Hoe doe je The Wall Sit: een geweldige oefening om de knie van een hardloper te voorkomen

Muren zijn overal. Zelfs in de diepste, donkerste delen van het platteland zullen er een paar stenen op elkaar worden gestapeld om te voorkomen dat schapen vrij rondlopen en de buurt terroriseren. En toch hebben de meeste mensen of schapen waarschijnlijk nog nooit naar een muur gekeken als het perfecte apparaat om de kracht en toon van hun benen te verbeteren. Dat zal allemaal veranderen, in ieder geval voor mensen, zodra ze leren over de voordelen van de wall sit voor het breken van de dijen.

De wall sit versterkt je onderlichaam, vooral je dijen, en verbetert het uithoudingsvermogen, dus dat zou je moeten doen. dat beetje meer opgewekt aan het einde van je volgende lange termijn. Vooral mensen met hardlopersknie kunnen baat hebben bij wall-sit, aangezien het versterkende effect dat ze hebben op je quadspieren de aandoening kan helpen voorkomen.

Hoe doe je The Wall Sit

muur (ongeveer 60 cm verderop). Je denkt waarschijnlijk dat elke oude afstand het zal doen, maar zelfgenoegzaamheid over de nabijheid van de muur is het enige echte gevaar in de muur. Als u te ver weg gaat staan, mist u de muur helemaal en breekt mogelijk uw hoofd open, en als u te dichtbij bent, voorkomt u dat u uw benen in de juiste positie krijgt tijdens de oefening.

Leun achterover tegen de muur met je romp, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Druk dan terug en schuif langs de muur totdat je dijen evenwijdig zijn met de grond. Je knieën moeten boven je enkels zijn en in een rechte hoek gebogen. Houd je hoofd, schouders en bovenrug tegen de muur en houd de positie vast.

Houd tussen 20 seconden en een minuut vast, rust 30 seconden en doe het opnieuw. Herhaal drie tot vijf keer en probeer elke keer vijf seconden toe te voegen. Kijk dan de volgende keer dat je de oefening doet of je je eerste sit 10 seconden langer kunt vasthouden.

Wall Sit Variations

Verzwaarde muurzit

De gemakkelijkste manier om vooruitgang te boeken bij de oefening is door wat gewicht toe te voegen. U kunt een medicijnbal, dumbbell of kettlebell voor uw borst houden of een halterschijf op uw schoot laten rusten. Hoe dan ook, het gaat de lat hoger leggen voor je benen en core.

Wall sit met één been

Zoals je zou verwachten, maakt het tillen van een been van de grond de oefening veel moeilijker. Ga in de standaardpositie staan en wijs dan een been recht voor je uit. Dit vergroot de uitdaging voor zowel je staande been als je core, die de natuurlijke neiging moet weerstaan om naar één kant te vallen.

Oefenbal wall sit

Je dijen zijn onder veel spanning tijdens de standaard wall sit, maar als je constateert dat je binnenkant van de dijen ietwat lichtjes afstapt, kun je ze direct richten door er een oefenbal tussen te houden tijdens de oefening. Je kunt een opblaasbare bal gebruiken of, voor meer uitdaging, een zware medicijnbal. Als je de oefening te zwaar vindt, laat de bal dan gewoon vallen (ervan uitgaande dat de vloer een klap van een zware med-bal aankan) en kijk of je het einde van de tijd kunt halen waarnaar je mikt in de standaardmuur zitpositie.