Hartslagtips

In cijfers – Wat je hartslagmeter je vertelt

Door Sally Edwards

Daar Er zijn veel manieren om uw conditie te meten: aantal herhalingen, hardgelopen kilometers, intensiteitsniveau. Voor degenen die hun voortgang tastbaar willen volgen, is een van de belangrijkste hulpmiddelen die ze hebben, een hartslagmeter. Zowel omdat het mensen helpt hun huidige conditie te meten als het hen waardevolle gegevens geeft om ervoor te zorgen dat ze hun trainingen maximaliseren. Helaas begrijpen veel mensen die hartslagmeters gebruiken niet echt wat ze te zien krijgen of wat die verschillende hartslagcijfers werkelijk inhouden. En ze weten niet zeker hoe ze die cijfers moeten gebruiken om hun trainingen te verbeteren. Dus als je merkt dat je terugdeinzen voor het gebruik van een hartslagmeter omdat je niet zeker weet wat het allemaal moet betekenen, maak je geen zorgen. Hier leest u hoe u de twee grootste obstakels kunt overwinnen: inzicht in de verschillende hartslaggetallen en hoe u deze kunt interpreteren om uw conditie te helpen meten.

STAP 1: leer uw hartslagcijfers kennen

Er zijn verschillende soorten hartslagmetingen en elk speelt een belangrijke rol. Draag uw hartslagmeter gedurende een aantal dagen gedurende de dag om uw normale hartslaggegevens bij te houden en vast te leggen in verschillende toestanden, waaronder:

Hartslag in rust

Zo snel je hart klopt terwijl je in een volledige rusttoestand bent, wat het beste s morgens vroeg kan worden gecontroleerd, terwijl je horizontaal ligt.

Delta-hartslag

Dit is het verschil tussen je hartslag tijdens het rusten en staan. Meet dus uw delta-hartslag terwijl u staat en trek dat getal af van uw hartslag in rust.

Hartslag tijdens aërobe activiteiten

Houd uw hartslag bij tijdens uw favoriete activiteiten, zoals wandelen, power walking, joggen, hardlopen en fietsen. Welke hartslag veroorzaakt elke activiteit als je rustig, gemiddeld of zwaar gaat? Hoe voel je je als je een recreatief spelletje tennis speelt versus een competitief spel?

Max. Vetverbranding

Ondanks wat je misschien hebt gehoord over het vetverbrandingspotentieel van lage -intensiteitsoefening, uw maximale vetverbrandingszone vindt eigenlijk plaats aan het bovenste uiteinde van uw aerobe zone – ongeveer 80 procent van uw maximale hartslag. Het is waar dat werken met een lagere intensiteit (50 tot 65 procent van uw maximale hartslag) is gemakkelijker te volhouden voor een langere periode (een uur of meer) en het stelt je ook in staat om een groter percentage vetcalorieën te verbranden in vergelijking met koolhydraatcalorieën. Maar minuut voor minuut verbrandt dit lagere niveau van inspanning aanzienlijk minder totale calorieën, en dus in totaal minder vetcalorieën. Het is ongeveer 80 procent van het maximum dat u ervaart dat de grootste totale hoeveelheid vet wordt verbrand tijdens de kortste tijd. Over het algemeen kunt u uw maximale vetgehalte behouden -verbrandingsintensiteit gedurende ten minste 30 minuten (langer naarmate u mo opnieuw fit).

Schat uw Max-Fat-Burning-hartslag met deze test:

• Kies een activiteit waarbij u een constante intensiteit kunt behouden, zoals hardlopen, fietsen, skiën, roeien, enz. • Opwarmen gedurende 10 tot 15 minuten.
• Verhoog uw intensiteit tot de hoogste hartslag die u kunt vasthouden en houd deze 10 minuten vol. Je zou moeten kunnen praten, maar je zinnen zullen kort en schokkerig zijn.
• Actief herstel gedurende drie minuten – blijf bewegen maar met lichte weerstand of intensiteit.
• Keer terug naar het hoogste hart hartslag die u gedurende 10 minuten kunt vasthouden en behouden.
• Koel af gedurende vijf tot tien minuten.
• Gemiddelde uw hartslag van de twee krachtige sessies van 10 minuten om uw geschatte Max Vet verbranden. (Opmerking: dit nummer moet gelijk zijn aan het nummer dat op de meeste aerobe apparatuur wordt weergegeven.)

Maximale hartslag

Dit is het maximale aantal keren dat uw hart kan kloppen in één minuut tijdens een totale inspanning. Net als bij uw andere cijfers, is de maximale hartslag uniek voor uw fysiologie. U kunt het schatten met behulp van een van de verschillende beschikbare formules, maar elk heeft zijn beperkingen. Hier is er een die we voor de meeste mensen aanbevelen:

min min plus of.

Een 35-jarige man die 180 pond weegt, heeft bijvoorbeeld een maximale hartslag van 187,5 : 210-17.5-9 + 4 = 187.5.

Een andere manier om uw maximale hartslag te bepalen, is met een submaximale test. Hier zijn twee voorbeelden van zon test. (Opmerking: voordat u deze tests voltooit, moet iedereen ouder dan 40 eerst een arts of gekwalificeerde trainer raadplegen.)

Ladder Talk Test:

Selecteer een activiteit waarvoor u kunt verhoog geleidelijk de intensiteit, zoals hardlopen, fietsen of roeien. Begin met een hartslag van 110 slagen per minuut en reciteer iets gedurende 30 tot 40 seconden hardop. Ga door met het verhogen van uw hartslag totdat u niet langer comfortabel kunt praten. Dit is uw spreekdrempel.”Tel hier 40 bij op om uw geschatte maximale hartslag te bepalen.

Looptest:

Loop na het opwarmen vijf minuten stevig door en noteer uw maximale (hoogste) hartslag. Voeg vervolgens de juiste fitnessfactor toe aan dat getal om uw geschatte maximale hartslag te krijgen.
FITNESSNIVEAU Slecht Gemiddeld Uitstekend Atleet
FITNESSFACTOR +40 +50 +60 +90

Herstelhart Beoordeel

Van 75 tot 85 procent van uw maximale hartslag, langzaam of stilstaand, en bepaal hoeveel slagen per minuut uw hart kan dalen tijdens een periode van één minuut en twee minuten.

STAP 2: Uw hartslagnummers gebruiken

Als u eenmaal uw normale hartslagcijfers kent, is het tijd om er iets mee te doen. Het kunnen interpreteren van en reageren op uw cijfers is van cruciaal belang om te bepalen of uw trainingsprogramma op schema ligt, meer hersteltijd vereist of moet worden geïntensiveerd.

Hartslag in rust

Een daling in rust komt de hartslag meestal overeen met een toename van de conditie. Als uw hartslag in rust met 10 procent of meer stijgt, kan dit erop wijzen dat u vermoeid of emotioneel gestrest bent of dat uw immuunsysteem verzwakt is.

Delta-hartslag

Naarmate uw conditie verbetert, zal uw delta-hartslag ook afnemen. Dit geeft je het vertrouwen dat je trainingsprogramma voldoende stress en herstel heeft om je lichaam sterker te laten worden. Als u merkt dat uw delta-hartslag stijgt, kan dit komen doordat u overtraind bent, gestrest bent, lijdt aan slaapgebrek, vecht tegen een virus of reageert op nieuwe medicatie.

Hartslag tijdens aërobe activiteiten

Naarmate u fitter wordt, zal uw hartslag afnemen bij verschillende belasting, en tijdens zware activiteiten zult u in staat zijn om een hogere hartslag aan te houden. Als uw hartslag hoger wordt dan normaal bij dezelfde belasting, moet u uitzoeken waarom (bijv. Uitdroging, medicatie, gebrek aan herstel, temperatuur, vochtigheid, enz.).

Max. Vetverbranding

De meeste beginners vinden dat hun maximale vetverbranding tussen 70 en 80 procent van hun maximale hartslag ligt. (Ter vergelijking: doorgewinterde atleten hebben gewoonlijk een drempel tussen 85 en 90 procent van de maximale hartslag.) Naarmate uw conditie toeneemt, zal uw maximale vetverbranding dichter bij uw maximale hartslag komen. Na verloop van tijd kunt u de intensiteit ook voor een langere periode volhouden.

Iemand die net met een trainingsprogramma begint, kan bijvoorbeeld zijn of haar maximale vetverbrandingssnelheid gedurende 15 minuten vasthouden, terwijl een doorgewinterde atleet kan zijn of haar ongeveer 60 minuten vasthouden. Om uw maximale vetverbrandingssnelheid te verhogen, moet u uw cardiovasculaire systeem overbelasten door één of twee keer per week rond en boven deze intensiteit te trainen. Het kan in de vorm zijn van een tempotraining, tijdrit of lange intervallen, waarbij je vijf minuten traint en dan twee minuten rust en de cyclus meerdere keren herhaalt.

Maximale hartslag

Een hogere maximale hartslag duidt niet op een betere conditie, en een lagere maximale hartslag duidt niet op een verminderde conditie. Uw maximale hartslag blijft gedurende uw leven relatief stabiel als u een regelmatig trainingsregime volgt. Het is ook
sportspecifiek. De maximale hartslag tijdens het zwemmen is bijvoorbeeld meestal lager dan bij fietsen, bij fietsen lager dan bij hardlopen en bij hardlopen lager dan bij langlaufen. De maximale hartslag is grotendeels afhankelijk van de hoeveelheid spiermassa, je lichaamshouding en ondersteunende structuur. Als u bij meerdere activiteiten betrokken bent, neem dan de tijd om uw maximale hartslag voor elke activiteit te bepalen. Het wordt aanbevolen dat u het minstens een paar keer per jaar beoordeelt.

Herstelhartslag

Uw hart zal sneller herstellen naarmate u fitter wordt. Een herstelhartslag van 25 tot 30 slagen in één minuut is een goede score, en 50 tot 60 slagen in één minuut wordt als uitstekend beschouwd. U moet uw herstelhartslag van één minuut en twee minuten ten minste tweemaal per week controleren om te zien of uw conditie verbetert. Als dat niet het geval is, moet u uw trainingen mogelijk aanpassen, zodat ze veeleisender zijn.

Natuurlijk is hartslagtraining veel meer dan hardlopen. Maar het begrijpen van uw persoonlijke cijfers is de eerste stap om uw conditie naar een hoger niveau te tillen – en nog verder.