Het 10 weken durende Powerlifting-programma voor dichte, functionele spieren
Wanneer bodybuilders het podium betreden, strijden ze in een subjectieve beoordelingsomgeving waar meningen over winnaars zelden universeel zijn. Maar in de wereld van powerlifting – waar de competitie simpelweg een functie is van atleet versus ijzer – heerst objectiviteit. Ofwel de atleet heeft de fysieke gesteldheid en vaardigheid ontwikkeld om de lift te voltooien, of hij heeft het niet.
Succes in beide disciplines vereist specialisatie. Maar wanneer was de laatste keer dat je een hele trainingscyclus hebt geïnvesteerd om simpelweg de limietkracht op de bank, squat en deadlift te vergroten? En wat kun je doen met al die extra kracht – om nog maar te zwijgen van spierdichtheid en duurzaamheid – aan het einde van dat soort programma? Alles wat je wilt, dat is wat.
Powerlifting 101
Powerlifters hebben een zeer beperkte competitieve focus – bench, squat en deadlift – en als gevolg daarvan is hun programmering over het algemeen vrij van schuin, pompgericht accessoire werk dat je ziet in op lichaamsbouw gerichte plannen. Het principe van specifieke aanpassingen aan opgelegde eisen (SAID) vereist dat verbeteringen worden gedicteerd door programmering. En het is in de specificiteit van training voor extreme winst in drie specifieke liften dat de kracht van het hele lichaam begint te gedijen.
“Powerlifters weten dat je sterker wordt als je groter wordt en dat je groter wordt als je meer eet en rust meer, “zegt IFBB-pro bodybuilder Stan Efferding, die als een competitieve powerlifter heeft gewerkt en een deadlift van 800 pond heeft gepost.” Ze oefenen zich alleen uit als ze zware gewichten heffen en vermijden dat ze elders energie verspillen. “
Terwijl spierafbraak en -herstel de naam is van het spel voor esthetiek – eerst tillen, zijn powerlifters boven alles voorstander van herstel en progressie – omdat het moet. Powerlifters nemen de langzame weg naar Strength City omdat het niet nodig is om de hartslag hoog te houden om de vetverbranding te maximaliseren, en het is ook niet nodig om elke week grote hoeveelheden volume in te pakken.
“Powerlifters zijn eenvoudigweg niet nodig. zwaarder en zwaarder worden, week na week, maand na maand, jaar na jaar, “zegt Efferding. Terwijl bodybuilders zich richten op het zo groot en slank mogelijk worden, zijn die winsten competitief subjectief. Powerlifters leven en sterven per pond (of kilogram ) totalen, waardoor de trainingsdoelen van elke week beter meetbaar worden.
Hoewel het niet ongebruikelijk is dat lifters van alle wandelingen gewicht toevoegen aan de stang, oefenen powerlifters zorgvuldige strategieën uit om specifieke krachtresponsen te bepalen binnen het lage volume ( vijf herhalingen of minder), hoge intensiteit (90% van je maximale herhaling) van hun sport. En al die intensiteit verandert drastisch een andere trainingsvariabele: rust.
“Voor kracht zou ik rusten minimaal vijf minuten toen ik het zwaarst deed, ”Eff erding zegt. “Powerlifters tillen doorgaans niet meer dan vijf herhalingen in een bepaalde set. Je wilt geen pomp tijdens het powerliften – je wilt maximaal herstel om een maximale inspanning te leveren bij elke herhaling van elke set.”
Beginnende of halfgevorderde lifters die lasten van minder dan 800 pond hijsen, kunnen drie tot vijf minuten richten tussen sets en oefeningen.
Blijf lezen voor de splitsing en gewichten waar je tijdens het programma voor gaat.
THE SUPERSTRENGTH SPLIT
Twee zware dagen plus veel rust zorgen voor powerlifter-achtige ponden.
| Dag | Activiteit |
| 1 | Bank |
| 2 | Rust |
| 3 | Mobiliteitswerk |
| 4 | Rust |
| 5 | Rust |
| 6 | Squat of Deadlift |
| 7 | Rust |
* Efferding pleit niet voor het uitvoeren van squat en deadlift in dezelfde week, wat het herstel kan belemmeren en kan leiden tot overtraining.
SPIERWIS
U hoeft de balk niet te laden om erachter te komen waar uw startkracht is. Gebruik deze berekening om uw gewichtsbelasting voor de komende 10 weken te bepalen.
Dankzij onderzoekers van de Universiteit van New Mexico, Albuquerque, kun je je max op de squat en deadlift met relatieve nauwkeurigheid bepalen zonder een riskante, bro-max-benadering te gebruiken. Als je je 5RM weet (tot mislukken), hoef je alleen maar uit te rekenen:
(5RM gewicht x 1,09703) +14.2546
Dus als je 225 aankan voor vijf herhalingen op de deadlift, zou je je 1RM als volgt vinden:
(225 X 1.09703) + 14.2546 = 261 pond
Je zou dan 261 pond gebruiken als je ankerpunt voor de vermelde percentages. Wil je je niet druk maken over de wiskunde? Probeer een van de vele online rekenmachines, zoals die op exrx.net.
DE GEWICHTEN
| Week | Sets / herhalingen | % 1RM |
| 1 | 5 x 5 | 80% |
| 2 | 4 x 4 | 70% |
| 3 | 3 x 3 | 80% |
| 4 | 4 x 4 |
50% (week verwijderen) |
| 5 | 5 x 5 | 70% | 6 | 4 x 4 | 80% |
| 7 | 3 x 3 | 90% |
| 8 | 3 x 3 | 50% |
| 9 | 3 x 3 | 80% |
| 10 | 2 x 2 | 90% |
Deelnemers zouden week 11 gebruiken voor rust en week 12 voor competitie, zegt Efferding.
Elke week worden de ladingen zwaarder worden maar het totale volume daalt om rekening te houden met vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel. U zult niet dezelfde soort spierpijn voelen tussen de trainingen door als bij een hoogvolume, hypertrofie-gestuurd programma. “Je traint je lichaam om meer gewicht te verplaatsen – periode,” zegt Efferding. “Dit gaat niet over een pomp.” Maar de waarheid blijft: een sterkere spier is over het algemeen een grotere spier.
En als groter worden uw grootste zorg is, bent u 10 weken verwijderd van aanzienlijk hogere startgewichten voor uw volgende lichaamsbouw met een groter volume. -eerste programma.
PLATEAU WOES
Kunt u uw beoogde aantal herhalingen niet helemaal beheren? Maak je geen zorgen. Gebruik deze tips om winst te blijven maken.
Gebruik een spotter.
Het gebruik van een oordeelkundige, gelijkgestemde spotter is een van de beste tools die u in de sportschool kunt hebben, vooral wanneer u zwaardere dan normale gewichten moet hanteren. Bij liften die het toelaten (bijv. De deadlift niet), laat je spotter je bij elke set helpen als dat nodig is.
Wees minder precies.
Als u een lift niet kunt voltooien met de beoogde gewichtsbelasting, verlaag dan het gewicht op de volgende set. Onthoud dat de vermelde percentages slechts doelen zijn: als u een set voltooit met 65% 1RM in plaats van 70%, sla uzelf dan niet op. Noteer het gewoon in je trainingslogboek en richt je hoger op je volgende sessie.
POWERLIFTING WISDOM
Efferding biedt de volgende snelle tips voor het maximaliseren van de resultaten in de komende 10 weken.
Herstel staat voorop.
“Slapen en eten zijn waar alle groei en herstel plaatsvindt. Ik krijg s nachts minstens acht kwaliteitsuren slaap. Gebruik een donkere, stille kamer en houd de temperatuur onder de 70 graden.”
Ga verticaal.
“Voor voeding gebruik ik het verticale dieet, met deze topprioriteiten: rood vlees voor eiwitten, zout voor al mijn maaltijden, aardappelen en spinazie dagelijks voor kalium en magnesium, ei dooiers dagelijks, Griekse yoghurt, bottenbouillon en vitamine D3 dagelijks, witte rijst om koolhydraten te stimuleren als dat nodig is. “
Boost je T.
” Je zou moeten overwegen om een testosteronbooster toe te voegen aan uw suppletie-regime. Het kan helpen bij de productie van kracht door het vrije testosteron te verhogen terwijl het oestrogeen wordt onderdrukt, wat resulteert in hogere agressie en groter anabolisme. Zoek naar een product dat wetenschappelijk onderbouwde, kruiden-T-boosters bevat, zoals fenegriekzaad-extract en ashwagandha-wortelextract. ” / p>