Het trainingsschema dat voor altijd werkt
Fitness is tegenwoordig ingewikkeld. Er zijn zoveel programmas, oefeningen en werktuigen waaruit u kunt kiezen dat het moeilijk is om te weten wat u echt moet doen om kracht en spiergroei te behalen. Of misschien vraag je je af wat je moet doen na vier weken aan één trainingsschema.
Doe jezelf een plezier: vergeet alle andere opties en concentreer je op het programma dat hier wordt gegeven. Het werkt gegarandeerd zolang u het gebruikt, waardoor u verzekerd bent van een leven lang gestage vooruitgang zonder plateaus.
Hoe het werkt
Je gaat je concentreren op een of twee grote halterstangen oefeningen – de bench press, squat, deadlift of overhead press – elke training. Deze liften werken de meeste spiermassa en zullen uw lichaam altijd uitdagen.
De intensiteit van elke lift neemt vier weken toe. De eerste week doe je sets van acht herhalingen met een gemiddeld percentage van de zwaarste belasting die je voor één herhaling aankan. De volgende week zul je een beetje zwaarder worden en vijf herhalingen doen. De volgende week verhoog je de intensiteit, zodat je maar drie herhalingen kunt doen, en in week 4 maak je de zaken wat lichter. Deze “deload” -week zal je verfrissen om de cyclus in week 5 weer te starten. Een belangrijke opmerking: naarmate je de intensiteit verhoogt, moet je ook de rust tussen de sets verlengen, zodat je centrale zenuwstelsel de tijd krijgt om samen met je spieren te herstellen. gewicht elke maand aan elke hoofdlift en je zult binnen enkele weken verbazingwekkende winsten zien.
De overige oefeningen zijn bedoeld om de spieren te trainen die de belangrijkste bewegingen zijn bij de hoofdliften en om spieronevenwichtigheden te voorkomen. richt u ook op uw armen, buikspieren en vele andere lichaamsdelen die u wilt verbeteren. Als u het programma op de lange termijn wilt laten werken, schakelt u de oefeningen gewoon een beetje van maand tot maand uit. Verwissel bijvoorbeeld de eenarmige rij voor een volgende maand bentover row (je kunt dit ook doen met de belangrijkste liften, hoewel ze dit niet zo vaak nodig hebben).
De basis van deze training is vergelijkbaar met het populaire 5/3/1-systeem van Jim Wendler, maar je zult een paar belangrijke veranderingen opmerken. Ten eerste verschillen het rep-schema en de percentages, waardoor je meer volume krijgt aan het begin van elke cyclus, en elk van deze sets wordt uitgevoerd voor een vast aantal herhalingen. Vervolgens voegen we variatie toe aan uw assistentiewerk om dingen interessant te maken.
Routebeschrijving
Frequentie: voer elke training (dag 1, 2 en 3) één keer per week uit, waarbij u ten minste dag tussen elke sessie.
Benodigde tijd: 45-60 min.
Hoe het te doen: Voer de oefenparen (gemarkeerd met A en B) uit als afwisselende sets. Je voltooit een set van A, rust, dan een set van B, rust opnieuw en herhaal totdat alle sets compleet zijn. Voer de overige oefeningen uit als straight sets. Het bankdrukken, hurken, deadlifts en overheadpersen moet worden gedaan met een bepaald percentage van je maximum – de zwaarste last die je kunt tillen voor één herhaling. Als u uw maximumaantal niet weet, schat deze dan met de formule in het onderstaande gedeelte. U kunt zien hoe de sets, herhalingen en percentages er over vier weken uitzien.
Vind het maximum: u kunt een ruwe schatting van uw maximum krijgen als u weet hoeveel herhalingen u met een bepaald gewicht kunt uitvoeren. De formule om je maximum te vinden is als volgt (merk op dat deze het meest nauwkeurig is in het bereik van vijf tot acht herhalingen).
Max. Één herhaling = (gewicht x herhalingen x 0,0333) + gewicht Bijvoorbeeld, een man die 225 pond kan bankdrukken voor zes herhalingen kan waarschijnlijk één herhaling doen met 270 pond, maar wees conservatief.
4-wekenplan
Week 1: 4 sets van 8 herhalingen @ 65-70%
Week 2: 4 sets van 5 herhalingen @ 75-80%
Week 3: 3 sets van 3 herhalingen @ 85-90%
Week 4: 5 sets van 5 herhalingen @ 60-70%
Merk op dat de trainingspaginas die volgen alleen de percentages, herhalingen en sets voor de eerste week (65-70%) tonen. U moet ervoor zorgen dat u de percentages, herhalingen en sets elke week dienovereenkomstig aanpast.