Het resultaat: een slechte houding, ondermaatse oefening prestaties en een verhoogd risico op letsel. De oplossing: de omgekeerde vlieg. Hoewel deze beweging alleen de nadelen van slungeligheid niet zal genezen, zal het helpen om de achterste deltaspier, de romboïden en de middelste vezels van de trapezius te versterken (degenen die helpen bij het terugtrekken van het scapulier). Natuurlijk kun je naar een sportschool gaan en de omgekeerde kabelvliegmachine gebruiken, maar je kunt deze beweging ook in het comfort van je eigen huis doen met slechts een set dumbbells. De omgekeerde vlieg van de halter werkt net zo effectief als elke andere machine (en neemt ook veel minder ruimte in beslag). Hier leest u hoe u de omgekeerde vlieg doet, en enkele variaties die u aan uw trainingsroutine kunt toevoegen.

Hoe u de omgekeerde vlieg doet met perfecte vorm

• Sta met je voeten op heupenbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand.
• Scharnier op de heupen (druk de heupen naar achteren terwijl je je borst laat zakken) tot je borst loopt bijna parallel met de grond. Laat de gewichten op armlengte recht naar beneden hangen, met de handpalmen naar elkaar gericht.
• Houd uw rug plat en uw kern gespannen, hef uw armen opzij totdat ze in lijn zijn met uw lichaam. een lichte buiging bij je ellebogen. Knijp je schouderbladen samen aan de bovenkant van de beweging.
• Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Variaties op het omgekeerde Vliegen

Door een paar aanpassingen te maken aan de hoek van je romp, kun je je spieren op iets andere manieren raken om nog meer uit deze beweging te halen.

Omgekeerd vliegen op de bank

• Houd een set dumbbells vast, ga op een bank of een stabiliteitsbal zitten. Met je voeten plat op de grond, scharnier je middel om iets voorover te leunen, en breng je halters achter je kuiten, met de handpalmen naar elkaar toe.
• Met een lichte buiging naar de elleboog, hef je je armen naar buiten en knijp in je schouderbladen en houd je handpalmen naar de grond gericht.
• Laat je armen langzaam los en herhaal.

Post-delt fly met weerstandsbanden

• Houd de handvatten van een weerstandsband vast en neem een houding op schouderbreedte aan, gebruik beide voeten om in het midden van de band te staan om hem vast te zetten.
• Wissel handvatten uit tussen je twee handen zodat de banden elkaar kruisen.
• Buig uw knieën lichtjes en scharnier naar uw heupen totdat uw romp bijna evenwijdig aan de vloer is en uw rug plat. (Spreid indien nodig uw voeten verder uit om meer spanning op de band te krijgen.)
• Houd uw romp stil en breng de handgrepen zo ver mogelijk recht naar uw zij toe, met de rug van uw handen naar de plafond.
• Laat de handgrepen volledig zakken en herhaal.

Pterodactylvlieg

• Houd twee lampjes dumbbells naast je lichaam, neem een lange uitvalpositie aan, met je sterkere been naar voren, romp naar voren leunend en een rechte lijn vormen van je achterbeen naar je hoofd. Houd uw achterbeen gestrekt.
• Houd uw romp stil en de rug van de handen naar het plafond gericht, til de halters langzaam recht naar de zijkanten op tot ze evenwijdig aan de vloer zijn, waarbij u uw schouderbladen samenknijpt.
• Laat de halters naar de zijkanten van je enkel zakken en herhaal.

Hoe de omgekeerde vlieg gemakkelijker te maken

• Voer de beweging uit vanuit een zittende positie: door op een bank te zitten, verhoog je de stabiliteit, zodat je core niet zo hard hoeft te werken, zodat je je volledig kunt concentreren op de achterste delts, vallen en romboïden.
• Gebruik lichtere gewichten: u dient alleen zo zwaar mogelijk te tillen terwijl u de juiste vorm behoudt. Als je merkt dat je momentum nodig hebt om je armen op te tillen, ga dan in gewicht omlaag totdat je meer kracht opbouwt.

Hoe de omgekeerde vlieg moeilijker te maken

• Verlaag de stabiliteit: Variaties zoals de pterodactylvlieg veranderen je zwaartepunt, waardoor je benen en core nog harder werken.
• Vertraag de beweging: je kunt dit doen met dumbbells, maar het kan vooral effectief zijn als u weerstandsbanden gebruikt, die u dwingen om uw spieren op de weg omhoog en omlaag te gebruiken.
• Gebruik zwaardere gewichten: dit is een gemakkelijke manier om de belasting van uw spieren te vergroten, zolang je de juiste vorm behoudt.

Welke spieren werkt de omgekeerde vlieg?

De omgekeerde vlieg raakt een aantal belangrijke spieren groepen op je rug en schouders, inclusief de trapezius, rhomboïden en achterste deltaspieren.

Trapezius

Deze vliegervormige spier loopt verticaal langs je bovenste ruggengraat en waaiert uit naar je schouders. De bovenste vallen halen je schouders op, het middelste deel trekt ze terug en de onderste vallen ze naar beneden. Alles bij elkaar helpen ze je bijna alles te doen dat kracht van het bovenlichaam vereist, zoals gooien, klimmen, zwaaien, trekken, drukken en meer.

Rhomboïden

Een reeks kleine spieren die een ruitvorm creëren over de schouderbladen, de rhomboïden helpen voornamelijk om overmatige beweging in de schouderbladen te voorkomen terwijl u met voorwerpen gooit en duwt. De romboïden lopen van de binnenrand van je scapula naar je ruggengraat.

Achterste deltaspieren

De deltas zijn het vlezige deel van je schouder, waardoor het die buff-definitie krijgt als het uitgebouwd is. De deltaspier bestaat uit drie delen: de voorste (anterieure), middelste (laterale) en achterste (posterieure) vezels. De omgekeerde gulp benadrukt de achterste vezels van de delts, die je arm achter je lichaam beweegt als je staat, en opzij tilt als je op je buik ligt.