die gevoelens om te gaan.

Roken zit ook ingebakken als een dagelijks ritueel. Het kan voor u een automatische reactie zijn om een sigaret te roken bij uw ochtendkoffie, terwijl u een pauze op het werk of op school, of wanneer u aan het eind van een hectische dag naar huis gaat. Of misschien roken uw vrienden, familie of collegas, en het is een deel geworden van de manier waarop u met hen omgaat.

om met roken te stoppen, moet u zowel de verslaving aanpakken als de gewoonten en routines die ermee gepaard gaan. Maar het is mogelijk. Met de juiste ondersteuning en het juiste plan om te stoppen, kan elke roker de verslaving stoppen, zelfs als u meerdere keren eerder geprobeerd en mislukt.

Je persoonlijke plan om te stoppen met roken

Terwijl sommige rokers Stop ermee door cold turkey te kiezen, de meeste mensen doen het beter met een plan op maat om op koers te blijven. Een goed stopplan richt zich op zowel de uitdaging op korte termijn van stoppen met roken als op de uitdaging op de lange termijn om terugval te voorkomen. Het moet ook zijn afgestemd op uw specifieke behoeften en rookgewoonten.

Vragen om uzelf af te vragen

Neem de tijd om na te denken over wat voor soort roker u bent, welke momenten in uw leven u noemen voor een sigaret, en waarom. Dit zal je helpen te bepalen welke tips, technieken of therapieën het meest gunstig voor je kunnen zijn.

Ben je een zware roker (meer dan een pakje per dag)? Of ben je meer een sociale roker? Zou een eenvoudige nicotinepleister het werk doen?

Zijn er bepaalde activiteiten, plaatsen of mensen die u associeert met roken? Voel je de behoefte om te roken na elke maaltijd of wanneer je koffie drinkt?

Grijp je naar sigaretten als je gestrest of somber bent? Of is het roken van sigaretten gekoppeld aan andere verslavingen, zoals alcohol of gokken?

Identificeer uw triggers voor roken

Een van de beste dingen die je kunt doen om jezelf te helpen stoppen, is door de dingen te identificeren waardoor je wilt roken, inclusief specifieke situaties, activiteiten, gevoelens en mensen.

Houd een hunkeringdagboek bij

Een hunkering-dagboek kan u helpen om uw patronen en triggers te onderzoeken. Houd gedurende een week of zo voorafgaand aan uw stopdatum een logboek bij van uw rookgedrag. Let op de momenten op elke dag waarop je naar een sigaret hunkert:

1. Hoe laat was het?
2. Hoe intens was het verlangen (op een schaal van 1-10)?
3. Wat was je aan het doen?
4. Met wie was je?
5. Hoe voelde je je?
6. Hoe voelde je je na het roken?

Rook je om onaangename gevoelens te verlichten?

Velen van ons roken om onaangename gevoelens zoals stress, depressie, eenzaamheid en angst te beheersen. Als je een slechte dag hebt, kan het lijken alsof sigaretten je enige vriend zijn. Hoe comfortabel sigaretten ook zijn, het is belangrijk om te onthouden dat er gezondere en effectievere manieren zijn om onaangename gevoelens onder controle te houden. Dit kunnen oefeningen zijn, mediteren, ontspanningsstrategieën of eenvoudige ademhalingsoefeningen.

Voor veel mensen is een belangrijk aspect van het stoppen met roken het vinden van alternatieve manieren om met deze moeilijke gevoelens om te gaan zonder zich tot sigaretten te wenden. Zelfs als sigaretten geen deel meer uitmaken van uw leven, zullen de pijnlijke en onaangename gevoelens die u in het verleden ertoe hebben aangezet om te roken, nog steeds aanwezig zijn. Het is dus de moeite waard om na te denken over de verschillende manieren waarop u van plan bent om te gaan met stressvolle situaties en de dagelijkse irritaties die u normaal gesproken zou doen oplichten.

Tips om veelvoorkomende triggers te vermijden

Alcohol . Veel mensen roken als ze drinken. Probeer over te schakelen op niet-alcoholische dranken of drink alleen op plaatsen waar binnen roken verboden is. Of probeer noten te snacken, op een cocktailprikker te kauwen of op een rietje te zuigen.

Andere rokers. Als vrienden, familie en collegas om je heen roken, kan het dubbel zo moeilijk zijn om op te geven of terugval te voorkomen. Praat over uw beslissing om te stoppen, zodat mensen weten dat ze niet kunnen roken als u bij hen in de auto zit of samen een koffiepauze neemt. Zoek op uw werkplek niet-rokers om uw pauze in te lassen of zoek andere dingen om te doen, zoals een wandeling maken.

Einde van een maaltijd. Voor sommige rokers betekent het beëindigen van een maaltijd dat ze opsteken, en het vooruitzicht om dat op te geven kan ontmoedigend lijken. U kunt echter proberen dat moment na een maaltijd te vervangen door iets anders, zoals een stuk fruit, een gezond toetje, een stuk chocola of een stuk kauwgom.

Omgaan met ontwenningsverschijnselen van nicotine

Als u eenmaal stopt met roken, zult u waarschijnlijk een aantal lichamelijke symptomen ervaren wanneer uw lichaam zich terugtrekt uit nicotine. De ontwenning van nicotine begint snel, begint meestal binnen een uur na de laatste sigaret en bereikt twee tot drie dagen later een piek. Ontwenningsverschijnselen kunnen enkele dagen tot enkele weken aanhouden en verschillen van persoon tot persoon.

Veel voorkomende ontwenningsverschijnselen van nicotine zijn:

Net zo onaangenaam als deze ontwenningsverschijnselen misschien is het belangrijk om te onthouden dat ze slechts tijdelijk zijn. Ze zullen binnen een paar weken beter worden als de gifstoffen uit je lichaam worden gespoeld. Laat in de tussentijd uw vrienden en familie weten dat u niet uw gebruikelijke zelf zult zijn en vraag hen om begrip.

Beheers hunkering naar sigaretten

Terwijl u rooktriggers vermijdt, kunt u uw drang om te roken, kunt u het verlangen naar sigaretten waarschijnlijk niet helemaal vermijden. Gelukkig duurt het hunkeren niet lang, meestal ongeveer 5 of 10 minuten. Als je in de verleiding komt om op te steken, herinner jezelf er dan aan dat het verlangen snel voorbij zal zijn en probeer het af te wachten. Het helpt om van tevoren voorbereid te zijn door strategieën te hebben om met hunkeren om te gaan.

Leid jezelf af. Doe de afwas, zet de tv aan, neem een douche of bel een vriend. De activiteit maakt niet uit, zolang je maar aan het roken denkt.

Herinner jezelf eraan waarom je bent gestopt. Concentreer u op uw redenen om te stoppen, inclusief de gezondheidsvoordelen (verlaagt bijvoorbeeld uw risico op hartaandoeningen en longkanker), een beter uiterlijk, geld dat u spaart en meer zelfrespect.

van een verleidelijke situatie. Waar je bent of wat je doet, kan het verlangen opwekken. Als dat zo is, kan een verandering van omgeving het verschil maken.

Beloon uzelf. Versterk uw overwinningen. Elke keer dat je een verlangen overwint, geef jezelf dan een beloning om gemotiveerd te blijven.

Gewichtstoename voorkomen nadat u bent gestopt met roken

Roken werkt als een eetlustremmer, dus aankomen is een veel voorkomende zorg voor velen van ons wanneer we besluiten om te stoppen met roken. Misschien gebruik je het zelfs als een reden om niet te stoppen. Hoewel het waar is dat veel rokers binnen zes maanden na het stoppen met roken in gewicht aankomen, is de winst meestal klein – gemiddeld ongeveer vijf pond – en neemt die aanvankelijke winst na verloop van tijd af. Het is ook belangrijk om te onthouden dat het dragen van een paar kilo extras voor een paar maanden je hart niet zoveel pijn zal doen als roken. Gewichtstoename is echter NIET onvermijdelijk als u stopt met roken.

Roken dempt uw reuk- en smaakvermogen, dus nadat u gestopt bent met eten zal het vaak aantrekkelijker lijken. U kunt ook aankomen als u de orale bevrediging van roken vervangt door het eten van ongezond troostrijk voedsel. Daarom is het belangrijk om andere, gezonde manieren te vinden om met onaangename gevoelens, zoals stress, angst of verveling, om te gaan in plaats van hersenloos, emotioneel eten.

Voed jezelf. In plaats van naar sigaretten of eten te gaan als u zich gestrest, angstig of depressief voelt, leert u nieuwe manieren om uzelf snel te kalmeren. Luister bijvoorbeeld naar opbeurende muziek, speel met een huisdier of drink een kopje hete thee.

Eet gezonde, gevarieerde maaltijden. Eet veel fruit, groenten en gezonde vetten. Vermijd suikerhoudend voedsel, frisdrank, gefrituurd voedsel en kant-en-klaarmaaltijden.

Leer bewust te eten. Emotioneel eten is meestal automatisch en vrijwel onzinnig. Het is gemakkelijk om een bak ijs op te poetsen terwijl je voor de tv zit of naar je telefoon staart. Maar door afleiding te verwijderen tijdens het eten, is het gemakkelijker om u te concentreren op hoeveel u eet en af te stemmen op uw lichaam en hoe u zich echt voelt. Heb je echt nog steeds honger of eet je om een andere reden?

Drink veel water. Drinken van minstens zes tot acht 8 oz. een bril helpt je een vol gevoel te krijgen en voorkomt dat je eet als je geen honger hebt. Water helpt ook om gifstoffen uit je lichaam te spoelen.

Maak een wandeling. Het helpt je niet alleen calorieën te verbranden en het gewicht laag te houden, maar het zal ook helpen bij het verlichten van gevoelens van stress en frustratie die gepaard gaan met het ontwennen van roken.

Eet snacks zonder schuldgevoel. Goede keuzes zijn onder meer suikervrije kauwgom, wortel- en selderijstengels, of gesneden paprika of jicama.

Medicatie en therapie om u te helpen stoppen

Er zijn veel verschillende methoden die met succes hebben geholpen mensen om te stoppen met roken. Hoewel u misschien succesvol bent met de eerste methode die u probeert, is de kans groter dat u een aantal verschillende methoden of een combinatie van behandelingen moet proberen om de methoden te vinden die het beste bij u passen.

Medicijnen

Medicijnen om te stoppen met roken kunnen ontwenningsverschijnselen verlichten en onbedwingbare trek verminderen. Ze zijn het meest effectief wanneer ze worden gebruikt als onderdeel van een uitgebreid programma om te stoppen met roken, gecontroleerd door uw arts. Praat met uw arts over uw mogelijkheden en of een antirookmedicijn geschikt voor u is. De door de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) goedgekeurde opties zijn:

Nicotinevervangende therapie. Nicotinevervangende therapie omvat het vervangen van sigaretten door andere nicotinesurrogaten, zoals nicotinegom, pleister, zuigtablet, inhalator of neusspray. Het verlicht enkele ontwenningsverschijnselen door kleine en constante doses nicotine in uw lichaam af te geven zonder de teer en giftige gassen die in sigaretten worden aangetroffen. Dit type behandeling helpt u zich te concentreren op het doorbreken van uw psychische verslaving en maakt het gemakkelijker om u te concentreren op het aanleren van nieuw gedrag en copingvaardigheden.

Medicatie zonder nicotine. Deze medicijnen helpen u bij het stoppen met roken door onbedwingbare trek en ontwenningsverschijnselen te verminderen zonder het gebruik van nicotine. Medicijnen zoals bupropion (Zyban) en varenicline (Chantix, Champix) zijn alleen bedoeld voor kortdurend gebruik.

Alternatieve therapieën

Er zijn verschillende dingen die u kunt doen om te stoppen met roken zonder nicotinevervangende therapie, vapen of voorgeschreven medicijnen. Deze omvatten:

Hypnose – Dit is een populaire optie die goede resultaten heeft opgeleverd voor veel rokers die moeite hebben om te stoppen. Vergeet alles wat je misschien hebt gezien van toneelhypnotiseurs, hypnose werkt door je in een diep ontspannen staat te brengen waarin je openstaat voor suggesties die je besluit om te stoppen met roken versterken en je negatieve gevoelens voor sigaretten vergroten.

Acupunctuur – Acupunctuur is een van de oudst bekende medische technieken en wordt verondersteld te werken door de afgifte van endorfines (natuurlijke pijnstillers) op gang te brengen waardoor het lichaam kan ontspannen. Als hulpmiddel bij het stoppen met roken kan acupunctuur behulpzaam zijn bij het beheersen van ontwenningsverschijnselen met roken.

Gedragstherapie – Nicotineverslaving is gerelateerd aan het gewoontegedrag of de rituelen die bij het roken betrokken zijn. Gedragstherapie richt zich op het aanleren van nieuwe copingvaardigheden en het doorbreken van die gewoonten.

Motiverende therapieën – Zelfhulpboeken en websites kunnen een aantal manieren bieden om jezelf te motiveren om te stoppen met roken. Een bekend voorbeeld is het berekenen van de geldbesparing. Sommige mensen hebben de motivatie gevonden om te stoppen door te berekenen hoeveel geld ze zullen besparen. Het kan voldoende zijn om voor een zomervakantie te betalen.

Wat te doen als u uitglijdt of terugvalt

De meeste mensen proberen meerdere keren te stoppen met roken voordat ze de gewoonte voorgoed afbreken, dus sla jezelf niet in elkaar als je uitglijdt en een sigaret rookt. Verander in plaats daarvan de terugval in een rebound door van je fout te leren. Analyseer wat er gebeurde vlak voordat je weer begon met roken, identificeer de triggers of probleemplekken die je tegenkwam en maak een nieuw plan om te stoppen met roken om ze te elimineren.

Het is ook belangrijk om het verschil te benadrukken tussen een slip en een terugval. Als je weer gaat roken, wil dat niet zeggen dat je niet meer op de wagen kunt komen. Je kunt ervoor kiezen om van de slip te leren en het je te laten motiveren om harder te proberen, of je kunt het gebruiken als excuus om terug te gaan naar je rookgewoonte. Maar de keuze is aan jou. Een slip hoeft geen volledige terugval te worden.

Je bent geen mislukkeling als je een fout maakt. Het betekent niet dat je niet voorgoed kunt stoppen.

Laat een slip niet een modderstroom worden. Gooi de rest van het peloton weg. Het is belangrijk om zo snel mogelijk weer op het rookvrije spoor te komen.

Kijk terug naar je stoplogboek en voel je goed over de tijd dat je niet rookte.

Vind de trigger . Wat was het precies waardoor je weer rookte? Beslis hoe u met dat probleem omgaat wanneer het zich de volgende keer voordoet.

Leer van uw ervaring. Wat is het nuttigst geweest? Wat werkte niet?

Gebruikt u een medicijn om u te helpen stoppen? Bel uw arts als u weer begint met roken. Sommige medicijnen kunnen niet worden gebruikt als u tegelijkertijd rookt.

Een geliefde helpen stoppen met roken

Het is belangrijk om te onthouden dat u een vriend of geliefde niet kunt sigaretten op; de beslissing moet van hen zijn. Maar als ze de beslissing nemen om te stoppen met roken, kun je ondersteuning en aanmoediging bieden en proberen de stress van het stoppen te verminderen. Onderzoek de verschillende beschikbare behandelingsopties en bespreek ze met de roker; pas op dat u nooit predikt of oordeelt. Je kunt een roker ook helpen hun onbedwingbare trek te overwinnen door andere activiteiten met hem te ondernemen en door rookvervangers, zoals kauwgom, bij de hand te houden.

Als een geliefde uitglijdt of terugvalt, laat hem dan niet schuldig voelen . Feliciteer ze met de tijd dat ze geen sigaretten meer hadden en moedig ze aan om het opnieuw te proberen. Uw steun kan een groot verschil maken door uw geliefde te helpen de gewoonte uiteindelijk voorgoed te stoppen.

Een tiener helpen stoppen

De meeste rokers proberen hun eerste sigaret rond de leeftijd van 11, en velen zijn verslaafd tegen de tijd dat ze 14 worden. Het gebruik van e-sigaretten (vapen) is de laatste jaren ook enorm gestegen.Hoewel de gezondheidsimplicaties van vapen nog niet volledig bekend zijn, waarschuwt de FDA dat het niet veilig is voor tieners en we weten dat tieners die vapen eerder sigaretten gaan roken. Dit kan zorgen baren voor ouders, maar het is belangrijk om de unieke uitdagingen en groepsdruk waar tieners mee te maken hebben te waarderen als het gaat om stoppen met roken (of vapen). Hoewel de beslissing om op te geven door de tienerroker zelf moet komen, zijn er nog steeds genoeg manieren om te helpen.