Harton Academie | Het belang van correcte ademhaling tijdens inspanning en het Valsalva-effect.

In ons dagelijks leven komt ademen vanzelf en hoeft u er niet over na te denken. We hebben zuurstof nodig, dus we ademen in, en we moeten ons lichaam van kooldioxide ontdoen, dus ademen we uit.

Als je echter traint, vragen je werkende spieren meer zuurstof en creëer je meer kooldioxide afval als gevolg. Dit resulteert in een automatische verhoging van uw ademhalingsfrequentie. Maar sporters – vooral nieuwe – zouden dit proces niet als vanzelfsprekend moeten beschouwen. Als u zich meer bewust wordt van uw ademhaling, kunt u zich prettiger voelen (te langzaam ademen kan uw hartslag verhogen), complicaties voorkomen (zoals duizeligheid of flauwvallen als gevolg van zuurstofgebrek) en meer uit uw trainingen halen.

Cardio (aërobe) training

Als u loopt, rent, fietst, spint of een andere vorm van cardiovasculaire training doet, probeer dan diep te ademen. Of je nu door je neus, mond of een combinatie van beide ademt, is een persoonlijke voorkeur. De meeste hardlopers merken dat mondademhaling het lichaam van de meeste zuurstof voorziet. Doe een bewuste poging om zowel diep als ontspannen te blijven ademen.

Kracht

Net als cardio verhoogt krachttraining de behoefte van het lichaam aan zuurstof en resulteert dit automatisch in een snellere ademhaling. Veel mensen hebben echter de neiging hun adem in te houden tijdens zware activiteiten, zoals gewichtheffen. Dit staat bekend als de Valsalva-manoeuvre en kan de zuurstoftoevoer naar de hersenen beperken en duizeligheid, flauwvallen, een stijging van de bloeddruk en andere complicaties veroorzaken. Tijdens krachttraining is het belangrijkste om te onthouden over ademen: gewoon doen! Houd nooit uw adem in; Wees je altijd bewust van hoe je ademt, zowel via de neus als via de mond.

Het wordt aanbevolen om uit te ademen tijdens de inspanningsfase van de oefening en in te ademen tijdens de gemakkelijkere fase. De inspanningsfase is doorgaans de moeilijkste fase van de oefening: tillen, curling of het duwen van het gewicht. De gemakkelijkere fase brengt je terug naar de beginpositie door het gewicht te verlagen of terug te brengen.

Wat is Valsalva?

De mooie term voor het vasthouden van de adem is Valsalva. De Valsalva-manoeuvre, die zijn naam ontleent aan de 17e-eeuwse Italiaanse anatoom, Anton Maria Valsalva, vindt plaats wanneer we proberen met geweld uit te ademen terwijl we de mond en neus gesloten houden. Hoewel een goede ademhaling tijdens het sporten een van de belangrijkste aspecten is van een veilige en effectieve training, is een juiste ademhaling voor de meesten van ons niet vanzelfsprekend. In plaats van vrij en open te ademen tijdens het sporten, doen de meeste mensen juist het tegenovergestelde. Het basisdoel van Valsalva is om de luchtdruk in de thorax en longen te verhogen om te helpen bij lichamelijke inspanning of om dingen uit het lichaam te dwingen, zoals een bevalling of naar het toilet gaan.

Als het op gewicht aankomt. -training, de meesten van ons houden (of forceren) onze adem in als middel om intensiteit te hanteren, terwijl de manoeuvre stabiliteit creëert door druk. Helaas maakt het inhouden van de adem ons vermogen om spiersamentrekkingen van hoge intensiteit te produceren, en het kan zelfs gevaarlijk zijn. Het vasthouden van de adem tijdens het sporten verhoogt de bloeddruk snel en dit kan leiden tot flauwvallen, pijnlijke door inspanning veroorzaakte hoofdpijn of zelfs een beroerte. Powerlifters zijn een goed voorbeeld, ze zien eruit alsof ze op het punt staan te barsten!