Fysiotherapie voor lage rugpijn – 10 beste oefeningen voor verlichting

13 september 2018

Als u een zittende levensstijl heeft, zijn er verschillende problemen die u zou kunnen hebben lijden. Een van de meest voorkomende problemen is een probleem met de onderrug, dat ondragelijk pijnlijk kan zijn. Gelukkig kunnen een paar eenvoudige oefeningen verlichting bieden. Als je ze consequent doet, kunnen deze oefeningen je langdurige verlichting geven van chronische lage rugpijn. Hier zijn tien oefeningen die uw fysiotherapeut u zou kunnen aanraden. Zorg ervoor dat u hun instructies opvolgt – dit zijn slechts samenvattingen.

1. Katten- en koeienhouding

Ga op handen en voeten liggen en houd uw rug recht. Buig vervolgens uw ruggengraat naar buiten en omhoog naar het plafond. Houd deze houding vast totdat je een rek in je nek voelt, buig dan je rug naar binnen en naar beneden totdat je een rek in je onderrug voelt. Herhaal dit ongeveer tien keer.

2. Cobra stretch

Ga in buikligging liggen en houd uw handen aan weerszijden van uw borst. Houd je voeten stevig op de grond en druk ze in je handen terwijl je je bovenlichaam, van je borst naar je hoofd, omhoog duwt. Houd deze pose een paar seconden vast en laat jezelf dan voorzichtig zakken.

3. Vooroverliggende beenliften

Dit is vergelijkbaar met de cobra-stretch, behalve dat u in plaats van uw bovenlichaam op te tillen, het stevig naar beneden houdt. Houd uw benen gestrekt en dicht bij elkaar, til ze zo veel mogelijk in een continue beweging op, houd de houding vast en laat uw benen weer op de grond zakken.

4. Bruggen

Bruggen zijn uitermate nuttig als u uw onderrug wilt versterken. Om een bridge correct uit te voeren, ga je op je rug liggen en laat je je uitgestrekte armen naast je rusten. Til je heupen van de grond en houd je lichaam in een rechte lijn van het hoofd tot de knieën. Houd vast en lager.

5. Been strekt zich uit

Ga op uw rug liggen met uw knieën omhoog en uw voeten plat op de grond. Breng uw rechtervoet omhoog, lus er een band of handdoek omheen en trek uw voet voorzichtig naar uw borst, waarbij u uw rechterbeen recht en ongebogen houdt totdat u een rek in uw hamstrings voelt.

6. Zijwaartse twists

Dit is een geweldige stretch om te presteren als u lijdt aan lage en zijrugpijn. Ga op je rug liggen met je armen gestrekt langs je zij. Buig uw knieën opzij terwijl u uw lichaam in de tegenovergestelde richting draait. Herhaal deze wringende beweging aan de andere kant.

7. Bird-dog stretch

Deze oefening is gericht op het strekken van de spieren die zijn verbonden met uw onderrug, waardoor stress en pijn worden verlicht. Ga op handen en voeten liggen, til uw linkerbeen op en strek het naar achteren. Strek tegelijkertijd uw rechterarm in een rechte lijn naar voren. Herhaal aan elke kant.

8. Teen-touches

Teen-touches zijn perfect voor dagen waarop je onderrug echt wat rek nodig heeft. Ga rechtop staan met je armen boven je hoofd gestrekt, buig lichtjes naar achteren totdat je een duw in je onderrug voelt, en buig dan naar voren en naar beneden om je tenen te raken. Herhaal dit tien keer langzaam.

9. Kinderhouding

Geen enkele andere oefening opent uw onderrug zoals de houding van het kind. Het is ook gemakkelijk uit te voeren; u hoeft alleen maar op een mat te knielen, op uw hielen te gaan zitten en voorover te buigen met uw armen voor u uitgestrekt. Laat je hoofd op de grond rusten en geniet van de opluchting die volgt.

10. Heup strekt zich uit

Laat u niet misleiden door de naam; heupstrekoefeningen zijn net zo goed voor de onderrug als voor de heupen. Om uw heupen te strekken, knielt u op uw linkerknie en plaatst u uw rechtervoet naar voren, met de rechterknie gebogen. Houd uw linkervoet vast en trek deze voorzichtig omhoog. Herhaal aan de andere kant.

Houd er rekening mee dat deze rekoefeningen en oefeningen tijdelijke verlichting kunnen bieden, maar het is altijd aan te raden om laat u medisch onderzoeken op chronische rugpijn. We adviseren u ook om een van onze fysiotherapielocaties te bezoeken als u fysiotherapie wilt voor lage rugpijn.

Heeft u ischiaspijn? Klik hier om rekoefeningen te zien die kunnen helpen.

Als u geïnteresseerd bent in rotatormanchet-therapie, bezoek dan onze nieuwste blogpost.

“Terug naar alle artikelen