Hier ' s waarom je waarschijnlijk niet ' t elke dag moet rennen

Laten we, voordat we u op uw hardlooptocht sturen, even praten over de voorbereiding voor het hardlopen. Rekken is een stap die u niet mag overslaan, omdat het helpt het lichaam op te warmen en blessures voorkomt. Zorg er vervolgens voor dat je gehydrateerd bent voordat je gaat hardlopen. Als je vatbaar bent voor Charley-paarden of krampen in de benen, drink dan hydraterende middelen met kalium zoals kokoswater en natuurlijk Gatorade.

Supplementen kunnen hardlopers ook helpen met herstel, maar je zult er een moeten vinden die het beste werkt voor je lichaam. Chocolade-eiwitpoeders en glutamine zijn twee van de meest besproken opties, maar praat met iemand die u vertrouwt, zoals een voedingsdeskundige, om een aangepaste supplementroutine te maken.

Hier leest u hoe u een hardlooproutine kunt bedenken die u de gewenste resultaten geeft .

Plan uw rustdagen

“We hebben vastgesteld dat de prestaties drastisch afnemen na drie dagen training, dus drie aan, eenmalig is een gebruikelijke structuur voor werk- / rustdagen “, zegt Daoud.” Twee rustdagen per week (meestal donderdag en zondag) is de beste balans gebleken tussen rust en training, terwijl het goed past in de zevendaagse week. Hij raadt aan om langzaam te beginnen – zoals drie dagen per week – en geleidelijk meer training toe te voegen dagen. “En luister altijd naar je lichaam. Hersteldagen zijn net zo belangrijk als trainingsdagen. Dit is wanneer onze spieren zichzelf herstellen en sterker worden”, voegt hij eraan toe.

Niet doen wees bang om te strekken op rustdagen, vooral de gebieden die strak of vermoeid aanvoelen. Als u niet de meest flexibele persoon in het stel bent, kunnen speciale strekoefeningen het lichaam helpen herstellen en letsel onderweg voorkomen. Vivian Eisenstadt, een fysiotherapeut en eigenaar van Vivie Therapy, zegt dat de oppervlakken waarop u rent, de duur van uw hardloopsessie en uw hardloopschoenen uw gewrichten kunnen aantasten – daarom is rust een must. “Als je je lichaam nooit laat rusten, creëer je overmatige beklemming die leidt tot degeneratie van de gewrichten. Dat leidt tot een hele reeks apen met problemen zoals ontstekingen, en de verkeerde kant op rennen om de pijn te vermijden, wat leidt tot nog meer problemen. . ”

Daag jezelf geleidelijk uit

Ervan uitgaande dat je “hardloopt voor algemene fitheid en niet om een marathon of iets anders te lopen, moet je minstens drie dagen per week rennen of actief zijn”, zegt Daoud. “Het aantal kilometers of hardlopen is niet zo belangrijk als ervoor te zorgen dat je jezelf geleidelijk uitdaagt. Als je iets ziet dat zegt dat je 10 mijl per week moet rennen en dan is dat alles wat je doet, kan het in het begin moeilijk aanvoelen. Daarna voelt het gemakkelijk, en dan kom je op een plateau. Je wilt jezelf geleidelijk uitdagen om blijf je conditie verbeteren “, legt hij uit. Om te beginnen raadt hij aan om drie keer per week een 5K, oftewel 3,1 mijl, te doen. “Als je net begint met rennen, moet je het misschien opsplitsen in een deel lopen en een deel rennen. Dat is helemaal goed! Je uitdaging is om door te gaan naar het lopen van de hele afstand, “zegt hij. “Als het niet langer uitdagend aanvoelt, vergroot dan de afstand of probeer dezelfde afstand sneller te lopen.”

Voeg krachttraining toe

Herinner je je die joints waar we het over hadden? Krachttraining is de sleutel tot het gezond houden van de spieren en pezen die uw gewrichten ondersteunen, met name uw heupen, knieën en enkels. Baston legt uit dat crosstrainingsactiviteiten balans creëren voor spieren die te weinig worden gebruikt tijdens het hardlopen en het risico aanzienlijk kunnen verminderen. van letsel na verloop van tijd. ” Vergeet uw bovenlichaam niet terwijl u “die onderste spieren aan het versterken bent.

” Als u rent, is uw bovenlichaam bestand tegen wind en regen. Zonder kracht in het bovenlichaam wordt hardlopen twee keer zo moeilijk ”, zegt Eisenstadt. “Ik herinner me een hardloper waarmee we samenwerkten die een race liep, en de reden dat hij de andere hardloper won in de winderige, regenachtige race in New York City was omdat hij de kracht van het bovenlichaam had door zijn bovenlichaam en onderlichaam te trainen met gewichten. “

Het maakt niet uit op welk lichaamsdeel u werkt, onthoud dat rustdagen ook belangrijk zijn als het gaat om krachttraining. U zult er zeker van willen zijn dat je voedt je lichaam met eiwitten uit voedingsmiddelen zoals eieren, quinoa en Griekse yoghurt.

De laatste afhaalmaaltijd

Natuurlijk, hardlopen is geweldig, maar je wilt het zeker niet overdrijven. Bedenk een hardlooproutine.Neem minimaal twee dagen per week een pauze en voeg andere activiteiten toe, zoals krachttraining, om je lichaam een extra boost te geven. Oh, en vergeet niet om na de training je elektrolyten aan te vullen met antioxidanten en kaliumrijke dranken zoals kokoswater. Kokoswater is niet jouw ding? Probeer chocolademelk eens, want de wetenschap bewijst dat het precies de juiste hoeveelheid koolhydraten en eiwitten bevat. tank uw spieren bij.